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Ü40 Training I: Krafttraining & Muskelaufbau jenseits des 40. Lebensjahres

Ü40 Training I: Krafttraining & Muskelaufbau jenseits des 40. Lebensjahres

Welche Gründe kann es geben, dass sich ein Autor mit dem Thema „Krafttraining & Muskelaufbau jenseits des 40. Lebensjahres“ auseinandersetzt?

Nun, vielleicht liegt es ja daran, dass der Autor dem ´83er Jahrgang entstammt und so dem nächsten Lebensabschnitt in der 4. Dekade entgegenblickt.

Diese zynische Erklärung könnte weiterhin der Grund dafür sein, wieso sich die Fitnessindustrie gegenwärtig stark auf das Ü40 Klientel einschießt, die bekanntlich überaus finanzkräftig ist und an der Stange bzw. Hantel gehalten werden muss, um weiterhin erfolgreich Studiomitgliedschaften, Supplemente, Tracking-Apps und schicke Sports Wear anzupreisen.

Aber gut, du merkst, man rutscht hier schnell in zynische Gedankengänge ab. Das wird sich aber nicht vermeiden lassen und ich verrate dir auch wieso das so ist: Man kann durchaus interessante, wissenschaftlich orientierte und nüchterne Beiträge über Ü40 Training schreiben, allerdings werden diese kaum beachtet und noch weniger häufig gelesen. Und wenn dem starken Mann ab 40 etwas nicht gegeben ist, dann ist es vermutlich die Vernunft in Sachen Training.

Sicher, es gibt immer ein paar reflektierte Silberrücken, die den Frieden mit sich und ihrer Leistung geschlossen und ihren Trainings-Lifestyle an ihr Leben angepasst haben. Aber die überwiegende Mehrheit alter Spartaner, wie es vielleicht der eine oder andere, der das hier liest, (demnächst) sein mag, wird sich nicht mit Mittelmaß, Konsens und Vernunft zufriedengeben. Daher hege ich den Anspruch, zumindest in ersten Part dieser mehrteiligen Reihe, jene Körperpartie zu bearbeiten, die noch wichtiger ist als der Bizeps: Dein Ego!

Die Sache mit dem „clever“ und „smart“ durchdachten Trainingsteil, sowie einer studiengestützten Empfehlung, hebe ich mir für später auf. Lass uns also erst einmal ein wenig Spaß haben, bevor es ans Eingemachte geht.

Mein großes Problem mit der ganzen Ü40 Kategorie ist eher existenzieller Natur

Was bedeutet Ü40 überhaupt? Heute 40 Jahre alt zu sein, ist nicht dasselbe, wie zu der Zeit unserer alten Herren und Väter. Schaut man sich in den öffentlichen Fitnessstudios um, so sieht man haufenweise Leute, die inzwischen jenseits der 40 Jahre Marke sind, hart trainieren und gut aussehen. Und oft ist es sogar so, dass diese Gruppe härter und besser trainier, als die 20-jährigen Social-Media-Pumper. Andererseits, und das wissen wir auch, beschreibt das aus demographischer Sicht leider nicht die meisten 40-jährigen im breiten Schnitt der Gesellschaft. Viele davon - und auch viele Jüngere – sind, körperlich betrachtet, in absolut schlechter Verfassung. 

Übergewichtig, ungesund, depressiv, mit orthopädischen Problemen behaftet, rausch- und genussmittelabhängig sowie hochgradig durch die Karriere, die Familie und das Älterwerden gestresst.

Gefühlt ist das meiner Meinung nach auch die Zielgruppe, die sich immer wieder aufs Neue Fitness- und Lifestylemagazine kauft und anfällig für Sport-Outlet-Center-Schnäppchen ist, da „man ja endlich mal wieder was für sich tun müsste“. Typisch ist hierbei die konsequente Verwendung der Möglichkeitsform des Konjunktiv II: müsste, sollte, könnte, würde, hätte.

Nate Green hat vor Jahren einen ziemlich authentischen Artikel auf T-Nation verfasst (1), bei dem er sich, auf Basis einer Trainingsanleitung von Joe DeFranco, an seine alten Trainingsmentoren aus der guten, alten Pumperzeit wendet.

Im Wesentlichen ging es darum, den Veteranen der Langhantel mit viel Respekt ein paar Ideen nahezulegen, wie sie im Gym weiterhin ordentlich Gas geben können, ohne sich und ihre maroden Sehnen und Bänder komplett zu zerstören. Dieser Artikel hat mich vor Jahren, Ende meiner 20er, schon inspiriert und ich dachte damals schon, dass es in 15 Jahren auf jeden Fall immer noch die Chance gibt, ordentlich zu ballern.

Jetzt, mit fast 37 Jahren, einer vierjährigen Tochter, als Lehrer an der Sekundarstufe I, mit dem sich die 13 bis 16-jährigen Schülern gerne im Armdrücken, bei Liegestützen oder Klimmzügen messen wollen, bin ich gewillt, weiterhin durchzuziehen. Ob ich vor meinem vierzigsten Geburtstag nochmal an einem Powerlifting-Turnier teilnehmen werde, vermag ich bis dato noch nicht abzuschätzen. Aber ich werde alles dafür tun, um es jeder Zeit realisieren zu können.

Ich schätze, es wäre nun an der Zeit, mich nicht mehr auf leichtsinnige und ineffektive Trainingsprogramme einzulassen, wie es in meinen 20ern noch der Fall war.

