Muskuläre Hypertrophie: Volumen Vs. Intensität – Eine Tiefenanalyse

Muskuläre Hypertrophie: Volumen vs. Intensität – Eine Tiefenanalyse

 

Von Christian Roth & Annika Spiegel | Benötigte Lesezeit: 11 Minuten |


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Im klassischen Bodybuilding-Alltag herrscht völligste Verwirrung. Nicht nur, dass die Begriffe Volumen und Intensität teils völlig abstrus definiert und gehandhabt werden, auch die Wichtigkeitseinschätzung dieser verläuft nahezu konträr. Doch wie kommt das?

Muskuläre Hypertrophie: Volumen vs. Intensität – Eine Tiefenanalyse

 

Abb. 1: Interaktion von Trainingswissenschaft, -lehre und Sportpraxis (Bildquelle: Hohmann et al., 2012).

Einen ersten Anknüpfungspunkt bei der Ursachenforschung liefert Abbildung 1 oben. Diese zeigt die Interaktion von Wissenschaft, Lehre und Praxis.

Auf der einen Seite steht die Sportpraxis und die aus ihr hervorgegangenen Meisterlehren. Diese sind bewährte, durch Ausprobieren entstandene Erfahrungen, die von einer Trainergeneration zur Nächsten weitergegeben wurden. Demgegenüber findet sich die Trainingswissenschaft. In ihrem ursprünglichen Gedanken nimmt diese die Erfahrungen der Praxis auf und überprüft sie auf Wirksamkeit. Somit entsteht, zumindest theoretisch, eine wechselseitige Abhängigkeit im Sinne einer Schnittmenge sowie ein voneinander-Lernen: Dies wurde „Trainingslehre“ genannt.

Zielgruppe der Trainingslehre sind TrainerInnen*, SpielerInnen* und generell an der Thematik interessierte Individuen.

*Im weiteren Aufsatzverlauf wird lediglich der Terminus Trainer bzw. Spieler genutzt. Gemeint sind stets sowohl männliche als auch weibliche Individuen.

Ein kurzer Blick in die Praxis reicht aus, um festzustellen: Die Qualität der Trainingslehre ist nicht ausreichend.

Viele Trainer verlassen sich auf längst überholtes Wissen der 1980er Jahre, gepaart mit eigenen Erfahrungen und Beobachtungen. Abseits vom Verantwortungsbereich der Trainer kommt fataler Weise hinzu, dass Weiterbildungen im sportwissenschaftlichen Bereich oftmals weder up-to-date noch qualitativ hochwertig sind. So erfolgt im Endeffekt ein ständiges Stützen auf Wissen, was in der einmal gelernten Weise eigentlich gar nicht mehr dem Stand der aktuellen Forschung entspricht.

Liegt das daran, dass sich die Kommunikation zwischen Wissenschaft und Praxis von ihrer ursprünglichen Ratio entfernt? Liegt das daran, dass die Wissenschaft immer komplexer wird und so eine Kommunikation mit der Praxis unmöglich wird? Oder liegt das gar daran, dass sich sowohl Wissenschaft als auch Praxis jeweils selbst als relevanter wahrnehmen?

Auch wenn vorliegend keine Antworten auf die gestellten Fragen gefunden wird, erscheint die Konsequenz der Betrachtungsweise umso klarer: Halbrichtiges Wissen hält sich krampfhaft, während neue Erkenntnisse kaum Einzug in die tägliche Praxis finden – dies wird vorliegend anhand der Termini Volumen und Intensität verdeutlicht.

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Volumen – Eine erste Herangehensweise

Unterschiedliche Belastungsvariablen (Volumen, Intensität und Frequenz, aber auch Pausenzeiten oder Bewegungsgeschwindigkeit) haben unterschiedliche Auswirkungen auf mechanische Spannung (54). Diese stehen in einem komplexen Zusammenspiel und sorgen, je nach Zusammensetzung im Kontext des Trainingsstatus, für unterschiedliche intrazelluläre Folgesignale und, auf lange Sicht, für unterschiedliche Anpassungsreaktionen.

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Das Training führt, infolge des mechano-biologischen Stimulus (a) zu einem quantiativen und qualitativen Adaptionseffekt (c) der Muskulatur (d) unter Berücksichtigung zahlreicher individueller Parameter (b). (Bildquelle: Toigo & Boutellier, 2006)

Allen voran steht der Reizumfang (auch bekannt als Volumen), welcher als „die summierte Belastungseinwirkung über definierte Trainingszeiträume“ (24) beschrieben wird. Das Volumen stellt wahrscheinlich die wichtigste Komponente im Muskelaufbauprozess dar (46)(47)(55).

Bei einer solchen Aussage ist jedoch Fingerspitzengefühl angesagt: Während Volumen wahrscheinlich die wichtigste Komponente für Hypertrophie zu sein scheint, wäre die Aussage „Volumen ist alles“ falscher denn je.

