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The Zone Diet Guide: Überlick, (wissenschaftlicher) Hintergrund & Vorteile

The Zone Diet Guide: Überlick, (wissenschaftlicher) Hintergrund & Vorteile

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Lerne alles, was du über die Zone Diet (ZD) wissen musst, bevor du in den Plan startest. Im Folgenden sei die Entstehung, die Richtlinien, einzelne Komponenten und die Wissenschaft hinter dem Konzept umrissen.

Wie gestaltet sich die Zone Diet?

Die Zone Diet ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsform, basierend auf einem ganz bestimmten Makronährstoffverhältnis. Genauer gesagt schreibt die Zone Diet ein Makronährstoverhältnis vor, welches zu 30% aus Protein, 40% aus Kohlenhydraten (mit niedrigem glykämischen Index) sowie 30% aus Fett vor.

Die Zone Diet wird üblicherweise blockweise angewendet (diese Blocks bezeichnet man auch als „Einheiten“(, wobei in der Regel 5 Mahlzeiten pro Tag verzehrt werden. Neben der Nutzung niedrig glykämischer Lebensmittel (zur Minimierung der Insulinausschüttung) bestehen die Grundprinzipien der ZD darin die Sättigung zu optimieren und ein spezifisches Nährstofftiming einzuhalten (5 Mahlzeiten pro Tag mit nicht mehr als 5 Stunden Abstand zueinander.

The Zone Diet Guide: Überlick, (wissenschaftlicher) Hintergrund & Vorteile

Geschichte & Entstehung der Zone Diet

Die Zone Diet wurde vom Biochemiker Dr. Barry Sears, basierend auf seinen Erfahrungswerten, entwickelt. Erste Grundzüge wurden von Dr.Sears in den 1970er Jahren während seiner Zeit als Post-Doktorand formuliert, nachdem sein Vater an einem Herzinfarkt gestorben war.

Dieses Ereignis veränderte sein Leben und motivierte Dr. Sears dazu die Gründe von Herzerkrankungen zu untersuchen, weshalb er damit begann eine Theorie über Nahrungsfett und dessen Einfluss auf die körpereigene Chemie und den Hormonhaushalt des Körpers zu entwickeln sowie die Ursachen für Übergewicht und (Zivilisations-)Krankheiten zu ergründen.

Eine ausführliche Diskussion zum Hintergrund und der Entstehung der Zone Diet liefert Sears in einem 2004 erschienen Review, welches an dieser Stelle für Interessierte zu empfehlen ist [8].

Allgemeiner Überblick über die Komponenten und Grundprinzipien der Zone Diet

Die Zone Diet liegt folgenden Ideen zu Grunde: Insulin und andere Hormone können zu Entzündungdsreaktionen im Körper beitragen. Diese Entzündungen sieht Dr. Sears als Hauptursache für Übergewicht (eine übermäßige Kalorienzufuhr natürlich vorausgesetzt) und Herzerkrankungen. Die komplette Ernährungsform ist so aufgebaut, um Übergewicht und Herzerkrankungen vorzubeugen / zu bekämpfen, indem Hormone mit Hilfe der Ernährung optimiert werden.

Dabei orientiert sich die Zone Diet an einer strikten Vorgabe bezüglich der Makronährstoffverteilung: Es wird ein idealtypisches Verhältnis von 3:4 bei Protein zu Kohlenhydraten angestrebt, welches zu einer Optimierung der Hormone Glukagon und Insulin beitragen soll [1]. Dies hat profunde Auswirkungen auf den Eicosanoid-Stoffwechsel, wodurch das Erkrankungsrisiko gesenkt und der Gewichtverlust unterstützt werden soll (was unter dem Strich auch lebensverlängernd wirken soll).

Wer sich „Zone“ gerecht ernähren möchte (häufig in Kombination mit einem Kaloriendefizit, wenn Übergewicht vorliegt), der muss die Menge an Einheiten berechnen, die er am Tag zu sich nehmen muss/soll. Dabei basieren diese Einheiten hauptsächlich auf Variablen wie dem Geschlecht, dem derzeitigen Gewicht und der aktuellen körperlichen Verfassung.

