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Mehr Power, mehr Wiederholungen: Nitrat-Supplementation für eine bessere Performance bei Grundübungen

Mehr Power, mehr Wiederholungen: Nitrat-Supplementation steigert Leistung bei Grundübungen

Viele von uns greifen auf leistungssteigernde Supplemente, wie z.B. Creatin oder Beta-Alanin, zurück, um die körpereigene Performance beim Training zu unterstützen und dadurch neue, persönliche Bestleistungen aufzustellen. Es müssen jedoch nicht immer Kapseln und Pülverchen sein, die zu dem gewünschten Leistungsschub führen – als Kind haben dir deine Eltern vermutlich stets nahegelegt, dass du deinen Teller mit Gemüse aufessen sollst, um groß und stark zu werden.

Der geneigte (und informierte) Kraftsportler weiß, dass viel mehr an solchen Aussagen dran ist, als man vielleicht glauben könnte. So enthalten verschiedene Gemüsesorten – darunter rote Bete, Spinat und Rucola – beispielsweise Nitratverbindungen (NO3), die gemäß eines aktuellen Statements des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) zu einem von insgesamt fünf Nahrungsergänzungsmitteln gehören, die im richtigen Setting zweifelsohne dazu in der Lage sind, die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern (die anderen sind Creatin, Beta-Alanin, Koffein und Natrium-Bicarbonat) (7). Dabei greifen Sportler in der Regel auf konzentrierten Rote Bete Saft zurück, um den gewünschten ergogenen Effekt zu erzielen.

Die Ergebnisse zahlreicher systematischer Reviews und Meta-Analysen stützen die bisherige Annahme, wonach eine Nitrat-Supplementation zu einer verbesserten sportlichen Performance (in geringem Umfang) führt – allerdings berücksichtigt ein Gros dieser Untersuchungen Studien, in denen hochintensive Trainingsprotokolle oder submaximale Ausdauerbelastungen zum Einsatz kamen (10)(11)(12)(13)(14).

Potenzielle Mechanismen, durch die Nitrat die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst. (Bildquelle: Gao et al., 2021)

Potenzielle Mechanismen, durch die Nitrat die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst. (Bildquelle: Gao et al., 2021)

Wie steht es aber um den Nutzen einer NO3 Supplementation im Kraftsport, wo in der Regel kürzere Belastungsphasen mit einer hohen Anforderung an Körperkraft, Leistung und Beschleunigung realisiert werden? Diesbezüglich erschien vor kurzem eine neue Meta-Analyse, die sich mit der Effektivität einer Nitrat-Supplementation beim Bankdrücken und in der Kniebeuge beschäftigt hat.

Und die Ergebnisse sind durchaus vielversprechend…

Hinweis: Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Mai 2023 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um weitere Editorals zu lesen.

Mehr Power, mehr Wiederholungen: Nitrat-Supplementation steigert Leistung bei Grundübungen

Was wurde untersucht?

Für ihr systematisches Review mit Meta-Analyse, bei dem es um die Auswirkungen einer Nitrat-Supplementation auf die Performance beim Bankdrücken und Kniebeugen, führten Tan et al. (2023) eine Literaturrecherche in den gängigen, wissenschaftlichen Datenbanken (u.a. MEDLINE, Pubmed, ScienceDirect, Scopus und SPORTDiscus) durch, um geeignete Studien ausfindig zu machen (1). Die Arbeit wurde gemäß PRISMA-Standards und PICOS-Kriterien durchgeführt.

PICOS (Participants, Intervention, Comparator, Outcomes, Study-Design) Kriterien. (Bildquelle: Tan et al., 2023)

PICOS (Participants, Intervention, Comparator, Outcomes, Study-Design) Kriterien. (Bildquelle: Tan et al., 2023)

Von den 42 in Frage kommenden Untersuchungen erfüllten insgesamt 6 Arbeiten die Inklusionskriterien. Dabei werden die Daten von 92 Probanden im Alter zwischen 21 und 29 Jahren berücksichtigt, wobei die Studienteilnehmer anhand verschiedener Standards als „trainingserfahren“ eingestuft werden.

Das im Review mit Meta-Analyse verwendete Studienauswahlverfahren. (Bildquelle: Tan et al., 2023)

Das im Review mit Meta-Analyse verwendete Studienauswahlverfahren. (Bildquelle: Tan et al., 2023)

Die Nitrataufnahme erfolgte in einem Großteil der Studien in Form eines nitratreichen Rote Bete Saftes (BR; Beet It, Heart Beet Ltd; James White Drinks; Ipswich, UK) mit einem Gehalt von ~6mmol NO3.

