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Wiederholungstempo beim Krafttraining & Hypertrophie: Kommt es am Ende doch auf die Time Under Tension (TUT) an?

Der Zeitraum, in dem ein belasteter Muskel während des Trainings unter Spannung steht (sog. „Time Under Tension“, kurz: TUT), kann einen entsprechenden Einfluss auf den trainingsinduzierten Muskelaufbau haben (6)(7)(8).

Als Trainierende können wir bewusst Einfluss auf die Time Under Tension nehmen, indem wir etwa die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erhöhen bzw. senken oder das Ausführungstempo während der konzentrischen (heben) und exzentrischen (senken) Bewegungsphase variieren (9).

Hieraus erwächst die grundlegende Frage, inwiefern ein bestimmtes Wiederholungstempo zum Zwecke des Muskelaufbaus (Muskelhypertrophie) optimaler ist, als andere Geschwindigkeiten. Oder anders gefragt: Solltest du das Gewicht eher zügig und explosiv bewegen, um im Zuge deines Trainings möglichst rasch und viel Muskelmasse aufzubauen, oder bringt dich eher die langsame, ggf. sogar hinausgezögerte Ausführung („super slow“) zum Ziel deiner (Muskel-)Träume?

Zwar gibt es inzwischen durchaus Studien, in denen Forscher der Beantwortung dieser Frage bereits nachgegangen sind, indem sie verschiedene Trainingsprotokolle mit einer unterschiedlichen Wiederholungsdauer  und -anzahl miteinander verglichen haben (10)(11)(12), allerdings geschah dies in der Regel nicht im Kontext einer standardisierten Time Under Tension. Entsprechend unklar bleibt die finale Bedeutung des Wiederholungstempos beim Krafttraining, wenn die TUT gleich gehalten wird.

Eine neuere Untersuchung hat genau gemacht, wobei man die Effekte zweier unterschiedlicher Trainingsprotokolle - aber gleicher Time Under Tension - auf die Veränderung der Maximalkraft und Muskelmasse miteinander verglich. Und das Ergebnis regt durchaus zum Nachdenken an. (...)


Dieser Artikel erscheint in Kürze in der 05/2024 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / zrex