Als Menschen unterliegen wir zirkadianen Rhythmen und tageszeitlichen Schwankungen unserer Physiologie. Dies kann – je nachdem zu welchem Chronotyp du dich zählst und wann du trainierst – deine Muskel- und Leistungsfähigkeit im Training beeinflussen und damit auch auf den Grad und Umfang der erzielten Fortschritte einwirken (4)(5)(6)(7).

Tageszeitliche Regulierung der Skelettmuskulatur und der Knochenfunktionen durch zirkadiane Uhrensysteme sowie Chrono-Training und -Ernährung: Die Hauptuhr („master clock“) im suprachiasmatischen Kern (SCN) wird durch einen photischen Hinweis zurückgesetzt und reguliert die periphere zirkadiane Uhr und die Homöostase in der Skelettmuskulatur und den Knochen über hormonelle Hinweise, das Nervensystem, die Bewegungsaktivität und das Ernährungsverhalten. Die Muskeltaktgeber werden durch planmäßige Bewegung unabhängig vom SCN reguliert. (Bildquelle: Aoyama & Shibata, 2017)

Die Frage nach dem richtigen Timing des Trainings ist trotz zunehmender Forschung noch immer ein kontrovers diskutiertes Thema. Dabei scheinen sich vor allem zwei Lager gebildet zu haben:

• Jene Stimmen, die sich für ein morgendliches Training zur Optimierung der Muskeladaption und des Stoffwechsels (Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel) aussprechen (8)(9)(10)(11)(12)(13).
• Und solche Wissenschaftler, die den großen Vorteil des abendlichen Trainings in der verbesserten Muskelfunktion und -performance sehen (2)(3)(14)(15)(16)(17).

Es gibt noch zweifelsohne eine ganze Menge über die potenziellen Effekte der Trainingszeit („exercise time of day“, kurz: ETOD) in Bezug auf trainingsinduzierte Adaptionen zu lernen. So ist bisher nur sehr wenig über den idealen Trainingszeitpunkt bei einem multimodalen Training (d.h. ein Programm, welches verschiedene sportliche Qualitäten, wie z.B. Kraft, Ausdauer und Flexibilität/Beweglichkeit, ausbilden soll (18)) bekannt.

Die Muskelleistung weist eine tageszeitliche Schwankung, mit einer Spitze am Nachmittag und einem Tiefpunkt am Morgen sowie in der Nacht (gepunktete Linie), auf. Diese tageszeitliche Charakteristik der Muskelleistung wird durch das Training verändert und ihre Wirkung hängt von der Tageszeit ab. Das Morgentraining erhöht beispielswiese die Leistung am Morgen, was zu einer niedrigen Amplitude führt (blaue Linie), während das Abendtraining die Leistung am Abend erhöht, was zu einer hohen Amplitude führt (rote Linie). (Bildquelle: Aoyama & Shibata, 2020)

Zudem wurde ein Großteil der bisherigen ETOD-Forschung lediglich an männlichen Probanden durchgeführt, obwohl inzwischen bekannt ist, dass das Geschlecht ein wichtiger Faktor ist, der nicht nur die akuten und chronischen Trainingsadaption beeinflusst (19)(24), sondern auch viele weitere fitness- und gesundheitsbezogene Aspekte (u.a. Muskelfunktion, Kapillardichte, Hunger und Appetit sowie Fettstoffwechsel) moduliert (20)(21)(22)(23).

Beides sind gute Gründe dafür, wieso wir uns im Rahmen dieses Editorial-Beitrags intensiver mit einer kürzlich veröffentlichten Untersuchung befassen sollten, in denen die Auswirkung des Trainingszeitpunkts im Kontext eines multimodalen Trainingsprogramms und getrennt nach Geschlechtern näher unter die Lupe genommen wurden. Falls du also mehr darüber wissen möchtest, wie der Trainingszeitpunkt dein Training beeinflusst, solltest du jetzt einfach dranbleiben.

Hinweis: Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der August 2022 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um weitere Editorals zu lesen.

Morgens oder abends: Welchen Einfluss hat der Trainingszeitpunkt auf Performance & Körperkomposition in Mann & Frau

Was wurde untersucht?