Als Placebos dienten:

  • nitratarmer Rote Bete Saft (1 Studie)
  • schwarzer Johannisbeersaft (3 Studien)
  • mit Wasser gemischtes rote Bete Pulver (1 Studie)
  • und eine nicht näher spezifizierte nitratarme Saftvariante (1 Studie)

Die Kniebeuge-Leistung, sowie die Performance beim Bankdrücken wurde in jeweils vier von sechs Studien dokumentiert, die aus unterschiedliche Art und Weise durchgeführt wurden (z.B. an freien Gewichten, der Multipresse und am Flywheel für die Kniebeuge und an freien Gewichten sowie in der Multipresse für das Bankdrücken).

Die Nitrat-Supplementation erfolgte in fünf der sechs Studien ca. 2 – 2,5 Stunden vor dem Training, wobei in zwei Studien eine akute niedrige Dosis (~6.4 mmol, ca. 70ml) und in drei Studien eine akute moderate Dosis (~13 mmol, ca. 140 ml) verabreicht wurde. Zudem erfolgte die Nitrat-Supplementation in zwei Studien – die mit der niedrigen Dosierung – über mehrere aufeinanderfolgende Tage (4 bzw. 6 Tage).

Die Auswirkung einer Supplementation auf die Leistung wurde anhand verschiedener Outcomes in den Studien evaluiert, darunter:

  • den Peak Power Output (PPEAK) und den durchschnittlichen Power Output (PMEAN).
  • die Peak Velocity (VPEAK) und die durchschnittliche Velocity (VMEAN).
  • und/oder die RTF (Anzahl der durchgeführten Wiederholungen bis zum Muskelversagen).

Was haben die Forscher herausgefunden?

Performance

Da die Autoren der Untersuchung relativ knappe Angaben zu den Performance-Variablen machen, werde ich es ihnen an dieser Stelle gleichtun und die (wichtigsten) Resultate auf das Wesentliche zusammenfassen.

Daten zur Anzahl der durchgeführten Wiederholungen bis zum Muskelversagen (RTF) wurden in 5 Studien erhoben. Die Auswertung ergab einen geringen, aber signifikanten Effekt auf die Performance durch eine Nitrat-Supplementation (SMD: 0,427; 95% CI: 0,156 bis 0,688; p=0,002).

Forest-Plot zur Darstellung der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen bis zum Muskelversagen nach der Einnahme eines Placebo (A) bzw. einer Nitrat-Supplementation (B). (Bildquelle: Tan et al., 2023)

Daten zum durchschnittlichen Power Output (PMEAN) wurden in 3 Studien erhoben. Die Auswertung ergab einen geringen, aber signifikanten Effekt auf die Performance durch eine Nitrat-Supplementation (SMD: 0,403; 95% CI: 0,127 bis 0,678; p=0,004).

Forest-Plot zur Darstellung des durchschnittlichen Power Outputs (PMEAN) nach der Einnahme eines Placebo (A) bzw. einer Nitrat-Supplementation (B). (Bildquelle: Tan et al., 2023)

Forest-Plot zur Darstellung des durchschnittlichen Power Outputs (PMEAN) nach der Einnahme eines Placebo (A) bzw. einer Nitrat-Supplementation (B). (Bildquelle: Tan et al., 2023)

Daten zum durchschnittlichen Beschleunigung (VMEAN) wurden in 2 Studien erhoben. Die Auswertung ergab einen moderaten und signifikanten Effekt auf die Performance durch eine Nitrat-Supplementation (SMD: 0,565; 95% CI: 0,07 bis 1,061; p=0,025).

Forest-Plot zur Darstellung des durchschnittlichen Velocity/Beschleunigung (VMEAN) nach der Einnahme eines Placebo (A) bzw. einer Nitrat-Supplementation (B). (Bildquelle: Tan et al., 2023)

Forest-Plot zur Darstellung des durchschnittlichen Velocity/Beschleunigung (VMEAN) nach der Einnahme eines Placebo (A) bzw. einer Nitrat-Supplementation (B). (Bildquelle: Tan et al., 2023)

Keine signifikanten Verbesserungen konnten dagegen beim Peak Power Output, sowie der Peak Velocity (Spitzenbeschleunigung) infolge einer Nitrat-Supplementation festgestellt werden.

