Es ist eine Frage, die vermutlich so alt ist, wie das Training selbst: Wann ist eigentlich der beste Zeitpunkt um zu trainieren?

Nun, im Zweifelsfall ist es der Moment, an dem du nicht nur ein gutes Gefühl bezüglich Leistung und Performance hast, sondern es gleichzeitig auch gebacken kriegst, regelmäßig am Eisen zu trainieren. Falls du also zu dem Klientel gehörst, welches nur unregelmäßig trainiert, solltest du dir um den optimalen Trainingszeitpunkt weniger Gedanken machen, als darum, eine gewisse Routine ins Training zu bringen.

Der objektiv–optimale Trainingszeitpunkt kann indes vom individuell-subjektivem Trainingszeitpunkt verschieden sein, da hierbei viele Faktoren – darunter auch Gewohnheiten, Arbeitsleben und Lifestyle – eine nicht zu unterschätzende Rolle spielen. Nicht jeder kann (und will) morgens trainieren; nicht jeder kann (und will) abends trainieren. Und es ist auch nicht unbedingt vonnöten, den Trainingszeitpunkt zu wechseln, um Fortschritte zu erzielen (regelmäßiges, forderndes Training und eine ausreichende Energie- und Proteinversorgung sind hierfür die wichtigsten Elemente, um Muskulatur aufzubauen). Nichtsdestotrotz erscheint es absolut legitim, wenn wir uns die Frage nach dem optimalen Trainingszeitpunkt für besseren Muskel- und Kraftaufbau stellen, wenn äußere Umstände (wie z.B. berufliche und private Verpflichtungen) keinerlei Rolle bei der Trainingsplanung spielen würden.

Akutes und chronisches Krafttraining führt zu einer Reihe von hormonellen Veränderungen, allen voran einem Anstieg von Testosteron und Cortisol. Beide Hormone spielen eine tragende Rolle bei der Regulation eines anabolen bzw. katabolen Umfeldes im menschlichen Körper (2)(3)(4)(5)(6)(7), was Muskel- und Kraftaufbau beeinflusst. Die Balance dieser Hormone wird vielfach auch als eine Approximation (Annäherung/Schätzung) des anabolen bzw. katabolen Zustands interpretiert, indem sich das Individuum befindet (8)(9)(10), wobei eine Dysbalance zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau den Verlust von fettfreier Masse begünstigt (11).

Ein erhöhter Cortisolspiegel führt beispielsweise zu einem verstärkten Abbau von Muskelprotein (12)(13)(14). Es ist zu erwarten, dass eine Reduktion der Hormonkonzentration – durch einen Rückgang des Proteinabbaus – zu einem verbesserten Muskelaufbau beiträgt, der unabhängig von der Proteinsynthese ist (15).

Wie auch bei anderen Hormonen, unterliegt die Ausschüttung von Testosteron und Cortisol einer zirkadianen Rhythmik, bei der die Konzentration beider Hormone am Morgen ihren Zenit erreicht und anschließend in den Abend- und Nachtstunden absinkt (16). Dabei geht man davon aus, dass die tageszeitlichen Schwankungen der Testosteronausschüttung (und insbesondere die höhere Konzentration am Morgen) zu einer Stimulation der Proteinsynthese führt, während der morgendliche Anstieg von Cortisol den Stoffwechsel beschleunigt, die Synthese von Glukose (via Gluconeogenese) stimuliert, sowie die proteolytische Aktivität ankurbelt (proteolytisch = proteinabbauend) (17)(18). Die morgendliche Sekretion von Testosteron könnte aber auch einen muskelschützenden Effekt ausüben, welcher der Wirkung eines erhöhten Cortisolspiegels am Morgen entgegensteht (6).