Um herauszufinden, welche Auswirkungen der Trainingszeitpunkt auf Muskel-Performance und Körperkomposition in Männern und Frauen hat, entschieden sich Arciero et al. (2022) für das RISE-Trainingsprotokoll – ein multimodales, progressives Training, welches 4 verschiedene sportliche Qualitäten abdeckte (1):

• funktionales Widerstandstraining („R“ von „resistance functional exercise“)
• Intervall-Training („I“ von „intervall sprint exercises“)
• Stretching („S“; beinhaltet Yoga, Pilates, Tai Chi etc.)
• sowie Ausdauertraining („E“ von „endurance exercises“)

Das Forscherteam stellte zunächst die Hypothese auf, dass das RISE-Protokoll über einen Zeitraum von 12 Wochen in den Studienteilnehmern zu einer Verbesserung der fitnessbezogenen Performance und Körperkomposition führen würde. Zudem vermutete man, dass der Zeitpunkt des Trainings einen signifikanten Einfluss auf die Resultate (Körperkomposition, Performance und Gesundheitsvariablen) haben würde.

Konkret gesprochen gingen die Wissenschaftler davon aus, dass…

• ein morgendliches Training (AM Training) zu besseren kardiometabolischen Werten und einer besseren Körperkomposition führen
• und dass ein abendliches Training (PM Training) zu einer stärkeren Verbesserung der Muskelfunktion und -performance beitragen würde.
• Was die Verbesserung der Stimmung betrifft, so sollte das Training zu beiden Zeitpunkten zu einem merklichen Stimmungsboost in den Probanden führen.

Um ihre Hypothesen zu überprüfen, rekrutierten die Forscher 20 Männer und 27 Frauen, die mittels Zufallsprinzip einer von zwei Gruppen zugelost wurde, die sich lediglich im Trainingszeitpunkt (AM Vs. PM) voneinander unterschieden. Die Gruppen selbst wurden zudem nach Geschlechtern getrennt, so dass wir reine Frauen- und Männergruppen miteinander vergleichen könnten.

Bei den Studienteilnehmern handelt es sich um sehr aktive, gewichtsstabile Individuen mittleren Alters (25 – 55 Jahre), die an seit mehr als 3 Jahren an 4 Tagen in der Woche für mehr als 30 Minuten trainierten.

Ausgangscharakteristika zwischen den männlichen und weiblichen Gruppen, die morgens (AM) oder abends (PM) trainierten. Es handelt sich um Durchschnittswerte. (Bildquelle: Arciero et al., 2022)

Probanden, die der AM-Gruppe zugelost wurden, absolvierten ihre beaufsichtigten Workouts zwischen 6:30 – 8:30 Uhr morgens. Die Probanden der PM-Gruppe trainierten dagegen zwischen 18:00 – 20 Uhr abends, wobei die Workouts ebenfalls beaufsichtigt wurden.

Jede Komponente des RISE-Protokolls wurde an einem Tag in der Woche absolviert, d.h. die Probanden trainierten an 4 Tagen in der Woche. Die Workouts dauerten weniger als eine Stunde (mit Ausnahme des Ausdauertrainings, welches über 60 Minuten oder länger ging):

• Resistance (R): Das Widerstandstraining bestand aus einem dynamischen Warm-Up, sowie einem Unter- und Oberkörpertraining samt Bauch-Übungen. Die Probanden führten 10-15 Wiederholungen über 3 Sätze durch und pausierten zwischen 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.
• Intervall (I): Die Intervalleinheiten bestanden aus 7-10 Sprintdurchgängen, die für 30-60 Sekunden anhielten („near maximal all-out sprints“). Die Pausen zwischen den Intervallen lagen bei 2-4 Minuten, so dass die komplette Einheit innerhalb von 35 Minuten abgeschlossen war. Die Studienteilnehmer konnten sich zudem selbst aussuchen, an welchem Gerät (Laufband, Ergometer, Schwimmen etc.) sie das Intervall-Training absolvieren wollten.
• Stretching (S): Die Dehn-Routine wurde von einem zertifizierten Yoga-Trainer durchgeführt und beinhaltete eine Kombination gängiger Dehnübungen, sowie traditioneller Yoga-Posen und Pilates-Bewegungen, die den gesamten Körper beanspruchten.
• Endurance (E): Das Ausdauertraining beinhaltete eine aerobe Aktivität, die den gesamten Körper trainierte. Auch hier konnten sich die Probanden selbst aussuchen, ob sie lieber auf dem Ergometer radelten, auf dem Laufband liefern, lieber ruderten oder gar schwimmen wollten. Die Trainingsintensität lag bei 60% der Herzschlagrate bei einer Trainingsdauer von >60 Minuten.

Die Ernährung der Studienteilnehmer sah eine tägliche Proteinzufuhr von 1,0 – 2.0g/kg vor. Die Probanden erhielten für die Dauer der Studie entsprechende Ernährungspläne, die von Ernährungsberatern angefertigt wurden.

