Wer weiß heute schon wie eine gesunde Ernährung wirklich aussieht? Kannst du richtige von falschen Aussagen unterscheiden? Vielleicht unterhältst du dich ja mit deiner besten Freundin über die neusten Diättrends, liest einen aktuellen Artikel zu (un)-gesunden Lebensmitteln in der neusten Ausgabe eines Lifestyle-Magazins oder reimst dir selbst etwas zusammen, „weil es irgendwo Sinn ergibt“. Doch wer garantiert dir, dass diese Infos der Wahrheit entsprechen und dein Bild von einer gesunden und leistungsoptimierten Ernährung der Realität entspricht?

Bei Ernährungsmythen handelt es sich um Behauptungen, welche als Fakten wahrgenommen werden, aber eigentlich keinen Bestand mehr haben, weil sie entweder auf alten Erkenntnissen oder falschen Informationen beruhen.

Manche Mythen sind hartnäckiger als andere und halten sich jahrzehntelang in der Bevölkerung, wie z.B. die Behauptung, dass Essen (oder Kohlenhydrate) nach 18 Uhr dick macht. Andere basieren wiederum auf Studien, welche auf eine spezielle Personengruppen zutreffen, aber nicht pauschal für alle (und vor allem nicht für Gesunde) gelten, wie z.B. die Aussage, dass zu viele Eier eine schlechte Auswirkung auf den Cholsterinspiegel haben oder das man sich unbedingt salzarm ernähren sollte.

Anstatt also alles, was du irgendwo aufgeschnappt hast, zu glauben, solltest du stets ein wenig Zeit investieren, um zu überprüfen, wie viel Körnchen Wahrheit in einer Behauptung steckt (oder du machst es dir einfach und wirst MHRx Mitglied – denn wir nehmen dir die Arbeit ab und laden dich selbstverständlich auch dazu ein, dem wissenschaftlichen Diskurs zu folgen, denn: Keine Behauptung ohne Beleg!).

8 populäre Ernährungsmythen entlarvt

Ernährungsmythos #1: Eine fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung ist am Gesündesten

Die gängige Ernährungsempfehlung geht in die Richtung, dass wir uns vornehmlich fettarm, dafür sehr kohlenhydratbetont und proteinmoderat ernähren sollten. Ein Blick auf die populäre „Ernährungspyramide“ der DGE (siehe Bild) genügt, um zu erahnen, in welcher Menge wir welche Lebensmittel konsumieren sollten.

Während man an der untersten Stufe (Getränke – vorwiegend Mineralwasser) noch mit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung durchaus d’accord gehen sollte, sieht es auf Stude 2 schon anders aus. Getreideprodukte sollten demnach mehrmals täglich auf dem Speiseplan stehen. Auf Stufe 3 folgen Gemüse und Obst – Lebensmittel, die ebenfalls sehr kohlenhydratreich sind.

Fisch, Fleisch, Eier und Milch (sowie Milchprodukte) treffen wir eine Sprosse weiter. Gerade einschlägige Proteinquellen sollten laut DGE „1-2x pro Woche“ kredenzt werden, wobei tierische Fette auf eine Stufe mit Süßigkeiten gestellt und nur in minimalen Mengen verzehrt werden sollten.

Ernährungsmythos #1: Low Fat & High Carb ist nicht der heilige Gral der gesunden Ernährung. Tatsächlich ist es sogar so, dass Fette eine essenzielle Funktion im Körper übernehmen, was man von Kohlenhydraten – welche lediglich eine gute Energiequelle sind – nicht behaupten kann. (Bildquelle: Wikimedia / Targan ; Public Domain Lizenz)

Die „Low Fat / High Carb“-Ernährung wird seit den 80er Jahren von institutionellen Ernährungsinstanzen streng empfohlen und von vielen Menschen, die solche Empfehlungen zur Kenntnis nehmen, auch mehr oder weniger bei der Auswahl der Lebensmittel berücksichtigt. Fetthaltige Produkte werden gemieden und es wird bevorzugt zu einer „Low Fat“-Variante eines Produktes gegriffen, wenn die Möglichkeit besteht.

Eine solche Ernährung, so heißt es, soll für eine umfassendere Gesundheit und Langlebigkeit sorgen und damit vor allem das Risiko für Übergewicht, Metabolisches Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Dies soll primär durch die Vermeidung tierischer Fette erfolgen, welche angeblich nicht nur schlecht für Herz und Gefäßsystem sein sollen, sondern auch – Dank eines höheren Energiegehalts – dazu beitragen, dass wir uns in einem Kalorienüberschuss befinden (was bei chronischer Gegebenheit zu einem Anstieg des Körpergewichts und einem Wachstum des Körperfettgehalts beiträgt).