Die hormonellen Schwankungen (samt biologischer hormonbedingter Funktionen) werden innerhalb der 24-stündigen Periode (= 1 Tag) vom zirkadianen Schrittmacher („Pacemaker“) reguliert (19)(20)(21). Die Differenzen der zirkadianen Synchronisierung hängen sehr wahrscheinlich mit einer Reihe von Faktoren zusammen, darunter dem Hell-Dunkel-Zyklus, sozialen Aktivitäten und weiteren Lifestyle-Faktoren. Zudem geht man davon aus, dass inter-individuelle Differenzen beim Timing des zirkadianen Biorhythmus auch von den Aktivitäten beeinflusst werden, die wir in den Morgen- und Abendstunden durchführen – und dies ist der Moment, wo wir uns die Frage stellen, welchen Einfluss ein regelmäßig durchgeführtes Krafttraining am Morgen oder Abend auf die Ausschüttung relevanter Hormone (wie z.B. Testosteron und Cortisol) hat. Und falls es tatsächlich markante Unterschiede gibt, die dabei durch ein morgendliches bzw. abendliches Training zustande kommen, gilt es zu klären, inwiefern ein Setup als vorteilhafter gegenüber dem anderen Setup ausfällt.

Um das zu beantworten, werfen wir einen näheren Blick auf eine ältere Studie, in der die Auswirkungen unterschiedlicher Trainingszeitpunkte auf Testosteron und Cortisol näher untersucht wurden.

Krafttraining am Abend: Besseres Testosteron-zu-Cortisol-Verhältnis für optimaleren Muskelaufbau

Was wurde untersucht?

Für uns von besonderem Interesse ist die Untersuchung von Bird & Tarpenning (2004) deswegen, weil man nicht etwa übergewichtige Trainingsanfänger oder Nagetiere trainieren ließ, sondern 13 “erfahrene” Bodybuilder mit einem Durchschnittsalter von 21,8 Jahren (± 2,2 Jahre). Die hier rekrutierten Athleten trainierten bereits für mindestens 12 Monate.

Die Wissenschaftler ließen die muskelhungrigen Kraftsportler zu zwei Zeitpunkten, nämlich um 6 Uhr (AM-Setup) und abends gegen 18 Uhr (PM-Setup) trainieren. Hierzu absolvierten die Trainierenden ein „8-Stationen Widerstandstraining“.

Das Trainingsprotokoll, welches während der Studie von den Studienteilnehmern absolviert wird (“8-Stationen-Widerstandstraining”). (Bildquelle: Bird & Tarpenning, 2004)

Wichtig hierbei ist, dass es sich um Athleten handelt, die habituell entweder Morgens oder Abends trainierten. Für die Untersuchung ließ man allerdings BEIDE Gruppen morgens und abends trainieren, um Vergleichswerte zu bekommen. Das heißt:

• Die AM-Gruppe (n=5) trainierte normalerweise morgens, absolvierte allerdings auch das Training am Abend zu einem anderen Zeitpunkt.
• Die PM-Gruppe (n=8) trainierte normalerweise abends, absolvierte allerdings auch das Training am Morgen zu einem anderen Zeitpunkt.

Die untere Grafik gibt die Charakteristika der beiden Gruppen (links = Morgen-Gruppe; rechts = Abends-Gruppe) inkl. Kraftwerten (1 RM) an. Es fällt auf, dass die Gruppe, die Abends trainiert, im Schnitt bessere Leistungswerte aufwies, als die Gruppe, die morgens trainiert hat – ob dies eher Korrelation oder Kausation ist, sei an dieser Stelle dahingestellt.

Charakteristika und Kraftwerte der Studienteilnehmer in der AM-Gruppe und der PM-Gruppe. (Bildquelle: Bird & Tarpenning (2004)

Pro Übung absolvierten die Probanden 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen bei einer Intensität von 75 % (vom 1 RM). Trainiert wurde 1 Stunde. Weiterhin entnahm man Blutproben vor, während und nach dem Training. Es wurden Messungen für Testosteron und Cortisol durchgeführt.

Was haben die Forscher herausgefunden?

Hormonwerte

Die untere Grafik zeigt die gemessenen Werte für Testosteron (anaboler Faktor) und Cortisol (kataboler Faktor) vor dem Training (entweder 6 Uhr morgens, oder 6 Uhr abends). Dem geübten Auge fällt hierbei auf, dass beide Gruppe höhere Testosteronwerte am Morgen aufwiesen, als am Abend.

Ruhewerte (Mittelwerte ± SE) für Serum–Cortisol und Serum–Testosteron (gesamt). * = signifikanter Unterschied (p<0,05) zur PM–Einheit (18 Uhr). (Bird & Tarpenning, 2004)

Der Cortisolspiegel fiel dagegen bei beiden Gruppen am Morgen höher aus, als am Abend.

