Regelmäßiges Krafttraining gehört zu den effektivsten Maßnahmen, wenn es darum geht einen starken und athletischen Körper aufzubauen und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern (8). Wir wissen jedoch auch, dass das Heben schwerer Gewichte allein nicht ausreicht, denn die richtige Ernährung spielt eine mindestens genauso tragende Rolle beim Kraft- und Muskelaufbau.

Umso paradoxer mag es vielleicht wirken, dass Kraftsportler und Freizeitathleten in den letzten Jahren immer häufiger mit Strategien herumexperimentieren, bei denen die Nahrungszufuhr zeitlich bewusst eingeschränkt wird. Methoden, wie das Intermittent Fasting (16/8, ADF, eTRF/TRE, Ramadan-Fasten), werden hierbei gezielt eingesetzt, um den Körperfettanteil und die Stoffwechselgesundheit zu optimieren oder um die alltägliche Ernährungsroutine zu simplifizieren (9)(10)(11)(12)(13)(14), während Kraft- und Muskelzuwächse weiterhin im Fokus stehen.

Inzwischen gibt es auch eine ganze Reihe an systematischen Reviews und Meta-Analysen, welche die Kombination von Krafttraining und Intermittent Fasting näher untersucht haben, wobei der grundlegende Tenor darauf hindeutet, dass eine Kombination aus beidem zu einer Reduktion der Fettmasse bei gleichzeitigem Erhalt der fettfreien Masse beiträgt (15)(16)(17). Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass die Studienteilnehmer in den meisten Untersuchungen, die in diesen Arbeiten berücksichtigt wurden, nicht in einem gefasteten Zustand – d.h. nicht auf nüchternen Magen – trainiert haben. Entsprechend eingeschränkt ist auch unsere bisherige Erkenntnis darüber, welche Effekte ein Krafttraining auf den Kraft- und Muskelaufbau hat, wenn das Training nach einer längeren Fasten-Phase absolviert wird.

Die aktuellen Ernährungsempfehlungen sehen die Zufuhr von Kohlenhydraten als ein wichtiges Fundament zum Erhalt der Glykogenreserven vor (18)(19), welche eine positive Assoziation mit der sportlichen Leistungsfähigkeit zeigt (20). Studien, welche die Auswirkungen einer akuten Zufuhr von Kohlenhydraten vor einem Krafttraining analysiert haben, deuten darauf hin, dass diese – verglichen mit einem Training auf nüchternen Magen – leistungssteigernd wirkt (21). Die Studienlage ist allerdings weniger eindeutig, wenn es darum geht die langfristigen Folgen des Trainings mit und ohne vorherige Mahlzeitaufnahme auf die Kraft- und Muskeladaption abzuschätzen, da es hierzu nur eine begrenzte Auswahl an Untersuchungen gibt, die zudem widersprüchliche Ergebnisse liefern (22)(23)(24)(25)(26). Die meisten dieser Arbeiten deuten darauf hin, dass es keine wesentlichen Unterschiede in Bezug auf Muskelmasse, Fettmasse, Hypertrophie und Maximalkraft gibt, aber es gibt mindestens eine Studie, die höhere Kraftzuwächse zeigt, wenn das Training nach einer Mahlzeiteinnahme durchgeführt wird (25).

In Anbetracht der Tatsache, dass immer mehr Trainierende mit einem Ernährungsansatz, wie dem Intermittent Fasting liebäugeln, stellt der Mangel an umfassenden Vergleichen zwischen dem Training mit und ohne vorheriger Mahlzeitenaufnahme eine bedeutungsvolle Lücke in der sportwissenschaftlichen Literatur dar. Mit Hilfe einer neueren Untersuchung hat ein Team von Wissenschaftlern nun versucht, diesen „Gap“ zu schließen, indem sie die Effekte des Fasten-Trainings mit einem nicht-gefasteten Training hinsichtlich der Veränderung des Körperkomposition und des Kraft- und Muskelaufbaus miteinander verglichen haben. Das Ergebnis dieser Arbeit (und die sich daraus ergebenden Implikationen) möchten wir dir im Rahmen dieses umfassenden Reviews teilen.

Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag im MHRx Heft Nr. 98. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um diesen Artikel vollständig zu lesen!

Auf leeren Magen: Beeinträchtigt Fasten-Training den Aufbau von Kraft und Muskulatur?

Was wurde untersucht?

Für ihr systematisches Review, welches sich an den Vorgaben der Cochrane Collaboration und den PRISMA-Richtlinien zur Erstellung von Meta-Analysen orientierte, durchforsteten Ferreira Vieira et al. (2025) die gängigen wissenschaftlichen Datenbanken (PubMed, Embase, Cochrane, Google Scholar und OpenGrey) nach geeigneten Studien, welche die Auswirkungen eines Widerstandstrainings mit und ohne vorheriger Mahlzeitaufnahme auf verschiedene Outcome-Variablen (fettfreie Masse, Fettmasse, Muskelhypertrophie, und Maximalkraft) untersucht haben (1).

Hierbei wurden folgende Auswahlkriterien zu Grunde gelegt:

• Die Studien mussten mit erwachsenen Probanden (Männer und Frauen) durchgeführt worden sein.
• Das Training im gefasteten Zustand (mind. 8 Stunden seit der letzten Mahlzeit) musste mit einem Training mit vorheriger Mahlzeitenaufnahme verglichen worden sein.
• Der Untersuchungszeitraum der in Frage kommenden Arbeiten musste mindestens 4 Wochen umfassen.

Inklusions- und Exklusionskriterien für die Studienauswahl. (Bildquelle: Ferreira Vieira et al., 2025)

Flow-Chart zur Studienauswahl. (Bildquelle: Ferreira Vieira et al., 2025)

Nach reiflicher Durchsicht aller potenziellen Studien wurden insgesamt 4 Studien identifiziert, welche alle Inklusionskriterien erfüllten. Diese Arbeiten umfassen die Daten von 114 Studienteilnehmern, von denen 59 im gefasteten Zustand und 55 nach einer Mahlzeiteinnahme trainierten.

Ein paar weitere Studiendetails:

• Zwei Studien wiesen nur männliche Probanden auf, während die restlichen beiden Studien eine gemischte Stichprobe (Männer und Frauen) beinhalteten.
• Die Mehrheit der Studienteilnehmer bestand aus jungen Individuen – lediglich 30 Teilnehmer (26,31%) bestanden aus älteren Semestern.
• Drei Untersuchungen wurden mit gesunden Studienteilnehmern durchgeführt. Eine weitere wurde mit Typ 2 Diabetikern absolviert.
• Alle Untersuchungen umfassten ein Widerstandstraining, welches aus 2-4 Sätzen á 8 – 15 Wiederholungen bei einer Intensität zwischen 65 – 85% des 1RM bestand. In lediglich einer Studie wurde das Krafttraining mit einem Ausdauertraining kombiniert.
• Die Trainingsfrequenz rangierte zwischen 2 – 4 Einheiten pro Woche (1 Studie mit 2 Einheiten/Woche, 1 Studie mit 3 Einheiten/Woche und 2 Studien mit 4 Einheiten/Woche).
• Der Untersuchungszeitraum lag zwischen 4 und 12 Wochen.
• Die Fasten-Gruppen absolvierten ihre Workouts mit einem Abstand von 10-15 Stunden zur letzten Mahlzeit, während die anderen Gruppen 1-2 Stunden nach der Mahlzeitaufnahme trainierten.

Die Kontrolle der Ernährung variierte von Studie zu Studie, wobei die Teilnehmer in einer der Untersuchungen eine strukturierte Ernährung mit Whey-Supplementation einhielten. In einer anderen Studie erhielten die Teilnehmer eine Ernährungsberatung (ohne Supplementation) und die letzten beiden Untersuchungen verfolgten einen ad libitum Ansatz (ebenfalls ohne Supplementation).