Traurig ist, dass die westliche Gesellschaft trotz des Paradigmenwechsels in den 80er Jahren immer dicker und kränker wird – und damit meine ich nicht die übergewichtigen Amerikaner, sondern die verfettenden Europäer (und uns Deutsche):

„Schätzungen zufolge hat sich die Zahl adipöser Menschen in Europa seit den 1980er-Jahren verdreifacht, auch in Ländern mit traditionell niedriger Prävalenz.“ […] Die alterstandardisierte Prävalenz von Übergewicht und Adipositas ist im Lauf der Zeit in den meisten europäischen Ländern gestiegen. Dies bedeutet, dass die zunehmende Zahl der Europäer mit Übergewicht nicht nur auf die Alterung der Gesellschaft zurückzuführen ist (ältere Menschen sind anfälliger für Übergewicht als jüngere), sondern dass allgemein mehr Menschen übergewichtig sind.“ – (2)

Könnte es vielleicht sein, dass eine kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung für die meisten von uns gar nicht optimal ist, sondern eher gegenteilige Ergebnisse liefert (und uns krank und fett macht?).

Das National Institute of Health wollte herausfinden, ob die aktuellen Ernährungsempfehlungen überhaupt Sinn ergaben und ob eine High Carb / Low Fat Ernährung die gewünschten Ergebnisse liefern würde.

Für diese groß angelegte Studie (WHI für „World Health Initiative“), ein kontrolliertes und randomisiertes Experiment, bei dem über einen Zeitraum von bis zu 8 Jahren. die Daten von 48.835 Frauen (!) berücksichtigt wurden, konnten die Forscher folgende Erkenntnisse sichern:

• Die Low Fat Ernährung konnte die Kontrollgruppe nicht signifikant in Sachen positiver Ergebnisse übertreffen. Nach einem Zeitraum von 7,5 Jahren wog die Gruppe an Teilnehmern, die sich mehr „low fat“ ernährte, im Durchschnitt nur 0,4 kg weniger (3). Bedenke: Das ist (für 7,5 Jahren) ein verdammt geringer Durchschnittswert bei der Gewichtsveränderung, der impliziert, dass sehr viele Teilnehmer entweder gar nichts verloren oder sogar an Gewicht zugelegt haben.
• Eine Western Diet konnte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht reduzieren. Nach 8,5 Jahren gab es zwischen den Gruppen keine signifikanten Unterschiede (4).

Ein klares (positives) Ergebnis sieht anders aus.

Das ist aber auch nicht allzu überraschend, wenn man weißt, dass die damaligen Studien von Dr. Ancel Keys, die eine Kausalität zwischen Fettaufnahme und Krankheit herstellen sollten, manipuliert wurden. Falls du also hoffst, mit einer fettarmen Ernährung dein Gewicht zu stabilisieren bzw. das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen zu neutralisieren, so muss ich dich an dieser Stelle leider enttäuschen. Tierische Fette sind nicht der Übeltäter, für den sie immer gehalten werden.

Falls du mehr über diese Manipulation erfahren willst und der englischen Sprache mächtig bist, empfehle ich dir das Buch „Deep Nutrition“ von Catherine Shanahan, wo genau erklärt wird, die Dr. Ancel Keys, der Urheber dieser Untersuchungen, die Ergebnisse frisiert hat.

Ernährungsmythos #2: Kaffee ist schlecht für die Gesundheit

Musstest du dir schon einmal anhören, dass du nicht so viel Kaffee trinken solltest, weil es schlecht für deine Gesundheit sei?

Nun, darin liegt eventuell ein Körnchen Wahrheit, denn ein „zu viel“ von irgendetwas ist und bleibt immer „zu viel“ – egal wie du es drehst und wendest. Die Frage, die du dir im Falle des Kaffees also stellen solltest, lautet: Ab wann könnte es ungesund werden? Kann ich überhaupt so viel Kaffee trinken, um in den ungesunden Bereich zu kommen oder ist mein Durst nach dem schwarzen Bohnensaft nach ein paar Tassen bereits so gestillt, dass es unproblematisch bleibt?

In der Vergangenheit genoss Kaffee lange Zeit einen sehr schlechten Ruf, der allerdings unbegründet schien. Neuere Untersuchungen bestätigen sogar, dass Kaffee gesund ist und die Lebenserwartung erhöhen könnte.

Ernährungsmythos #2: Kaffee, schwarz und ungezuckert genossen, ist alles andere als ungesund, wenn er in moderaten Mengen konsumiert wird. Energiereiche Beilagen, wie Kuchen und Kekse sowie etliche Teelöffel an Zucker und viel Milch können den Sachverhalt jedoch gehörig verändern. (Bildquelle: depositphotos / ArturVerkhovetskiy)

Zwar kann der Verzehr von Koffein für kurze Zeit zu einem leicht höheren Blutdruck beitragen (5), allerdings liegt das am Stimulanz selbst (welches sich nicht nur in Kaffee sondern auch im Tee findet). Der „Trade Off“ könnte wohlmöglich trotzdem ein Guter sein, denn mittlerweile belegen viele Studien, dass der Kaffeekonsum das Risiko einer Vielzahl von Krankheiten reduziert, darunter:

• Risiko für Diabetes senken (6)(7)
• Risiko für Alzheimer und Parkinson senken (8)(9) und Hirnleistung verbessern (10)
• Risiko für Leberzirrhose und Leberkrebs senken (11)(12)
• Risiko für Übergewicht senken (durch erhöhte Fettverbrennung (13)(14)(15))

Dies könnte unter anderem daran liegen, dass Kaffee in der westlichen Zivilisation DER Antioxidantien-Lieferant schlechthin ist. Selbst Obst und Gemüse liefern uns nicht so viele Antioxidantien (zusammengenommen, wohlgemerkt), wie das beliebte Heißgetränk (16)(17)(18).

