Optimale Trizeps Hypertrophie: Wieso eine Drückbewegung allein nicht ausreichend ist

Immer wieder hört und liest man, dass Grundübungen das Nonplusultra sind, wenn es darum geht Kraft und Muskeln aufzubauen. Und an einer solchen Aussage ist gewiss auch nichts Falsches dran: Kniebeugen, Kreuzeben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Dips und das Überkopfdrücken (in allen möglichen Variationen) gehören zu den unverzichtbaren Bewegungen, die praktisch gesehen in jeden durchdachten Trainingsplan gehören.

Wer nur wenig Zeit zur Verfügung hat, seinen Körper aber dennoch umfassend trainieren möchte, der kann dies mit einer handvoll Übungen erreichen. Und wenn du die Wahl zwischen einer Bewegung hast, die gleich drei oder vier Muskel auf einmal trainiert oder aber drei bzw. vier Übungen, die einen Muskel zurzeit beanspruchen, sollte die Entscheidung prinzipiell auch nicht schwerfallen, oder? Bedingt durch den verstärkten neurologischen und hormonellen Reiz und die erhöhte Herz-Kreislauf-Belastung, den das Training mit mehrgelenkigen Verbundübungen mit sich bringt, kann man ruhigen Gewissens behaupten, dass Isolationsübungen den Grundübungen nicht das Wasser reichen können.

Und außerdem… es juckt keine Sau, wie viel Gewicht man mit der Kurzhantel curlt oder wie viel man auf die Maschine zum Wadenheben draufpackt. Aber sobald du mehr als das Doppelte deines Körpergewichts beim Bankdrücken stemmst oder im Squat-Rack auf die Hantel legst ((und diese dann auch mit einer adäquaten Tiefe beugst), wird sich garantiert die eine oder andere Person beeindruckt in deine Richtung drehen oder zumindest anerkennend nicken (jaja, das verdammte Ego!)

Grundübungen wirken nicht nur imposant - sie sind auch zeiteffizient. Beim Bankdrücken werden beispielsweise gleich drei bzw. vier Muskelpartien beansprucht: Der Pectoralis major (Brust), der Pectoralis minor (Brust), die Deltamuskulatur (Schulter) und der Trizeps (Oberarm). (Bildquelle: Fotolia Bobboz)

Trotz alledem wäre es falsch, wenn man behaupten würde, dass Isolationsübungen keinen sinnvollen Nutzen im Plan eines Individuums haben, dass bereits über eine gewisse Trainingserfahrung, Grundmuskulatur und Arbeitskapazität verfügt und dessen Ziel die Maximierung der Hypertrophie ist. Bodybuilder trainieren seit vielen Jahrzehnten mit einem Mix aus Grund- und Isolationsübungen, um die Muskulatur aus unterschiedlichen Winkeln zu beanspruchen, um das Wachstumspotenzial voll und ganz auszuschöpfen.

Dahinter verbirgt sich der Grundgedanke, dass man durch eine gewisse Variation der Bewegung (sowie die Übungsreihenfolge) dafür sorgt, dass die Muskelfasern umfassend aktiviert und stimuliert werden. Wir reden hier von einer lokalen Hypertrophie der Muskulatur und der Tatsache, dass eine einzige Übung nicht automatisch zu einem uniformen Wachstum des Muskels führt. Und die moderne Forschung zeigt uns, dass das, was die ollen „Old-School“-Bodybuilder längst wussten, tatsächlich der Wahrheit entspricht (3)(5)(7)(8)(9)(10)(11)(12)(13)(14).

Nehmen wir den Oberarm als Beispiel: Dieser setzt sich aus dem zweiköpfigen Bizeps und dem dreiköpfigen Trizeps zusammen. Letzterer fungiert bei einer Grundübung, wie dem Bankdrücken, als Synergist. Die Brustmuskulatur (und die Schultern) verrichten zwar den Großteil der Arbeit, doch der Trizeps spielt natürlich ebenfalls eine prominente Rolle in der Bewegungsausführung – er wird also quasi „mittrainiert“.

Der Musculus triceps brachii („dreiköpfiger Armmuskel“) – oftmals nur als Trizeps bezeichnet – besteht aus drei Muskelköpfen, dem langen Muskelkopf (rot), dem medialen Muskelkopf (grün) und dem lateralen Muskelkopf (gelb). Diese Tatsache hat weitreichende Konsequenzen, wenn es um ein optimales (Wachstums-)Training geht. (Bildquelle: Wikimedia.org / Användare:Chrizz ; CC Lizenz 3.0 & Anatomography, CC Lizenz 2.1)

Wenn dein erklärtes Ziel jedoch darin besteht, den Oberarmumfang zu maximieren (und hier spielt Trizeps vom Volumen her eine viel gewichtigere Rolle, als der Bizeps), dann wirst du nicht drumherum kommen, eine (oder mehrere) ergänzende Übungen zur klassischen Drückbewegung (z.B. Bankdrücken) auszuführen, da die Bewegung zu einer Teils sehr unterschiedlichen Aktivierung der drei beteiligten Muskelköpfe führt, die wiederum mit der (lokalen) Hypertrophie korreliert sind.

Was das genau bedeutet, wie man zu dieser Erkenntnis gelangt und was dies für die Trainingspraxis bedeutet, erfährst du im weiteren Verlauf dieses Beitrags. (...)

Dieser Artikel erschien in der 11/2020 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / _italo_