Morgens oder abends: Welchen Einfluss hat der Trainingszeitpunkt auf Performance & Körperkomposition in Mann & Frau

Als Menschen unterliegen wir zirkadianen Rhythmen und tageszeitlichen Schwankungen unserer Physiologie. Dies kann – je nachdem zu welchem Chronotyp du dich zählst und wann du trainierst – deine Muskel- und Leistungsfähigkeit im Training beeinflussen und damit auch auf den Grad und Umfang der erzielten Fortschritte einwirken (4)(5)(6)(7).

Tageszeitliche Regulierung der Skelettmuskulatur und der Knochenfunktionen durch zirkadiane Uhrensysteme sowie Chrono-Training und -Ernährung: Die Hauptuhr („master clock“) im suprachiasmatischen Kern (SCN) wird durch einen photischen Hinweis zurückgesetzt und reguliert die periphere zirkadiane Uhr und die Homöostase in der Skelettmuskulatur und den Knochen über hormonelle Hinweise, das Nervensystem, die Bewegungsaktivität und das Ernährungsverhalten. Die Muskeltaktgeber werden durch planmäßige Bewegung unabhängig vom SCN reguliert. (Bildquelle: Aoyama & Shibata, 2017)

Die Frage nach dem richtigen Timing des Trainings ist trotz zunehmender Forschung noch immer ein kontrovers diskutiertes Thema. Dabei scheinen sich vor allem zwei Lager gebildet zu haben:

• Jene Stimmen, die sich für ein morgendliches Training zur Optimierung der Muskeladaption und des Stoffwechsels (Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel) aussprechen (8)(9)(10)(11)(12)(13).
• Und solche Wissenschaftler, die den großen Vorteil des abendlichen Trainings in der verbesserten Muskelfunktion und -performance sehen (2)(3)(14)(15)(16)(17).

Es gibt noch zweifelsohne eine ganze Menge über die potenziellen Effekte der Trainingszeit („exercise time of day“, kurz: ETOD) in Bezug auf trainingsinduzierte Adaptionen zu lernen. So ist bisher nur sehr wenig über den idealen Trainingszeitpunkt bei einem multimodalen Training (d.h. ein Programm, welches verschiedene sportliche Qualitäten, wie z.B. Kraft, Ausdauer und Flexibilität/Beweglichkeit, ausbilden soll (18)) bekannt.

Die Muskelleistung weist eine tageszeitliche Schwankung, mit einer Spitze am Nachmittag und einem Tiefpunkt am Morgen sowie in der Nacht (gepunktete Linie), auf. Diese tageszeitliche Charakteristik der Muskelleistung wird durch das Training verändert und ihre Wirkung hängt von der Tageszeit ab. Das Morgentraining erhöht beispielswiese die Leistung am Morgen, was zu einer niedrigen Amplitude führt (blaue Linie), während das Abendtraining die Leistung am Abend erhöht, was zu einer hohen Amplitude führt (rote Linie). (Bildquelle: Aoyama & Shibata, 2020)

Zudem wurde ein Großteil der bisherigen ETOD-Forschung lediglich an männlichen Probanden durchgeführt, obwohl inzwischen bekannt ist, dass das Geschlecht ein wichtiger Faktor ist, der nicht nur die akuten und chronischen Trainingsadaption beeinflusst (19)(24), sondern auch viele weitere fitness- und gesundheitsbezogene Aspekte (u.a. Muskelfunktion, Kapillardichte, Hunger und Appetit sowie Fettstoffwechsel) moduliert (20)(21)(22)(23).

Beides sind gute Gründe dafür, wieso wir uns im Rahmen dieses Editorial-Beitrags intensiver mit einer kürzlich veröffentlichten Untersuchung befassen sollten, in denen die Auswirkung des Trainingszeitpunkts im Kontext eines multimodalen Trainingsprogramms und getrennt nach Geschlechtern näher unter die Lupe genommen wurden. Falls du also mehr darüber wissen möchtest, wie der Trainingszeitpunkt dein Training beeinflusst, solltest du jetzt einfach dranbleiben.

Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der August 2022 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um diesen Artikel vollständig zu lesen!

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Bildquelle Titelbild: fotolia / elnariz