Alles klar – es ist an der Zeit für einen Deload. Du fühlst dich fortwährend ausgelaugt und müde, nachdem du deine Routine über Wochen und Monate diszipliniert durchgeführt hast.

Auf dem Plan stehen jetzt leichtere Gewichte und kürzere Workouts. Das mag vielleicht nicht jedem gefallen, aber du weißt, dass du es tun musst, da es ein elementarer Teil eines jeden erfolgreichen Trainingsplans ist.

Eventuell geistern noch einige Fragen zum Deload in deinem Kopf herum, wie z.B. diese: „Wenn ich nicht mehr so hart trainiere und weniger Zeit im Gym verbringe, dann verbrenne ich doch auch automatisch weniger Kalorien? Und wenn ich eine Diät durchführe, dann könnte dies dazu führen, dass mein angestrebtes Kaloriendefizit verpufft, ich also nicht abnehme oder – noch schlimmer – an Gewicht zulege, oder?

Eine Reduktion der Kalorienzufuhr könnte bei einem Deload tatsächlich Sinn machen… Aber bevor wir eine solche Entscheidung treffen, sollten wir uns zuvor einmal ansehen, was ein Deload überhaupt ist.

Wie viele Kalorien solltest du während einer Deload-Phase zuführen?

Was ist ein Deload?

Ein Deload ist ein mehr oder weniger definierter Zeitraum (z.B. eine Woche), in dem du mit einem reduzierten Volumen und/oder einer verringerten Frequenz trainierst. Oder um es mit anderen Worten auszudrücken: Es ist eine Phase des Trainings, in der wir uns eine kleine Auszeit gönnen, indem wir weniger (hart) trainieren.

Deloads können auf vielfältige Weise gestaltet und mit verschiedenen Methoden zu unterschiedlichen Zeiten angewendet werden. Was alle Deloads jedoch gemein haben, ist, dass sie – im Vergleich zum regulären Training – weniger intensiv ablaufen.

Und mit „weniger intensiv“ meine ich nicht unbedingt, dass man dabei geringere Trainingsgewichte verwendet. Nein, die können immer noch relativ schwer sein, aber die Einheiten sind nicht so stark ermüdend, wie sonst (etwa, weil du weniger Sätze und Wiederholungen absolvierst).

Der größte Faktor, der zur Ermüdung beiträgt, ist das Trainingsvolumen (4) – also muss dieses reduziert werden.

Wozu braucht man einen Deload?

Jetzt, da du weißt, was ein Deload ist, müssen wir nun noch klären, wieso du ihn überhaupt durchführen solltest (schließlich muss es ja einen triftigen Grund dafür geben, warum sie in den meisten populären Programmen enthalten sind).

Stelle dir deinen Körper als eine Schale mit Weintrauben vor. Jedes Mal, wenn du hart trainierst, nimmst du eine Traube aus der Schale, bis schließlich keine Trauben mehr übrig sind. Irgendwann bist du am Boden der Schüssel angekommen…und nun?

Jetzt musst du zum Supermarkt fahren, um deine Schale mit Weintrauben wieder aufzufüllen, denn wenn du sie zu lange stehen lässt, wirst du SEHR hungrig werden (weil du dich ja nur von Trauben ernährst).

Die Trauben sind dein Ressourcenpool, der es dir ermöglicht produktiv zu trainieren. Jedes Mal, wenn eine Traube entfernt wird, erhöht sich dein Ermüdungsgrad, bis du schließlich (nach vielen Wochen und Monaten des harten Trainings) mit viel Ermüdung und ohne weitere Ressourcen fürs Training dastehst:

• Du bist erschöpft.
• Du schläfst nicht besonders gut.
• Du fühlst dich ziemlich kaputt und evtl. Schmerzen sogar die Gelenke.

Mit zunehmender Trainingsdauer steigt auch der Grad an akkumulierter Erschöpfung an, was die Performance negativ beeinflusst. (Bildquelle: Helms et al., 2019)

In der Sportwissenschaft wird dies als „Overreaching” bezeichnet, d.h. ein Punkt, an dem die Ermüdung stärker zunimmt, als die Fitness, was zu einem Leistungsabfall führt (1). Wie du aus der obigen Grafik entnehmen kannst, steigen Fitness und Leistung (Performance) zunächst gemeinsam an, wobei die Ermüdung (Fatigue) gleich bleibt – aber es gibt einen Punkt, an dem die Leistung aufgrund der schnell zunehmenden Ermüdung abnimmt.