Das schmeckt der schwarze Saft doch gleich ein Stückchen besser, oder?

Ernährungsmythos #3: Du solltest Salz in deiner Ernährung vermeiden

Wurde dir schon mal gesagt, dass du zu viel Salz konsumierst und es schädlich für deine Herz-Kreislauf-Gesundheit sei?

Nun, es stimmt zwar, dass die Reduktion der Salzzufuhr bei Patienten, die an Bluthochdruck leiden, dazu beitragen kann selbigen zu senken (im Schnitt um ~1-5 mm/Hg), allerdings war es das auch schon. In Sachen Mortalität und Schlaganfall scheint die systematische Vermeidung keinerlei nennenswerte Effekte zu haben (19)(20) – es sei denn du gehörst zu jener Fraktion, deren Blutdruck sensibel darauf reagiert (21). Es wäre allerdings falsch von einigen Wenigen auf alle zu schließen.

Ernährungsmythos #3: Du leidest an Bluthochdruck und reagierst hypersensitiv auf Salz? Nur dann solltest du dich explizit salzarm ernähren. Eine salzarme Ernährung ist aber keinesfalls vonnöten. (Bildquelle: depositphotos / belchonock)

Salz (Natriumchlorid) ist ein überaus wichtiges Elektrolyt. Gerade dann, wenn du dich überwiegend natürlich ernährst, regelmäßig selbst für dich kochst und noch dazu intensiven Sport betreibst (also viel schwitzt!), solltest du ein stückweit auf deinen Körper hören.

Salzhunger kann in der Hinsicht bei ansonsten gesunden Personen ein Indiz für einen latenten Salzmangel sein (22) – dann schmeckt plötzlich das „versalzene“ Essen, welches man unter normalen Umständen (kein Salzmangel) nicht im Mindesten anrühren würde:

„Salt becomes more palatable as a consequence of sodium loss, and thus in times of severe sodium deficiency, taste plays a fundamental role in identifying sources of the cation to resolve the ionic deficit. Sodium-deficient humans typically report having a peculiar sensation in the mouth that is more commonly associated with thirst than with sodium appetite.“ – (23)

Problematisch wird es ggf. nur, wenn du dich überwiegend von stark verarbeiteten Lebensmitteln ernährst, da hier gerne mit Salz gearbeitet wird, um die Bekömmlichkeit von Essen zu steigern (und damit die verzehrte Menge zu erhöhen). Das bekannteste Beispiel wären hier die Chips, welche durch viel Salz, Fett und Geschmacksverstärker dafür sorgen, dass die Chipstüte garantiert noch am selben Abend geleert wird (24).

Wenn du dich bewusst ernährst und frisch kochst, ist selbst (nach)salzen also vollkommen okay.

Ernährungsmythos #4: (Viel) Protein in der Ernährung ist schlecht für die Gesundheit

…und killt deine Nieren, bro! Der „viel Protein ist ungesund“-Mythos zählt mit Abstand zu den hartnäckigsten Mythen, welche dir im Kraftsport- und Abnehmsegment begegnen werden. Das Schlimme daran ist, dass diese Falschinformationen nicht nur von Laien gestreut, sondern vielfach auch von (Haus)-Ärzten weitergetragen werden.

Gerne wird vergessen, dass Ärzte keine Experten auf dem Gebiet der Ernährung sind (dieser Bereich nimmt im Studium nur einen geringen Stellenwert ein und basiert häufig auf überholtem Wissen). Dieser Berufszweig wird darauf trainiert Pathologien zu behandeln. Prävention spielt nur eine untergeordnete Rolle.

Ernährungsmythos #4: Protein schlecht für die Nieren? Das nicht, aber wenn eine gestörte Nierenfunktion bereits vorliegt, kann es Sinn machen die Proteinzufuhr zu drosseln. Für alle anderen gilt: Eine proteinreiche Ernährung birgt einige gesundheitliche Vorteile und macht Muskelaufbau sowie Diät leichter! (Bildquelle: NCI ; Public Domain Lizenz)

Eine erhöhte Proteinzufuhr wird erst dann zum Problem, wenn eine renale Erkrankung (Nierenproblem) vorliegt und das Eiweiß nicht korrekt verstoffwechselt wird. Bei einem Menschen mit zwei gesunden Nieren stellen 200-300g Protein pro Tag keinerlei Problem dar (25).

