Rein in die Wanne: Heißbäder (HWI) & Eisbäder (CWI) für eine beschleunigte Muskelregeneration nach dem Training?

Während Training und Ernährung im Fokus eines jeden Kraftsportlers stehen, wird die Regeneration häufig eher stiefmütterlich behandelt. Dabei sollten wir eines nicht vergessen: Ein Körper, der schnell(er) regeneriert, ist auch schnell(er) wieder einsatzbereit. Die bedeutet wiederum mehr Leistung und schnellere Ergebnisse – sei es nun beim Kraft- oder Muskelaufbau.

Zahlreiche Strategien wurden in den letzten Jahrzehnten rege erforscht, um herauszufinden, wie man die Regenerationsfähigkeit eines sportlich beanspruchten Körpers am besten unterstützen und vielleicht sogar beschleunigen kann. Die sogenannte Hydrotherapie ist eine solche Methode (38)(39), die in den letzten Jahren beispielsweise in Form der Kaltwasser-Immersion (CWI) eine größere Popularität erlangte (siehe hierzu auch den Beitrag meiner Kollegin Anna).

Einschlägige Untersuchungen zeigen, dass die Kaltwasser-Immersion, z.B. in Form von Eisbädern, die unmittelbar nach dem Workout durchgeführt werden, dazu in der Lage ist die Entstehung von (trainingsbedingten) Entzündungen einzudämmen (3) und so nachweislich die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen (4). Das bedeutet jedoch nicht im Umkehrschluss, dass diese Praxis auch für Kraftsportler empfehlenswert, deren Fokus darauf liegt möglichst muskulös zu werden. Neuere Arbeiten zeigen nämlich, dass die Kaltwasser-Immersion ein zweischneidiges Schwert ist, welches zu einer Hemmung der anabolen Protein-Expression führt (5)(6) und damit potenziell die hypertrophe Wirkung des Krafttrainings abschwächt (7). Zudem gibt es einige Hinweise, dass diese Praktik zu einer Beeinträchtigung des Glykogenaufbaus (Resynthese) führen könnte, was sich nachteilig auf die Muskel-Performance auswirken könnte (40).

Auf der anderen Seite haben wir die Heißwasser-Immersion (HWI), also klassische Bäder mit heißem Wasser, denen bis dato weniger Aufmerksamkeit von Seiten der Forschung im Kontext einer beschleunigten Muskelregeneration geschenkt wurden und die in der sportlichen Community auch weniger stark etabliert sind, als ihr kaltes Pendant. Dabei zeigen einige Studien, dass die Heißwasser-Immersion dazu in der Lage ist die wahrgenommene Erschöpfung zu lindern und die Belastungstoleranz in bestimmten Umgebungen zu verbessern (41), während in anderen eine Kombination aus HWI und CWI dabei behilflich war, Muskelkater zu lindern und die Erholung nach dem Training zu verbessern (8)(36)(42).

Praktischer Rahmen zur Verbesserung der Regeneration und Erholung bei Sportlern: Nach einer anfänglichen fundamentalen Strategie (optimaler Schlaf, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Bewegungsumfang der Gelenke) kann der Einsatz von Kälte (topische Vereisung/Phasenwechselmaterial, Kaltwasser-Immersion [CWI], Ganzkörper-Kryotherapie) und Hitze (Sauna, Mikrowellendiathermie, wasserdurchtränkte Kleidungsstücke, Heißwasser-Immersion [HWI] oder Dampf-/Wärmefolien) können systematisch und unabhängig voneinander eingesetzt werden, um die Belastung anzupassen und strukturelle Schäden (Sekundärschäden, Muskelkater, Schwellungen und parasympathische Reaktivierung) und/oder metabolische Ermüdung (Muskelprotein, IGF-1, Satellitenzellen, Muskelkater, Schwellungen, Fibrose und Genexpression) zu lindern. Zum Vergrößern, bitte hier klicken. (Bildquelle: Thorpe, 2021)

Solltest du also der Sauna nach dem Training einen Besuch abstatten oder am besten gleich in eine heiße Wanne springen, um dich besser nach den Strapazen des Trainings zu erholen? Forscher haben den Lackmustest in einer aktuellen Untersuchung durchgeführt, indem sie die Auswirkungen einer CWI und einer HWI die Erholung und die kontraktilen Eigenschaften der Skelettmuskulatur analysiert haben. Wir werfen einen Blick auf das Studienergebnis und verraten dir, ob das Heißbad in Zukunft eine gute Idee ist.  (...)

Dieser Artikel erschien in der 01/2024 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Andrey Kiselev