Training am Morgen & hormonelle Veränderung der AM-Gruppe

Schauen wir uns als nächstes einmal die Auswirkung des Trainings auf die Hormonwerte an. Die rechte Grafik bildet die Testosteron- (oben) und Cortisolausschüttung (unten) während und nach dem Training in der AM-Gruppe (Training normalerweise am Morgen) ab:

Der Testosteronwert ist in der AM-Gruppe beim morgendlichen Workout zu Beginn höher (20 nmol/L), als beim Abend-Workout (14 nmol/L). Trainierte die AM-Gruppe morgens, sah sie sich mit einem stetig sinkenden Testosteronspiegel konfrontiert. Trainierte die AM-Gruppe dagegen abends, startete sie mit einem geringeren Testosteronwert, der allerdings im Verlauf des Workouts seinen Peak erreichte (21 nmol/L) und dann wieder beinahe auf den Ursprungswert wieder absank.

Der Cortisolwert in der AM-Gruppe lag vor dem Workout am Morgen bei etwa 500 nmol/L, pendelte sich bei 60 Minuten auf einem Niveau von 350 nmol/L ein und sank in der Post-Workout-Phase auf etwa 250 nmol/L ab. Wenn dagegen abends trainiert wurde, lag der Cortisolwert vor dem Training bei etwas mehr als 100 nmol/L, erreichte seinen Zenit bei einer Marke zwischen 60 Minuten und 15 Minuten post-workout (400 nmol/L) und flachte im weiteren Verlauf wieder ab (300 nmol/L)

Veränderung des Testosteron- und Cortisolwerts der AM-Gruppe beim Training am Morgen und Abend. * = signifikanter Unterschied (p<0,05) von der PM–Einheit; a.) signifikanter Unterschied (p<0,05) zum Wert vor dem Training während der AM–Einheit; b.) signifikanter Unterschied (p<0,05) zum Wert vor dem Training während der PM–Einheit. (Bildquelle: Bird & Tarpenning (2004)

Training am Abend & hormonelle Veränderung der PM-Gruppe

Die linke Grafik bildet nun die Auswirkungen des Trainings auf Testosteron und Cortisol in der PM-Gruppe (Training normalerweise am Abend) bei beiden Setups, ab.

Veränderung des Testosteron- und Cortisolwerts der PM-Gruppe beim Training am Morgen und Abend. * = signifikanter Unterschied (p<0,05) von der PM–Sitzung; a.) signifikanter Unterschied (p<0,05) zum Wert vor dem Training während der AM–Einheit; b.) signifikanter Unterschied (p<0,05) zum Wert vor der Übung während der PM–Einheit. (Bildquelle: Bird & Tarpenning, 2004)

Der Testosteronwert der PM-Gruppe lag bei einem Workout am Morgen vor dem Training bei etwa 17 nmol/L, stieg kurz an und sank anschließend auf etwa 15 nmol/L im weiteren Verlauf ab. Trainierte die Abendgruppe dagegen zu ihrer gewohnten Zeit, lag der Testosteronwert vor dem Training bei 13 nmol/L. Im weiteren Verlauf zeichnete sich ein ähnliches Bild, wobei der Endwert bei zirka 11 nmol/L gemessen wurde.

Der Cortisolwert lag in der PM-Gruppe beim Training am Morgen vor dem Workout bei 450 nmol/L, stieg bis zur 60 Minute auf 600 nmol/L und fiel dann auf etwas mehr als 400 nmol/L wieder ab. Trainierte die PM-Gruppe dagegen am Abend, lag der Cortisolwert vor dem Workout bei lediglich 200 nmol/L, kletterte dann auf 450-500 nmol/L und verblieb zum letzten gemessenen Zeitpunkt bei knapp 400 nmol/L.

Testosteron-zu-Cortisol Verhältnis (T/C-Ratio)

Jetzt wissen wir zwar, wie sich die Trainingszeitpunkte auf die Hormone in jeweils habituellen Morgen-Athleten und Abend-Athleten auswirken, aber so wirklich schlau werden die meisten Leser daraus sicherlich nicht.

Die Forscher kombinierten die relevantesten Informationen zu einer einzigen Grafik – nämlich in Form der T/C-Ratio (Testosteron-zu-Cortisol-Verhältnis).

