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Wie viele Kohlenhydrate benötigt man tatsächlich pro Tag?

Wie viele Kohlenhydrate benötigt man tatsächlich pro Tag?

Wie viele Kohlenhydrate solltest du essen?  Dies ist eine der immerwährenden Fragen, über die es endlose Diskussionen gibt.  Auf der einen Seite empfehlen die etablierten Ernährungswissenschaftler weiterhin eine sehr hohe Kohlenhydratzufuhr.  Auf der anderen Seite gibt es “Randgruppen“, die davon überzeugt sind, dass Kohlenhydrate die Ursache für alle Übel der Welt sind.

Ich habe diese Kontroversen bereits früher erörtert, wobei ich mich in erster Linie auf gesundheitliche Aspekte konzentriert habe (1), doch möchte ich das Thema noch einmal in einem sportlichen Kontext betrachten.

Einnahmeempfehlungen bei der Kohlenhydratzufuhr

Die meisten Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr werden in Form von Prozentsätzen angegeben, z.B. „führe etwa 45 bzw. 65% (oder welche Zahl auch immer) deiner täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu“.

Ich verwende ungern Prozentangaben bei der Erstellung eines Ernährungsplans, da sie sehr irreführend sein können (2). Ein niedriger Prozentsatz einer sehr hohen Kalorienzufuhr kann mehr Gesamt-Kohlenhydrate enthalten, als ein hoher Prozentsatz einer niedrigeren Kalorienzufuhr. Und der Körper kümmert sich nicht um Prozentsätze.   Die Angabe von Nährstoffempfehlungen in Gramm pro Kilogramm ist im Allgemeinen aussagekräftiger (mit einer Ausnahme, auf die ich noch im Verlauf des Beitrags eingehen werde). Die Prozentangaben sind einfach bedeutungslos, wenn man nicht weiß, wie viele Kohlenhydrate in Gramm zugeführt werden.

In diesem Zusammenhang könnte eine typische ketogene/kohlenhydratarme Ernährung 1,0 Gramm/Kilogramm an Kohlenhydraten enthalten. Eine Ernährungsform mit einer durchschnittlich-moderaten Kohlenhydratmenge (wie es z.B. die ZONE Diät oder eine isokalorische Diät nach Duchaine ist) durchschnittliche könnte dagegen  ~2,0 g/kg Kohlenhydrate oder etwas mehr vorsehen.

Eine typische kohlenhydratreiche Ernährung würde natürlich mehr als das enthalten (vielleicht 2-3 g/kg oder mehr).  Allgemeine Empfehlungen für Ausdauersportler liegen im Bereich von 3 bis 4 g/kg (6 – 8 g/kg) Kohlenhydrate, während für eine kohlenhydratreiche Ernährung 5 bis 8 g/kg (10 – 16 g/kg) Kohlenhydrate erforderlich sein können.

Unabhängig davon, ob du die Einnahmeempfehlungen für Kohlenhydrate in Form von Prozentsätzen in g/kg betrachtest oder nicht, gibt es immer noch eine große Diskrepanz zwischen den verschiedenen Experten: Einige empfehlen viele Kohlenhydrate, andere mittlere Mengen, wieder andere fast gar keine.

Doch wer hat jetzt eigentlich Recht?

Nun, ich habe Recht, denn anstatt eine einzige Empfehlung für Kohlenhydrate zu geben (die unmöglich alle erdenklichen Situationen berücksichtigen kann), betrachte ich die Person und ihre Bedürfnisse, um zu entscheiden, wie viele Kohlenhydrate auf täglicher Basis benötigt werden.  Ein absoluter Ansatz kann nicht richtig sein.

Darauf werde ich in diesem Artikel nochmals näher eingehen – die Pointe ist natürlich, dass ich am Ende zu dem Schluss komme, dass die Menge an Kohlenhydraten, die jemand täglich braucht (oder zu sich nehmen sollte), von denselben Faktoren abhängt, die auch andere Nährstoffempfehlungen beeinflussen:

  • Ziele
  • Vorlieben
  • Art und Umfang der Aktivität
  • und unser alter Freund, die genetische Variation

Am Ende der Diskussion werde ich sowohl Mindest- als auch Höchstwerte für die Zufuhr festlegen (je nach den verschiedenen Bedingungen, die auftreten können.