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Mehr Volumen = mehr Hypertrophie? Zahlreiche Arbeiten, darunter jene von Schoenfeld et al. aus dem Jahre 2016, haben versucht, die Bedeutung des Volumens anhand des vorhandenen Datenmaterials zu eruieren. Die Meta-Analyse impliziert, dass mehr Volumen zu besseren Ergebnissen in Sachen Muskelaufbau führt. Aber was genau heißt “mehr Volumen”? (Bildquelle: Schoenfeld et al., 2016)

Problem Nr. #1: Wie wird Volumen richtig quantifiziert?

Um ein Gefühl für die Belastungsvariable Volumen und die damit verbundenen Probleme zu bekommen, verweise ich an dieser Stelle auf Tabelle 1 unten. Diese fasst aktuelle Techniken zur Volumenquantifikation zusammen und stellt Vor- und Nachteile heraus. Eine gängige Form der Volumenquantifikation ist das total bewegte Gewicht in Kilogramm (pro Muskelgruppe pro Einheit; Gewicht × Wiederholungen × Sätze), dem sogenannten „Total tonnage bzw. Volume load“.

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Tabelle 1: Techniken zur Quantifikation von Volumen, samt Vor- und Nachteilen und (Gegen-)Evidenz. | Für größere Ansicht hier klicken (Quelle: Roth/Spiegel, 2019)

Unter Verweis auf Tabelle 1 erscheint die Technik des „Volume Load/Total Tonnage“ grundsätzlich als verlässlicher Prädiktor für progressive Überladung und damit für Muskelwachstum. Dies ist jedoch nur haltbar, wenn kein “Low-Load Training” (aka Training mit geringer Last, < 60% 1RM) genutzt wird.

Falls ein Training über das gesamte Hypertrophiekontinuum (Intensitätsspektrum) verläuft, sollte das Volumen auf Satzbasis, beispielsweise mittels Effective Sets, errechnet werden, um mögliche Konfundierungen zu vermeiden (27)(49).

Problem Nr. #2: Wieso wird Volumen als wichtigste Variable für Muskelwachstum geführt?

Ob Volumen tatsächlich Dosis-abhängige Effekte aufweist, ist Gegenstand zahlreicher Diskussionen. Übersetzt bedeutet das folgendes: Wird das Volumen (bspw. in der Woche) erhöht, steigt der Muskelwachstum gleichermaßen an.

Empirisch gibt es einige Studien, die für einen solchen Effekt sprechen (12)(37)(38)(53), jedoch auch mindestens genauso viele Studien, die keine signifikanten Unterschiede zwischen High- und Low-Volume-Vergleichen fanden (6)(18)(35)(39). Und nun?

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Einige Untersuchungen stützen die Annahme, dass das Volumen dosis-abhängig auf Hypertrophie wird, allerdings gibt es auch Gegenstudie, die der Annahme widersprechen.(Bildquelle: Fotolia / dusanpetkovic1)

Solche vermeintlich gegensätzliche Studienergebnisse erhalten wir in der Sport- bzw. Bodybuildingforschung oft. Das ist erst einmal gar nicht schlimm, denn all solche Unterschiede lassen sich wahrscheinlich auf Studiendesign, genutzte Personengruppen, ungleiches Volumen/Frequenz, direkte und indirekte Messmethoden als auch auf den genutzten Zeitraum zurückführen. Am wahrscheinlichsten werden die Ergebnisse jedoch durch fehlende statistische Teststärke fehlgedeutet und etwaige tendenzielle Unterschiede nicht berücksichtigt. Leider suggerieren die gerade genannte Unterschiede in der öffentlichen Meinung ein Gefühl von Uneinigkeit, was wiederum zur katastrophalen Annahme führt, dass „zu jeder Studie doch eine Gegenstudie existiert“ (etwa jeder Mensch, der die Arbeitsweise der Wissenschaft nicht verstanden hat).

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“Es gibt zu jeder Studie eine entsprechende Gegenstudie”. True story – aber deswegen betrachtet man auch die Gesamtheit der Forschung und leitet daraus Schlüsse ab. (Bildquelle: GainWithScience)

Die Lösung des Problems ist relativ einfach: Gibt es genügend vergleichbare Forschungsdesigns, können die Daten der einzelnen randomisierten, kontrollierten Studien (RCT) meta-analytisch bewertet werden. Solche Analysen fassen die einzelnen Effektstärken zusammenfassen und interpretieren sie erneut.

So zeigte bspw. Krieger (30), dass 2-3 Sätze zu mehr Hypertrophie führten als 1 Satz (d = .34 vs. .24) und 4-6 Sätze noch besser abschnitten (.44). Die Zahlen in den Klammern beschreiben die Effektstärke Cohens d, wobei ±∞ der größtmögliche Effekt und 0 keinen Effekt darstellt.

