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Beispiel Nr. #1: Migräne-Attacken? Probier's mal mit Vitamin B6
Migräne-Attacken? Probier's mal mit Vitamin B6

Zählst du dich auf zu jenen Personen, die (un-)regelmäßig mit Migräne-Attacken zu kämpfen haben (oder kennst du Menschen, die darunter leiden)? Eine kleine tägliche Dosis Pyridoxin (Vitamin B6) könnte dazu in der Lage sein den Grad des Kopfschmerzes und die Dauer der Attacke zu reduzieren.

Wissenschaftler der iranischen Isfahan University of Medical Sciences untersuchten über einen Zeitraum von 12 Wochen in 66 Probanden (Alter: 30-65 Jahre), die Auswirkungen einer Vitamin B6 Ergänzung (40 mg, 2x täglich) im Kontext der Migräne und verglichen diese mit einem Placebo. Alle Teilnehmer litten seit mindestens 5 Jahren an Migräne (genauer gesagt handelte es sich um “Migräne-Patienten mit Aura”, also eine Untergruppe, die infolge der Attacken Sterne, Blitze etc. sieht).

Migräne-Attacken? Probiers‘ mal mit Vitamin B6

Die Forscher bildeten zwei Gruppen: Eine Placebo-Gruppe (n=33) und eine Verum-Gruppe (n=33). Über einen Zeitraum von 12 Wochen nahmen die Probanden entweder das Vitamin B6 oder das Placebo ein, wobei die restliche Medikation so, wie bisher, beibehalten wurde. Grad und Dauer der Kopfschmerzen verbesserten sich zwar in beiden Gruppen, allerdings fielen nur jene der Vitamin B6 Gruppe signifikant aus. (Adaptiert nach Sadeghi et al., 2015)

Menschen, die an Migräne leiden – so heißt es – weisen eine bestimmte Mutation im MTHFR-Gen (MTHFR C677T) auf (2). Diese Mutation sorgt für eine um 50% reduzierte MTHFR Aktivität, was erhöhte Homocysteinspiegel (“Hyperomocysteinemia”) zur Folge haben kann (4), die wiederum die Symptome von Migräne-Attacken verschlimmern (3)

Leider versäumten die Forscher der vorliegenden Studie es, aufgrund von finanziellen Limitationen, die Konzentration von Homocystein und Pyridoxin in den Probanden zu messen. Dies wäre insofern interessant gewesen, weil man z.B. hätte prüfen können, in welchem Ausmaß die B6 Supplementation den Homocysteinspiegel reduziert. Man hätte ebenso sehen können, ob Probanden an einem B6 Mangel gelitten haben.

Fazit

Migräne-Attacken können mit erhöhten Homocysteinspiegel zusammenhängen. Die Ergänzung mit Vitamin B6 (2x 40mg) könnte bei Migräne-Patienten zu einer Linderung der Symptomatik führen.

Da ich selbst im jugendlichen Alter unter Migräne gelitten habe, bin ich mit den Einschränkungen, die damit einhergehen, sehr gut vertraut. Eventuell hätte die Ergänzung mit Vitamin B6 geholfen, allerdings habe ich einen solchen Tipp zu der Zeit nicht erhalten – es wäre in jedem Fall einen Versuch wert gewesen, denn B6 kostet heutzutage nicht die Welt.

Also probiere es ruhig mal aus (oder empfiehl es Freunden und Bekannten, die unter Migräne leiden, zum Ausprobieren).

Quellen & Referenzen

(1) Sadeghi, O., et al. (2015): Effects of pyridoxine supplementation on severity, frequency and duration of migraine attacks in migraine patients with aura: A double-blind randomized clinical trial study in Iran. In: Iran J Neurol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449397/.

(2) Rubino, E., et al. (2009): Association of the C677T polymorphism in the MTHFR gene with migraine: a meta-analysis. In: Cephalalgia. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17714520.

(3) Lea, R., et al. (2009): The effects of vitamin supplementation and MTHFR (C677T) genotype on homocysteine-lowering and migraine disability. In: Pharmacogenet Genomics. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19384265.

(4) Frosst, P., et al. (1995): A candidate genetic risk factor for vascular disease: a common mutation in methylenetetrahydrofolate reductase. In: Nat Genet. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7647779.