Beginnen wir also am besten mit den Mindestmengen…

Wie viele Kohlenhydrate benötigst du pro Tag?

Zählen Kohlenhydrate zu den essenziellen Nährstoffen?

Trotz oft gehörter gegenteiliger Behauptungen gibt es keinen tatsächlichen physiologischen Bedarf an Kohlenhydraten in der Nahrung. Sogar das RDA-Handbuch räumt dies ein, kurz bevor es empfiehlt, dass eine vernünftige Ernährung viele Kohlenhydrate enthalten sollte.

Um zu verstehen, warum Kohlenhydrate nicht essenziell sind, muss ich kurz auf das Konzept eines essenziellen Nährstoffs eingehen. Ein essenzieller Nährstoff ist definiert als:

  • Jeder Nährstoff, der für das Überleben notwendig
  • Er kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden.

Erlaube mir hierzu ein Zitat aus meinem Rapid Fat Loss Handbook:

Ich zitiere aus meinem eigenen Rapid Fat Loss Handbook:

Das zweite Kriterium ist der Grund dafür, dass Kohlenhydrate aus der Nahrung kein essenzieller Nährstoff sind: Der Körper ist in der Lage, so viel Glukose, wie das Gehirn und die wenigen anderen Gewebe täglich benötigen, aus anderen Quellen herzustellen.

Ich sollte erwähnen, dass der Körper nicht in der Lage ist, ausreichend Kohlenhydrate für hoch-intensive Sportarten, wie Sprinten oder Krafttraining, bereitzustellen, und dass Kohlenhydrate für Personen, die diese Art von Sport betreiben wollen, als essenziell angesehen werden könnten. Ich werde später in diesem Kapitel noch einmal auf Sport zurückkommen.

McDonald, 2004

Aber vom Standpunkt des Überlebens aus betrachtet, beträgt die Mindestmenge an Kohlenhydraten, die in einer Diät benötigt wird, 0 Gramm pro Tag. Der Körper kann das Wenige, das er braucht, aus anderen Quellen herstellen. „Was,“ fragst du dich nun, „sind diese anderen Quellen?

Lies‘ bitte weiter…

Woher kommt die Glukose?

Wenn Kohlenhydrate vollständig begrenzt werden, hat der Körper immer noch einen geringen Bedarf an Glukose (auch wenn dieser mit der Zeit abnimmt), und der Körper muss etwas finden, aus dem er Glukose herstellen kann. Das sind Laktat und Pyruvat (die aus dem Glukosestoffwechsel stammen), Glycerin (aus dem Fettstoffwechsel) und einige Aminosäuren. Die Verwendung von Aminosäuren kann problematisch sein, da sie selbstverständlich irgendwoher kommen müssen.

Wenn keine Nahrung aufgenommen wird (z.B. bei einer Hungerperiode), ist dieser Ort in der Regel das Muskelgewebe (der Körper baut jedoch z.T. auch Leberproteine ab). Körperproteine können leicht zerlegt werden, um genau jene Aminosäuren zu gewinnen, die er zur Herstellung von Glukose benötigt.

Dabei setzt der Muskel Alanin und Glutamin frei – die im Muskel aus dem Abbau von Leucin und den verzweigtkettigen Aminosäuren entstehen – und die anschließend in der Leber in Glukose umgewandelt werden können. Dieser Prozess trägt den komplizierten Namen „Gluconeogenese“ – was nichts anderes bedeutet, als die Produktion neuer Glukose.

Die Eiweißverluste während des völligen Aushungerns sind anfangs extrem hoch und nehmen allmählich ab, wenn das Gehirn auf die Verwendung von Ketonkörpern als Brennstoff umschaltet. Dadurch sinkt der Glukosebedarf des Körpers, was bedeutet, dass weniger Protein zur Herstellung von Glukose abgebaut werden muss.

Dennoch kommt es bei einer vollständigen Hungersnot immer zu einem gewissen Verlust an Körperprotein. Über längere Zeiträume hinweg kann dieser Verlust schädlich sein, weil die Funktion durch den Muskelverlust beeinträchtigt wird, oder sogar tödlich enden – insbesondere dann, wenn Menschen bereits extrem mager sind und der Abbau von Körperprotein zunimmt.