Ein Assessment der Körperkomposition wurde in allen Studien mit Hilfe verschiedener Methoden (bioelektrische Impedanzanalyse, via Anthropometrie oder auf Basis eines DXA-Scans. Die Muskelhypertrophie wurde durch die Ermittlung der Muskelquerschnittsfläche (CSA) oder der Muskeldicke bestimmt, während die Kraft durch 5RM- oder 1RM-Test evaluiert wurde.

Charakteristika der berücksichtigten Studien. (Bildquelle: Ferreira Vieira et al., 2025)

Charakteristika der Interventionen in den berücksichtigten Studien. (Bildquelle: Ferreira Vieira et al., 2025)

Eine Bewertung der Studienqualität wurde mit Hilfe des Cochrane Risk of Bias (RoB 2) Tools durchgeführt – hierbei wurden 5 Domänen evaluiert: Randomisierung, Abweichungen von den beabsichtigten Interventionen, fehlende Ergebnisdaten, Ergebnismessung und selektive Berichterstattung.

Was haben die Forscher herausgefunden?

Fettfreie Masse

Alle vier berücksichtigten Studien machten Angaben zur Veränderung der fettfreien Masse und der Fettmasse im Zuge der Intervention. Die Meta-Analyse ergab, dass ein Training im gefasteten Zustand in Bezug auf die fettfreie Masse keine signifikanten Unterschiede zu einem Training im genährten Zustand aufwies (SMD = 0,529; p = 0,436; I² = 90,5%). Die Autoren betonen allerdings, dass die Studien eine hohe Heterogenität aufgewiesen haben.

Die Wissenschaftler führten zusätzliche Untergruppen-Analysen durch, z.B. hinsichtlich der Fasten-Art (Über Nacht Vs. Ramadan). So zeigte eine Fastenperiode über Nacht keine nachteiligen Effekte ggü. eines Trainings im genährten Zustand (SMD = 0,489; p = 0,187; I² = 47,0%) ; im Vergleich zum Ramadan-Fasten stellte man jedoch fest, dass das Training im genährten Zustand überlegener zu sein schien (SMD = 1,667; p = 0.000; I² = 45,9%).

Standardisierte mittlere Differenz (SMD) der fettfreien Masse zwischen Krafttraining im nüchternen Zustand und Krafttraining nach einer Mahlzeit. Die Schätzungen für jede Untergruppe (1 = Fasten über Nacht und 2 = Ramadan-Fasten) und der kombinierte Effekt (insgesamt) sind detailliert aufgeführt. Ausgefüllte Quadrate stehen für studienspezifische Schätzungen, ausgefüllte Rauten für gepoolte Schätzungen aus Meta-Analysen mit Zufallseffekten. CI = Konfidenzintervall. (Bildquelle: Ferreira Vieira et al., 2025)

Fettmasse

Die Analyse bezüglich der Veränderung der Fettmasse zeigte signifikante Differenzen zwischen beiden Gruppen zu Gunsten des Trainings im gefasteten Zustand (SMD = 1,001; p = 0,043; I² = 81,3%). Das bedeutet, dass Individuen, die im gefasteten Zustand trainierten, mehr Körperfett verloren, als die Probanden, die im genährten Zustand trainierten. Die Studien wiesen auch in diesem Fall eine hohe Heterogenität auf.

Die zusätzlich durchgeführten Untergruppen-Analysen zeigten, dass diese Vorteil hinsichtlich des Fettabbaus nur für das Training während des Ramadan-Fastens (SMD = 2,033; p = 0,033; I² = 80,5%) – nicht jedoch durch nächtliches Fasten (SMD = 0,206; p = 0,437; I² = 0,0%) – zu Stande gekommen ist.