Eine solche „High Protein“ Ernährung, wie sie häufig von Sportlern und Diäthaltenden praktiziert wird, ist absolut sicher und ungefährlich (26)(27)(28). Eine proteinreichere Ernährung bietet zudem auch einige gesundheitliche Vorteile, z.B. eine Reduktion des Blutdrucks und positive Wirkung im Kampf gegen Insulinresistenz (Diabetes Typ 2) und Übergewicht (29)(30)(31)(32) – drei Faktoren, welche die Nierengesundheit negativ beeinflussen können.

Ernährungsmythos #5: Gesättigte Fette sind schlecht für die Gesundheit

Der Trend der Neuzeit postuliert, dass wir unsere tägliche Fettzufuhr nicht nur stark einschränken (<30% der Tageskalorien) sondern auch verstärkt auf pflanzliche Fette setzen sollten, die überwiegend einfach- und mehrfach-ungesättigt sind.

Tierische Fette, die zu großen Teilen aus gesättigten Fettsäuren bestehen, sollen dagegen nicht nur schlecht für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sein, sondern obendrein auch den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen (indem sie den LDL-Spiegel („böses Cholesterin“) anheben) und so für erhöhte Blutfettwerte sorgen.

Nun, die Theorie hinter dieser Behauptung wurde in den 60er Jahren entwickelt und gilt heutzutage als widerlegt. Tatsächlich wurden die Ergebnisse, die eine starke Korrelation zwischen dem Verzehr gesättigter Fette und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigen sollten, von dem entsprechenden Wissenschaftler frisiert und manipuliert, wie ich in einem anderen Artikel auf AesirSports.de aufgezeigt hatte.

Ernährungsmythos #5: Lange Zeit standen sie auf dem Index, doch heute wissen wir, dass gesättigte Fette (tierische Fette) gar nicht so ungesund sind, wie immer behauptet wird. Natürlich spielt auch dein restliches Ernährungsverhalten und dein Lebensstil eine entsprechende Rolle. (Bildquelle: Flickr / Kim Ahlström ; CC Lizenz)

Aktuelle Studien hoher Güte, welche den Zusammenhang von tierischen (gesättigten) Fetten in der Ernährung und Herz-Kreislauf-Beschwerden untersucht haben, finden indes keine starke Korrelation hinsichtlich der Sterblichkeitsrisikos (Gesamtmortalität) und des Risikos für Schlaganfälle (33)(34)(35).

Im Gegenteil: Der Verzehr von gesättigten Fettsäuren scheint nach aktuellen Erkenntnissen das Blutfettprofil in eine vorteilhafte Richtung zu verschieben, indem der Anteil an HDL („gutes Cholesterin“) erhöht und kleine LDL-Partikel in größere LDL-Partikel transformiert, die unter dem Strich das Risiko für Schlaganfälle und Co. reduzieren (36)(37)(38).

Natürlich spielt auch die restliche Ernährung und der Lebensstil der Person eine erhebliche Rolle, wenn es um die Wirkung eines Makronährstoffes geht: Wenn du bereits stark übergewichtig bist, dich im Alltag kaum bewegst, keinen Sport treibst und neben einer fettreichen Ernährung auch noch viele Kohlenhydrate verzehrst (chronisches Kalorienplus), dann wird sich deine Gesundheit mit ansteigendem Körpergewicht negativ entwickeln – völlig unabhängig, ob das Fett nun gesättigt oder ungesättigt (oder gar gehärtet) ist.

Gesättigte Fettsäuren sind ein super „Treibstoff“ für den Körper, wenn du dich low carb ernährst. Sie sind auch ein wahrer Segen für einen gesunden Hormonstoffwechsel (insbesondere Testosteron) und sollten daher stets einen Platz in einem gut durchdachten Speiseplan haben. Als Faustformel lässt sich sagen: Je kohlenhydratärmer deine Ernährung ist, desto höher kann der Anteil an gesättigten Fettsäuren sein. Wichtig ist jedoch auch der Ursprung der gesättigten Fette. Wer sich gerne mit Junk Food oder Wurst vollstopft und davon einen positiven Mehrwert erwartet, der irrt.

Ernährungsmythos #6: Eier sind aufgrund ihres hohen Cholesterins ungesund

Apropos gesättigte Fettsäuren… eine weitere beliebte Ernährungspraktik der heutigen Zeit ist es Eier entweder ganz zu meiden oder aber nur das Eiklar zu verwenden. Die Überlegung geht in eine ganz ähnliche Richtung, wie in Punkt #5 (denn schließlich ist das Ei ebenfalls tierischen Ursprungs und enthält daher auch tierische Fette).

Kraftsportler und Bodybuilder meiden das Vollei weniger aufgrund des Gehalts tierische Fette, sondern aus dem Grund, weil das Eigelb fett- und kalorienreich ist. Das ist zumindest ein Aspekt, den ich persönlich nachvollziehen kann, allerdings sollte man wissen, dass gerade jenes Eigelb eine wahre Nährstoffbombe ist, die zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe liefert. Zudem konnte eine kürzlich durchgeführte Studie zeigen, dass das Vollei gegenüber dem Eiklar anaboler wirkt (MHRx Mitglieder wissen Bescheid, denn wir haben darüber bereits berichtet).