In diesem Kontext ist eine unterschätzte Tatsache des Leber- und Proteinstoffwechsels, dass über die Hälfte aller aufgenommenen Aminosäuren zunächst in der Leber abgebaut werden. Ein großer Teil dieser Aminosäuren kann zur Herstellung von Glukose verwendet werden – und dies gilt insbesondere dann, wenn die Zufuhr von Kohlenhydraten eingeschränkt wird.

Wenn wir vom Hungern den Brückenschlag zu einer Diät vollführen, finden wir darin den wesentlichen Grund, warum der Proteinbedarf bei einer Diät ansteigt: Ein größerer Teil des aufgenommenen Proteins wird in der Leber zur Herstellung von Glukose verwendet – was bedeutet, dass mehr Gesamtprotein aufgenommen werden muss, um sicherzustellen, dass ausreichende Mengen für die Proteinsynthese in den Skelettmuskeln vorhanden sind.

Ich möchte hier nicht allzu sehr ins Detail gehen, da es in diesem Artikel um Kohlenhydrate geht, aber das Thema zieht sich – mehr oder weniger – beinahe wie ein roter Faden durch all meine Bücher. In meiner ursprünglichen Werk zur ketogenen Diät wurde der sparsame Umgang mit Protein während einer Diät gründlich thematisiert (und natürlich wird im Protein Book ausführlich erörtert, wie sich der Proteinbedarf während einer Diät ändert).

Ich möchte auch darauf hinweisen, dass, solange die Proteinzufuhr ausreichend hoch ist (d.h. die Diät deckt den erhöhten Proteinabbau in der Leber und anderswo ab), die Menge an Kohlenhydraten, die wirklich benötigt wird, immer noch bei 0 liegt.

Dies ist die Grundlage meines Ansatzes im Rapid Fat Loss Handbook: Streiche alle nicht-essenziellen Nährstoffe (inklusive Kohlenhydrate) und nimm nur die essenziellen zu dir – in diesem Fall große Mengen an hochwertigem Protein und essenziellen Fettsäuren – um das größte Defizit und den maximalen Fettabbau pro Tag zu erreichen.

Aber nehmen wir einmal an, dass du nicht nur große Mengen an Protein essen willst. Wie viele Kohlenhydrate werden dann benötigt, um den Proteinverlust während einer Diät zu begrenzen (oder gar zu verhindern)?

Wie viele Kohlenhydrate sind erforderlich, um Muskelabbau zu verhindern?

Frühe Arbeiten zum Thema Hungern und kohlenhydratarme Diäten ergaben, dass bereits 15 Gramm Kohlenhydrate pro Tag den Stickstoffverlust im Körper begrenzen können. Und eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr auf 50 Gramm pro Tag schränkt den Bedarf des Körpers an Aminosäuren für die Gluoconeogenese stark ein (deshalb habe ich u.a. in der Ultimate Diet 2.0 vorgeschlagen, die tägliche Kohlenhydratzufuhr an kohlenhydratarmen Tagen auf 50g zu begrenzen (4)).

Dies geschieht über mindestens 2 Mechanismen:

  • Die erhöhte Kohlenhydratzufuhr hält den Blutzucker und das Insulin auf einem höheren Niveau (und hemmt die Cortisol-Ausschüttung).
  • Die Kohlenhydrate versorgen das Gehirn mit Glukose und verringern so die Notwendigkeit, Körperprotein abzubauen.

Grundsätzlich können Diätwillige entweder den Proteinbedarf erhöhen, um den erhöhten Kohlenhydratbedarf während einer Diät zu decken, oder einfach etwas mehr Kohlenhydrate essen, um sie direkt zuzuführen.

Beides führt zu demselben Ergebnis: 15-50 Gramm pro Tag schränken den Bedarf des Körpers an Protein ein und ermöglichen es, den Proteinbedarf niedriger anzusetzen, als bei einer Diät, die praktisch keine Kohlenhydrate pro Tag enthält. (Bildquelle: depositphotos / ljsphotography)

Beides führt zu demselben Ergebnis: 15-50 Gramm pro Tag schränken den Bedarf des Körpers an Protein ein und ermöglichen es, den Proteinbedarf niedriger anzusetzen, als bei einer Diät, die praktisch keine Kohlenhydrate pro Tag enthält. (Bildquelle: depositphotos / ljsphotography)

Und was ist mit der Ketose?

