Viel hilft viel: Führt eine höhere Trainingsfrequenz bei trainierten Individuen zu besserem Muskelwachstum?

Regelmäßiges Training mit Widerständen führt langfristig zu einer Reihe von Adaptionen, wie z.B. Kraft- und Muskelaufbau. Der Grad und Umfang dieser Veränderungen wird durch die gezielte Manipulation verschiedener Variablen - darunter Volumen und Intensität, die Pausenzeiten zwischen den Sätzen und die Trainingsfrequenz (8)(9) – gesteuert.

Die Trainingsfrequenz in der Regel als Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten oder in Form der Belastungshäufigkeit spezifischer Muskelgruppen innerhalb einer bestimmten Zeitperiode definiert (10)(11)(12). Die Häufigkeit, mit der wir einen Muskel belasten, hängt zudem von weiteren Faktoren, wie z.B. der Intensität und dem Volumen, sowie dem Trainingsstand des Athleten, ab (13).

Die bisherige Studienlage hat uns gelehrt, dass Individuen, die ein höheres Trainingsvolumen absolvieren, in der Regel auch die besseren Erfolge hinsichtlich Muskel- und Kraftaufbau erzielen (7)(14)(15)(16)(17). Eine Steigerung der Trainingsfrequenz kann daher - individuell betrachtet - eine sinnvolle Maßnahme sein, um das absolvierte Trainingsvolumen pro Woche zu erhöhen.

Eine höhere Trainingsfrequenz könnte darüber hinaus noch weitere Vorteile für den Athleten haben, die unter dem Strich zu besseren Adaptionsfortschritten führen, als eine niedrigere Trainingsfrequenz (4)(23)(24):

• Einerseits kann das absolvierte Volumen pro Einheit besser verteilt werden, was ein optimaleres Ermüdungsmanagement möglich macht (18)(19)(20) und günstige Bedingungen für die neuronale Anpassung schafft (21)(22).
• Andererseits trägt eine höhere Trainingsfrequenz dazu bei, dass die Muskelproteinsynthese (MPS) öfter stimuliert wird und somit länger auf einem gesteigerten Niveau verbleibt (5). Dies könnte vor allem für trainingserfahrene Kraftsportler von Belang sein, wo die MPS über eine kürzere Dauer erhöht zu sein scheint (25)(26), um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen (27) und Muskelaufbau zu fördern (26)(28).
• Das gesteigerte Volumen (via erhöhter Trainingsfrequenz) ist außerdem dazu in der Lage, die ribosomale Biogenese, die Aktivierung und Ausdifferenzierung von Satellitenzellen, sowie einen gesteigerten Aufbau von Myonuklei zu begünstigen, was langfristige Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese hat (29)(30).

Neuere systematische Review und Meta-Analysen kommen zwar zu dem Schluss, dass die Trainingsfrequenz keinen signifikanten Effekt auf die Kraftleistung oder Muskelhypertrophie hat, wenn das Volumen gleich gehalten wird (9)(31)(32)(33).

Das mag zwar eine durchaus interessante und hilfreiche Erkenntnis sein, wenn man darüber nachdenkt, sein bisheriges Trainingsvolumen von 3 Einheiten auf 4-6 Einheiten zu splitten, allerdings verrät uns ein solches Studien-Design (mit gleich gehaltenem Volumen zwischen den Gruppen) nichts darüber, was passieren würde, wenn eine Athleten-Gruppe durch die Steigerung der Trainingsfrequenz auch das absolvierte Volumen erhöht – schließlich ist das ja auch der große Vorteil, den eine höhere Trainingsfrequenz eigentlich bietet.

A) Individuelles, kumuliertes 8-wöchiges Gesamt-Trainingsvolumen (TTV, Sätze x Wiederholungen x Last [in kg]), sowie prozentuale Veränderungen (B) der Muskelquerschnittsfläche (CSA) und (C) der Maximalkraft (1RM) in Woche 8 im Vergleich zum Ausgangswert für hohe (high) und niedrige (low) Trainingsfrequenzen. Die gepunkteten Linien in den Feldern (B) und (C) zeigen den "Null"-Wert an, und die gestrichelten Linien zeigen die "Grenzwerte" für eine Reaktion an: CSA = 2,76 %; 1RM = 7,28 %). * = signifikanter Unterschied zu niedrigeren Trainingsfrequenz (p<0,0001). (Bildquelle: Damas et al., 2018)

Zudem zeigen viele der Studien, die in den oben zitierten Reviews und Meta-Analysen berücksichtigt wurden, eine sehr hohe Variabilität der Ergebnisse Probanden bei unterschiedlichen Trainingsfrequenzen bei den Probanden (34), d.h. das verschiedene Individuen unterschiedlich gut oder schlecht auf niedrige bzw. hohe Trainingsfrequenzen reagieren, was Vergleiche zwischen Individuen letztendlich schwierig (unzuverlässig) macht (sog. „Between-Subject“-Design). In solchen Fällen wäre es hilfreich, wenn man die Auswirkungen einer niedrigen und hohen Trainingsfrequenz in ein- und demselben Individuum analysieren würde (sog. „Within-Subject“-Design), um herauszufinden, ob diese Person bessere Resultate erzielt, wenn sie die Trainingsfrequenz erhöht.

Eine solche Untersuchung wurde im vergangenen Jahr veröffentlicht - und zu unserem Glück handelte es sich bei den rekrutierten Studienteilnehmern um trainingserfahrene Athleten. Lass uns also klären, ob eine höhere Trainingsfrequenz (mit höherem oder gleichem Volumen) die bessere Wahl für optimales Muskelwachstum ist. (...)

Dieser Artikel erschien in der 12/2022 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Abonniere noch heute die Metal Health Rx und schalte deinen persönlichen MHRx Zugang mit allen bisherigen Ausgaben frei.

Bildquelle Titelbild: depositphotos / Peruphotoart