Der Otto Normalbürger meidet Eier dagegen, weil diese angeblich schlecht für den Cholesterinspiegel (und damit die Herz-Kreislauf-Gesundheit) sein sollen.

Ernährungsmythos #6: Das Eigelb liefert Fette und Cholesterin – und ist gleichzeitig der nahrhafteste Teil des Eis. Neben zahlreichen Vitaminen und Mineralien enthält es Cholin, Lecithin und wertvolle Antioxidantien. (Bildquelle: Wikimedia / jefras a.k.a Joăo Estęvăo A. de Freitas ; Public Domain Lizenz)

Nahrungscholesterin ≠ Körpercholesterin

Ja, es stimmt: Ein kleines Ei (50g) liefert zirka 212,5 mg Cholesterin. Hierbei handelt es sich jedoch um Nahrungscholesterin und dieses hat unter normalen Umständen* keine Auswirkung auf den Körpercholesterinspiegel – was daran liegt, dass sich unser Körper grundsätzlich mit eigensynthetisierten Cholesterin versorgt.

• Ernähren wir uns cholesterinarm, dann wird die Eigenproduktion hochreguliert.
• Ernähren wir uns cholesterinreich, dann wird die Eigenproduktion gedrosselt.

Unter dem Strich hat die Aufnahme von Cholesterin über die tägliche Ernährung kaum einen Effekt auf den Cholesterinwert (39)(40) (der ggf. von deinem Arzt als bedenklich eingestuft wird, worauf er dir zu einer cholesterinarmen Ernährung oder – noch schlimmer – cholesterinsenkende Medikamente (Statine) verordnet).

*normale Umstände = Nahrungscholesterin beeinflusst den Körpercholesterinspiegel in der Mehrheit der Bevölkerung nicht. Es gibt aber Menschen bei denen das nicht so ist – diese werden als „Hyper-Responder“ bezeichnet. Die nahrungsbedingte Zufuhr von Cholesterin kann in dieser Subpopulation den körpereigenen Cholesterinspiegel beeinflussen. Für eine ausführliche Diskussion zu diesem Thema, siehe unseren Artikel „Dat Dere Ovum“.

Genetisch bedingte Hypercholesterinämie

In manchen Familien kommt es von Haus aus zu einer Hypercholesterinämie (chronisch erhöhte Cholesterinspiegel) (41), die allerdings nahrungsmittel-unabhängig auftritt. Das heißt: Diese Menschen haben aufgrund ihrer genetischen Ausstattung erhöhte Cholesterinspiegel – egal ob sie sich cholesterinreich oder cholesterinarm ernähren. Dies heißt aber nicht automatisch, dass diese Personen gesundheitlich gefährdet sind (ein Blick auf das Verhältnis von HDL zu LDL ist da meist hilfreich).

Ist ein hoher Eikonsum problematisch?

Eine Meta-Studie aus dem Jahre 2013 untersuchte beispielsweise die Daten von knapp 260.000 Teilnehmern hinsichtlich eines Zusammenhangs des Eiverzehrs auf das Risiko einen Schlaganfall zu erleiden bzw. ein Herz-Kreislauf-Leiden zu entwickeln. Das Ergebnis?

In nicht-diabetischen (gesunden) Individuen konnte keinerlei Zusammenhang gefunden werden:

„Higher consumption of eggs (up to one egg per day) is not associated with increased risk of coronary heart disease or stroke. The increased risk of coronary heart disease among diabetic patients and reduced risk of hemorrhagic stroke associated with higher egg consumption in subgroup analyses warrant further studies.“ – (42)

Falls du allerdings an Diabetes leidest, dann solltest du wohlmöglich auf einen hohen Eiverzehr verzichten, denn in dieser Bevölkerungsgruppe gab es in der Tat einen Zusammenhang (43).

Das Eigelb: Ein wahrer Nährstoffspender

Als Nicht-Diabetiker spricht absolut nichts dagegen auch mal ein paar Eier (Eigelb) mehr zu vertilgen, welches – wie ich weiter oben bereits ausgedrückt hatte – unglaublich nahrhaft ist (wie sonst könnte sich daraus ein Küken entwickeln?).

Es liefert schätzungsweise 60 Kilokalorien – davon entfallen (44):

• 2,7g auf Protein
• 0,6g auf Kohlenhydrate
• 4,51g auf Fette (überwiegend ungesättigt!)

…und ist zudem reich an Vitamin A, Vitamin E, Vitamin D (das Ei bzw. Eigelb ist eines der wenigsten Lebensmittel, welches uns Vitamin D liefert!), Vitamin K, Vitamin B (Thiamin, Riboflavin, Pantothensäure, Folat), Cholin, Lecithin, Antioxidantien (Lutein, Zeaxanthin), Kalzium (22mg), Phosphor (66mg), Selen (9,5 mcg), Kalium (19mg), Zink (0,3mg), Eisen (0,46mg) und Magnesium (0,85mg).

Das sich darin befindliche Cholesterin (210mg) trägt überdies hinaus zu einem gesunden Hormonstoffwechsel bei. Du siehst also: Es lohnt sich in der Regel, wenn man ein paar Volleier in die Ernährung einbaut.