So könnten bei einer leichten Frau beispielsweise 10 Gesamteinheiten pro Tag zum Tragen kommen, während gut trainierte, muskulöse Männer auf 25 Gesamteinheiten pro Tag kämen. Diese Einheiten werden dann auf 5 Tagesmahlzeiten verteilt.

Alle Einheiten setzen sich aus unterschiedlichen Makronährstoffen zusammen:

  • 1 Proteineinheit entspricht 7g Protein
  • 1 Kohlenhydrateinheit entspricht 9g Kohlenhydraten
  • 1 Fetteinheit entspricht 1,5g Fett.

Eine wichtige Vorgabe besteht darin, dass alle Mahlzeiten die gleiche Anzahl an Einheiten in jedem Block beinhalten sollten. In der Praxis äußert sich das Ganze so, dass sich eine Mahlzeit mit 2 Einheiten zu je 2 Proteineinheiten, 2 Kohlenhydrateinheiten und 2 Fetteinheiten zusammensetzen würde.

Die folgende Abbildung gibt einen grafischen Überblick zum typischen Aufbau der Zone Diet:

Körpertyp Einheiten (Total) Frühstück Mittagessen Snack Abendessen Snack
Klein, weiblich 10 2 2 2 2 2
Mittelgroß, weiblich 11 3 3 2 3 1
Groß, weiblich 13 3 3 2 3 2
Athlet, weiblich 14 4 4 2 4 1
Klein, männlich 16 4 4 3 4 2
Mittelgroß, männlich 17 5 4 2 5 1
Groß, männlich 19 5 5 2 5 2
Hardgainer 21 5 5 3 5 3
Athlet, männlich 25 5 5 5 5 5

Timing & Mahlzeitenfrequenz in der Zone Diet

Die Zone Diet fordert eine sehr genaue Anzahl an Mahlzeiten und eine sehr strikte zeitliche Struktur. Das Mantra der Zone Diet hinsichtlich Timing und Frequenz lässt sich mit einem Satz zusammenfassen: „5 Mahlzeiten pro Tag mit nicht mehr als 5 Stunden Abstand“.

Einschränkungen & Limitationen der Zone Diet

Die Zone Diet liefert eine spezifische Lebensmittelliste, welche von den Teilnehmer so streng wie möglich eingehalten werden soll. Diese Liste sieht – gruppiert nach den drei Makronährstoffen – dann so aus:

  • Proteine: Rindfleisch vom Bauern, Hähnchen, Pute, Barsch, Heilbutt, Hummer, Shrimps, Eiklar.
  • Fette: Mandeln, Avocado, Macadamia Nüsse, Olivenöl, Erdnüsse, Tahin (Sesampaste), Cashewkerne, Pistazien, Sesamöl.
  • Kohlenhydrate: Spargel, schwarze Bohnen, Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Kichererbsen, Grünkohl, Linsen, Kürbis, Zucchini, Äpfel, Beeren, Trauben, Orangen, Pfirsiche, langsam verdauliche Getreide wie Gerste und Hafer sind auch erlaubt.

Arbeitet die Zone Diet mit Phasen?

Die Zone Diet beinhaltet typischer Weise keine Phasen und das weder in seiner ursprünglichen Form, noch in aktualisierten Fassungen.

Für wen ist die Zone Diet geeignet?

Die Zone Diet eignet sich am besten für Personen, die einen klaren, strukturierten ernährungstechnischen Rahmen brauchen, der sich sowohl auf die Qualität als auch Quantität der Nahrung bezieht. Wenn du dich Zone gerecht ernähren willst, dann solltest du am besten ein Freund der strukturierten, geplanten Ernährung sein.

  • Die Einheiten spezifizieren die Quantität der Nahrungsaufnahme.
  • Die Liste mit Lebensmitteln formuliert die Qualität der Lebensmitteln.
  • Das Timing und die Verteilung der Einheiten bietet dabei im Gegensatz dazu die Struktur der täglichen Ernährung, was von vielen Personen, die das Konzept nutzen, als ein entscheidender Vorteil der Zone Diet gesehen wird.

Wie einfach ist die Einhaltung der Zone Diet?

