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Cluster Training: Eignen sich Cluster Sätze doch nicht so gut für den Muskelaufbau?

Cluster Training: Doch nicht so gut für den Muskelaufbau?

Das klassische Krafttraining beinhaltet die Durchführung eines Trainingssatzes vom Anfang bis zum Ende, d.h. ohne dazwischenliegende Pausen, wobei die Erholungsphase erst nach Beendigung des Satzes (bis zum Beginn des nächsten Trainingssatzes) erfolgt - diese Form des Trainingsgestaltung wird in der Kraftsportliteratur auch als „traditionelle Satzstruktur“ bezeichnet (4).

Durch entsprechende wissenschaftliche Untersuchungen ist bekannt, dass eine solche traditionelle Satzstruktur zu einer verstärkten Akkumulation von mechanischer und metabolischer Erschöpfung führt (3)(10). Der Trainierende nähert sich mit steigender Anzahl der in einem Satz durchgeführten Wiederholungen einer Grenze, die schlussendlich im konzentrischen Muskelversagen mündet - dabei kommt es zu einer Reduktion der Beschleunigung (11) und einer Erhöhung der Zeit unter Spannung (sog. „Time Under Tension“) (12). Man geht davon aus, dass der Grad des Beschleunigungsverlusts während der Durchführung eines Satzes ein Indikator für die neuromuskuläre Erschöpfung ist (13), der zu einer Reihe von spezifischen Adaptionen der beanspruchten Muskulatur führt. Die Durchführung eines Satzes nahe am bzw. bis zum Muskelversagen führt zudem zu einer größeren Veränderung der metabolischen Homöostase (z.B. durch eine verringerte ATP-Konzentration und einen Anstieg von Stoffwechselnebenprodukten) in den Muskelfasern (14). All diese Faktoren spielen mit großer Wahrscheinlichkeit eine wichtige (indirekte) Rolle beim Kraft- und Muskelaufbau, indem sie die Muskelaktivierung und die anabole Proteinsignalwirkung beeinflussen (15).

Demgegenüber führt eine Cluster-Satz-Struktur, durch die Aufnahme von Intra-Set-Pausen (zwischen den Wiederholungen) zu den bereits bestehenden Inter-Set-Pausen (zwischen den Sätzen) zu einer Verringerung der Erschöpfung (3)(4)(16). Genauer gesagt führt eine solche Konfiguration zu einer besseren Aufrechterhaltung der Beschleunigung und des Leistungsoutputs bei gleichzeitiger Reduktion des metabolischen Stresses und der neuromuskulären Erschöpfung bei gegebenem Volumen (3)(12)(13). Die gegenwärtige Studienlage hinsichtlich Kraftaufbau und Power-Output deutet darauf hin, dass ein Cluster Training ähnlich effektiv ist, wie ein Krafttraining mit traditioneller Satzstruktur (4).

Traditionelle Satz-Struktur Vs. Cluster-Sätze. (Bildquelle: Latella et al., 2019)

Traditionelle Satz-Struktur (TS) Vs. Cluster-Satz-Struktur (CS) (Bildquelle: Latella et al., 2019)

Was Muskelaufbau betrifft, ist die Beweislage jedoch weitaus weniger stichhaltig. Die aktuelle Studie, um die es im weiteren Verlauf dieses Artikels gehen soll, befasst sich mit den Auswirkungen eines schweren Krafttrainings mit traditioneller Satzstruktur und Cluster-Set-Training auf den Kraft- und Muskelaufbau sowie Ausdauer im Oberkörper.  (...)


Dieser Artikel erschien in der 04/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / ibrak


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