Zuwächse an Kraft und Muskulatur sind das Resultat einer langfristig gesteigerten Muskel-Proteinsynthese (MPS) im Zuge einer gesteigerten Proteinzufuhr und eines regelmäßig durchgeführten, progressiven Krafttrainings (5)(6)(7)(8). Viele Trainierende greifen auf eine Reihe von verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln zurück, um diesen Prozess des Körpers zu unterstützen, allen voran natürlich Proteinpulver (wie z.B. Whey, Casein oder diverse pflanzliche Proteine) und Aminosäuren (EAAs, BCAAs) oder Creatin und HMB. Innerhalb der letzten Jahre wurde jedoch auch die Rolle von Omega 3 Fettsäuren (Eicosapentaensäure [EPA] und Docosahexaensäure [DHA]) verstärkt im Kontext der Skelettmuskelgesundheit und Muskel-Proteinsynthese untersucht (12):

• So konnte beispielsweise demonstriert werden, dass sowohl EPA als auch DHA in die in die Zellmembranen der Skelettmuskulatur integriert werden, was zu einer Verstärkung anaboler Signalproteine führt, von denen bekannt ist, dass sie bei der Regulation der Muskel-Proteinsynthese beteiligt sind (13).
• Zudem fördert die Supplementation mit Fischöl – eine konzentrierte Zufuhrquelle für EPA und DHA in unserer Ernährung – die anabole Reaktion auf Nahrungsstimuli durch eine Aktivierung des mTOR-p70s6k-Signalpfads, was zu einer 50%igen Steigerung der Muskel-Proteinsynthese führt (14).
• McGlory et al. (20216) konnten in einer ihrer Studien demonstrieren, dass die Nahrungsergänzung mit Fischöl in trainingserfahrenen, jungen Männern zu einer gesteigerten anabolen Reaktion führt, wenn diese mit einer reinen Proteinaufnahme bzw. einer Proteinaufnahme und Krafttraining kombiniert wird, wobei der Effekt – relativ zum Placebo – bei einer ~30%igen (nur Protein) bzw. ~35% (Protein + Krafttraining) Steigerung der Muskel-Proteinsynthese lag (15).
• Ähnliche Effekte konnten auch in anderen Arbeiten bei der Proteinsignalgebung nach einer EPA/DHA-Zufuhr in der Skelettmuskulatur festgestellt werden (16)(17).

Solche Resultate deuten verstärkt darauf hin, dass Fischöl dazu in der Lage ist bestimmte Signalkaskaden zu beeinflussen, die sich auf Kraft- und Muskelaufbau auswirken können. Dabei stehen verschiedene potenzielle Mechanismen zur Debatte (etwa eine verbesserte Zellmembran-Fluidität, Modulation entzündlicher Zytokine, eine verbesserte Insulinsignalwirkung oder neuromuskuläre Rekrutierung etc.) (12)(18)(19)(20).

Potenzielle Mechanismen, durch die eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren den Proteinabbau in der Skelettmuskulatur hemmt, die Muskelproteinsynthese stimuliert, die Insulinempfindlichkeit verbessert und die Satellitenzellen der Skelettmuskulatur aktiviert. (Bildquelle: Taheri et al., 2023)

Trotz der Existenz plausibler Mechanismen ist bis dato unklar, wie Kraft- bzw. Muskelaufbau und Körperkomposition in Kombination mit einem Krafttraining von Fischöl beeinflusst werden (21), was z.T. auch an der mangelhaften Studienqualität der bisherigen wissenschaftlichen Literatur liegt (22)(23).

Eine neuere Studie versucht diesbezüglich etwas Licht ins Dunkel zu bringen, indem die Auswirkungen einer Fischöl-Supplementation auf relevante Adaptionen (Körperkomposition und Körperkraft) im Zuge eines begleitenden Krafttrainings untersucht wurden. Diese Untersuchung (und ihre Resultate) möchte ich im Rahmen dieses Beitrags einmal in Ruhe mit dir durchgehen, um die Frage zu klären, ob du (und jeder andere, der gewissenhaft am Eisen trainiert) von einer Nahrungsergänzung mit Fischöl profitiert (und wenn ja, in welchem Rahmen).

Hinweis: Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der April 2024 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um weitere Editorals zu lesen.

