Grundübung Vs. Isolationsübung: Was bringt den Bizeps stärker zum Wachsen?

Beim Krafttraining führen bekanntlich viele Wege nach Rom. Trainierenden steht dabei bekanntlich eine Vielzahl von Variablen - darunter z.B. Intensität, Satzzahl, Wiederholungszahl, Belastungsfrequenz, Pausenzeiten zwischen den Sätzen, sowie Übungsreihenfolge – zur Verfügung, um die individuellen Trainingsergebnisse zu optimieren.

Die Übungsauswahl ist zweifelsohne ein ebenso wichtiger Steuerungsfaktor beim Muskelaufbau, wobei bisherige Untersuchungen demonstrieren konnten, dass sowohl der Einsatz von Grund- als auch Isolationsübungen eine effektive Methode darstellen, um Kraft aufzubauen und eine Hypertrophie der Skelettmuskulatur zu erreichen (7). Dabei herrscht ein gewisser Konsens darüber, dass Grundübungen (wie z.B. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Rudern) aufgrund ihrer komplexeren Natur und des erhöhten Koordinationsanspruchs ideal für den Kraftaufbau sind, während Isolationsübungen (wie z.B. Beinpresse, Trizepsdrücken und Curls) technisch weniger anspruchsvoll sind und dazu verwendet werden, um einzelne Muskelpartien gezielt anzusprechen.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt in ihrem Positionspapier die Integration verschiedener Grund- und Isolationsübungen in den Trainingsplan für Trainierende unterschiedlicher Fortschrittsstufen (8). Aber sollte man Isolationsübungen ins Training aufnehmen, wenn der Körper bereits mit mehreren Grundübungen belastet wird?

In der Theorie bieten Isolationsübungen einen entscheidenden Vorteil gegenüber Grundübungen, welche eine Hypertrophie der Muskulatur begünstigen könnten. Es stimmt zwar, dass die bewegte Last bei Grundübungen oftmals höher liegt und dass dabei mehrere Muskelgruppen (u.a. die Hilfsmuskulatur) gleichzeitig trainiert werden, allerdings können schwächere Muskel ein limitierender Faktor bei der Übungsausführung sein, was z.B. zu einer Beeinträchtigung des Bewegungsradius (Range of Motion) führt. Im Gegensatz dazu erlauben Isolationsübungen die gezielte Beanspruchung einer bestimmten Muskelpartie, die lediglich durch ihre eigene Belastungsgrenze limitiert wird.

Um mehr darüber herauszufinden, wie der Einsatz von Grund- und Isolationsübungen den Aufbau der Armmuskulatur beeinflusst, führten ein Team aus Forschern erst kürzlich ein Experiment durch, welches uns mehr über den potenziellen Nutzen von Isolationsübungen in Bezug auf Kraft- und Muskelaufbau liefert.  (...)

Dieser Artikel erschien in der 10/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Depositphotos / roman.l.olegovic