Veränderungen des Testosteron/Cortisol–Verhältnisses (Mittelwerte) während und nach einem einzelnen schweren Krafttraining. * = signifikanter Unterschied (p<0,05) zur AM–Einheit; a.) signifikanter Unterschied (p<0,05) zum T/C–Wert vor der Übung während der AM–Einheit; b.) signifikanter Unterschied (p<0,05) zum T/C–Wert vor der Übung während der PM–Einheit. (Bildquelle: Bird & Tarpenning, 2004)

Die T/C-Ratio bildet das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol ab und stellt einen sinnvollen Indikator bezüglich des im Körper ablaufenden Katabolismus dar: Je höher die T/C Ratio, desto kataboler ist die Situation im Körper – und je kataboler der Umstand, desto mehr Gewebe wird abgebaut, um Energie freizusetzen.

• Die Kreise (schwarz und weiß) bilden die TC-Ratios beider Gruppen bei einem Training am Morgen ab. Zu sehen ist: Diejenigen, die gewohnt am Morgen trainieren, weisen einen höheren Katabolismus bei einem Training am Abend auf, als diejenigen, die sonst abends trainieren (aber hier dazu gezwungen waren, morgens zu pumpen).
• Die Dreiecke (schwarz und weiß) bilden die T/C-Ratios beider Gruppe bei einem Training am Abend ab. Zu sehen ist: Diejenigen, die gewohnt am Morgen trainieren, weisen einen höheren Katabolismus bei einem Training am Abend auf, als diejenigen, die sonst abends trainieren.

Unter dem Strich heißt dass, dass in beiden Setups – morgens und abends – die Gruppe von Athleten, die üblicherweise morgens trainiert, eine höhere T/C-Ratio (und damit einen höheren Katabolismus) aufweist. Absolut betrachtet wiesen Athleten, die üblicherweise abends trainierten (und dann auch tatsächlich  abends trainierten), den niedrigsten Grad an Katabolismus auf. Die Forscher resümieren:

Abschließende Worte

Es ist bekannt, dass sowohl Testosteron als auch Cortisol einer zirkadianen Rhythmik unterliegen und morgens in aller Regel höher ausfallen, als in den Abendstunden. Während Testosteron als das „Muskelaufbauhormon“ schlechthin gilt, welches die Proteinsynthese anschiebt und anti-katabole Effekte entfaltet (und damit den Aufbau fettfreier Masse begünstigt), kann das Stresshormon Cortisol als energiefreisetzender Gegenspieler betrachtet werden, dessen Aufgabe darin besteht die notwendige Energie für den arbeitenden Körper bereitzustellen.

Cortisol wirkt immunosupressiv und katabol auf Muskeln und Fettgewebe. Die T/C-Ratio, also das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol, stellt somit eine Gegenüberstellung anaboler und kataboler Prozesse dar, wobei natürlich ein höherer Testosteronwert bei einem niedrigen Cortisolspiegel für das Ziel Muskelaufbau wünschenswert ist – denn man will ja Masse aufbauen und nicht verlieren.

Die hier diskutierte Untersuchung von Bird & Tarpenning (2004) stellt allerdings nur eine Momentaufnahme mit verhältnismäßig niedriger Probandenzahl dar. Es fehlen weiterhin Daten zur Körperkomposition bzw. der langfristigen Veränderung von Muskel- und Fettanteil, immerhin könnte es auch sein, dass der stärkere Katabolismus am Morgen eher die Fettreserven angreift und die Muskelmasse schont.

Ist Training am Abend nun vorteilhafter in Sachen Muskelaufbau? Die hier diskutierte Untersuchung impliziert es zumindest und wer den vor einer Weile publizierten Beitrag von Menno zum optimalen Trainingszeitpunkt gelesen hat, wird feststellen, dass er darin zu einem ähnlichen Endergebnis kommt.

Ist es der einzige Weg um fit und muskulös zu werden (und zu bleiben)? Nein, natürlich nicht – wie ich bereits zu Beginn gesagt habe, spielen viele Lifestyle-Faktoren und Gewohnheiten eine Rolle und es gibt sicher genug Athleten, die nur morgens trainieren und Welten besser aussehen, als so mancher „PM-Athlet“ – doch das Training in den frühen Abendstunden könnte hormonell gesehen besser zur Biorhythmik des Menschen passen.

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