Isolationsübungen für Kraft- & Muskelaufbau: Eine sinnvolle Ergänzung (wenn du bereits mit Grundübungen trainierst)?

Wenn es dir so ergeht, wie den meisten anderen Trainierenden, die mit dem Kraftsport angefangen haben und langfristig dabei geblieben sind, dann hast auch du vermutlich mit einem überaus simplen Basis-Plan begonnen, der nahezu vollständig aus Grundübungen bestand.

Zu diesen Bewegungen, die häufig auch als „mehrgelenkige Verbundübungen“ bezeichnet werden, zählen unter anderem die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken in allen Variationen. Rudern, Klimmzüge, Dips und Schulterdrücken gehören ebenfalls in diese Gruppe und zusammen bilden diese 7 Übungen, die mit Lang- und Kurzhanteln absolviert werden, das Kernelement eines jeden gut durchdachten Trainingsplans.

Grundübungen bieten dir viele Vorteile

Im Gegensatz zu sogenannten Isolationsübungen (etwa Bizeps-Curls), die einen bestimmten Muskel gezielt beanspruchen (= nur Bizeps), trainieren die obigen Bewegungen gleich zwei, drei oder noch mehr Muskelgruppen auf einmal.

Die Vorteile, die sich daraus ergeben, liegen häufig auf der Hand: Anstatt jede Muskelpartie mit einer separaten Übung zu trainieren, kannst du eine der entsprechenden Verbundübungen auswählen und „alles in einem Abwasch erledigen.“ Dies kommt den meisten Menschen gut zu pass, denn nur die Wenigsten möchten mehrere Stunden im Gym verbringen, nur um den gesamten Muskelapparat des Körpers ausreichend auszureizen.

Neben der Zeitersparnis, die sich durch die Nutzung von Grundübungen realisieren lässt, bieten sie noch weitere Vorteile, wenn es um den Aufbau von Kraft und Muskulatur geht. So ist es beispielsweise nicht unüblich, dass Neu- und Wiedereinsteiger in der Lage sind, die bewegten Gewichte binnen weniger Wochen und Monate um ein Vielfaches zu steigern. Und wer ernsthaft trainiert, der weiß, dass eine progressive Belastungssteigerung ein wesentlicher Schlüsselfaktor für den langfristigen Erfolg im Kraftsport ist (6) – die Grundübungen bieten also ein massives Steigerungspotenzial, was unter anderem daran liegt, dass die externe Last auf mehrere Gelenke gleichzeitig verteilt wird und du somit mit ganz anderen (wesentlich höheren) Gewichten arbeiten kannst, als bei Isolationsübungen. Und höhere Gewichte bedingen, bei entsprechender Technik, einen höheren Adaptionsreiz und Wachstumsstimulus für Körper und Muskulatur.

Curls & Co. sind eine nette Sache, aber die größten Gewichte wirst du zweifelsohne bei Grundübungen, wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken, verwenden. Im Gegensatz zum Isolationstraining lässt sich der Körper mit diesen mehrgelenkigen Verbundübungen umfassend und ganzheitlich trainieren. Sie sind auch die mit Abstand funktionalsten Übungen. (Bildquelle: Fotolia / luckyguy123)

Grundübungen oder Isolationsübungen?

Grundübungen sind also eine tolle Sache und überaus empfehlenswert, wenn du relativ zügig gute und große Fortschritte durch das Training erzielen willst, aber (...)

Dieser Artikel erschien in der 05/2019 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / sutulastock