Da ich gleich den Begriff Ketose verwenden werde, muss ich zunächst definieren, was dieser überhaupt bedeutet.

Wenn die Fettsäureverbrennung auf ein hohes Niveau angehoben wird – wie es z.B. bei der Einschränkung von Kohlenhydraten der Fall ist – beginnt der Körper mit der Produktion von Ketonkörpern in der Leber.

Wie bereits erwähnt, können viele Gewebe im Körper Ketone als Brennstoff verwenden, d. h. sie sind eine alternative Energiequelle zur Glukose, sollte diese – aus welchen Gründen auch immer – nicht verfügbar sein.

Wenn sich die Ketone im Blutkreislauf über ein bestimmtes Maß hinaus anreichern, spricht man von einer Ketose. Im Gegensatz zur diabetischen Ketoazidose, die etwa bei schlecht eingestellten Typ 1 Diabetikern auftritt, ist die ernährungsbedingte Ketose nicht gefährlich, sondern eine Anpassung des Körpers an eine totale Hungersnot.

Viele Diäten, wie z.B. die Atkins Diät und andere sehr kohlenhydratarme Diäten, basieren aus verschiedenen Gründen, die den Rahmen dieses Artikels sprengen würden, auf dem Aufbau und Erhalt der Ketose. Ich erwähne dies nur, weil die meisten ketogenen Diäten eine Kohlenhydratzufuhr von etwa 30 Gramm pro Tag vorsehen, wobei etwas Gemüse (aber wenig anderes) erlaubt ist, obwohl ich nie Belege für diesen spezifischen Wert gefunden habe.

Ich erwähne dies im Zusammenhang mit diesem Artikel, da viele Menschen solche Diäten mit dem spezifischen Ziel beginnen, in eine Ketose zu gelangen. Da in vielen Büchern ein Wert von 30 g/Tag für eine ketogene Ernährung angegeben wird, sind die Leute etwas besorgt, wenn die Kohlenhydratzufuhr höher ausfällt.

Streng genommen führt jedoch jede Diät mit weniger als 100g Kohlenhydraten pro Tag bis zu einem gewissen Grad zur Entwicklung einer Ketose: Es werden mehr Ketone gebildet, wenn die Kohlenhydrate reduziert werden.

Die meisten Individuen, die eine ketogene Ernährung oder Diät befolgen, nutzen sogenannte „Ketostix“, um den Ketongehalt im Urin zu messen und so nachzuvollziehen, ob sie sich in einer Ketose befinden oder nicht.  Diese Messergebnisse sind jedoch aus mehreren Gründen irreführend – nicht zuletzt deshalb, weil sich zwar eine Ketose (definiert durch die Keton-Konzentration im Blut) entwickeln kann, Ketone im Urin aber nicht immer nachweisbar sind (vor allem, wenn die Kohlenhydratzufuhr auf mehr als 100g/Tag erhöht wird).

In jedem Fall kann sich bei einer Kohlenhydratzufuhr von 15-50 Gramm pro Tag immer noch eine Ketose entwickeln, und diejenigen, die sich ketogen ernähren und versuchen, “so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu essen“, sollten dies nicht nur im Hinblick auf die dringend benötigte Abwechslung in der Ernährung tun (bei 50 g/Tag lässt sich oft sogar eine kleine Menge Obst unterbringen), sondern auch im Hinblick auf die oben erörterten Probleme der Proteineinsparung berücksichtigen.

Um es auf den Punkt zu bringen: Obwohl der physiologische Bedarf an Kohlenhydraten in der Nahrung gleich Null ist, könnten wir ein praktisches Minimum (im Hinblick auf die Vermeidung eines übermäßigen Verlusts an Körperprotein) bei 50 Gramm pro Tag ansetzen.

Das Problem ist jedoch, dass nicht jeder gut mit einer ketogenen Ernährung (und einer Ketose) klarkommt. Einige fühlen sich rasch irritiert, lethargisch und allgemein schlecht. Selbst nach wochenlanger ketogener Diät scheinen sie sich nie vollständig anzupassen. Und ich hoffe, ich muss nicht extra erwähnen, dass das keine guten Voraussetzungen für eine Diät sind, die langfristig durchzuhalten ist (oder um gesund zu bleiben und in der Lage zu sein zu trainieren).

