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Solltest du häufiger trainieren? Die Auswirkungen der Trainingsfrequenz auf die Proteinsynthese

Solltest du häufiger trainieren? Die Auswirkungen der Trainingsfrequenz auf die Proteinsynthese

Der Muskelaufbauprozess lässt sich durch eine Vielzahl von Variablen, darunter die absolut bewegte Last, das Gesamt-Trainingsvolumen, die Nähe zum Muskelversagen sowie die Pausenzeiten zwischen den Trainingssätzen modulieren (3)(4)(5). Die Auswirkungen der Trainingsfrequenz – also die Häufigkeit, mit der eine Muskelgruppe über einen bestimmten Zeitraum, wie z.B. eine Woche, belastet wird – sind dagegen weniger gut dokumentiert.

Einige Untersuchungen deuten auf einen verbesserten Muskelaufbau hin, wenn mit einer höheren Frequenz (+2 Einheiten/Woche) (6)(7), während andere Arbeiten keinerlei Vorteile hinsichtlich Hypertrophie aufzeigen (8). Erwähnenswert ist auch, dass ein Großteil der bisherigen Studien auf dem Gebiet in der Regel eine Frequenz von 1-3 Einheiten pro Woche untersucht hat, so dass sich Aussagen bezüglich einer höheren Trainingsfrequenz (z.B. 5-6 Einheiten/Woche) als schwierig erweisen.

Muskelhypertrophie ist das Resultat eines sich wiederholenden Trainingsreizes, der in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung zu einer Stimulation bzw. Maximierung der Muskelproteinsynthese führt, die in der langen Frist die Muskelabbau-Rate übersteigt (10) – siehe hierzu auch meinen Beitrag über den Synergismus von Krafttraining und Protein.

Die myofibrilläre Muskelproteinsynthese bleibt nach einem intensiven Workout über einen Zeitraum von mind. 24 Stunden erhöht, nur um anschließend wieder auf ein Basal-Niveau abzusinken (11)(12). Die Maximierung der Synthese-Rate scheint bereits mit einem relativen Volumen (~3 Arbeitssätze) – zumindest in jungen, gesunden Männern – realisierbar zu sein (13)(14).

Ausgehend von diesen Erkenntnissen wäre es durchaus denkbar, dass eine häufigere Belastung der Muskelgruppen zu einer Optimierung der Muskelproteinsynthese-Raten beiträgt, was sich wiederum in verbesserten Muskelzuwächsen bemerkbar machen würde (15). Die bisherige Studienlage ist allerdings zwiegespalten: Während Zaroni et al. (2018) in einer ihrer Arbeiten demonstrieren, dass eine relativ hohe Trainingsfrequenz (5 Einheiten/Woche) zu einer größeren Muskelhypertrophie führt (7), konnten die Forscher in einer anderen Untersuchung keinen solchen Effekt nachweisen (9).

a.) Hypothetische Reaktion der Proteinsynthese auf zwei verschiedene Trainingsprotokolle mit der gleichen Anzahl von Sätzen pro Woche: Eine geringere Anzahl von Sätzen pro Einheit bei höherer Frequenz reicht wahrscheinlich aus, um den Muskelumfang zu vergrößern und gleichzeitig die Ermüdung zu begrenzen, um eine höhere Frequenz und damit eine häufigere Stimulation der Muskelproteinsynthese zu ermöglichen. Die Durchführung von mehr Sätzen pro Einheit bei einer niedrigeren Trainingsfrequenz kann die Zeit reduzieren, die in einer positiven Nettoproteinbilanz verbracht wird, da die große Anzahl von Sätzen, die innerhalb einer bestimmten Einheit durchgeführt werden, die "anabole Grenze" (Anabolic Limit) überschreiten kann - was zu „verschwendeten Sätzen“ (Wasted sets) führt. Darüber hinaus erfordert die Durchführung von mehr Sätzen innerhalb einer bestimmten Trainingseinheit eine längere Erholungszeit, was dazu führt, dass die Muskelproteinsynthese auf das Basalniveau zurückfällt, bis sie in einer anderen Trainingseinheit erneut angeregt wird. b.) Nachweis des größeren anabolen Potenzials während jedes Protokolls. Keine Schattierung im Bereich unter der Kurve verdeutlicht ein ähnliches anaboles Potenzial zwischen beiden Frequenzen. Die Unterschiede in der Fläche unter der Kurve Kurve zwischen den Protokollen kann auf die "verschwendeten Sätze" zurückzuführen die oberhalb der Lautstärke Schwelle während des zweimaligen wöchentlichen Protokolls. AUC = Fläche unter der Kurve. (Bildquelle: Dankel et al., 2016)

a.) Hypothetische Reaktion der Proteinsynthese auf zwei verschiedene Trainingsprotokolle mit der gleichen Anzahl von Sätzen pro Woche: Eine geringere Anzahl von Sätzen pro Einheit bei höherer Frequenz reicht wahrscheinlich aus, um den Muskelumfang zu vergrößern und gleichzeitig die Ermüdung zu begrenzen, um eine höhere Frequenz und damit eine häufigere Stimulation der Muskelproteinsynthese zu ermöglichen. Die Durchführung von mehr Sätzen pro Einheit bei einer niedrigeren Trainingsfrequenz kann die Zeit reduzieren, die in einer positiven Nettoproteinbilanz verbracht wird, da die große Anzahl von Sätzen, die innerhalb einer bestimmten Einheit durchgeführt werden, die "anabole Grenze" (Anabolic Limit) überschreiten kann - was zu „verschwendeten Sätzen“ (Wasted sets) führt. Darüber hinaus erfordert die Durchführung von mehr Sätzen innerhalb einer bestimmten Trainingseinheit eine längere Erholungszeit, was dazu führt, dass die Muskelproteinsynthese auf das Basalniveau zurückfällt, bis sie in einer anderen Trainingseinheit erneut angeregt wird. b.) Nachweis des größeren anabolen Potenzials während jedes Protokolls. Keine Schattierung im Bereich unter der Kurve verdeutlicht ein ähnliches anaboles Potenzial zwischen beiden Frequenzen. Die Unterschiede in der Fläche unter der Kurve Kurve zwischen den Protokollen kann auf die "verschwendeten Sätze" zurückzuführen die oberhalb der Lautstärke Schwelle während des zweimaligen wöchentlichen Protokolls. AUC = Fläche unter der Kurve. (Bildquelle: Dankel et al., 2016)

Ein Team aus Wissenschaftlern hat es sich in einer neueren Untersuchung zur Aufgabe gemacht, herauszufinden, welchen Einfluss eine niedrige und erhöhte Trainingshäufigkeit auf die Muskelproteinsynthese hat. Wir werden uns im Rahmen dieses Beitrags ein wenig intensiver mit dieser Studie auseinandersetzen und natürlich auch im Anschluss ein Fazit für die Praxis ziehen, damit du ein besseres Verständnis darüber bekommst, welche Trainingsfrequenz die Optimale für dich ist. (...)


Dieser Artikel erschien in der 03/2022 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: fotolia / opolja


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