Im vorherigen Teil der Kurz-Reihe zum Thema Post-Workout Regeneration hast du mehr darüber erfahren, welche drei grundlegenden Aspekte du für eine ideale Erholung nach dem Training nicht unbeachtet lassen solltest.

In diesem Beitrag werden wir weitere Regenerations-Strategien behandeln, mit deren Hilfe du deine Performance – durch eine verbesserte Regeneration – unterstützen kannst. Profitieren tun dabei insbesondere all jene Sportler, die hochfrequent trainieren und damit häufig nicht immer ausreichend viel Ruhe zwischen den einzelnen Trainingseinheiten einhalten können.

Wie so oft, ist es jedoch wichtig, dass man sich über die einzelnen Möglichkeiten, die einem zur Verfügung stehen, eingehender informiert, um den richtigen Mix zu finden, der für einen persönlich am besten funktioniert. Zudem sei an dieser Stelle auch erwähnt, dass nicht alle bekannten Regenerationsmaßnahmen halten, was sie versprechen, insofern kann es zielführend sein, wenn man sich intensiver mit der Studienlage einzelner Methoden auseinandersetzt.

Und genau das werden wir auch im Rahmen dieses Artikels tun. Erfahre also mehr über die prominentesten Regenerationsmaßnahmen, was sie versprechen und wie gut sie diese Versprechen letztendlich einhalten

Booste deine Post-Workout Regeneration: Wie sinnvoll sind Dehnprogramme, Cooldowns, Faszienrollen & Eisbäder in der Praxis?

Dehnen zur Regeneration: Altbewährtes ist nicht immer gut

Das Dehnen gilt als DIE Regenerationsmethode schlechthin: Ausgiebiges Stretchen soll Training nach dem Muskelkater vorbeugen und die durch die Belastung entstandenen Einschränkungen in der Beweglichkeit verbessern – zumindest hört und liest man dies von Trainiern und Athleten, die als Verfechter des Dehnens auftreten.

Die Wahrheit ist jedoch, dass es für die vielen Behauptungen relativ wenig Evidenz gibt (29)(30). Tatsächlich deuten viele Studien darauf hin, dass das Dehnen – mit Ausnahme des subjektiven Gefühls - keinerlei positive Auswirkungen auf die Regeneration hat (oder dieser gar möglicherweise abträglich sein kann (10)).

Weniger Muskelkater durch ein strukturiertes Dehnprogramm?

Die Annahme, wonach statisches Dehnen nach dem Training die Entstehung von Muskelkater minimieren bzw. gar verhindern sollte, kann tatsächlich nicht durch Studien belegt werden (29). Ein Großteil der Untersuchungen, die zu diesem Themengebiet durchgeführt wurden, zeigen keinerlei positive Effekte hinsichtlich der Verbesserung der Muskelkatersymptomatik im Zuge des Stretchings.

Dies wurde auch bereits von Wessel & Wan im Jahr 1994 beschrieben (1). In ihrer Studie untersuchten die Wissenschaftler den Effekt des Stretchings auf Muskelkater nach einem exzentrischem Krafttraining. Das Resultat? Es konnte keine Reduzierung es Muskelkaters durch das Dehnen nach dem Training festgestellt werden.

Schmerzempfinden (Visuelle Analogskala, VAS) in den Kontroll- (○) und Versuchsbeinen (●) während des Gehens 0 – 72 Stunden nach der Übung und vor der Übung. Es handelt sich um Mittelwerte +/- SE. Der Schmerz nach 48 Stunden war signifikant stärker, als der Schmerz nach 12 Stunden (p<0,05). (Bildquelle: Wessel & Wan, 1994)

Geleistete Arbeit (in Joules) der Kontroll- und Versuchsbeine. Es handelt sich um Mittelwerte +/- SE. (Bildquelle: Wessel & Wan, 1994)

Und dieses Ergebnis (...)

Dieser Artikel erschien in der 10/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / aallm