Die Zone Diet hat oftmals eine steile Lernkurve, da die Personen die sie befolgen erst über Makronährstoffe, Einheiten und Nahrungsmittellisten lernen müssen. Die Berechnung der Einheiten erfordert oftmals das Abwiegen von Lebensmitteln, was ebenfalls zu einer steilen Lernkurve beitragen kann. Kurzum: Man muss sich mit seiner Ernährung eingehender auseinandersetzen und insbesondere zu Beginn bereit sein, sich in das System einzuarbeiten.

Die Zone Diet ist jedoch einfach beizubehalten sobald die grundsätzlichen Fähigkeiten und Fertigkeiten vorhanden sind. Die Einschränkung der Lebensmittelauswahl, die durch die entsprechende Liste vorgegeben wird, ist vermutlich die größte Hürde für die langfristige Einhaltung der Zone Diet.

Anwender der Zone Diet: Woran glauben Nutzer?

Die meisten Menschen schenken der Zone Diet entsprechendes Vertrauen, wonach diese Form der Ernährung – mit Hilfe ganz spezifischer Lebensmittel – in der Lage ist den Insulinspiegel sowie andere Hormone zu optimieren, um Gesundheit, Langlebigkeit und Gewichtsverlust zu maximieren.

Die wissenschaftliche Studienlage zur Zone Diet

Es gibt einige Studien, die man heranziehen kann, wenn man den gesundheitlichen Nutzen der Zone Diet bewerten möchte. Es gibt Untersuchungen, welche sich explizit mit der Zone Diet auseinandergesetzt haben und Befürworter führen mehrere Interventionsstudien an, welche positive Effekte infolge der Zone Diet gezeigt haben (sofern diese auch eingehalten wurde). Die Implementation der Zone Diet soll mit einem positiven Einfluss auf diverse gesundheitliche Parameter einhergehen, allerdings gibt es auch kritische Stimmen, welche einige der angepriesenen Vorteile in Frage stellen [1][7][9][10].

Werfen wir also einen kurzen Blick auf die einzelnen Punkte, die zur Diskussion stehen.

Zone Diet & Fettverlust

Die Zone Diet wurde ausgiebig in der medizinischen Literatur hinsichtlich ihrer Wirkung auf den Verlust von Körperfett studiert. Hierbei fand man heraus, dass eine Zone gerechte Ernährung in der Lage ist sowohl den Gewichtsverlust, als auch den Abbau von Körperfett zu unterstützen [2][3][4][5].

Im Vergleich zu anderen beliebten Diätprogrammen scheint die Zone Diet ein ähnliches Potential für Fett- und Gewichtsverluste zu besitzen [3][5][11] – was aber, wie du dir vielleicht denken kannst, eigentlich keine große Kunst ist, wenn man ein Kaloriendefizit (notwendige Bedingung für Gewichts- & Fettabbau) einhält.

Die Kunst des erfolgreichen Abnehmens besteht aber darin eine Ernährungsform zu finden, die gut zu deinem Lebensstil passt und eine die du dauerhaft durchführen kannst, insofern eignet sich die Zone Diet sehr gut für diese Ziele, wenn du dich mit ihr arrangieren kannst (siehe hierfür Damians Artikel zur „besten Diät“)

Zone Diet & Gesundheit

Während die Zone Diet oftmals als Werkzeug zur Fettverbrennung eingesetzt wird, wurde sie ursprünglich entwickelt um Gesundheitsmarker zu verbessern. Wenn sie – wie angewiesen – befolgt wird (was typischerweise eine hypokalorische Ernährung [„Kaloriendefizit“] zum Zwecke der Gewichtsreduktion), kann sie im selben Zuge einige gesundheitliche Parameter beeinflussen.

In einer weiteren Untersuchung (ebenfalls mit Diabetes-Patienten) führte die Implementation der Zone Diet (in Kombination mit einer Supplementation mit Omega 3 Fetten) zu einer verbesserten metabolischen Kontrolle (↓HbA1; „Langzeitblutzucker“) und zur Reduktion von Entzündungsmarkern (Reduktion der systemischen Inflammation, ↓CRP) [6]. Diese Studie zeigte auch positive Effekt hinsichtlich Körpergewicht und Taillenumfang.