Omega 3 Fettsäuren Supplementation: So fördert Fischöl den Kraftaufbau beim Kraftsport

Was wurde untersucht?

Um mehr über die konkreten Effekte einer chronischen Fischöl-Supplementation auf Kraft und Körperkomposition herauszufinden, rekrutierten Heileson et al. (2023) für ihre 10-wöchige Studie 21 junge freizeitaktive Erwachsene (10 Männer, 11 Frauen) im Alter zwischen 18 und 40 Jahren (1).

Als „freizeitaktiv“ galt, wer in den letzten 6 Monaten mit einer Trainingsfrequenz von mind. 2 Einheiten/Woche am Eisen trainierte und mit den Übungen (Kniebeugen und Bankdrücken), aufgrund der wöchentlichen Trainingsroutine, vertraut war. Darüber hinaus gehörte zu den Inklusionskriterien, dass keiner der Studienteilnehmer in den letzten 6 Monaten leistungssteigernde Supplemente oder Fischöl-Präparate konsumiert hatte und dass der prozentuale Körperfettanteil bei ≤26% (Männer) bzw. ≤36% (Frauen) liegen musste.

Es erfolgte eine Aufteilung der Probanden in 2 Gruppen, wobei die Fischöl-Gruppe (FO, n=10)) im Studienzeitraum eine tägliche Fischöl-Supplementation von 4,5g/Tag (entspricht 3,85g EPA [2,28g] und DHA [1,57g] pro Tag) durchführte, während die Placebo-Gruppe (PL, n=11) ein Präparat auf Distelöl-Basis erhielt.

Basis-Charakteristika der Studienteilnehmer nach Gruppe. (Bildquelle: Heileson et al., 2023)

Alle Teilnehmer absolvierten zudem für die Dauer von 10 Wochen ein standardisiertes Ganzkörper-Trainings-Protokoll, welches z.T. überwacht und an 3 Tagen in der Woche durchgeführt wurde. Diese Workout-Routine bestand aus insgesamt 7 Übungen und die Probanden führten für jede Übung 3-4 Sätze zu jeweils 8-12 Wiederholungen mit 90-120-sekündigen Pausen zwischen den Sätzen aus. Die Trainingsintensität wurde initial bei 70% des 1RM-Werts festgesetzt. Eine Reduktion der Trainingsgewichte fand stand, wenn beim letzten Satz einer Übung weniger als 8 Wiederholungen geschafft wurden bzw. gesteigert, wenn beim letzten Satz einer Übung mehr als 12 Wiederholungen geschafft wurden.

Schematischer Überblick über das Studiendesign und das Trainingsprotokoll. (Bildquelle: Heileson et al., 2023)

Neben einer Evaluation der Körperkomposition (% Körperfettanteil [%BF], Fettmasse [FM], fettfreie Masse [LBM]), die vor Studienbeginn und zum Ende der Studie mittels DXA-Scan durchgeführt wurde, absolvierten die Studienteilnehmer auch Maximalkrafttests zur Bestimmung des 1RM-Werts. Die Wissenschaftler werteten zudem die Ernährungstagebücher (2 Werktage, 1 Wochenendtag) zu Beginn und zum Ende der Untersuchung aus, wobei man hier auf die bewährte Tracking-App MyFitnessPal zurückgriff. Alle Probanden erhielten grammspezifische Zielwerte zur Proteinzufuhr von einem Ernährungsberate, was zudem eine Zufuhrempfehlung von mindestens 1,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht beinhaltete.

Das Forscherteam führte zudem eine DBS-Messung durch, um die Fettsäure-Konzentration im Blut zu überprüfen, damit nachvollzogen werden konnte, ob sich die Probanden an das Supplement-Einnahmeprotokoll hielten. Dies umfasste sowohl die EPA- und DHA-Spiegel als auch den Omega-3-Index.

Ernährungs- und Supplementauswertung nach Gruppe. (Bildquelle: Heileson et al., 2023)

Was haben die Forscher herausgefunden?