Ernährungsmythos #7: Kohlenhydratarme Diäten (Low Carb) funktionieren nicht und/oder sind potenziell gefährlich

Extreme Diätansätze sind in den letzten Jahren und Jahrzehnten immer populärer geworden. Nach „Low Fat“ folgte „Low Carb“ (z.B. Atkins Diät). Welche Diätform als nächstes zum Trend wird? Nun, dass werden wir schon noch erleben.

Sowohl Low Fat als auch Low Carb funktioniert sehr gut, wenn ein langfristiges Kaloriendefizit aufrechterhalten wird und es liegt grundsätzlich beim Diäthaltenden zu entscheiden, welchen Weg er einschlägt – dies wurde erst kürzlich wieder durch eine Langzeitstudie bewiesen, welche Low Carb mit Low Fat verglichen hat (58). Die Wahrheit ist nämlich, dass unterschiedliche Menschen mit unterschiedlichen Diätformen zurechtkommen und selbst die beste Diät der Welt sinnlos ist, wenn du aufgrund deiner Lebensumstände und Präferenzen nicht in der Lage bist sie durchzuhalten. Low Carb ist keine Diätform für jedermann – dessen sollte man sich bewusst werden.

Ernährungsmythos #7: Jede Ernährungsform ist so (un)gesund, wie du sie machst! Im Falle von Low Carb gilt: Sie funktioniert und ist unbedenklich. Eingestehen sollte man sich allerdings, dass nicht jedermann damit zurecht kommt. (Bildquelle: Fotolia / Syda-Productions)

Sehr oft hört man auch, dass eine „Low Carb“ Ernährung ungesund und gefährlich sei, dass Herz-Kreislauf-System belastet (Arteriosklerose). Ein weiterer Mythos, der sich bei genauer Betrachtung als unhaltbar erweist, denn: Low Carb Diäten funktionieren nicht nur hervorragend, sondern sie sind auch in der Lage diverse Risikofaktoren erheblich zu verbessern – in manchen Bereichen ist eine Low Carb Diät Ihrem fettarmen Pendant sogar überlegen (45)(46).

Low Carb und Zivilisationskrankheiten

Die systematische Reduktion der Kohlenhydratzufuhr erweist sich insbesondere im Kampf gegen das metabolische Syndrom und Diabetes als unglaublich wirkungsvolle Waffe (47)(48)(49).

Vielfach vergessen wird auch, das „Low Carb“ nicht zwangsweise „No Carb“ bedeutet. Zwar gilt auch die ketogene Ernährung als nützliches Tool gegen unliebsame Pfunde und diverse Zivilisationskrankheiten, allerdings handelt es sich hierbei um eine extremere Form der Low Carb Diät, die für viele Menschen in der langen Frist schwer durchzuhalten ist und die Lebensqualität mitunter stark einschränkt) und im Falle von Diabetes zu Komplikationen führen kann – Stichwort Ketoazidose (gilt jedoch nicht bei gesunden Menschen).

Ernährungsmythos #8: Eine Kilokalorie ist eine Kilokalorie

Egal ob du (qualitativ) zunehmen oder deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest: Kalorienzählen ist ein überaus nützliches Werkzeug, um nachhaltig Erfolg bei deinen Bemühungen zu haben. Es ist die simpelste Form der ernährungstechnischen „Buchführung“ und funktioniert zu Beginn für die meisten von uns ohne Probleme.

Das ist allerdings nicht die ganze Wahrheit und auch wenn eine grundsätzliche „Generalisierung“ der Makronährstoffe die Theorie und Praxis wesentlich erleichtert, so muss man klar und deutlich eingestehen, das eine Kilokalorie nicht automatisch eine Kilokalorie ist. Oder konkreter:

• Eine Kilokalorie aus Kohlenhydraten ist nicht gleichzusetzen mit einer Kilokalorie aus Fetten oder einer Kilokalorie aus Proteinen. Zumindest dann nicht, wenn wir die Verdauungstätigkeit mit ins Kalkül nehmen.

Was zunächst sehr paradox klingt, gewinnt an Substanz, wenn wir uns vor Augen halten, dass Kohlenhydrate, Fette und Proteine über unterschiedliche Stoffwechselpfade metabolisiert werden. Die Zufuhr von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beeinflusst nicht nur unseren Hormonstoffwechsel und die enzymatische Ausstattung, sondern verändert auch die Substratnutzung des Körpers (also wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine zur Energiegewinnung verbrannt werden) und das Hungergefühl (56)(57).

