Hochvolumiges Krafttraining im Kaloriendefizit: Sinnvoll für Muskelerhalt oder eher Zeitverschwendung?

Kalorienrestriktion induziert einen Verlust an Körpergewicht, welcher in der Regel auch mit einem Verlust von Muskelmasse einhergeht (1) Angesichts der zentralen Rolle der Skelettmuskulatur für Stoffwechsel, Fortbewegung und sportliche Leistungsfähigkeit (2) ist der bestmögliche Erhalt von Muskelmasse unter Energierestriktion allerdings von entscheidender Bedeutung – und zwar über alle Bevölkerungsgruppen hinweg.

Aber wie erhalten wir bestmöglich Muskelmasse unter Energierestriktion? Individuen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, wird häufig geraten, die Energierestriktion mit regelmäßiger Bewegung zu kombinieren. Dies reduziert den Verlust an Muskelmasse nachweislich von 24% (nur Diät) auf 11% (Diät und Bewegung) in Relation zur Abnahme des Körpergewichts (1). Bei einer Abnahme von 10 kg Körpergewicht wäre der Verlust von Muskelmasse demnach von 2,4 kg auf 1,1 kg gesunken. Entscheidend ist allerdings auch die Art des Sports: Im Gegensatz zu Ausdauersport scheint die Nutzung von Krafttraining die Chancen signifikant zu erhöhen, die Muskelmasse komplett zu erhalten (3), wenngleich dies nicht einheitlich der Fall ist (4).

Wie viel Muskelmasse unter Energierestriktion schließlich erhalten bleibt, bestimmt sich durch ein komplexes Zusammenspiel aus Energiedefizit, Proteinzufuhr, Schlaf, Geschlecht, Krafttrainingserfahrung und der Ausgestaltung des Krafttrainingsprogramms (5).

In Bezug auf Letzteres zeigt sich, dass selbst ein (relativ) niedrig-volumiges Krafttraining den Verlust an Muskelmasse verhindern kann (6), wobei der muskelschonende Effekt eng an die betrachtete Population geknüpft ist. Da bei krafttrainingserfahrenen Personen unter Energierestriktion ein erheblicher Verlust an Muskelmasse selbst nach hoch-intensiven Krafttrainingsprogrammen berichtet wird (7), scheint die Krafttrainingserfahrung in einem antiproportionalen Verhältnis zum Ausmaß des Erhalts von Muskelmasse zu stehen.

In anderen Worten: Je näher wir uns am muskulären genetischen Maximum befinden, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit eines vollständigen Erhalts der Muskulatur. Folglich müssen Schlüsselvariablen identifiziert werden, die dem Verlust von Muskelmasse entgegenwirken – insbesondere bei Populationen, die an wiederkehrende mechanische Belastung gewöhnt sind (z.B. krafttrainingserfahrene Athleten oder Spitzensportler).

Obwohl immer wieder spekuliert wird, dass hochvolumiges Krafttraining notwendig ist, um Anabolismus bei krafttrainingserfahrenen Individuen zu maximieren (8), gibt es derzeit keinen Konsens über den optimalen Trainingsumfang zum Erhalt der Muskelmasse unter Energierestriktion (7). Die vorläufige Evidenz deutet allerdings auf einen potenziellen Nutzen von höherem Krafttrainingsvolumen für den Erhalt von Muskelmasse unter Energierestriktion hin – zumindest bei Frauen (9).

Ein ähnlicher Trend wird in Studien beobachtet, die das Volumen über die Zeit erhöhten (10). Die Kürzung des Krafttrainingsvolumens über die Zeit scheint hingegen mit einem signifikanten Verlust von Muskelmasse einherzugehen (10)(11). Mitchell et al. (2018) stellten beispielsweise eine Zunahme der Muskelmasse von 0,4 kg während der ersten 8 Wochen der Wettkampfvorbereitung fest, die mit einer Steigerung des Krafttrainingsvolumens (gesteigert von 82.500 kg auf 94.300 kg) koinzidierte (10). Als jedoch in selbiger Studie das Krafttrainingsvolumen 8 Wochen vor dem Wettkampf reduziert wurde (von 94.300 kg auf 66.600 kg), verloren die Athleten im Schnitt 0,5 kg an Muskelmasse (12,2% des Gesamtgewichtsverlusts) (10).

Obwohl es den Anschein hat, dass hochvolumiges Krafttraining Anabolismus unter Kalorienrestriktion erhöhen kann - ähnlich wie es unter eukalorischen Bedingungen der Fall scheint (12) - wurde die Relevanz von hochvolumigem Krafttraining in einer krafttrainingserfahrenen Population bis dato nicht untersucht. Um die unklare Datenlage aufzuklären, wurde daher genau diese Fragestellung von einer Forschungsgruppe der Goethe-Universität Frankfurt am Main aufgegriffen und im Fachjournal Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports im Jahr 2023 veröffentlicht (13).

Dabei stellten die Wissenschaftler die Hypothese auf, dass ein hochvolumiges Krafttraining die Muskelmasse unter Energierestriktion besser erhalten würde als ein moderatvolumiges Krafttraining. Um die Stärke der Evidenz bestimmen zu können, wurden zumal Moderatorenvariablen erfasst, die die Veränderung der Muskelmasse beeinflussen (Energie- und Proteinzufuhr, Schlafdauer, Körperfett, sonstige körperliche Aktivität). (...)

Dieser Artikel erschien in der 11/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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