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Muskelerhalt in der Diät: Welche Rolle spielt das Trainingsvolumen bei einer Kalorienrestriktion?

Muskelerhalt in der Diät: Welche Rolle spielt das Trainingsvolumen bei einer Kalorienrestriktion?

Temporäre Phasen der Kalorienrestriktion sind für viele Sportler und Trainierende Gang und Gebe, wenn es um eine Reduktion der Körpermasse nach einer Aufbauphase geht. Und wenn wir in diesem Zusammenhang von einer Körpermasse-Reduktion sprechen, dann meinen wir damit in aller Regel einen Abbau von Körperfettgewebe.

Wenn wir eine Diät beginnen, dann verbrennt unser Körper jedoch nicht nur Fett, sondern häufig auch Magermasse (in Form von Muskulatur), was als unerwünschter Begleiteffekt einer längerfristig anhaltenden Kalorieneinschränkung verstanden werden kann. In ihrem systematischen Review kommen Weinheimer et al. (2010) zu dem folgenden Ergebnis (13):

  • Bei einer Diät, in der das Kaloriendefizit nur über die Umstellung der Ernährung (CR) zustande kommt, entfallen im Schnitt 24% des erzielten Gewichtsverlustes auf den Abbau von Magermasse.
  • Bei einer Diät, in der das Kaloriendefizit durch eine Umstellung der Ernährung und die Aufnahme eines Trainingsprogramms (CR + EX) zustande kommt, entfallen im Schnitt 11% des erzielten Gewichtsverlustes auf den Abbau von Magermasse.

Zwar bestand die hierbei untersuchte Stichprobe nicht aus aktiven (Kraft-)Sportlern, sondern lediglich aus übergewichtigen Erwachsenen mittleren und höheren Alters, allerdings ist nach aktuellem Kenntnisstand davon auszugehen, dass die Kombination auf Kalorienrestriktion und Widerstandstraining auch bei Athleten auf Elite-Niveau zu einer vorteilhafteren Zusammensetzung des Gewichtsverlust führt (d.h. ein prozentual höherer Anteil von Fettmasse bei einer gleichzeitigen Minimierung der Magermasseverluste) (32) – man spricht in diesem Kontext auch von einem „qualitativ hochwertigen Gewichtsverlust“.

Wieso verlieren wir eigentlich Muskeln in einer Diät?

Dabei hängt der Verlust bzw. Erhalt von Muskelmasse in einer Diät von der Höhe des Kaloriendefizits sowie insbesondere einer dynamischen Bilanz  (Muskelproteinsynthese Vs. Muskelproteinabbau) ab (17)(18)(19), wobei eine Kalorienrestriktion (CR) zu einer Reduktion der anabolen (muskelaufbauenden) und anti-katabolen (muskelerhaltenden) Reize, im Vergleich zu einer Situation mit ausgeglichener Energiebilanz, führt (20)(21)(22). Dieser Umstand könnte durch erniedrigte Insulinspiegel verschärft werden, die möglicherweise zu einer Aktivierung von proteinabbauenden Signalpfaden führen (23)(24).

Bekannt ist zudem, dass die Stimulation der Muskelproteinsynthese in einer Diät weniger stark ausfällt (25) – was als ein adaptiver Mechanismus zur Konservierung von Energie unter hypokalorischen Bedingungen gedeutet wird (26)(27)(28). Aus diesem Grund besteht der erste Schritt zu einem besseren Muskelerhalt in der Diät darin, entsprechende Maßnahmen zu ergreifen, um einer Beeinträchtigung der Stimulation der Muskelproteinsynthese entgegenzuwirken (z.B. durch eine proteinreichere Ernährung und/oder regelmäßiges Krafttraining) (13)(29)(30).

Tatsächlich scheint die Kombination aus proteinreicher Ernährung sowie Krafttraining eine synergistische Wirkung zu entfalten, die zu einer verstärkten Stimulation der Proteinsynthese führt (5)(31). Bis dato ist jedoch unklar, wie verschiedene Variablen des Widerstandstraining zu manipulieren sind, um einen optimalen Muskelerhalt während eines Kaloriendefizits zu erreichen.

Der Muskelerhalt in der Diät war bereits in vergangenen Beiträgen thematischer Gegenstand ( (u.a. bezüglich der Proteinverteilung, der Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts und dem Schlafpensum). Und dieser Artikel, der sich primär mit der Bedeutung des Trainingsvolumens befasst, soll sich darin einreihen.


Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Mai 2022 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um diesen Artikel vollständig zu lesen!


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Bildquelle Titelbild: fotolia / Africa Studio


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