Standardisierte mittlere Differenz (SMD) der Körperfettmasse zwischen Krafttraining im nüchternen Zustand und Krafttraining nach einer Mahlzeit. Die Schätzungen für jede Untergruppe (1 = Fasten über Nacht und 2 = Ramadan-Fasten) und der kombinierte Effekt (insgesamt) sind detailliert aufgeführt. Ausgefüllte Quadrate stehen für studienspezifische Schätzungen, ausgefüllte Rauten für gepoolte Schätzungen aus Meta-Analysen mit Zufallseffekten. CI = Konfidenzintervall. (Bildquelle: Ferreira Vieira et al., 2025)

Muskelhypertrophie

Zwei der vier Studien (insgesamt 68 Teilnehmer) machten Angaben zur Muskelhypertrophie. Um eine bessere Vergleichbarkeit zu ermöglichen, beschränkten sich die Autoren des Reviews auf die Hypertrophie der Quadrizepsmuskulatur. Das Ergebnis der Meta-Analyse ergab keine signifikanten Differenzen zwischen den Fasten-Gruppen und den Gruppen, die vor dem Training eine Mahlzeit eingenommen haben (SMD = 0,645; p = 0,366; I² = 86,8%).

Die Studien zeigten eine hohe Heterogenität und Untergruppen-Analysen konnten aufgrund der geringen Probandenzahl nicht durchgeführt werden.

Standardisierte mittlere Differenz (SMD) der Muskelhypertrophie zwischen Krafttraining im nüchternen Zustand und Krafttraining nach einer Mahlzeit. Die ausgefüllten Quadrate stehen für studienspezifische Schätzungen, die ausgefüllten Rauten für gepoolte Schätzungen aus Meta-Analysen mit Zufallseffekten. CI = Konfidenzintervall. (Bildquelle: Ferreira Vieira et al., 2025)

Maximalkraft

Angaben zur Veränderung der Maximalkraft machten drei der vier berücksichtigen Studien (insgesamt 98 Teilnehmer). Für eine bessere Vergleichbarkeit konzentrierten sich die Forscher auf die Maximalkraft beim Bankdrücken – und auch hier konnten keine signifikanten Differenzen zwischen den beiden Vergleichsgruppen (Fasten-Training Vs. Nicht-Fasten-Training) gefunden werden (SMD = 0,415; p = 0,318; I² = 74,3%).

Eine hohe Heterogenität der Studien wurde auch in diesem Kontext festgestellt und da es nur eine Studie gab, in der die Auswirkungen des Ramadan-Fastens näher untersucht wurden, war eine Untergruppen-Analyse in Abhängigkeit der Fasten-Art nicht möglich. Sensitivitätsanalysen (bei denen einzelne Studien herausgenommen wurden) deuteten jedoch darauf hin, dass eine vorherige Mahlzeitenaufnahme vor dem Training signifikante Vorteile für die Verbesserung der Maximalkraft haben könnte SMD = 0,828; p = 0,001; I² = 0,0%).

Standardisierte mittlere Differenz (SMD) der Maximalkraft zwischen Krafttraining im nüchternen Zustand und Krafttraining nach einer Mahlzeit. Ausgefüllte Quadrate stehen für studienspezifische Schätzungen, ausgefüllte Rauten für gepoolte Schätzungen aus Meta-Analysen mit Zufallseffekten. CI = Konfidenzintervall. (Bildquelle: Ferreira Vieira et al., 2025)

Studienqualität

Die Evaluation des Verzerrungsrisikos (Risk of Bias) ergab methodologische Bedenken von moderater bis hoher Güte, wobei in drei der vier Studien ein hoher Risk of Bias ermittelt wurde. Das spricht für eine geringe Evidenzqualität.

Bewertung des Verzerrungspotenzials für alle berücksichtigten Studien. D1 = Randomisierungsverfahren; D2 = Abweichungen von den beabsichtigten Interventionen; D3 = fehlende Ergebnisdaten; D4 = Messung des Ergebnisses; D5: Auswahl der berichteten. (Bildquelle: Ferreira Vieira et al., 2025)

