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Kettlebell-Training für Bodybuilding & Powerlifting: So kannst du es sinnvoll in deine Workout-Routine integrieren!

"There´s a time and place for everything. Kettlebells included." - Tony Gentilcore, 2012

Dieses Zitat von Tony Gentilcore aus dem Jahr 2012 darf aus den folgenden beiden Gründen meinen Artikel über das Kettlebell-Training eröffnen.

Erstens, Gentilcore ist renommierter Kraft- und Konditionstrainer und trifft mit seinem Zitat den Nagel auf den Kopf: Jegliches Trainingstool hat seine Daseinsberechtigung. Und zweitens muss man den damaligen Zeitgeist mit in Betracht ziehen: Vor gut zehn Jahren waren Kettlebells der Zug, auf den jeder aufspringen musste, wenn man Kraftkonditionierung so richtig ernst nehmen wollte.

Charismatische Botschafter des reinen Kettlebell-Trainings "Made in Russia", wie Pavel Tsatsouline, schafften es sogar bis in den Podcast von Joe Rogan (2) oder in die Bücher von Tim Ferriss (3). Nicht zuletzt war es auch der hierzulande einsetzende Crossfit-Boom um das Jahr 2010 herum, der die Etablierung der Kugelhantel begünstigte (4).

Gentilcore stufte bereits damals das Training mit Kettlebells ganz nüchtern als das ein, was es am Ende auch ist: Eine von vielen Trainingsformen. Nicht bessern, nicht schlechter - eben eine Variante, die man intelligent nutzen kann.

Mit Gentilcores Grundgedanke im Hinterkopf möchte ich mich ebenfalls diesem Thema nähern…

Zur Geschichte der Kettlebell

Der Ausdruck „Kettlebell“ stammt aus dem Englischen und bedeutet, einfach ausgedrückt: Eisenkugeln mit einem Handgriff. Früher nannte man die Kettlebells im Deutschen auch „Rundgewichte“ oder „Kugelhanteln“. Im Russischen heißen sie „Giri“ (in der Einzahl „Girya“).

Die spezielle Form der Kettlebell erlaubt eine Vielzahl von Übungen, die den ganzen Körper trainieren: In den Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit (5).

Kettlebells werden in unterschiedlichen Größen und Gewichtsklassen zwischen 4 und 64 Kilogramm angeboten - vereinzelt auch mehr, dies sind aber Sonderanfertigungen. Die Gewichtsabstufung in 4-Kilogramm Schritten leitet sich von der russischen Gewichtseinheit „Pud“ ab. Ein Pud entspricht 16 Kilogramm.

Die Ursprünge des Kettlebell-Trainings sind nicht genau bekannt

Mit Kugelhanteln beziehungsweise ähnlichen Gewichten wurde wahrscheinlich schon in China vor circa 6.000 bis 5.500 Jahren trainiert (6).

Bekannt ist jedoch, dass sie um 1.700 herum - von Griechenland ausgehend - nach Russland gekommen sind, wo sie zunächst zum Wiegen von Getreide und anderen Gütern verwendet wurden. Am Ende des Markttages begannen die Bauern, die Eisenkugeln zu schwingen und zu heben, um ihre Kraft zu demonstrieren und fanden dabei schnell heraus, dass sich das auch positiv auf die Gesundheit auswirkte. Weiterhin führten russische Kraftsportler verschiedene Übungen bei Veranstaltungen und Zirkusvorstellungen vor (6).

Später wurde das Kettlebell-Training in das militärische Training integriert. Im Militär trainieren sämtliche Einheiten und Spezialeinheiten, wie zum Beispiel die Speznas, damit. Aufgrund der enormen Effektivität ist es dort seit Jahrzehnten eine der Standardtrainingsmethoden. In der Nationalen Volksarmee (NVA) der ehemaligen DDR wurden Kugelhanteln ebenfalls im Training der Soldaten eingesetzt. Auch Athleten, die sich für die schottischen Highland Games fit machen, schätzen schon lange die Vorteile von Kettlebells: Das Training ist kurz und sehr intensiv.

In Deutschland sind Kettlebells seit dem 19. Jahrhundert bekannt. Die früheren Strongmen haben gerne mit Kugelhanteln trainiert. Einer der bekanntesten Anwender war George Hackenschmidt * 20. Juli 1878; † 19. Februar 1968), alias "Der russische Löwe" (5). (Bildquelle: Wikimedia / Begas. Monumente für das Kaiserreich ; Public Domain Lizenz)

In Deutschland sind Kettlebells seit dem 19. Jahrhundert bekannt. Die früheren Strongmen haben gerne mit Kugelhanteln trainiert. Einer der bekanntesten Anwender war Georg Hackenschmidt * 20. Juli 1878; † 19. Februar 1968), alias "Der russische Löwe" (5). (Bildquelle: Wikimedia / Begas. Monumente für das Kaiserreich ; Public Domain Lizenz)

Am Anfang bis etwa zur Mitte des 20. Jahrhunderts gab es im Rahmen der Turnbewegung sogenannte „Kugelhantel- oder Rundgewichtsriegen“, in denen unter anderem (...)


Dieser Artikel erschien in der 03/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / baranq


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