In der Studie von McAuley et al. (2005) zeigte die Zone Diet eine überlegende positive Wirkung bezüglich Gewichtsverlust, Taillenumfang, Triglycerid-Werte und LDL-Cholesterin [5]. Verglichen wird die ZD („High Protein Diet“) mit einem kohlenhydrat- und ballaststoffreichen Ernährungsansatz und der Atkins Diät („High Fat Diet“). Studienteilnehmer waren insulinresistente und übergewichtige Frauen.

Fontani et al. (2005) demonstrierten in einem doppelblinden Cross-Over Versuch mit 33 Studienteilnehmern (aufgeteilt in 4 Gruppen), dass die Zone Diet in Kombination mit einer Ergänzung mit Omega 3 Fetten überaus effektiv gewesen ist, wenn es darum ging das Verhältnis von Arachidonsäure zu EPA (AA:EPA Ratio) positiv zu beeinflussen [4]. Teilnehmer in der Zone Gruppe zeigten eine verstärkte Reduktion bei Insulin- und Homocystein-Werten (Marker für Herz-Kreislauf-Gesundheit). Die Zone Diez zeigte hohe antioxidative Effekte und führte zudem zu einer signifikanten Reduktion von Körperfett.

Zone Diet, Performance & Muskelaufbaupotenzial

Schlussendlich möchten wir noch kurz die Wirkung der ZD hinsichtlich der Leistungsfähigkeit beleuchten, wobei sich die Frage stellt: Ist die Zone Diet für Trainierende und Sportler geeignet?

Hierzu gibt es vor allem kritische Literatur, welche nahelegt, dass die Zone Diet für Sportler unter Umständen nicht die optimalste Ernährungsform ist. Aber ist diese Kritik gerechtfertigt? Du wirst gleich sehen, dass es ein großes Aber gibt.

So moniert beispielsweise Cheuvront in seinem 1999 erschienenen Paper „The zone diet and athletic performance“ dass viele der versprochenen Effekte (z.B. bessere Nährstoffversorgung der Muskulatur durch Vasodilation der Blutgefäße), welche durch die Zone erreicht werden sollen, selektiven Information zu hormonellen Einflüssen auf die Eicosanoid-Biologie zu Grunde liegen und kontrainduzierte Erkenntnisse außenvorgelassen wurden („cherry picking“) [7].

2003 und 2004 veröffentlichte der Autor weitere Paper, in denen er die „Health Claims“ der Zone Diet kritisiert [1][10]. Bei den obigen drei Studien handelt es sich aber nicht um Interventions-Experimente, sondern eine Wiedergabe der wissenschaftlichen Fakten und eine entsprechende Einordnung der Zone Diet.

Interessant wird es daher wieder bei Jarvis et al. (2002), welche die Auswirkungen der ZD mit einer normalen Ernährung auf die maximale Sauerstoffaufnahme hin untersucht haben [9]. Hierzu rekrutierte man 8 gesunde Männer und ermittelte vor der Intervention (Ernährungsimplementation) die Basiswerte für den VO2max, Time to Exhaustion (bei 80% des VO2max) sowie die Körperkomposition.

Es wurde festgestellt, dass es einen signifikanten Abfall in der Kalorienzufuhr gab, sobald die Zone Diet angewandt wurde (von durchschnittlich 2.314 kcal auf 1.994 kcal). Die Teilnehmer der Zone Diet bauten Körpermasse ab (von durchschnittlich 70,7 kg auf 69,8 kg) und konnten weniger lang die Ausdauerbelastung aushalten.

Diese Untersuchung hat aber einige Limitationen, welche zur korrekten Interpretation der Ergebnisse erwähnt werden sollten: Erstens handelte sich nur um eine 7-tägige Studie, insofern werden hier keine langfristigen Effekte nachgewiesen und zweitens sind die Ergebnisse nicht überraschend, wenn man bedenkt, dass die Zone Diet Teilnehmer ihre Kalorienzufuhr im Schnitt um 300 kcal verringert haben.

