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Warm-Up & Nachbelastung: Die Basics der Trainingsplanung für Anfänger bis Fortgeschrittene

Das grundlegende Konzept einer jeder ergebnisorientierten Trainingsplanung soll die Frage beantworten, wie viele Sätze und Wiederholungen gemacht werden müssen, um die Ziele dieser Planung zu erreichen.

In der Praxis lassen sich durch theoretisches Vorwissen in Verbindung mit Erkenntnissen aus der eigenen Erfahrung, sowie den Austausch mit Athleten und Trainern die Basics der Trainingsplanung für die individuellen Kraftziele recht schnell umsetzen. Die meisten von uns wissen was Periodisierung bedeutet und dass festgelegte Wiederholungsbereiche unterschiedliche Kraftqualitäten ausbilden.

In diesem Beitrag werde ich einen Schritt zurück gehen - weg von der übergeordneten Makroebene - und mich mit der kleinstmöglichen Planungseinheit befassen, die der serbische Sportwissenschaftler, Kraft- und Konditionstrainer, sowie Autor Mladen Jovanovic als "Prescription Unit" bezeichnet (1).

Prescription Unit nach Mladen Jovanovic. (Quelle: Beuter, 2021; adaptiert nach Jovanovic, 2020)

Prescription Unit nach Mladen Jovanovic. (Quelle: Beuter, 2021; adaptiert nach Jovanovic, 2020)

Pre-Work Sets & After-Sets

Hat man erst diese Planungsebene voll und ganz durchdrungen, gelingt es uns wesentlich besser, aus den übergeordneten, langfristigen Trainingsphasen, das Bestmögliche herauszuholen. Denn eine Frage ist uns die Literatur oftmals schuldig geblieben: Was genau sollte man eigentlich vor und nach den Hauptsätzen machen, um optimale Ergebnisse zu erzielen?

Die Angaben dazu sind oftmals vage und die Autoren überlassen hier vieles der Entscheidungsgewalt des Trainierenden selbst. Ist man beispielsweise ein Powerlifter, dann werden nach den Hauptsätzen ein paar Back-Off Sätze trainiert und danach wird einigermaßen willkürlich auf Assistenzübungen verwiesen, die man sich irgendwie zusammenbauen muss.

Auch der Trainingsteil vor den Hauptsätzen verweilt im Schatten. Klar, man wärmt sich meistens allgemein (Herzfrequenz erhöhen, Mobilität herstellen) und dann erst spezifisch auf (mit der ersten Übung) – aber sind solche Standardempfehlung nicht irreführend und schlimmstenfalls Zeitverschwendung?

Die Hauptsätze sind der einfachste Teil der Planung, schließlich kann man sich unzähliger Programme bedienen und kennt die einschlägige Literatur, die definiert, wie „Arbeitssätze“ für die Ausbildung von Kraft, Muskelmasse und Kraftausdauer, aufgebaut werden müssen.

Anmerkung: Die gängige Verwendung des Begriffs "Arbeitssätze" erfasst meines Erachtens nicht mehr die Aussage, die eigentlich damit beschrieben werden soll, schließlich ist jeder Satz ein Arbeitssatz. Die Formulierung "Hauptsätze" (Main Sets) definiert ganz klar, dass es sich hierbei um die schweren Sätze des Tages handelt, welche der gesamten Trainingseinheit übergeordnet sind.

Der Aufbau von Sätzen & Wiederholungen

Die nachfolgende Abbildung beschreibt den Aufbau eines allgemeinen Satz- und Wiederholungsschemas. Natürlich ist dies stark vereinfacht, aber es hilft uns die verschiedenen Sequenzen besser zu durchdringen.

Aufbau eines allgemeinen Satz- & Wiederholungsschemas. (Quelle: Beuter, 2021; adaptiert nach Jovanovic, 2020)

Aufbau eines allgemeinen Satz- & Wiederholungsschemas. (Quelle: Beuter, 2021; adaptiert nach Jovanovic, 2020)

Jeder Block besteht aus einer Vielzahl an Komponenten (z.B. Sätze). Das Einzige, was lediglich in den meisten Darstellungen beschrieben wird, sind die Hauptsätze – denn nur hier findet das eigentliche Krafttraining statt.

Dieser Umstand wird aber der Tatsache, dass es sich bei Satz- und Wiederholungsschemata um eine komplexe und reichhaltigere Situation handelt, nicht gerecht. (...)


Dieser Artikel erschien in der 10/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / GekaSkr


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