Dies könnte mit einer angeborenen Insulinempfindlichkeit zusammenhängen. Personen mit einer guten Insulinempfindlichkeit, die in der Regel gut mit Kohlenhydraten zurechtkommen, neigen dazu, mit kohlenhydratarmen Diäten nicht gut zu vertragen. Menschen mit einer Insulinresistenz hingegen kommen oft viel besser zurecht, wenn sie die Kohlenhydrate reduzieren – und das bedeutet oft, dass sie sich ketogen ernähren.

Und schließlich scheinen einige Menschen die metabolische Flexibilität zu besitzen, um mit beiden Diät-Varianten gut zurechtzukommen (auf dieses spezielle Thema gehe ich in meinem Artikel zur Insulinempfindlichkeit und Fettabbau näher ein).

Was also, wenn man eine Ketose vermeiden will?

Im Allgemeinen wird eine Zufuhr von 100-120 Gramm Kohlenhydraten pro Tag die Entwicklung einer Ketose verhindern, wenn man von keiner (oder einer sehr geringen) Aktivität ausgeht, und das Gehirn lediglich mit genügend Kohlenhydraten versorgen, um “normal” zu funktionieren.

Für Menschen, die eine Ketose vermeiden wollen (oder müssen), stellen 100-120 Gramm pro Tag also eine praktische Grenze dar. Auch dies wird nicht ganz als Empfehlung für Menschen funktionieren, die eine hoch-intensive Tätigkeit ausüben, da nicht alle zugeführten Kohlenhydrate für das Gehirn verfügbar sein werden.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass der absolute Bedarf an Kohlenhydraten bei Null Gramm pro Tag liegt. Je nach Proteinzufuhr liegt das praktische Minimum für Kohlenhydrate jedoch zwischen 50 Gramm/Tag (wenn jemand gut in Ketose funktioniert) und 100-120 Gramm/Tag (wenn er nicht gut in Ketose funktioniert). Ich möchte ausdrücklich darauf hinweisen, dass ich nicht behaupte, dass diese Zahlen einen empfohlenen Wert darstellen, sondern dass ich sie lediglich als praktischen Mindestwert verwende.

Bevor ich auf das Thema Bewegung eingehe, sei erwähnt, dass sich die oben genannten Werte – je nach Körpergröße – nicht wesentlich ändern, d.h. es handelt sich hier um eine der wenigen Stellen, an denen eine absolute Zahl von Kohlenhydraten und nicht eine relativ zum Körpergewicht festgelegte Menge angemessen ist.

Der Großteil der obigen Diskussion befasst sich mit dem Kohlenhydratbedarf des Gehirns, der sich größtenteils nicht wesentlich mit der Körpergröße ändert. Eine 54 kg schwere Frau und ein 90 kg schwerer Mann haben in etwa den gleichen Bedarf an Kohlenhydraten für ihr Gehirn, weil sich die Größe des Gehirns einfach nicht so sehr voneinander unterscheidet. (Bildquelle: depositphotos / undrey )

Der Großteil der obigen Diskussion befasst sich mit dem Kohlenhydratbedarf des Gehirns, der sich größtenteils nicht wesentlich mit der Körpergröße ändert. Eine 54 kg schwere Frau und ein 90 kg schwerer Mann haben in etwa den gleichen Bedarf an Kohlenhydraten für ihr Gehirn, weil sich die Größe des Gehirns einfach nicht so sehr voneinander unterscheidet. (Bildquelle: depositphotos / undrey )

Der Einfluss von Bewegung & Training auf den Kohlenhydratbedarf

Bisher habe ich die Auswirkungen der körperlichen Betätigung nicht berücksichtigt, doch diese kann den täglichen Kohlenhydratbedarf sehr wohl beeinflussen. Bewegung ist jedoch nicht gleich Bewegung und verschiedene Arten von Aktivitäten können auf den Bedarf an Kohlenhydraten sehr unterschiedlich einwirken. Konkret gesprochen: Die Art, Menge und Intensität der Aktivität wirkt sich auf den Kohlenhydratbedarf aus.