Die Zone Diet hatte also hinsichtlich der „Optimierung der Sättigungswirkung“ einen durchschlagenden Erfolg, der dazu führte, dass die Teilnehmer einfach weniger Kalorien zuführten (was für ein Athleten, die eine Diät durchführen, ggf. ein positiver Begleiteffekt sein könnte). Man muss sich nun die Frage stellen, wie das Ergebnis hinsichtlich der Leistungsfähigkeit ausgefallen wäre, wenn die Teilnehmer bewusst darauf geachtet hätten ihren Kalorienbedarf abzudecken. Hier zeigt sich wieder, wie wichtig es sein kann die Zufuhr zu tracken.

Leider konnten wir keine Studien finden, welche die Zone Diet im Kontext des Muskelaufbaus untersucht haben, allerdings kann man darüber spekulieren, dass sich diese Ernährungsform im Prinzip sehr gut dazu eignet – vorausgesetzt es wird eine mindestens ausgeglichene Kalorienbilanz erzielt. Es handelt sich um eine „High Protein“-Ernährung mit einem Kohlenhydratanteil von 40%, was für anaerobe Performance ausreichen sollte (bei einem täglichen Bedarf von 2.300 kcal wären das mehr als 200g Kohlenhydrate pro Tag).

Zusammenfassung & Fazit zur Zone Diet

Die Zone Diet ist ein Ernährungsprogramm, welches strikte Rahmenbedingungen liefert und ein klares Verhältnis der Makronährstoffe (30/40/30; Protein zu Kohlenhydraten zu Fetten) nebst Mahlzeiten- und Nährstofftiming vorgibt. Qualität und Quantität der Lebensmittel sind ebenfalls klar definiert.

Die Studienlage hat gezeigt, dass sich diese Art der Ernährung in Kombination mit einem Kaloriendefizit sehr gut dazu eignet, um Körpergewicht, Körperfettanteil, Hormonspiegel und Vitalparameter zu optimieren (insbesondere bei Menschen mit Übergewicht und/oder Diabetes Typ 2).

Was die Auswirkung auf die Performance und das Muskelaufbaupotenzial betrifft, so besteht noch großer Nachholbedarf auf wissenschaftlicher Ebene. Hier kann allerdings ein Blick in die Praxis helfen, denn es gibt mehr als genug (Kraft-)Sportler, welche auf die Zone Diet setzen und damit zeigen, dass sich diese Ernährungsform auch für Athleten eignet.

Weiterführende Literatur zur Zone Diet für Interessierte

Falls du dich für die Zone Diet interessierst, so solltest du am besten einen Blick in die Leitwerke von Dr. Sears werfen. Die Bücher gibt es sowohl in Englisch („The Zone Diet“, „The Zone“) als auch in Deutsch („40-30-30: Die Zone-Diät“)

Quellen & Referenzen

(1) Cheucront, SN. (2003): The Zone Diet phenomenon: a closer look at the science behind the claims. In: J Am Coll Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12569110.

(2) de Souza, RJ., et al. (2008): Alternatives for macronutrient intake and chronic disease: a comparison of the OmniHeart diets with popular diets and with dietary recommendations. In: Am J Clin Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614716.

(3) Gardner, CD., et al. (2007): Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. In: JAMA. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711.

(4) Fontani, G., et al. (2005): Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with Omega-3 polyunsaturated fatty acids. In: Eur J Clin Invest. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16101670.

(5) McAuley, KA., et al. (2005): Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women. In: Diabetologia. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15616799.

(6) Stulnig, TM. (2015): The ZONE Diet and Metabolic Control in Type 2 Diabetes. In: J Am Coll Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400433.

(7) Cheuvront, SN. (1999): The zone diet and athletic performance. In: Sports Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10367332.

(8) Sears, B. / Bell, S. (2004): The zone diet: an anti-inflammatory, low glycemic-load diet. In: Metab Syndr Relat Disord. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18370674

(9) Jarvis, M., et al. (2002): The acute 1-week effects of the Zone diet on body composition, blood lipid levels, and performance in recreational endurance athletes. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834107.

(10) Cheuvront, SN. (2004): Going Against the Grain: Flaws in the Zone Diet. In: Nutr Today. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15100495.

(11) Yunsheng, MA., et al. (2008): A Dietary Quality Comparison of Popular Weight-Loss Plans. In: J Am Diet Assoc. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040023/.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / underdogstudios


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