Hier kommt der Deload ins Spiel: Eine Phase, in der du die geschröpften Ressourcen des Körpers wieder auftanken, beschädigte Körperpartien reparieren und die Ermüdung abklangen lassen kannst, um dich auf viele Weitere Wochen mit einem reichhaltigen Weintrauben-Verzehr (produktives Training) vorzubereiten, damit du nicht zu hungrig (übertrainiert) wirst.

Kalorienverbrauch während einer Deload-Woche

Jetzt, da du weißt, warum eine kleine Auszeit mit „leichterem“ Training sinnvoll sein kann, wenn es um die Vermeidung von Overreaching geht, können wir darüber nachdenken, was mit der Energiezufuhr ist.

Stelle dir hierzu die folgende Frage: Würde eine Senkung des Kalorienverbrauchs zu einer optimalen Regeneration und Erholung – was ja das Primärziel des Deloads ist – beitragen?

Die einfache Antwort lautet hier: Nein, würde sie nicht.

Vielleicht wird dir jetzt klar, wieso ich dir zunächst einmal erklärt habe, was ein Deload ist und wieso man ihn durchführt. Mit dem jetzigen Verständnis kannst du besser einschätzen, ob eine Reduktion der Kalorienzufuhr sinnvoll erscheint oder nicht.

„Aber wir trainieren doch weniger,“ wirst du vielleicht einwerfen wollen, „also verbrennen wir doch auch weniger Kalorien, oder etwa nicht?“

Ich kann verstehen, dass dies ein Grund zur Sorge ist (vor allem für jemanden, der versucht, Fett zu verlieren oder Angst davor hat, wieder an Gewicht zuzulegen). Lass mich jedoch erklären, warum du dir deswegen keine Sorgen machen solltest.

Unser Gesamtenergieverbrauch (TDEE) hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab:

Komponenten des täglichen Gesamtenergieverbrauchs (TDEE). BMR = Grundumsatz; NEAT = Thermogenese bei Nicht-Bewegungsaktivität; TEF = Thermischer Effekt der Nahrung; EAT = Thermogenese bei Bewegungsaktivität; REE = Ruhe-Energieverbrauch; NREE = Nicht-Ruhe-Energieverbrauch. (Bildquelle:  Trexler et al., 2014)

Wie du sehen kannst, trägt unsere körperliche Betätigung (EAT) nur äußerst wenig zu unserem täglichen Gesamt-Energieverbrauch (TDEE) bei. Der Kalorienverbrauch beim Krafttraining liegt gemeinhin niedriger, als oftmals angenommen. So würde ein 84 kg schwerer Mann bei einer 90-minütigen Trainingseinheit zirka 378 kcal verbrennen, wogegen eine 57 kg schwere Frau bei zirka 270 kcal läge (7). Das sind natürlich nur grobe Richtwerte.

Beispiel:

• Normale Trainingswoche: 4 x 90 Minuten Training (je 378 kcal) entspricht einem wöchentlichen Zusatzverbrauch von 1512 kcal.
• Deload Trainingswoche: 4 x 30 Minuten Training (je 128 kcal) entspricht einem wöchentlichen Zusatzverbrauch von 512 kcal.

Sicherlich wirst du nicht so viele Kalorien verbrennen, wie bei deinem regulären Training. Auf den Tag gerechnet, ergibt sich ein Wenigerverbrauch von 142 kcal pro Tag. Diese Menge kannst du – je nach Größe und Tätigkeit – relativ  leicht auf andere Art und Weise verbrennen (z.B. indem du die Treppen nimmst, anstatt den Fahrstuhl zu wählen etc.), ohne dabei den Körper zu strapazieren.

Körperliche Aktivität genießt sicherlich einen besonderen Stellenwert, aber du musst das Ganze auch in den richtigen Kontext setzen: Eine Woche mit reduziertem Pensum (und geringerem kcal-Verbrauch) ist ein relativ kurzer Zeitraum, wenn du ihn mit deinem restlichen Training vergleichst, bei dem du intensiv über Wochen und Monate trainierst.

Kalorienanpassung während des Deloads

Der Kalorienverbrauch ändert sich während einer Deload-Woche nicht drastisch im Vergleich zu einer normalen Trainingswoche – vielleicht verbrennen wir ein 100-200 kcal weniger… eine Menge, über die man sich bei einem solch kurzen Zeitraum eher keine Sorgen zu machen braucht.