Bei typischer aerober/kardiovaskulärer Arbeit mit geringer Intensität werden im Allgemeinen nicht viele Kohlenhydrate verbraucht. Wenn also jemand nur diese Art von Aktivität ausübt (z.B. 3 – 5 Mal pro Woche spazieren geht), besteht keine wirkliche Notwendigkeit, die Kohlenhydratzufuhr über das oben genannte Minimum hinaus zu erhöhen. Man könnte die Kohlenhydratzufuhr auf ein höheres Niveau anheben (aus verschiedenen Gründen), aber streng genommen ist das wahrscheinlich nicht nötig.

Kohlenhydratbedarf beim Krafttraining

Der Kohlenhydratbedarf beim Krafttraining fällt eigentlich gar nicht so hoch aus. In „The Ketogenic Diet“ habe ich einige grobe Berechnungen angestellt und bin zu dem Schluss gekommen, dass du für jeweils 2 Trainingssätze (bei einer Satzlänge von 30-45 Sekunden) etwa 5g Kohlenhydrate benötigst, um das verbrauchte Glykogen wieder aufzufüllen.

Wenn du also beispielsweise ein Training mit 24 Trainingssätzen absolvierst, würdest du nur etwa 60 Extra-Gramm (24 Sätze * 5g/2 Sätze = 60g) Kohlenhydrate benötigten, um das verbrauchte Glykogen zu ersetzen. Daraus folgt, dass du etwa 110g Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen müsstest um den „Bedarf“ zu decken, wenn du dich am absoluten Minimum von 50g/Tag orientierst und 24 Sätze/Workout durchführst (50 + 60 = 110g).

Wenn du auf eine Ketose jedoch nicht so gut reagierst und dagegen mit 100-120g/Tag startest, dann würde sich die Tagesmenge auf ~160-180g Kohlenhydrate pro Tag erhöhen (meiner Ansicht nach benötigt ein durchschnittlicher Kraft-Athlet etwa ~2g Kohlenhydrate pro Kilogramm fettfreier Körpermasse pro Tag).

In diesem Zusammenhang wird in der Bodybuilding-Ernährung  – die übrigens im Laufe der Jahre größtenteils empirisch ermittelt wurde – seit langem eine Kohlenhydratzufuhr von ~2,2g/kg bei Diäten zum Fettabbau  und bis zu 6,6g/kg für den Masseaufbau empfohlen, so dass wir uns an dieser Stelle definitiv in diesem Bereich befinden. Die allgemeinen Empfehlungen der Ernährungswissenschaft für Kraftsportler liegen im Bereich von 5-7 g/kg, so dass diese Werte alle ziemlich einheitlich sind.

Kohlenhydratbedarf für Ausdauersportler

Die Bestimmung des Kohlenhydratbedarfs für Ausdauersportlern gestaltet sich ein wenig schwieriger.  Das Problem ist, dass die Intensität und der Umfang des Trainings sehr unterschiedlich sein können: Ein Radfahrer, der 6 Stunden auf dem Rad verbringt, verbrennt eine unglaubliche Menge an Kalorien, während ein Läufer, der lediglich 30 Minuten joggt, auch relativ wenig verbrennt. Bei Sportarten mit hoher Intensität, wie z.B. Sprinten, sind die Unterschiede sogar noch größer.

Eine vollständige Erschöpfung der Glykogenreserven in der Skelettmuskulatur kann bei diesen Sportlern 300-400g Gesamt-Kohlenhydrate (oder mehr) ausmachen. Für einen durchschnittlich großen Ausdauersportler könnte dies ~6 g/kg auf einer mehr oder weniger täglichen Basis bedeuten.

Unter weniger extremen Umständen fällt der Kohlenhydratbedarf nicht so hoch aus. Während die aktuellen Empfehlungen für Ausdauersportler im Bereich von 7-10 g/kg liegen, zeigen Studien, dass die meisten Sportler eher 5 g/kg zu sich nehmen. Allerdings werden auch nur die am besten trainierten Sportler dazu in der Lage sein, dies täglich zu erreichen. Der durchschnittliche Freizeitsportler hat selbst bei sportlicher Betätigung keinen annähernd so hohen Bedarf an Kohlenhydraten. Wenn Wettkampfsportler eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr von ~5 g/kg einhalten, sehe ich im Grunde genommen wenig Grund für den Durchschnittssportler, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Beachte, dass in den obigen Abschnitten davon ausgegangen wird, dass die Erhaltung des Muskelglykogens das Ziel ist. In manchen Situationen (in der Regel beim Fettabbau) ist die Erschöpfung des Glykogens oder die Erhaltung des Glykogens auf einem niedrigeren Niveau das Ziel. Das bedeutet, dass ein Sportler oder ein Diäthaltender absichtlich zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt („Train Low“), so dass die Glykogenkonzentration über einen bestimmten Zeitraum abnimmt. In einer solchen Situation, in der jemand bewusst das Muskelglykogen auf einem niedrigeren Niveau halten möchte, wären die oben genannten Werte zu hoch, da sie auf eine vollständige Glykogenauffüllung nach einer schweren Belastung abzielen.