Die Durchführung zusätzlicher Untergruppen-Analysen zeigte zudem, dass…

  • … die Zufuhr einer niedrigen Nitrat-Dosis (6,4 mmol) zu einer Verbesserung der durchgeführten Wiederholungsanzahl bis zum Muskelversagen (RTF) führte. Die Zufuhr einer hohen Nitrat-Dosis (13 mmol) führte dagegen zu keiner Verbesserung.
  • … die Zufuhr einer hohen Nitrat-Dosis (13 mmol) zu einer Verbesserung des Peak Power Outputs (PPEAK) führte.
  • … die Nitrat-Supplementation zu einer Steigerung des durchschnittlichen Power Outputs (PMEAN) und Peak Power Outputs (PPEAK) bei Kniebeugen führte.
  • … die Zufuhr einer niedrigen Nitrat-Dosis (6,4 mmol) zu einer Verbesserung der durchschnittlichen Velocity/Beschleunigung (VMEAN) führte. Die Zufuhr einer hohen Nitrat-Dosis (13 mmol) führte dagegen zu keiner Verbesserung.
  • … die Nitrat-Supplementation zu einer Steigerung der durchschnittlichen Velocity/Beschleunigung (VMEAN) bei Kniebeugen führte.

Zusammenfassung & Abschließende Worte

Eine Nahrungsergänzung mit Nitraten (bzw. nitratreichem Rote Bete Saft) ist dazu in der Lage die sportliche Leistungsfähigkeit unter bestimmten Bedingungen zu unterstützen. Dabei basiert ein Großteil der bisherigen Erkenntnisse zur leistungssteigernden Wirkung von Nitraten auf Studien, in denen Ausdauerbelastungen (Laufen bzw. Radfahren) und/oder hoch-intensive Trainingsprotokolle verwendet wurden (13)(31)(32).

Mit ihrem systematischen Review samt Meta-Analyse weisen Tan et al. (2023) erstmalig nach, dass auch Kraftsportler, die Grundübungen im Plan haben, von einer gezielten Nitrat-Supplementation profitieren können. Dabei führte die Supplementation mit nitratreichem rote Bete Saft in niedriger und hoher Dosierung (6,4 mmol bzw. 13 mmol) zu einer höheren Anzahl der durchgeführten Wiederholungen (RTF) und einem gesteigerten durchschnittlichen Power Output (PMEAN) in geringem Ausmaß und einer Erhöhung der durchschnittlichen Velocity/Beschleunigung (VMEAN) in moderatem Umfang. Damit zeigen die beteiligten Wissenschaftler, dass eine Leistungsoptimierung durch eine NO3Supplementation im Kraftsport möglich ist, was zusätzliche Forschung (etwa hinsichtlich der Effektivität, aber auch der korrekten Einnahme und Dosierung) erforderlich macht.

Nichtdestotrotz geben die Forscher zu bedenken, dass die Ergebnisse dieser Überprüfung – aufgrund der geringen Effektgrößen und großer Konfidenzintervalle – mit äußerster Vorsicht interpretiert werden sollten.

Die bisherige Annahme besteht darin, dass die Beeinflussung der Kraftsport-Performance bei einer Nitrat-Supplementation durch die Effekte zustande kommt, die NO3auf Typ 2 Muskelfasern hat (28)(29), die bei hohen Leistungen und Geschwindigkeiten rekrutiert werden (33). Aufgrund der Tatsache, dass der Anteil der Typ 2 Muskelfasern im Oberkörper höher ausfällt (34), wurde darüber spekuliert, dass die Wirksamkeit einer Nitrat-Supplementation davon abhängig sein könnte, ob Übungen für den Oberkörper oder Unterkörper durchgeführt werden (10). Von den berücksichtigten 6 Studien verglichen allerdings nur 2 Untersuchungen die Auswirkungen einer Nitrat-Ergänzung auf Kniebeugen (Unterkörper) und Bankdrücken (Oberkörper), während sich die anderen Arbeiten entweder auf die Kniebeuge oder das Bankdrücken fokussierten. Und diese beiden Studien zeigten ähnliche Auswirkungen (geringe Effekte) auf die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen bis zum Muskelversagen in beiden Übungen.