Adhärenz, Omega-3-Index & EPA/DHA

Alle Studienteilnehmer zeigten eine hohe Adhärenz, die sowohl das Training (95% [FOS], 94,6% [PL]), als auch die Supplementation (94,6% [FOS], 95,8% [PL]) betraf. Die Basisdaten zeigten keine signifikanten Unterschiede beim Omega-3-Index und bei der EPA- und DHA-Konzentration. Die FOS-Gruppe zeigte zum Studienende eine signifikante Steigerung beim Omega-3-Index (+109,7%, p<0,001) und den EPA- (+613,0%, p<0,001) und DHA-Werten (+69,9%, p<0,001), während dieselben Größen in der PL-Gruppe nahezu unverändert geblieben sind (Omega-3-Index: +1,3%, p=0,938); EPA: +14,7%, p=0,869; DHA: -0,8%, p=0,952).

Omega-3-Index der Teilnehmer vor (PRE) und nach (POST) der 10-wöchigen Supplementierung mit Fischöl (FOS) bzw. Placebo (PL). Die schwarze Linie mit den Whiskern gibt den Mittelwert ± SD an.* = signifikant unterschiedlich zu PRE (p<0,001), # = signifikant unterschiedlich zwischen den Gruppen (p<0,001). (Bildquelle: Heileson et al., 2023)

Trainingsvolumen

Das Gesamt-Trainingsvolumen entwickelte sich im Verlauf der Studie in einem ähnlichen Umfang in beiden Gruppen:

• FOS-Gruppe: 42,670 ± 18,925 kg
• PL-Gruppe: 43,879 ± 22,765 kg

Es konnten keinerlei signifikante Unterschiede bei der Langhantel-Kniebeuge und beim Bankdrücken zwischen den Gruppen festgestellt werden und beide Gruppen konnten das Volumen im Studienverlauf signifikant steigern.

Wöchentliches Trainingsvolumen bei a) Kniebeugen und im b) Bankdrücken. Es handelt sich um Mittelwerte ± SD. * = signifikant verschieden zu Woche 1 für PL (Kniebeuge: p=0,016; Bankdrücken: p=0,001); # = signifikant verschieden zu Woche 1 für FOS (Kniebeuge: Woche 3, p=0,003; Woche 10, p<0,001; Bankdrücken: p=0,031). Es gab keine Wechselwirkungen zwischen Gruppe und Zeit (p>,005). (Bildquelle: Heileson et al., 2023)

Körperkomposition

Bei der Auswertung der Daten zur Veränderung der Körperkomposition konnten die Wissenschaftler keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf die fettfreie Masse (FOS: +3,4%, PL: +2,4%), die Fettmasse (FOS: -5,2%, PL: 0,0%) und den Körperfettanteil (FOS: -5,9%, PL: -2,5%) feststellen.

Veränderung der Körperkomposition im Verlauf der 10-wöchigen Studiendauer. (Bildquelle: Heileson et al., 2023)

Es wird jedoch von Seiten der Forscher angemerkt, dass der Gruppenunterschied beim prozentualen Körperfettanteil (%BF) mäßig bzw. bei der Fettmasse (FM) groß verhältnismäßig groß ausgefallen ist, was für die FOS-Gruppe spricht. Demgegenüber wurde der Gruppenunterschied (0,6 kg) bei der fettfreien Masse (LBM) zu Gunsten der FOS-Gruppe als zu gering angesehen.

Körperkraft

Die Auswertung der Kraftdaten ergab für die FOS-Gruppe – relativ zur PL-Gruppe – eine Steigerung der Maximalkraft beim Bankdrücken (+5,0 kg, p=0.047) und einen positiven Trend in der Maximalkraft in der Kniebeuge (+6,0 kg; p=0,191).

Veränderung der Maximalkraft (1RM) bei der Kniebeuge und im Bankdrücken (in kg) im Verlauf der 10-wöchigen Studiendauer. (Bildquelle: Heileson et al., 2023)

Die Veränderung der relativen Maximalkraft fiel in der FOS-Gruppe beim Bankdrücken und in der Kniebeuge signifikant höher aus, als bei der PL-Gruppe:

• Bankdrücken: 0,14 kg/kg (FOS) Vs. 0,06 kg/kg (PL), p=0,011)
• Kniebeuge: 0,31 kg/kg (FOS) Vs. 0,20 kg/kg (PL), p = 0.045