Natürlich gibt es auch Situationen, in denen Abnehmwillige oder Sportler die Muskelglykogenwerte weit über das normale Maß hinaus erhöhen wollen.  Dies erfordert eine höhere Kohlenhydratzufuhr als die oben genannten Werte.

Gibt es so etwas wie eine maximale Kohlenhydratzufuhr?

Logischerweise wäre eine praktische Obergrenze für die Aufnahme von Kohlenhydraten eine Situation, in der sie 100% der Gesamtenergiezufuhr eines Menschen ausmachen. Eine durchschnittliche Person hat eine tägliche Kalorienzufuhr von etwa ~30-35 kcal/kg. Da Kohlenhydrate 4 kcal/g haben, würde dies eine maximale Aufnahme von etwa 8,8g/kg bedeuten.

Natürlich haben Athleten, die ein intensives Training absolvieren (und weit mehr Kalorien als ~30-35 kcal/kg verbrennen), einen noch höheren Kalorien- (und damit Kohlenhydrat-)Bedarf. Aber für den typischen Erhaltungsbedarf einer Person wäre eine realistische Obergrenze ~8,8/kg – und dies würde keinen Raum für Nahrungsprotein oder Fett lassen (ohne den geschätzten Erhaltungsbedarf an Kalorien zu überschreiten).

Natürlich gibt es auch Situationen, in denen ein Diäthaltender oder Sportler seine Muskelglykogenspeicher überkompensieren möchte, d.h. die Skelettmuskulatur weit über das Niveau hinaus belasten möchte, welches normalerweise beibehalten wird. Dies wird häufig von Ausdauersportlern getan, die ihre Leistung verbessern wollen, und die verschiedene, zyklische Diäten verwenden, um den Glykogenausgleich für anabole (muskelaufbauende) Zwecke zu nutzen (wie z.B. in der Ultimate Diet 2.0)

Generell gilt: Um ein maximales Glykogenniveau zu erreichen, muss zunächst die Skelettmuskulatur durch eine Kombination aus schwerem Training und kohlenhydratarmer Ernährung erschöpft werden. Unter diesen Bedingungen kann eine Kohlenhydratzufuhr in der Größenordnung von 16 g/kg fettfreier Körpermasse über einen Zeitraum von 24 Stunden toleriert werden. Dies stellt wahrscheinlich ein praktisches Maximum für die Kohlenhydratzufuhr dar, wäre aber nur in dieser sehr speziellen Situation erreichbar.

Bestimmung des täglichen Kohlenhydratbedarfs

Fassen wir also zusammen und betrachten sowohl die praktische Mindest- als auch die maximale Kohlenhydratzufuhr unter verschiedenen Umständen. Zur Veranschaulichung gebe ich nach jeder der g/kg-Empfehlungen eine absolute Kohlenhydratmenge an (wobei ich von einem Sportler mit 72 kg fettfreier Magermasse ausgehe.

Situation

Kohlenhydratbedarf

Zufuhr (Athlet mit 72 kg fettfreier Magermasse)

