Organisation der Übungsreihenfolge im Krafttraining: Eine Planungshilfe für Anfänger & Fortgeschrittene

Beschäftigt man sich mit dem Status Quo der Trainingslehre, so könnte man meinen, es sei lediglich entscheidend, dass am Ende einer Trainingseinheit (oder Trainingswoche) das Volumen, die Frequenz und die Intensität einigermaßen austariert sein müssten. Aber wie organisiert man sinnvoll eine Trainingseinheit? Was ist effizient und was ist effektiv?

Diesen Monat versuche ich, in Anlehnung an meinen vorherigen Beitrag „Warmup & Nachbelstung“, etwas Struktur in die Organisation der Übungsreihenfolge und -Kombination zu bringen.

Wie darin bereits erläutert, ist die elementare Einheit eines Krafttrainingsprogramms die kleinstmögliche Planungseinheit - die so genannte „Prescription Unit“.

Die kleinstmögliche Planungseinheit besteht aus einer Übung, sowie einem Satz- und Wiederholungsschema. Die gesamte Trainingseinheit besteht jedoch aus mehreren dieser kleinstmöglichen Einheiten, die irgendwie organisiert sein sollten.

Nehmen wir an, dass die folgenden Übungen in einem Training ausgeführt werden sollen:

Hauptübungen

• Kniebeugen 3 x 5 @75%
• Bankdrücken 3 x 5 @80%

Assistenzübungen

• Oberkörper Zugbewegung (pull movement) 3 x 8-12
• Hüftdominante Bewegung* (hip hinge movement) 3 x 8-12
• Rumpfübung mit Rotation (core movement rotational) 3 x 10-20 W

* Hip Hinge: Du beugst in der Hüfte, mit minimalen Kniebeugeanteil und streckst die Hüfte, mit einer starken Kontraktion der Hüftstrecker. Es beschreibt also die Bewegung der Hüfte, die du bei vielen Übungen im Krafttraining benötigst, um eine Bewegung einzuleiten oder abzuschließen. Gute Beispiele für reine Hip Hinge Movements sind Kettlebell Swings oder Rumänisches Kreuzheben.

Die Kniebeuge und das Bankdrücken verlaufen nach strikten Vorgaben, während die Assistenzübungen eher unverbindlich, mit einem offenen Satzschema und Auswahlmöglichkeiten bei der eigentlichen Übung, daherkommen. Diese können in diesem speziellen Beispiel als komplementäres Paar aus Arbeit und Spiel betrachtet werden, wobei die ersten beiden (Kniebeuge, Bankdrücken) als Arbeit (Hauptübungen) und der Rest als Spiel (Hilfsübungen) betrachtet werden können.

Man kann alle Übungen stärker reglementieren und eher als Arbeit verstehen, oder etwas lockerer als Erkundungs- und Spielphase betrachten - je nach den Zielen, den Vorlieben der Athleten, der Trainingsphase und so weiter. Dieses Denkmodell erachte ich als sehr praktisch und entlastend. (...)

Dieser Artikel erschien in der 11/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos ; ibrak