Gibt es also überhaupt einen Grund, den Kalorienverbrauch anzupassen?

Während einer Diät

Wenn wir eine Diät machen, essen wir üblicherweise weniger, als wir verbrauchen – was für eine optimale Regeneration hinderlich sein kann. Und gerade deswegen sind Deloads während einer Abnehmphase umso WICHTIGER, insofern wäre eine zusätzliche Absenkung der Kalorienzufuhr eine schlechte Idee, welche diese Folgen nach sich ziehen könnte:

• Ein erhöhtes Verletzungsrisiko (denke stets daran, dass beim Krafttraining nicht nur unsere Muskeln belastet werden, sondern auch unsere Knochen, Bänder und Sehnen).
• Ein zusätzlicher Leistungsverlust.
• Die frühere Notwendigkeit eines erneuten Deloads (weil Weintraubenschale wieder leer…)

Zusammengenommen erhöht sich damit das Risiko für einen potenziellen Muskelverlust in der Diät, was langfristig wiederum dem Kalorienverbrauch schadet (weil es ihn absenkt). Und weißt du auch, wofür ein niedrigerer Kalorienverbrauch in der langen Frist nicht so gut ist? Genau: Fettabbau.

Du hast also während einer Deload-Woche die Kalorienzufuhr reduziert, weil du gehofft hast, dadurch mehr Fett zu verlieren. In Wahrheit hast du dadurch jedoch deiner Fähigkeit, Fett zu verlieren, geschadet und das Risiko für Muskelverluste erhöht.

Die Kalorienzufuhr sollte während eines Deloads nicht abgesenkt werden. Tust du es doch, so kann dies deine Erholung beeinträchtigen und damit deine Fortschritte sabotieren.

In einem früheren Gespräch mit James Krieger sprachen wir darüber, dass man während einer Diät alle 4 Wochen eine Deload-Phase einlegen und in der vierten Woche die Kalorien auf den Erhaltungswert erhöhen sollte. Der Sinn dahinter besteht darin, eine Diätpause einzulegen und die Müdigkeit noch stärker zu reduzieren.

Während einer Aufbauphase

Aber was ist, wenn wir versuchen, Muskelmasse aufzubauen? In so einem Fall haben wir in der Regel einen leichten Kalorienüberschuss, so dass wir nicht zu viel Körperfett während der Aufbauphase zulegen.

Senke in so einem Fall die Kalorienzufuhr auf den Erhaltungsbedarf ab: Während einer Deload-Woche trainierst du mit einem geringeren Volumen und verbrennst weniger Kalorien – der Wachstumsreiz fällt geringer aus (oder bleibt weg), weshalb es durchaus Sinn macht, die Kalorienaufnahme auf das Erhaltungsniveau zu begrenzen.

Meine persönliche Meinung hat sich im Laufe der Jahre ein wenig geändert. Früher hätte ich die Kalorienzufuhr auf dem gleichen Niveau gehalten, aber jetzt bevorzuge ich es, in dieser Phase eine ausgeglichene Kalorienbilanz anzustreben. Dies liegt vor allem daran, dass meine Deload- und Aufbauphasen aggressiver geworden sind und daher das Volumen – im Vergleich zur Woche vor dem Deload – stark abnimmt

Das liegt daran, dass sowohl mein Deload- als auch mein Massing-Ansatz aggressiver geworden sind und daher das Volumen im Vergleich zur Woche vor dem Deload stark abnimmt und der Überschuss stattlich ist, so dass die Absenkung der Kalorienzufuhr auf ein Erhaltungsniveau Sinn macht, um eine Fettzunahme zu vermeiden.

Zusammenfassung

1. Ein Deload ist eine Phase, in der du über eine oder mehrere Woche(n) mit einem reduziertem Volumen und/oder eine verringerten Frequenz trainierst.
2. Deloads sollen die Ermüdung verringern und gleichzeitig die bisherigen Erfolge (z.B. Muskel- und Kraftniveau) erhalten.
3. Kraftsport verbrennt akut nicht besonders viele Kalorien und hat daher auch keine so große Auswirkungen auf den Gesamt-Energieverbrauch.
4. Wenn du einen Deload in einer Diät durchführst, solltest du die übliche Kalorienzufuhr beibehalten (oder diese gar auf den Erhaltungswert erhöhen).
5. Wenn du einen Deload in der Aufbauphase durchführst, kannst du die Kalorienzufuhr ebenfalls auf den Erhaltungswert absenken.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Fxquadro