Zudem waren für die ersten beiden Wochen wöchentliche Beratungen vorgesehen, die nach Ablauf dieses Zeitraums auch nach Bedarf stattfinden konnten. Alle Teilnehmer wurden dazu angehalten ihre tägliche Ernährung mittels Tagebuch zu dokumentieren.

Die Wissenschaftler evaluierten vor Beginn des 12-wöchigen Trainings und zum Studienende die folgenden Leistungsparameter: Aerobe Power, Ausdauer im Unter- und Oberkörper, Flexibilität und Balance, Unter- und Oberkörperkraft, Unter- und Oberkörper-Power sowie Vertikalsprunghöhe.

Außerdem analysierte man neben der Körperkomposition auch die basale Stoffwechselrate (RMR), den Blutdruck (sowie andere kardiometabolische Biomarker), die Substratnutzung (Kohlenhydrate Vs. Fett), Stimmung, Hunger und Sättigung sowie das Verlangen nach Essen.

Was haben die Forscher herausgefunden?

Ernährung

Die durchgeführte Auswertung der Ernährung liest sich nicht besonders spannend, insbesondere deswegen, weil weder bei den Frauen noch bei den Männern irgendwelche Veränderungen über den 12-wöchigen Untersuchungszeitpunkt festgestellt werden konnten (Pre Vs. Post).

Es gab auch keine Unterschiede zwischen den AM- und PM-Gruppen – aber vielleicht interessiert es dich trotzdem, wie die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr der Probanden ausgesehen hat.

Veränderungen in der Nahrungsaufnahme in den AM- und PM-Gruppen während der 12-wöchigen RISE-Trainingsintervention bei Frauen und Männern. Zum Vergrößern, bitte hier klicken. (Bildquelle: Arciero et al. 2022)

AM Vs. PM Training bei Frauen

Die Auswertung der Daten ergab einige interessante Entwicklungen in der AM- und PM-Gruppe der Frauen. So konnten beispielsweise beide Gruppen eine signifikante Verbesserung der Körperkomposition erreichen, ohne dabei ihr Körpergewicht zu verändern. Frauen der AM-Gruppe reduzierten ihre Gesamt-Körperfettmasse (-5% [AM] Vs. -2% [PM] und das Bauchfettgewebe (-10% [AM] Vs. -3% [PM] in einem stärkeren Ausmaß, als die Frauen der PM-Gruppe. Zudem verbesserte die AM-Gruppe den Blutdruck stärker, als die PM-Gruppe (-10% [AM] Vs. -3% [PM]).

Eine unterschiedliche Entwicklung zeigte sich bei den Frauen auch bei den leistungsbezogenen Variablen: So steigerte die AM-Gruppe ihre Peak Power im Unterkörper stärker, als die PM-Gruppe (+13% [AM] Vs. +4% [PM]), während die PM-Gruppe ihre Oberkörperkraft (+16% [PM] Vs. +9% [AM]), ihre Peak Power im Oberkörper (+37% [PM] Vs. +8% [AM]) und Ausdauer im Oberkörper (+40% [PM] Vs. +25% [AM] stärker steigerte, als die AM-Gruppe.

Das Training am Nachmittag (PM) verbesserte zudem stärker die Stimmung und Sättigung der Individuen und verhinderte ein Absinken der basalen Stoffwechselrate (RMR).

Veränderungen der Performance und Körperkomposition in der weiblichen AM- und PM-Gruppe während der 12-wöchigen RISE-Trainingsintervention. Zum Vergrößern, bitte hier klicken. (Bildquelle: Arciero et al., 2022)

Signifikante Veränderungen in den Frauen-Gruppen bei der Durchführung eines morgendlichem (AM) bzw. abendlichen (PM) RISE-Trainingsprotokolls: A.) Maximalkraft im Oberkörper, B.) Spitzenleistung im Oberkörper (Peak Power), C.) Oberkörpermuskelkraft/-ausdauer, D.) Peak Power im Unterkörper, E.) Bauchfettanteil sowie (F) Körperfettmasse. a = p<0,05 Pre Vs. Post; paarweise Unterschiede; b = p<0,05 Gruppe x Zeit Interaktion. Es handelt sich um Mittelwerte.  (Bildquelle: Arciero et al., 2022)

AM Vs. PM Training bei Männern

Im Gegensatz zu den weiblichen Gruppen konnten die Forscher bei der männlichen AM- und PM-Gruppe keine signifikanten Differenzen in Sachen Performance und Körperkomposition feststellen (beide Gruppen konnten sowohl Leistung, als auch Körperkomposition im Verlauf der 12-wöchigen Studie signifikant verbessern, ohne ihr Körpergewicht zu verändern).