Demgegenüber zeigte die Nitrat-Supplementation bei anderen Performance-Größen (z.B. den durchschnittlichen Power Output, den Peak Power Output und die durchschnittliche Velocity/Beschleunigung) moderate bis große Effekte beim Kniebeugen, jedoch nicht auf die Bankdrück-Performance. Diese Resultate stehen im großen Widerspruch zu bisher gesammelten Erkenntnissen zur Nitrat-Supplementation in anderen Sportarten, wie z.B. dem Kajakfahren oder Rudern (bei denen es überwiegend auf die Oberkörperkraft ankommt), wo Leistungsvorteile durch eine Nitrat-Ergänzung festgestellt werden konnten (35)(36).

Tan et al. (2023) spekulieren weiterhin darüber, dass es durchaus möglich ist, dass die Effektivität einer NO3Supplementation nicht vom Muskelfasertyp und -anteil abhängig ist, sondern vielmehr durch das Zusammenspiel der Kraftentwicklungsrate (RFD) und der Trainingsintensität zustande kommt, welche beide die Aktivierung von Typ 2 Muskelfasern beeinflussen (33).

Was die Dosierungsempfehlungen betrifft, so sehen die Autoren die gegenwärtige minimale effektive Dosis bei 5 – 9 mmol NO3−*, was eine ausreichende Menge sein sollte, um die NO-Verfügbarkeit – und damit auch die Performance – zu steigern (37).

*ein Shot mit nitratreichem rote Bete Saft (ca. 70ml) der Marke „Beet It“ enthält ~6,4 mmol NO3.

Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur

Primärliteratur

(1) Tan, R., et al. (2023): Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Back Squat and Bench Press Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Nutrients. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37299456/.

(2) Murray, M. (2023): Study Summaries. June 2023. Erhältlich auf Examine.com.

Sekundärliteratur

(3) Hellbach, F. (2018): Nitrate für Leistung & Gesundheit: Fluch oder Segen? In: Metal Health Rx: https://patreon.aesirsports.de/nitrate-fuer-leistung-gesundheit-fluch-oder-segen/.

(4) Minichowski, DN. (2022): Nitrat als Performance-Booster: Wer profitiert am stärksten von einer Supplementation? In: Metal Health Rx: 02/2022. URL: https://patreon.aesirsports.de/nitrat-als-performance-booster-wer-profitiert-am-staerksten-von-einer-supplementation/.

(5) Minichowski, DN. (2020): Nitrate: Rote Beete & Co. für eine bessere Performance? In: Metal Health Rx: 03/2020. URL: https://patreon.aesirsports.de/nitrat-reiche-ernaehrung-leistungsfaehigkeit-performance/.

(6) Fontinhas, S. (2022): Supplemente zur Leistungssteigerung II: Nitrate, Betain, Citrullin, Omega 3 Fettsäuren & Probiotika – Ein Review zur aktuellen Studienlage. In: Metal Health Rx: 07/2022. URL: https://patreon.aesirsports.de/supplemente-zur-leistungssteigerung-ii-nitrate-betain-citrullin-omega-3-fettsaeuren-probiotika-ein-review-zur-aktuellen-studienlage/.

(7) Maughan, RJ., et al. (2018): IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. In: Br J Sports Med. URL: https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439.

(8) Hord, NG. / Tang, Y. / Bryan, NS. (2009): Food Sources of Nitrates and Nitrites: The Physiologic Context for Potential Health Benefits. In: Am J Clin Nutr. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19439460/.

(9) Wylie, LJ., et al.  (2013): Beetroot Juice and Exercise: Pharmacodynamic and Dose-Response Relationships. In: J Appl Physiol. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23640589/.

(10) Jones, AM., et al. (2018): Dietary Nitrate and Physical Performance. In: Annu Rev Nutr. 2018, URL:

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(35) Peeling, P., et al. (2015): Beetroot Juice Improves On-Water 500 M Time-Trial Performance, and Laboratory-Based Paddling Economy in National and International-Level Kayak Athletes. In:  Int J Sport Nutr Exerc Metab. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25202886/.

(36) Hoon, MW., et al. (2014): Nitrate Supplementation and High-Intensity Performance in Competitive Cyclists. In: Appl Physiol Nutr Metab. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24951296/.

(37) Shannon, OM., et al. (2022): Dietary Inorganic Nitrate as an Ergogenic Aid: An Expert Consensus Derived via the Modified Delphi Technique. In: Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/35604567.

(38) Gao, C., et al. (2021): The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. In: J Internat Soc Sports Nutr. URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00450-4.

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