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Ü40 Training III: Das Heavy-Light-Medium (HLM) System für Athleten & Trainierende ab 40 Jahren

Ü40 Training III: Die optimale Trainingspraxis ab 40 Jahren
Von Markus Beuter | Benötigte Lesezeit: 23 Minuten |

Lass uns nun gemeinsam in den dritten (und abschließenden) Beitrag zur Reihe über das Ü40 Training starten (siehe hier für Teil 1 & Teil 2).

In der letzten Ausgabe des MHRx wurde geklärt, welchen Einfluss das Alter auf die Progression hat und wie eine zielführende Aufwärm- & Mobility Routine für Athleten ab 40 Jahren gestaltet werden könnte. Für mein Verständnis haben wir uns besagtem Teil 2 lobenswerterweise, und ganz evidenzbasiert, mit ein paar fundierten Daten aus der Forschung befasst und einen gewissen faktischen Nährboden für weitere praktische Umsetzungsbeispiele geschaffen.

Ich surfe zu Beginn des Artikels ein bisschen in die Zukunft und schaue mir das an, was uns in 10 oder 20 Jahren nach unserem 40. Geburtstag so alles erwarten könnte - je nach dem, was wir bis dahin richtig oder falsch gemacht haben, also bitte nicht erschrecken, wenn ich ein wenig weiter blicken möchte, als nur bis zur 4. oder 5. Lebensdekade.

Danach geht es mit zwei alten Haudegen aus der amerikanischen Trainerszene weiter, die ihren Teil zum Thema beitragen. Im Hauptteil des Artikels wird ausführlich besprochen, welche Anforderungen an das Training für ältere Personen gestellt werden. Ganz allgemein werden hier verschiedene sportliche Aktivitäten erörtert und wir finden heraus, was es mit den sogenannten „allgemeinen Fitnessattributen“ auf sich hat.

Im großen Finale durchlaufen wir abschließend verschiedene Programmierungsvarianten, die uns einen ganz praktischen Leitfaden für das Krafttraining im höheren Alter an die Hand geben sollen.

Krafttraining im Alter

Am liebsten wäre es mir, wenn du nach der Lektüre des Artikels mit denjenigen darüber sprechen würdest, die dem Krafttraining kritisch gegenüberstehen, da dieser Beitrag zum Themenkomplex Ü40 Training auch diejenigen abholen wird, die sich bisher noch nicht zur Riege der Eisenkrieger gezählt haben und vielleicht erst am Anfang ihrer Überlegungen stehen, Krafttraining in ihr Regiment für ein gesundes Leben aufzunehmen.

Dahingehend wäre es einigermaßen clever, meinem eigenen Vater, von diesem Artikel zu erzählen. Ihm, einem unerschrockenen Nordic Walking Helden, der - trotz latentem Übergewicht - noch jedem 30km Marsch am Sonntagmorgen in den Bergen lachenden Auges ein Schnippchen schlagen kann.

Ist Walken sinnvoll, effektiv, effizient oder gar problematisch? Sollte es durch Krafttraining gestützt werden? Schauen wir mal.

Wer in seinem Bekanntenkreis zudem passionierte Jogger, Tennisspielerinnen oder Alt-Herren-Kicker kennt, der wäre gut beraten, diesen erlauchten Personenkreis auf meinen Artikel aufmerksam zu machen. Respektvoll, subtil und mit Humor, bitte.

"Der Tod lächelt einen Mann täglich an, doch alles was ein Mann machen kann ist zurücklächeln." - Maximus (Gladiator, 2000)

Ich persönlich bin gerne mal der Meinung, dass wenn man in seinen 30er angefangen hat, hart am Eisen zu trainieren, dann bedeutet dieses ganze Ü40-Getue schon einiges. Man ist dieser vermeintlichen Vorstufe zur Hölle des Verfalls nochmal rechtzeitig von der Schippe gesprungen. Wenn man jedoch, wie die meisten wahrscheinlich von uns, schon zehn oder fünfzehn Jahre trainiert hat, sobald man seinen 40. Geburtstag feiert (oder gefeiert hat), so ist es vielleicht nur ein weiterer, bedeutungsloser, künstlich geschaffener Meilenstein, der darauf basiert, dass unsere Gesellschaft von runden Zahlen besessen ist.

Aber reden wir nicht lange drumherum: Das Leben endet mit dem Tod. Die Auseinandersetzung mit dem Training ab dem 40. Lebensjahr ist für uns nur eine weitere Etappe, die uns dahin führen wird, wo bisher jeder gelandet ist - am Ende seines Lebens. Im Idealfall sprechen wir hier von über 70 oder 80 Jahren, die wir stets gesund und aktiv gestalten konnten. Und am Ende noch hoffentlich geistig fit, anstatt senil und dement.

Krafttraining? In meinem Alter? Bist du verrückt?

Die meisten von uns wuchsen umgeben von einem Alterungsmodell auf, das wir am besten zu den Akten legen sollten. Denn selbst die gesünderen, relativ aktiven Menschen, die wir in ihren 50er und 60er Jahren kannten, waren dennoch schwach, mit schrumpfenden Muskeln und brüchigen Knochen.

Den meisten von ihnen ging es dabei nicht einmal annähernd so gut, wie es hätte sein können. Zu lange war das Älterwerden eine Ausrede, es ruhig angehen zu lassen, den "Risiken" der Überaktivität auszuweichen, sich seinem Alter entsprechend zu verhalten und sich mit der Unvermeidbarkeit des Niedergangs abzufinden. Man durfte es als "altersgemäß" betrachten, wenn man einmal pro Woche Golf spielte oder sich sporadisch im Stadtpark mit seiner Nordic Walking traf.

Gewichtheben? In meinem Alter? Bist du verrückt?

Es ist an der Zeit, das alles zu ändern. Es gibt eine andere Art des Älterwerdens. Sie verspricht keine perfekte Gesundheit oder gar Langlebigkeit. Wenn man stark wird, kann man weder sein Augenlicht zurückgewinnen, noch seinen Haarausfall rückgängig machen, seine Prostata schrumpfen lassen oder seine Falten glätten. Altern endet immer mit Verfall und Tod. Unglück und Krankheit können auch die Stärksten von uns heimsuchen, so wie ein chaotischer Aktienmarkt einen reichen Mann ruinieren kann, der vernünftig investiert hat.

Aber das Altern muss keine Garantie für Gebrechlichkeit, Selbstständigkeitsverlust, Schwäche und Elend sein.

Es ist möglich, ja sogar unerlässlich, (...)


Dieser Artikel erschien in der 05/2020 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / antondotsenko


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