Physiologischer Bedarf

0 g/Tag

0 g/Tag

Praktisches Minimum zur Verhinderung von Muskelverlust

50 g/Tag

50 g/Tag

Praktisches Minimum zur Verhinderung einer Ketose

100 – 120 g/Tag

100 – 120 g/Ta

Zusätzliche Menge für niedrig intensive Aktivität

minimal

minimal

Zusätzliche Menge für Krafttraining

5g Kohlenhydrate je 2 Arbeitssätze

5g Kohlenhydrate je 2 Arbeitssätze

Durchschnittliche Empfehlungen für Bodybuilding

2,2 – 4,4 g/kg

160 – 480 g/Tag

Durchschnittliche Empfehlungen von Mainstream Ernährungsberatern

4,4 – 6,6 g/kg

4,4 – 6,6 g/kg

Durchschnittliche Zufuhr von Ausdauersportlern

4 g/kg

320 g/kg

Empfohlene Zufuhr für Ausdauersportler

8,8 g/kg

640 g/kg

Praktisches Maximum für Individuen ohne Carb Loading

8,8 g/kg

640 g/kg

Maximalzufuhr mit Carb Loading

15,4 g/kg

1120 g/kg

Tabelle 1: Zusammenfassung des Kohlenhydratbedarfs. (Quelle: Lyle McDonald & Bodyrecomposition.com)

Die obigen Angaben stellen natürlich eine ziemlich drastische Spanne des Kohlenhydratbedarfs dar, die von den jeweiligen Gegebenheiten abhängt. Bei einem typischen Mann mit 72 kg fettfreier Körpermasse könnte die tägliche Kohlenhydratzufuhr von einem physiologischen Bedarf von 0 g/Tag bis zu einem nahezu maximalen Wert von 1120 g/Tag während einer kohlenhydratintensiven Belastung reichen. Daher ist es kein Wunder, dass viele Menschen verwirrt sind.

Auf die Frage “Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?” gibt es also keine eindeutige Antwort. Die Ziele der Person, der Umfang und die Art der Aktivität, ihre individuellen Bedürfnisse (z.B. insulinempfindlich oder resistent, ob sie gut in Ketose funktioniert oder nicht) und ihre individuellen Ziele bestimmen, wie viele Kohlenhydrate in der Ernährung ideal sind.  Es kommt also – wie so oft auf den Kontext an.

Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur

(1) McDonald, L. (2016): Die richtige Kohlenhydrat- & Fettzufuhr zu Optimierung deiner Gesundheit. In: AesirSports.de. URL: https://aesirsports.de/richtige-kohlenhydratzufuhr-fettzufuhr-zu-optimierung-deiner-gesundheit/.

(2) McDonald, L. (2016): Die richtige Nährstoffverteilung: Umrechnung von Prozentangaben & Kritik. In: AesirSports.de. URL: https://aesirsports.de/naehrstoffverteilung-umrechnung-prozentangaben-kritik/.

(3) Dieter, B. (2017): The Zone Diet Guide: Überlick, (wissenschaftlicher) Hintergrund & Vorteile. In: MetalHealth.de. URL: https://patreon.aesirsports.de/the-zone-diet-guide-ueberlick-wissenschaftlicher-hintergrund-vorteile/.

(4) McDonald, L.: The Ultimate Diet 2.0. Erhältlich auf Bodyrecomposition.co

(5) McDonald, L. (2018): Die optimale Diät (für dich): Einfluss der Insulinsensitivität auf Fettverlust. In: AesirSports.de. URL: https://aesirsports.de/optimale-diaet-fuer-dich-insulinsensitivitaet-fettverlust/.

(6) Minichowski, DN. (2020): Train Low, Compete High: Die Wissenschaft hinter dem (Ausdauer-)Training mit niedrigen Glykogenreserven. In: Metal Health Rx: 05/2020. URL: https://patreon.aesirsports.de/train-low-compete-high-die-wissenschaft-hinter-ausdauer-training-mit-niedrigen-glykogenreserven/.

(7) Minichowski, DN. (2019): Der strategische Einsatz von Kohlenhydraten zur Maximierung der Glykogenreserven & Performance. In: Metal Health Rx: 03/2019. URL: https://patreon.aesirsports.de/kohlenhydrate-maximierung-glykogenreserven-performance/.

(8) Kupper, L (2018): Die Zyklische Ketogene Diät: Ein Guide für den optimalen Refeed. In: AesirSports.de. URL: https://aesirsports.de/zyklische-ketogene-diaet-guide-optimaler-refeed/.

(9) Dieter, B. / Harvey, C. (2019): Der Insulin-Status: Ein zuverlässiger Marker zur Prognose der Kohlenhydrattoleranz? In: AesirSports.de. URL: https://aesirsports.de/insulin-status-prognose-kohlenhydrattoleranz.


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