Ernährungsmythos #8: Es macht einen Unterschied, ob deine Lebensmittel überwiegend aus Fett, Kohlenhydraten oder Proteinen bestehen. Sie werden unterschiedlich verdaut und verstoffwechselt – dies hat Auswirkungen auf die nutzbare Energie, den Hormon- und Enzymstoffwechsel sowie Regulation von Hunger und Appetit. (Bildquelle: fotolia /Rostislav Sashkin)

Die Verdauungskosten: Was übrig bleibt…

Da die Verdauung ein kostenintensiver Prozess ist, geht auch ein Teil der Energie in Form von Wärme verloren – ein Phänomen, welches wir als nahrungsinduzierte Thermogenese bezeichnen. Du weißt schon: Wenn dir nach dem Essen plötzlich warm wird oder du sogar ins Schwitzen kommst. Es ist wie bei einem Motor: Unterschiedliche Treibstoffe [Makronährstoffe] haben einen unterschiedlichen Effizienzgrad.

Du nimmst vielleicht 100 Kilokalorien in Form von Protein auf, doch dein Körper kann nach Abzug der „Verdauungskosten“ nur 70-80 Kilokalorien davon nutzen. Bei Kohlenhydraten sieht das Ganze schon besser aus, denn hier können von 100 Kilokalorien ungefähr 93 Kilokalorien genutzt werden, während es bei Fetten sogar 97-98 Kilokalorien sind.

Nehmen wir drei Szenarien an (auch wenn diese sehr unrealistisch sind):

• Szenario 1: Nehmen wir an, dein Gesamtumsatz (GU) liegt bei 3.000 Kilokalorien (der GU ist die Menge, wo du weder zu noch abnimmst) und ernährst dich nur von Protein – d.h. du führst 3.000 kcal an Protein zu. Tatsächlich nutzbar wären in dem Fall nur 2.100 bis 2.400 kcal.

Die Folge? Du würdest trotz der Zufuhr von 3.000 kcal in Form von Protein rapide abnehmen.

• Szenario 2: Nehmen wir an, dein Gesamtumsatz (GU) liegt bei 3.000 Kilokalorien und ernährst dich nur von Kohlenhydraten – d.h. du führst 3.000 kcal an Kohlenhydraten zu. . Tatsächlich nutzbar wären in dem Fall nur ~2.700 kcal.

Die Folge? Du würdest trotz der Zufuhr von 3.000 kcal in Form von Kohlenhydraten langsam abnehmen.

• Szenario 3: Nehmen wir an, dein Gesamtumsatz (GU) liegt bei 3.000 Kilokalorien und ernährst dich nur von Fetten – d.h. du führst 3.000 kcal an Fetten zu. . Tatsächlich nutzbar wären in dem Fall ~2.940 kcal.

Die Folge? Dein Gewicht würde sich langfristig nicht sonderlich stark verändern.

…wenn du dich natürlich hyperkalorisch ernährst (Kalorienplus) wirst du in der langen Frist an Gewicht zunehmen (so wie die meisten Menschen, die älter werden und sich unbewusst ernähren).

Natürlich ist es unrealistisch davon auszugehen, dass sich jemand nur von Protein, nur von Kohlenyhdraten oder nur von Fett ernährst. In der wirklichen Welt haben wir es stets mit einem Mix zu tun, aber du merkst schon, welche Auswirkungen eine proteinreiche Ernährung ggü. einer proteinarmen Ernährung haben kann. Über Wochen und Jahre kann die Komposition deiner täglichen Ernährung einen erheblichen Einfluss darüber haben, ob du zu- oder abnimmst (oder dein Gewicht hältst).

Physikalischer Brennwert Vs. physischer Brennwert

Der physische Brennwert der Nahrung (die Kalorienangabe auf der Verpackung) entspricht nicht dem physiologischen Brennwert (die nutzbaren Kalorien, die dein Körper bekommt) (53), ist allerdings da beste approximative Werkzeug, welches uns zur Verfügung steht. Aus diesem Grund ist es auch so überaus wichtig zu beobachten, wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Die individuelle Beobachtung schlägt pauschalisierte Annahmen. Dies ist im Übrigen auch einer der Gründe, wieso im Falle einer Diät oft zu einer proteinreichen Ernährung geraten wird.

Proteine können nicht nur als natürlicher Stoffwechselbooster gesehen werden (54) – sie schützen auch Muskulatur, die zu den aktiven Energieverbrauchern gehört (und dafür sorgt, dass du mehr Kalorien in Ruhe und bei Aktivität verbrennst) und halten dich länger satt (51), wodurch du automatisch weniger isst (und Kalorien aufnimmst) (56).

Nehmen wir zum Beispiel die Studie von Weigle et al. (2005), wo die Forscher 3 unterschiedliche Diätformen bei 19 Teilnehmern getestet haben:

1. Eine isokalorische* Diät mit einer Aufteilung von 15% Protein, 35% Fett und 50% Kohlenhydraten über 2 Wochen.
2. Eine isokalorische* Diät mit einer Aufteilung von 30% Protein, 20% Fett und 50% Kohlenhydraten über 2 Wochen.
3. Eine ad libitum** Diät mit einer Aufteilung von 30% Protein, 20% Fett und 50% Kohlenhydraten über 12 Wochen

*isokalorisch = Kalorienmenge deckt Gesamtumsatz. Es kommt weder zur Zu- noch Abnahme. **ad libitum = nach eigenem Ermessen, d.h. ohne einen bestimmten Kalorienwert einhalten zu müssen.