Beispiel Nr. #2: Rauchen ist schlecht für Muskelaufbau (& -erhalt)
Rauchen ist schlecht für Muskelaufbau (& -erhalt)

Kennst du das auch? Man kommt am Gym an und läuft erst einmal an dem ganzen Trainingsvolk vorbei, welches sich erst einmal eine Pre-Workout Fluppe gönnt. Irgendwie paradox, oder? Wir alle wissen, dass das Rauchen eine mehr als ungesunde Angewohnheit ist und dennoch gibt es viele Trainierende, die den Finger nicht vom Glimmstängel lassen können.

Nicht falsch verstehen: Es ist trotzdem großartig, dass diese Menschen etwas für ihre Fitness tun und sich körperlich ertüchtigen – sie sollten jedoch auch wissen, dass sie damit nicht die investierte Mühe und Arbeit konterkarieren, die sie in ihre Gesundheit investieren, sondern auch, dass sie dadurch womöglich ihre Fortschritte schmälern. Dies trifft z.B. auf Muskelaufbau zu.

Petersen et al. (2017) untersuchten zahlreiche Vitalparameter + Muskelaufbaufaktoren in 16 Personen (1), wobei eine Gruppe (4 Frauen, 4 Männer) aus Langzeit-Rauchern (≥ 20 Zigaretten/Tag über einen Zeitraum von ≥ 20 Jahren) und eine andere aus Gruppe aus Nicht-Rauchern (ebenfalls 4 Frauen und 4 Männer) bestand.

Die Teilnehmer erhielten eine intravenöse Infusion mit markierten, stabilen Leucin-Isotopen und es wurden Blut- und Muskelproben entnommen.

Rauchen ist schlecht für Muskelaufbau (& -erhalt)

Täglich viele Fluppen rauchen = nix gut für Proteinsynthese und Muskelaufbau. (Bildquelle: Adaptiert nach Petersen et al., 2007)

Die Forscher konnten zwar keine Unterschiede bei den Entzündungsparametern (z.B. TNF-alpha, CRP oder IL-6) finden, allerdings stellten sie fest, dass die fraktionale Muskelproteinsynthese in den Rauchern um 37% geringer ausfiel, als bei Nicht-Rauchern.

Die Raucher wiesen zudem eine erhöhte Konzentration an Myostatin (+33% höher) und MAFBx (+45% höher) auf – beides Faktoren, die Muskelaufbau (Hypertrophie) limitieren bzw. katabol wirken (zudem gab es einen positiven Trend für MuRF-1 – ebenfalls ein kataboler Marker – der jedoch keine statistische Signifikanz erreichte).

Fazit

Diese Ergebnisse haben nicht nur für rauchende Trainierende wichtige Implikationen, die darauf aus sind, Muskelmasse aufzubauen, sondern auch für Personen, die im hohen Alter dem Laster des Rauchens weiter fröhnen, weil es einem Phänomen, welches man “Sarkopenie” nennt (= altersbedingter Muskelabbau) Vorschub leistet.

Je älter wir werden, desto mehr Muskelmasse baut der Körper ab, sofern nicht aktiv dagegen angegangen wird. Dieser Prozess wird durch das Rauchen vermutlich beschleunigt und trägt somit – abseits all der anderen gesundheitlichen Folge-Effekte – zu einer abnehmenden Lebensqualität bei.

Quellen & Referenzen

(1) Petersen, AM., et al. (2007): Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle. In: Am J Physiol Endocrinol Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609255.

(2) Kirchhoff, C. (2016): Fitness, Muskelaufbau und … Rauchen? Über die Folgen des Zigarettenqualms. In: AesirSports.de URL: https://aesirsports.de/rauchen-auswirkung-gesundheit-muskelaufbau-fitness.

Beispiel Nr. #3: Verbrenne mehr Fett beim Cardiotraining
Verbrenne mehr Fett beim Cardiotraining

Die wenigsten von uns absolvieren Cardiotraining, weil es ihnen Spaß macht. Häufig besteht die Intention darin den Kalorienverbrauch (inkl. Fettverbrennung) zu erhöhen, um eine Fettreduktionsdiät zu erleichtern.

Gängige „Fat-Burner“ sollen diesen Prozess zudem noch unterstützen, indem sie die Fettverbrennung stärker stimulieren. Einen solchen, überaus beliebten, Wirkstoff liefert uns Citrus aurantium (Bitterorange), nämlich Synephrin (p-synephrine, welches jedoch auch synthetisch hergestellt wird).

Ja, ich weiß schon. Diese Erkenntnis ist jetzt kein Novum, aber: Eine ordentliche Portion an Koffein wird dafür Sorge tragen, dass du beim Radeln/Laufen/Rudern anteilsmässig mehr Fett verbrennst (was zunächst einmal wertneutral zu betrachten ist) – und zwar genauso effektiv, als wenn du P-Synephrin oder eine Kombi aus Koffein und P-Synephrin schlucken würdest.

