Das bessere Sportgetränk: Hydriert Kokoswasser den Körper tatsächlich besser, als Wasser & klassische Sportgetränke?

Sportler und Gesundheitsinteressierte wissen in der Regel über die immense Bedeutung einer adäquaten Flüssigkeitszufuhr bestens Bescheid. Unsere langfristige (Stoffwechsel-)Gesundheit, unsere Stimmung, sowie die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit hängen zu großen Teilen davon ab, wie gut (oder schlecht) unser Körper hydriert ist.

Ein durchschnittlicher Erwachsener scheidet im Tagesverlauf ca. 1,7 Liter Flüssigkeit (z.B. über den Urin, Stuhl, Atemluft sowie Verdunstung via Haut und Schleimhäute) aus (4). Diese Flüssigkeitsverluste müssen – etwa durch Nahrung und Trinkzufuhr – kurzfristig ausgeglichen werden, um eine Dehydration (und die daraus resultierenden Folgen, wie z.B. Müdigkeit/Lethargie, Schwindelgefühle, Performance-Verluste etc.) zu vermeiden (6)(7). Menschen, die regelmäßig sportlich aktiv sind und/oder körperlich schwer arbeiten, sollten zudem mehr trinken, als Individuen, die einen überwiegend sitzenden Lebensstil pflegen, um etwaige Flüssigkeitsverluste (z.B. durch vermehrte Schweißproduktion) auszugleichen und um eine Überhitzung des Körper zu vermeiden (8). Dabei wäre z.B. eine Zufuhrmenge von 1 – 1,5 Litern Flüssigkeit pro Trainingsstunde empfehlenswert.

Progressive physiologische Auswirkungen der Dehydration auf die körperliche Leistungsfähigkeit und Pathophysiologie der Hypohydratation. Beginn, Ausmaß und Schweregrad hängen von der Arbeitsbelastung, dem Grad der körperlichen Fitness, der Umgebungstemperatur, der relativen Luftfeuchtigkeit und dem Grad des Wärmestaus der Person ab. (Bildquelle: Subudhi et al., 2013)

Sportler, die länger als eine Stunde (60 Minuten) trainieren bzw. Wettkämpfe mit entsprechender Dauer absolvieren, könnten zudem leistungstechnisch davon profitieren, wenn sie die Flüssigkeitsaufnahme mit einer Kohlenhydrat- und Elektrolytzufuhr kombinieren (8). Und das ist für viele der Moment, wo Sportgetränke ins Spiel kommen.

Ich hatte bereits in zurückliegenden Beiträgen über die vorteilhafte Wirkung und den Nutzen einer Intra-Workout Kohlenhydratzufuhr berichtet (z.B. in meinem Artikel über alternative Energiequellen als Pre- und Intra-Workout Nutrition). Wir haben uns auch mit der „richtigen“ Kohlenhydratmenge auseinandergesetzt und ich habe dir gezeigt, wie du dein eigenes (individuell abgestimmtes) Sportgetränk zubereiten und optimieren kannst.

Ganz klar: Die einfachste und bequemste Möglichkeit, um deinen Körper während des Trainings ausreichend zu hydrieren und mit leistungsfördernden Nährstoffen zu versorgen, besteht darin auf kommerzielle Sportgetränke, wie z.B. Powerade oder Gatorade, zurückzugreifen. Diese enthalten in der Regel – neben Wasser – eine sinnvolle Kombination aus verschiedenen Kohlenhydraten, sowie wertvolle Elektrolyte, die den Körper bei seiner harten Arbeit unterstützen.

Kokoswasser als Sportgetränk

Eventuell hast du dich bereits eingehender darüber informiert, welches Sportgetränk für deine Zwecke am besten geeignet ist, und bist dabei auf Kokoswasser gestoßen, welches seit einigen Jahren vermehrt als ideales Lifestyle- und Sportlergetränk vermarktet wird, welches effektiver ist als klassische Sportgetränke bzw. Wasser, wenn es um die Hydration deines Körpers geht.

Die Überlegenheit von Kokoswasser soll daraus herrühren, dass es bereits von Natur aus Kohlenhydrate und Elektrolyte enthält. Das entspricht zwar durchaus der Wahrheit, wie du anhand der nachfolgenden Tabelle entnehmen kannst, allerdings hält sich der tatsächliche Mikronährstoffgehalt durchaus in Grenzen.

Chemische Zusammensetzung von Kokoswasser. (Bildquelle: Rao et al., 2016)

Unabhängig davon, ob man Kokoswasser nun eher als Sport- oder Lifestylegetränk sieht, argumentieren Fans und Verfechter gerne damit, dass man Kokoswasser mit entsprechender Vorbereitung auch intravenös verabreichen kann, weil es über eine ähnliche Osmolarität (Elektrolytkonzentration einer Lösung) verfügt, wie das Blut, welches durch unsere Adern fließt (10).

Elektrolytmuster von Kokoswasser im Vergleich zu intrazellulärer Flüssigkeit (Cell Fluid) und extrazellulärem Plasma. (Bildquelle: Eiseman, 1954)

Zwar lässt sich auch dieser Sachverhalt nicht widerlegen, aber das bedeutet natürlich nicht im Umkehrschluss, dass Kokoswasser das bessere Sportgetränk ist. Und zu unserem Glück gibt bereits Studien, welche das rehydrierende Potenzial von Kokoswasser bei Sportlern – in Relation zu Wasser und anderen kommerziellen Sportgetränken – näher untersucht haben (11)(12)(13)(14)(15).

Das Fazit fällt bisher jedoch ernüchternd aus:

• Bei einer dieser Untersuchungen fanden die Forscher heraus, dass Kokoswasser zwar zu einer besseren Rehydration führt, als der Verzehr von Wasser, wenn es nach dem Training getrunken wird. Im Verhältnis zu anderen Sportgetränken zeigte sich jedoch kein klarer Vorteil (11).
• Bei zwei weiteren Studien schnitt Kokoswasser dagegen nicht besser ab, als gewöhnliches Wasser (13)(14).
• In einer vierten Arbeit führte der Konsum von Kokoswasser vor dem Workout zu keiner Leistungsverbesserung (Arbeitskapazität) im Vergleich zu Wasser und anderen Sportgetränken (12).
• Bei einem letzten Experiment führte der Konsum von Kokoswasser vor der Belastung (Radfahren) – verglichen mit Wasser oder einem aromatisierten Getränk – zu einer Verbesserung der Arbeitskapazität („Time-to-exhaustion“) bei heißer Umgebungstemperatur (15).

Keine der hier erwähnten Studien befasste sich mit der Frage, welche Auswirkungen der Verzehr von Kokoswasser während der sportlichen Belastung auf die Rehydrierung des Körpers haben würde, insofern konnte man bisher nicht mit Gewissheit sagen, ob Kokoswasser tatsächlich das bessere Sportgetränk (im Verhältnis zu Wasser und klassischen Sportgetränken) zur Unterstützung der Leistung ist.

Diese Wissenslücke wurde erst vor kurzem durch eine Untersuchung geschlossen, die wir uns im Verlauf dieses Beitrags detaillierter ansehen werden und die hoffentlich aufzeigt, ob der Kauf von Kokoswasser eine lohnendes Investment für dich ist oder ob du lieber beim klassischen isotonischen Sportgetränk bleiben solltest.

Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Dezember 2022 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um diesen Artikel vollständig zu lesen!

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Bildquelle Titelbild: Unsplash / Tijana Drndarski ; Unsplash Lizenz