Interpretation & Praxis

Das systematische Review mit Meta-Analyse von Ferreira Vieira et al. (2025) fasst die gegenwärtige Evidenz bezüglich eines Krafttrainings mit und ohne vorherige Mahlzeitenaufnahme auf die Veränderung der Körperkomposition, der Muskelhypertrophie und Maximalkraft bei erwachsenen Individuen zusammen. Zusammenfassend deutet diese Analyse darauf hin, dass das Training im gefasteten Zustand die Adaption des Körpers, zumindest in Sachen fettfreier Masse, Hypertrophie und Kraft, nicht beeinträchtigt und eine stärkere Reduktion von Körperfett begünstigt (im Vergleich zu einem Training, bei dem 1-2 Stunden zuvor eine Mahlzeit eingenommen wird. Die zusätzlich durchgeführten Untergruppen-Analysen deuten jedoch darauf hin, dass eine Fastenmethode, wie das Ramadan-Fasten, mit nachteiligen Auswirkungen auf die fettfreie Masse einhergehen könnte. Ähnliche Effekte konnten nach einer einfachen Fastenperiode über Nacht dagegen nicht festgestellt werden. Da diese Ergebnisse nur auf Basis von vier Studien ermittelt wurden, deren Studienqualität z.T. zu wünschen übrig lässt (moderater bis hoher Risk of Bias) ist eine gewisse Vorsicht bei der Interpretation der Daten angebracht.

Die Veränderung der fettfreien Masse zeigte insgesamt betrachtet keine signifikanten Unterschiede zwischen den Vergleichsgruppen, was darauf hindeutet, dass untrainierte Individuen, die mehrmals pro Woche mit Gewichten trainieren aber in einem gefasteten Zustand trainieren, ähnlich gute Zuwächse erreichen können, wie jene, die wenige Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen. Unterschiedliche Fastenmethoden können jedoch ein Einflussfaktor sein – dies zeigten die berücksichtigten Ramadan-Studien, in denen die Probanden bei einem gefasteten Training weniger gute Zuwächse erreichten, als jene, die vor dem Training eine Mahlzeit gegessen haben. Die Autoren der Studie führen an, dass das Ramadan-Fasten im Vergleich zu einer Fastenperiode über Nacht zu einer Veränderung der Schlafmuster, einer verringerten Nährstoffzufuhr und Dehydration führen kann (27)(28)(29). Aus diesem Grund kann es für Betroffene empfehlenswert sein, wenn sie 1-2 Stunden vor dem Training (z.B. am Morgen) ein Frühstück zu sich nehmen, um eine optimale Trainingsadaption zu ermöglichen. Die Resultate deuten darauf hin, dass die Veränderung der Muskelhypertrophie ähnliche Muster – insbesondere während des Ramadan-Fastens zeigt. Die limitierte Evidenz (lediglich zwei der vier Studien lieferten Daten zur Muskelhypertrophie) machen es allerdings schwierig eindeutige Schlüsse zu ziehen,

Das Training im gefasteten Zustand begünstigt der Analyse zur Folge eine stärkere Reduktion der Körperfettmasse, was – so die Forscher – im Kontrast zu bisherigen Untersuchungen steht (30). Dieser Aspekt deutet auf eine negativere Energiebilanz bzw. geringere Makronährstoffaufnahme hin, wenn in einem gefasteten Zustand trainiert wird (31). Zwei der berücksichtigten Arbeiten nutzten ein ad libitum Ernährungsprotokoll (keine Ernährungsvorgaben), eine gab Ernährungsanweisungen und fand keine Unterschiede bei der Nahrungsaufnahme zwischen den Gruppen, während die Letzte einen Anstieg der Energiezufuhr (insbesondere in Form von Fett) während des Ramadans (im Vergleich zu vor dem Ramadan) in der Gruppe, die vor dem Training eine Mahlzeit konsumierte. Der Einfluss dieser Konstellation hat sehr wahrscheinlich zu dem beobachteten Gesamt-Ergebnis beigetragen.

Die Veränderung der Körperkraft (Maximalkraft beim Bankdrücken) zeigte ähnliche Verbesserungen zwischen den Vergleichsgruppen. Die Forscher führen das Ergebnis auf eine adäquate Nährstoffzufuhr (insbesondere Kohlenhydrate, die für die Regeneration der Glykogenreserven entscheidend sind) während der Erholungsphasen – also zwischen den Einheiten – zurück. Dementsprechend deutet vieles darauf hin, dass die Adaption der Körperkraft unabhängig davon erfolgt, ob im gefasteten oder genährten Zustand trainiert wird (natürlich vorausgesetzt, dass die Energie- und Makronährstoffzufuhr kurz- und mittelfristig adäquat gedeckt bleibt).