Nichtsdestotrotz stellten die Wissenschaftler einige Unterschiede fest: So reduzierte die PM-Gruppe ihren systolischen Blutdruck (-12% [PM] Vs. -3% [AM]) und ihre Erschöpfung (-55% [PM] Vs. 0% [AM]) in einem stärkeren Ausmaß, als die AM-Gruppe. Zudem konnte in der PM-Gruppe eine stärkere Fettoxidation (+6% [PM] Vs. +1% [AM]) gemessen werden.

Die männlichen Gruppen zeigten – unabhängig vom Trainingszeitpunkt – signifikante Verbesserungen in den meisten Stimmungsvariablen, darunter Angespanntheit, Depression, Wut, Erschöpfung, Verwirrung und Gemütsverstimmung. Das Erschöpfungsgefühl reduzierte sich in der PM-Gruppe überraschenderweise stärker, als in der AM Gruppe.

Veränderungen der Performance und Körperkomposition in der männlichen AM- und PM-Gruppe während der 12-wöchigen RISE-Trainingsintervention. Zum Vergrößern, bitte hier klicken. (Bildquelle: Arciero et al., 2022)

Zusammenfassung & Abschließende Worte

Die Untersuchung von Arciero et al. (2022) zeigt, dass der Zeitpunkt des Trainings bei einem multimodalen Trainingsprogramm signifikante Auswirkungen auf Fortschritte in Sachen Performance und Körperkomposition, sowie Gesundheit (Verbesserung des Blutdrucks) hat und das es geschlechtsspezifische Unterschiede gibt:

• Frauen, die morgens trainieren, erzielen womöglich bessere Resultate bei der Optimierung der Körperkomposition (↓ Gesamt-Körperfett, ↓ Bauchfett), des Blutdrucks und der Peak Power im Unterkörper, während das Training am Abend zu potenziell stärkeren Verbesserungen der Kraft, Power und Ausdauer im Oberkörper sowie bei der Stimmung (und empfundenen Sättigung) führt.
• Bei Männern scheint das Training am Abend zu einer stärkeren Reduktion des systolischen Blutdrucks und der Erschöpfung bei gleichzeitig erhöhter Fettoxidation zu führen.

Die Resultate der vorliegenden Arbeit betonten die Bedeutung der Trainingszeit hinsichtlich Leistung, Körperkomposition und Gesundheit, sowie den Unterschieden zwischen den Geschlechtern.

Das Experiment hat jedoch auch seine Limitationen. Zunächst einmal wurden für diese Studie nur trainierte Individuen berücksichtigt, insofern könnten diese Ergebnisse nicht 1:1 auf untrainierte bzw. übergewichtige Individuen zutreffen. Zudem standen im Fokus klinische bzw. funktionale Adaptionen, bei denen keine invasiven Messtechniken zum Einsatz kamen (d.h. wir wissen z.B. rein gar nichts darüber, welchen Einfluss der Trainingszeitpunkt auf den Muskelstoffwechsel und -adaption oder Entzündungsparameter gehabt hat).

Last but not least wurden die Probanden per Randomisierungsverfahren einer von zwei Gruppen, basierend auf ihrem Geschlecht zugelost. Der individuelle Chronotyp der teilnehmenden Individuen wurde also gar nicht berücksichtigt, obwohl er Einfluss auf die Resultate haben kann (z.B. wenn jemand, der morgens nicht gerne trainiert, dazu gezwungen wird, morgens zu trainieren etc.). Das Training zu einem präferierten Zeitpunkt könnte sehr wohl zu einer Optimierung der Leistungsfähigkeit oder Körperkomposition beitragen.

Und dies ist vermutlich auch der Moment wo wir über die praktische Relevanz sprechen sollten. Selbst wenn wir zweifelsohne nachweisen könnten, dass ein Training am Morgen bzw. am Abend zu besseren Resultaten hinsichtlich Kraft- und Muskelaufbau oder Fettreduktion führt, bedeutet das noch lange nicht, dass diese Trainingszeiten in deinen Tagesablauf passen.

Wer stärker, muskulöser, schlanker oder generell einfach nur fitter werden möchte, für den ist zuerst einmal wichtig, dass das Training überhaupt stattfindet. Der Zeitpunkt des Workouts ist dagegen zweitrangig (wenn nicht gar dritt- und viertrangig, wenn man solche Geschichten wie Ernährung und Regeneration mitberücksichtigt).

Wenn du jedoch das Gefühl hast, dass du bessere Ergebnisse in deiner Diät erreichst, wenn du morgens trainierst oder wenn du höhere Gewichte bewegst, wenn du abends trainierst, dann könnte tatsächlich mehr an der Sache dran sein…

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Bildquelle Titelbild: fotolia / elnariz