Wir wissen alle, dass es genug positive Vorbilder gibt. Das Warm Up so mancher Ü40 Athleten reicht locker aus, um 20-jährige in die Tasche zu stecken. Wer bereits länger trainiert und auf einen reichen Erfahrungsschatz in Sachen Training zurückblickt, hat natürlich Vorteile, doch grundsätzlich gilt: Je älter wir werden, desto mehr haben wir zu verlieren und desto eher sollten wir aktiv gegensteuern. Doch was gilt es eigentlich mit fortschreitendem Alter zu berücksichtigen?  (Bildquelle: depositphotos / AlessandroBiascioli)

Wir wissen alle, dass es genug positive Vorbilder gibt. Das Warm Up vieler Ü40 Athleten reicht aus, um so manchen 20-jährigen locker in die Tasche zu stecken. Wer bereits länger trainiert und auf einen reichen Erfahrungsschatz in Sachen Training zurückblickt, hat natürlich Vorteile, doch grundsätzlich gilt: Je älter wir werden, desto mehr haben wir zu verlieren und desto eher sollten wir aktiv gegensteuern. Doch was gilt es eigentlich mit fortschreitendem Alter zu berücksichtigen?  (Bildquelle: depositphotos / AlessandroBiascioli)

Tun wir für eine Sekunde mal so, als wären wir alternde Profi-Sportler

Unsere Gelenke sind ein wenig schmerzhafter, als die der jüngeren Teamkollegen und die Reflexe sind nicht mehr so schnell - aber wir beherrschen immer noch den größten Teil unseres Sports. Denken wir doch an große Idole wie Tom Brady (NFL Spieler), Brett Favre (NFL Spieler), Randy Couture (MMA Kämpfer), George Foreman (Boxen), Martina Navratilova (Tennis), Tiger Woods (Golf), Vince Carter (NBA Spieler). Und ab August 2021 zählt Roger Federer auch 40 Lenze, was im Tennis ein biblisches Alter darstellt.

So, sag‘ mir jetzt: Sollten wir als alternder Athlet, der auf hohem oder sogar noch höherem Niveau weiterspielen will, härter oder leichter trainieren?

Härter, natürlich. Oder zumindest härter und klüger. Andernfalls werden unsere Fähigkeiten nachlassen. Wir haben nicht mehr den Luxus der Jugend, also können wir unsere Fähigkeiten nicht als selbstverständlich betrachten. Wir haben keine Zeit, um nachzulassen.

Bei monetär sehr lukrativen Sportarten, wie in der NFL, NBA oder im Boxen, geht es natürlich um mehr als um einen 200 Euro Supplementgutschein und einen Blechpokal, wie im Amateur-Bodybuilding. Da kann man das Risiko, sich kaputtzumachen, schon eher mal in Kauf nehmen. Aber blicken wir mal ins Bodybuilding: Die großen IFBB-Bodybuilding Helden scheinen auch alterslos zu sein. Google einfach mal, wie Dexter Jackson (Ü50), Dennis James (Ü50) oder Robby Robinson (Ü70!) derzeit ausschauen. Da entgleisen mir alle Gesichtszüge, wenn ich das sehe.

Wenn man auf den gesellschaftlichen Konsens in den Umkleidekabinen der kommerziellen Sportstätten hören wollte, sei es doch legitim, sogar doch ratsam, mit zunehmendem Alter auf die Bremse zu treten. Es ist so, als hätte man sich mit 40 ein Verfallsdatum auf den Hintern tätowieren lassen, wenn man aus der Gebärmutter herauspurzelt - und sobald dieses Datum abgelaufen ist, sollte man besser die Kniebeugen oder das Kreuzheben oder das Heben von allem aufgeben, was mehr wiegt als eine Tube Voltaren Schmerzsalbe.

Von wem stammen aber diese Aussagen?

Meinen Erfahrungen nach entspringen diese Thesen denjenigen, die in ihren 20ern und frühen 30ern auch schon totalen Unfug im Training praktiziert haben.

Und jetzt, ab 40 Jahren, wo sie körperlich von ihren Trainingssünden der letzten 20 Jahre eingeholt werden, proklamieren sie die Politik der Mäßigung oder gegebenenfalls sogar den Ruhestand. Und ich spreche nicht von ehemaligen Deutschen Meistern im Powerlifting oder bundesweit erfolgreichen Leichtathleten. Es sind die Durchschnittstypen aus deinem Studio, die seit 15 Jahren den Bro-Split runtertrainieren und jetzt völlig verschlissen sind: Montags 2 Stunden Brusttraining, mittwochs 20 Minuten Beine und 20 Minuten am Latzug rumspielen und freitags dann nochmal einen zweistündigen Bizeps-Trizeps-Supersatz abhalten.

Wer kennt sie nicht, diese Typen? Sie werden dir erzählen, dass man mehr auf die Erholung achten sollte: Vielleicht einmal in der Woche ein paar Sätze absolvieren und zwischendurch die Enten im Park füttern.

Oh, nein! Soweit lassen wir es nicht kommen. Mir ist klar, dass es einige Unterschiede zwischen 25 und 40 Jahren gibt, und wahrscheinlich eine Menge Unterschiede zwischen 25 und 50 Jahren, aber nicht so viele, wie man vielleicht denken würde. Ganz besonders dann nicht, wenn man bis Anfang 40 gut zehn Jahre oder mehr an Trainingserfahrung gesammelt hat.

In den meisten Fällen sollte man es nicht leichter nehmen - egal ob man Anfang 40 oder über 50 Jahre alt ist. Wenn man „im Game“ bleiben will, gibt es aber ein paar Wahrheiten, die man sich eingestehen sollte – dazu gibt es zwar wenig wissenschaftliche Evidenz, aber einiges an praktischen Erfahrungen aus meinem näheren und weiteren Umfeld.

Lies‘ also weiter und verrate mir anschließend, ob es am Ende nicht sogar sehr logisch erscheint. (...)


Dieser Artikel erschien in der 03/2020 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / Podraboty


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