Das Ergebnis? Die 2-wöchige „High Protein“ Ernährung (Nr. 2, 30% Proteinanteil) führte zu einer merklichen Reduktion des Hungergefühls ggü. der proteinärmeren Ernährung (Nr. 1, 15% Proteinanteil) (52).

Gleiches gilt für die ad libitium Ernährung („iss so viel du willst“ mit 30% Proteinanteil), wo die Kalorienzufuhr im Schnitt rund 441 kcal geringer ausfiel. Die Teilnehmer nahmen in der 12-wöchigen Phase auch 4,9 kg ab (davon 3,7 kg in Form von Fett) (52).

Kalorien: Das Resümee?

Schlichtes Kalorienzählen ist der erste Schritt zu einer bewussteren Ernährung. Für die Gewichtsabnahme ist ein physiologisches Kaloriendefizit entscheidend.

Die gezielte Manipulation der Makronährstoffkomposition deiner Ernährung (der Anteil an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen) ist ein weiterer Schlüssel, der insbesondere bei fortgeschrittenen Sportlern und Personen, die auf einem Abnehmplateau hängen, einen merklichen Schub in Sachen Muskelauf- und Fettabbau bescheren kann. Eine Kalorie ist eben nicht eine Kalorie.

Abschließende Worte

Nicht alles, was in Sachen Ernährung logisch klingt oder von einer Mehrzahl an Menschen behauptet wird, hat Bestand. Es gibt zahlreiche Mythen, die durch aktuelle (und weniger aktuelle) klinische Studien längst entzaubert oder widerlegt wurden – doch das bedeutet nicht, dass sich dies auch schon in der Bevölkerung herumgesprochen hat.

Viele Fehlinformationen basieren auf dem guten alten „Hören-Sagen“. Würde man ein wenig nachrecherchieren, so könnte man feststellen, dass nicht an der Behauptung dran ist.

• Eine Low Fat / High Carb Ernährung kann – je nach Lebensmittelwahl und –menge – als gesund oder ungesund gestaltet werden (wie auch eine High Fat / Low Carb Ernährung).
• Kaffee bietet viele gesundheitliche Vorteile, sofern er vertragen und in Maßen genossen wird.
• Salz stellt einen wichtigen Bestandteil der Ernährung dar und muss von gesunden Menschen, die darauf nicht hypersensitiv reagieren, nicht rigoros vom Speiseplan gestrichen werden.
• Protein ist nicht per se schlecht für die Gesundheit (Nieren). Das Gegenteil ist (wiederum bei Gesunden) der Fall: Es erleichtert eine Gewichtsreduktion und kann die Gesundheit nachhaltig optimieren. Größere Proteinmengen werden ohne große Probleme von Menschen mit zwei gesunden Nieren vertragen..

Fetten – und damit meine ich vor allem die Gesättigten – lastet noch immer ein schlechter Ruf an, der sich vor allem in der allgemeinen Bevölkerung hartnäckig hält … und leider auch bei vielen „Ernährungsexperten“, die sich nicht up to date halten oder ideologisch denken.

Du musst weder den Fettrand vom Steak wegschneiden, noch das Eigelb vom Eiklar trennen, wenn du gesund, fit und leistungsstark werden (oder bleiben) willst. Falls du Bock auf ein paar Eier mehr hast, so spricht da nichts dagegen, sofern die Ernährung und Aktivität entsprechend angepasst wird – Merke:

• Fettreiche Ernährung (ggf. mit viel Eiern) bei einem Kaloriendefizit = gut.
• Fettreiche Ernährung (ggf. mit viel Eiern) bei einem dauerhaften Kalorienplus = schlecht.

Häufig ist es das Übergewicht, welches für zahlreiche gesundheitliche Komplikationen (darunter metabolisches Syndrom und Diabetes) verantwortlich ist, insofern sollte das erste Ziel darin bestehen das Gewicht (Körperfettanteil) zu reduzieren.

Hierbei können kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen („Low Carb“ Ernährung) behilflich sein. Sie funktionieren und sie können diverse Risikoparameter verbessern. Vor Augen halten solltest du dir nur, dass low carb nicht jedermanns Sache ist. Manche Menschen kommen wunderbar damit zurecht, während andere nicht einmal 7 Tage durchhalten. Erlaubt ist, was funktioniert.

Wenn Gesundheit dein Ziel ist und du Fett abnehmen (und Muskeln aufbauen) möchtest, solltest du auch die Zufuhr der Makronährstoffe bewusst manipulieren, indem du dich proteinreich ernährst. Je nachdem ob du ein „Low Carb“ oder „Low Fat“ Typ bist, kannst du mehr oder weniger von den anderen beiden Makronährstoffen (Fette und Kohlenhydrate) zuführen.

Die Erhöhung der Proteine zu Lasten von Fetten und Kohlenhydraten kann auch ein effektives Mittel zum Überwinden eines Abnehmplateaus sein – auch wenn du die Kalorien 1:1 austauscht (denn eine Kalorie ist nicht eine Kalorie…)

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