Individuelle Datenpunkte zur Veränderung der relativen Maximalkraft beim a) Bankdrücken (1RMBP) und b) in der Kniebeuge (1RMSQT) vor (PRE) und nach (POST) dem 10-wöchigen Trainingsprotokoll mit Fischöl-Supplementation (FOS, n=10) und Placebo (PL, n=11). * = signifikante Veränderung gegenüber PRE für die relativ 1RMBP (PL, p=0,006; FOS, p<0,001) und 1RMSQT (PL, p<0,001; FOS, p<0,001); # = signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen für die relative 1RMBP (PL: 7,3% Vs. FOS: 17,6%, p=0,011) und 1RMSQT (PL: 17,9% Vs. FOS: 29,3%, p=0,045). (Bildquelle: Heileson et al., 2023)

Zusammenfassung & Abschließende Worte

Die Ergebnisse der Untersuchung von Heileson et al. (2023) bestätigen die positive Wirkung einer Nahrungsergänzung mit Fischöl (4,5g/Tag mit einem EPA/DHA-Gehalt von 3,85g/Tag) in jungen, freizeitaktiven und „trainingserfahrenen“ Erwachsenen auf die Kraftadaption bei einem begleitenden 10-wöchigen Krafttraining, nicht jedoch auf den Zuwachs an fettfreier Masse (LBM), verglichen mit einem Placebo. Probanden, welche Fischöl supplementierten, zeigten einen höheren Anstieg der absoluten (+8%) und relativen (+10,3%) Maximalkraft beim Bankdrücken und eine Stärkere Erhöhung der relativen (+11,4%) Maximalkraft in der Kniebeuge im Vergleich zur Placebo-Gruppe.

Vor dem Hintergrund, dass diese stärkeren Kraftzuwächse in der FOS-Gruppe nicht von signifikant höheren Zuwachs an fettfreier Muskelmasse begleitet wurden, gehen die Wissenschaftler davon aus, dass die Fischöl-Supplementation vermutlich über andere Mechanismen zustande kam, nämlich durch einen positiven Einfluss auf die Muskelqualität (Muskelfaserverteilung, Reduktion von intramuskulären Fett und/oder eine Optimierung der neuromuskulären Aktivierung) (25).

Es wird jedoch auch angemerkt, dass der beobachtete positive Trend bei der fettfreien Masse (+1,2%) zu Gunsten der FOS-Gruppe – zumindest teilweise – mit einer Steigerung der Muskel-Proteinsynthese zusammenhängen könnte und dass die positive Wirkung von Fischöl auf die Proteinsynthese im Kontext einer adäquaten Proteinzufuhr die anabole Reaktion weniger stark beeinflusst, was die geringen Differenzen bei der Hypertrophie der Skelettmuskulatur erklären würde.

Natürlich ist die Untersuchung von Heileson et al. (2023) nicht frei von Schwächen, die den Interpretationsspielraum einschränken. Dazu gehören beispielsweise:

• die geringe Probandenzahl (ursprünglich nahmen 28 Personen an der Studie teil, allerdings schlossen 7 Teilnehmer das Experiment nicht ab).
• die Dauer der Studie (10 Wochen könnten nicht ausreichend sein, um markante Differenzen, die sich bei einer längeren Supplementation zeigen würden)
• und die Methode zur Evaluation der Körperkomposition (DXA-Scans gelten zwar als Referenzmethode, doch zusätzliche Messungen, z.B. MRI oder Muskelbiopsien, hätten diesbezüglich interessante Auskünfte zur lokalen Muskelhypertrophie liefern können).
• Eine Quantifikation der Muskel-Proteinsyntheserate wäre im Rahmen einer solchen Untersuchung ebenfalls wünschenswert gewesen (speziell deswegen, weil bereits bekannt ist, dass Fischöl anabole Signalpfade beeinflussen kann).

Auf Basis dieser Studienergebnisse könnte eine Supplementation mit Fischöl eine kosteneffiziente Maßnahme für Kraftsportler sein, deren Haupt-Fokus auf dem Aufbau von Körperkraft liegt. Dies könnte insbesondere dann der Fall sein, wenn fettiger Fisch weniger oft auf dem Speiseplan steht (und damit ansonsten keine adäquate Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sichergestellt werden kann) oder wenn die eher Proteinaufnahme sub-optimal ausfällt.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Brian Jackson