Beachte, dass die hier erörterte Arbeit zum Fastentraining mehrere Limitationen aufweist, die bei der korrekten Einordnung des Ergebnisses berücksichtigt werden sollten. Das wäre zum einen die äußert geringe Anzahl an berücksichtigten Studien (nur 4 Arbeiten), wovon sich zwei zudem auf eine sehr spezielle Form des Fastens (Ramadan) fokussieren. Die hohe Heterogenität der Studien und die geringe Studienqualität (hoher Risk of Bias) machen einen Vergleich der Outcomes besonders schwer. Zudem wurde eine Untersuchung mit älteren Individuen durchgeführt, die unter Typ 2 Diabetes litten

Abschließende Worte

Die Zahl der Trainierenden, die bevorzugt auf nüchternen Magen trainieren (z.B. in den Morgenstunden, nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück) ist in den vergangenen Jahren gestiegen. Das sogenannte „Fastentraining“ bietet für diese Individuen zweifelsohne zahlreiche Vorteile:

• Es ist stressfreier, da es keine Wartezeit zwischen Mahlzeit und Training gibt, die eingeplant werden muss.
• Es kann die metabolische Flexibilität fördern und damit die Stoffwechselgesundheit unterstützen.
• Es fördert die Fettverbrennung, da kein größeren Mengen an Insulin im Körper zirkulieren, welche den Fettstoffwechsel hemmen (was insbesondere nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit der Fall ist).
• Eine Reduktion der Mahlzeitenfrequenz (wie das z.B. beim Intermittent Fasting der Fall ist) ermöglicht größere Mahlzeiten, die von vielen Kraftsportler in bestimmten Situationen (z.B. während einer Diät) für mehr Befriedigung und ein einfacheres Hunger-Management sorgen. Dies schlägt sich langfristig auch auf Trainingsfortschritte nieder.

Die Analyse von Ferreira Vieira et al. (2025) untermauert die Annahme, dass das Krafttraining auf nüchternen Magen ähnlich effektiv beim Kraft- und Muskelaufbau wirkt, wie ein klassisches Training mit vorheriger Mahlzeiteneinnahme. Wie auch viele andere Studien, die das Fasten mit Krafttraining kombinieren, legt die Untersuchung nahe, dass das Fastentraining kurz- und mittelfristig die Reduktion von Körperfett begünstigt, allerdings scheint dieser Effekt hauptsächlich durch eine Veränderung der Energiebilanz zu Stande zu kommen (d.h. man führt bewusst oder unbewusst weniger Kalorien zu).

Die Ergebnisse der Untersuchung legen weiterhin nahe, dass die Art und Weise, wie gefastet ist, einen Einfluss darauf haben kann, wie effektiv Zuwächse erfolgen. So zeigte das Training auf nüchternen Magen nach dem Schlafen („Übernacht-Fasten“) keine nachteilige Wirkung hinsichtlich Hypertrophie und Kraftaufbau haben. Beim Ramadan-Fasten scheint es dagegen vorteilhafter für die fettfreie Masse zu sein, wenn 1-2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit aufgenommen wird. Aufgrund der geringen Anzahl von Studien war es dem Team aus Wissenschaftlern allerdings nicht möglich für alle untersuchten Variablen zusätzliche Untergruppen-Analysen zu erstellen, so dass es durchaus denkbar wäre, dass es noch weitere Unterschiede zwischen dem Übernacht- und Ramadan-Fasten gibt.

Sofern du also kein gläubiger Muslim bist, der diese Ernährungsform während des Fastenmonats praktiziert, spricht nichts dagegen, wenn du gefastet ins morgendliche Training startest, wenn du dies bevorzugst.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / AlexFedorenko