In einer recht aktuellen Untersuchung wird jedoch gezeigt, dass die Einnahme von P-Synephrin („S“) bzw. die Kombination aus Koffein + P-Synephrin („K+S“) dem stinknormalen Koffein („K“) nicht überlegen ist, wenn es darum geht in einem Cardio-Setup die Fettverbrennung anzukurbeln.

Für diese Untersuchung rekrutierten die Forscher 13 aktiver Radler, die zu Beginn bei einer Intensität von 30% des VO2max in die Pedale getreten haben. Die Intensität wurde alle 3 Minuten um 10% erhöht, bis die Radfahrer bei 90% des VO2max angelangten.

Eine Stunde vor der Belastung erhielten die Probanden entweder ein Placebo, Koffein (240 mg), P-Synephrin (240 mg) oder eine Kombination aus Koffein (240 mg) und P-Synephrin (240 mg).

Die Forscher konnten zwar keinen erhöhten Energieverbrauch in den Szenarien feststellen, jedoch erhöhte sich die Fettverbrennung (zu Lasten der Kohlenhydratoxidation) in den Situationen, wo Koffein und/oder P-Synephrin eingenommen wurde:

Verbrenne mehr Fett beim Cardiotraining

Die Einnahme von Koffein (240mg, 1 Stunde vor dem Training) erhöht die Fettoxidation bei niedriger bis moderater Intensität genauso effektiv, wie die Gabe von P-Synephrin (240mg) oder eine Kombination aus Koffein (240mg) + P-Synephrin (240mg). (Bildquelle: Gutíerrez-Hellín & Del Coso, 2018)

Beachte: Bei einer Trainingsintensität von 30-70% erhöhte sich die Fettoxidation ggü. dem Placebo signifikant. Ab einer Belastungsintensität von 80-90% war es dann auch schließlich egal, ob die Teilnehmer Koffein, Placebo oder P-Synephrin schluckten. Ohne Kohlenhydratstoffwechsel bzw. Glykogenverbrauch geht auf einem solchen Level nix.

„In comparison with the placebo, the ingestion of caffeine, p-synephrine, or p-synephrine + caffeine did not alter total energy expenditure or heart rate during the whole exercise test. However, the ingestion of caffeine (0.44 ± 0.15 g·min−1, P = 0.03), p-synephrine (0.43 ± 0.19 g·min−1, P < 0.01), and p-synephrine + caffeine (0.45 ± 0.15 g·min−1, P = 0.02) increased the maximal rate of fat oxidation during exercise when compared with the placebo (0.30 ± 0.12 g·min−1). The exercise intensity that elicited maximal fat oxidation was similar in all trials (~46.2% ± 10.2% of V˙O2max).“ – (1)

Fazit

P-Synephrin gibt es hierzulande nur noch als Bestandteil diverser Fat-Burner und Pre-Workout Booster Formeln (dann häufig auch mit Koffein). Im EU Raum darf Synephrin seit kurzer Zeit nicht mehr isoliert verkauft werden (als Einzelsubstanz), aber wenn man dieser Untersuchung glauben schenkt, dann spielt es auch – hinsichtlich der Stimulation der Fettverbrennung – keine so große Rolle.

Jedenfalls dann nicht, wenn du bereits eine ordentliche Menge an Koffein aufnimmst.

Zugegeben: 240 mg Koffein dürfte für viele Personen zu viel des Guten sein, insbesondere dann, wenn man sensibel auf Koffein reagiert und eigentlich keinen Kaffee trinkt.

Beachte zudem, dass eine erhöhte Fettverbrennung nicht gleichzusetzen ist mit einem erhöhten Fettabbau. Ob du nun Kohlenhydrate oder Fett verbrennst, spielt keine Rolle für deine Diät, wenn du es nicht gebacken kriegst ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Es heißt nur … nun ja – dass du halt anteilsmäßig mehr Fettenergie zur akuten Energiebedarfsdeckung verbrennst.

Quellen & Referenzen

(1) Gutiérrez-Hellßín, J. / Del Coso, J. (2018): Effects of p-Synephrine and Caffeine Ingestion on Substrate Oxidation during Exercise. In: Med Sci Sports Exerc:50(9):1899–1906, SEP 2018. DOI: dx.doi.org/10.1249/MSS.0000000000001653.