Kraftsporttraining umfasst in der Regel verschiedene Arten der Muskeltätigkeit, nämlich isometrische Muskelkontraktionen, bei der sich die trainierte Muskulatur weder verkürzt, noch verlängert (statisch), konzentrische Muskelkontraktionen, bei der sich die trainierte Muskulatur verkürzt (dynamisch) und exzentrische Muskelkontraktionen, bei der sich die trainierte Muskulatur verlängert (dynamisch).

Die verschiedenen Arten der Muskelkontraktion. (Bildquelle: Gash & Kabir, 2025)

Das Spezifitätsprinzip beim Krafttraining legt nahe, dass konzentrische und exzentrische Muskelkontraktionen unterschiedliche Stimuli liefern (13), die in der Folge auch zu einer unterschiedlichen Adaption im Körper führen (5). Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass die Durchführung eines isolierten exzentrischen Trainings signifikant unterschiedlich zu einem rein konzentrischen Training wirkt, etwa in Bezug auf ...

• die beobachtbaren neurologischen Muster (14).
• die kortikale Aktivität bei der Bewegungsausführung (15).
• dem inversen Aktivierungsmuster der motorischen Einheiten (16).
• dem Cross-Education-Effekt (17).
• der Geschwindigkeit der neuronalen Anpassung ans Krafttraining (18).
• der muskulären sympathischen Nervenaktivität (19).
• der Amplitude der Elektromyographie (EMG) bei ähnlichen Kraftwerten (20).
• und dem EMG-Signal vor der Übungsausführung (21).

Unsere Muskulatur ist nachweislich dazu in der Lage größere Kräfte während der exzentrischen Muskelkontraktion zu entfalten (22)(23)(24). Da man davon ausgeht, dass Kraftzuwächse proportional zum Umfang der entwickelten Kraft realisiert werden (25), gibt es einen Grund zu der Annahme, dass exzentrische Muskelkontraktionen eine stärkere Muskeladaption begünstigen, als es beispielsweise konzentrische oder isometrische Muskelkontraktionen tun – was durch die bisherige Studienlage auf diesem Gebiet auch tatsächlich gestützt wird (2)(4)(5)(8)(9)(10)(11)(12).

Ein exzentrisches Training bietet aufgrund seiner besonderen Eigenschaften (u.a. verringerte Ermüdung (26), niedrigere kardiopulmonale Reaktionen (27)(28)(29)(30)(31)(32) und eine gesteigerte Stoffwechsel-Effizienz (33)(34)(35)) theoretisch die Möglichkeit eine bestimmte Trainingsbelastung über längere Zeiträume mit geringerem metabolischen Aufwand zu erreichen. Dies könnte wiederum für spezielle Personengruppen (z.B. verletzte Individuen, Senioren) von Vorteil sein (36)(37), sofern zu starke Überlastungen vermieden werden (da ein Training, welches sich auf exzentrische Muskelkontraktionen fokussiert, zu großen Muskelschäden und damit auch einem hohen Muskelkater führen kann) (38)(39).

Wie wichtig und entscheidend exzentrische Muskelkontraktionen für den Kraft- und  Muskelaufbau in der Praxis sind, haben Forscher in einer neueren Untersuchung noch einmal herausgearbeitet, wobei man die Auswirkungen eines Trainings mit unterschiedlichen Kontraktionskonstellationen bei langer Muskellänge näher unter die Lupe genommen hat. Diese Arbeit (und die daraus gewonnenen Erkenntnisse bzw. verbundenen Implikationen) möchte ich im Rahmen des Beitrags in aller Ausführlichkeit eingehen. (...)

Dieser Artikel erschien in der 05/2025 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / AY_PHOTO