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In seiner Analyse von 2010 identifizierte Krieger einen positiven Zusammenhang zwischen der Anzahl absolvierter Sätze und Hypertrophie. Sternchen (*) stehen für ein signifikantes Ergebnis. (Bildquelle: Krieger, 2010)

Festzuhalten bleibt bis dato, dass die Krieger-Ergebnisse auf eine Dosis-abhängige Beziehung bis zu einem gewissen Schwellenwert hindeuten sowie, dass mehr Sätze besser für Hypertrophie sind als weniger.

Neuere Meta-Analyse von Schoenfeld und Kollegen (46)(47) zeigt eine zunehmende Dosis-abhängige Beziehung und unterstreicht die von Krieger (30) berichteten Ergebnisse. Dabei konnte aufgezeigt werden, dass ein höheres Volumen (auf Wochenbasis analysiert) zu mehr Muskelwachstum auf lange Sicht führe, als weniger Volumen. Hierbei wurde eine Steigerung der Effektstärke von .027 pro weiterem Satz berichtet.

Als mögliche Limitation der Analyse sei jedoch auf die Population zu verweisen: Vorliegend wurden sowohl Anfänger als auch resistance-trained Individuen genutzt (dsiehe hierzu auch den Beitrag “Lift Heavy war gestern? Ein Abgesang auf schweres Training” von Thomas Koch, der in der MHRx 12/2018 erschienen ist und wo die Schoenfeld-Studien näher beleuchtet werden).

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Umgekehrte U-Hypothese Volumen, adaptiert nach (19, 42).

Gleichermaßen sollte klar sein, dass es – abhängig von vielen Faktoren – einen oberen Schwellenwert für Volumen gibt, ab welchem potentielle Übertrainingssymptomatiken auftreten können (vgl. Abbildung oben).

Ein solcher Schwellenwert kann sowohl auf wochen- als auf täglicher Satzbasis festgestellt werden und wird im Wesentlichen durch die Trainingsfrequenz mediiert (17)(45)(51)(55). Dabei lässt eine höhere Frequenz wahrscheinlich ein höheres Wochenvolumen zu. Dies ist zugleich die Begründung dafür, warum ein klassischer 2er bzw. 3er Split meist besser funktioniert in puncto Hypertrophie als viele Bro-Trainingspläne (>4er Split).

All dies führt schließlich zur Formulierung einer umgekehrten U-Hypothese, welche sich aktuell zumindest auf Tagesbasis erkennen und halten lässt. Nach diesem interindividuell unterschiedlichen und optimalen Punkt an der Spitze der Kurve scheint jede weitere Erhöhung des Volumens zu einem Rückgang von Hypertrophie zu führen (21).

Auf täglicher Trainingsbasis könnte ein solch optimales Volumen bei maximal 10 Sätzen pro Training für fortgeschrittene Sportler liegen (55). Dies wird u.a. auch von Tierstudien gestützt, welche ein Plateau ab einem gewissen High-Volume Training aufzeigen (34). Richtet sich der Fokus auf andere Populationen fällt auf, dass Anfänger grundsätzlich weniger Volumen für Hypertrophie als Fortgeschrittene (3)(39) und jüngere wahrscheinlich weniger Volumen als ältere Athleten benötigen (5).

Intensität: Hypertrophie-Ko-Faktor oder nur wesentliche Voraussetzung?

Problem Nr. #3: Wieso „Volumen ist alles“ falsch ist

Auch wenn Volumen der wesentliche Faktor für ein bzw. die Höhe des anabolen Umfeld zu sein scheint (46), wird Volumen immer in relativer Perspektive – nämlich hauptsächlich in Bezug zur Intensität – angegeben.

Die Reizintensität „ist durch die Höhe des Belastungsreizes in der [jeweiligen] Zeiteinheit gekennzeichnet“ (24) und wird in der Trainingspraxis oftmals in Bezug zum 1RM (Repetition Maximum) angegeben (schwer: 1-5; moderat: 6-12; leicht: 15+ Wiederholungen (43)). Die individuelle Anstrengung, als weitere Quantifikationsstrategie der Intensität, wird von Kraftathleten auch subjektiv in RPE (“Rating of Perceived Exertion“) sowie RIR (“Repetition in Reserve“) angegeben (20).

Tabelle 2: RPE-Bewertung im Kontext des Widerstandstrainings. (Quelle: Eigende Darstellung nach Helms et al., 2016. basierend auf Zourdos et al., 2015)

Neben des Hauptfaktors Volumen gilt die Intensität als wesentliche Voraussetzung, manchmal gar als wesentlicher Ko-Faktor zur Maximierung von Hypertrophie. Begründet wird die essenzielle Stellung der Intensität damit, dass sich diese wesentlich auf den Hypertrophiemechanismus der mechanischen Spannung auswirkt. Derzeitige Trainingsempfehlungen belaufen sich daher hauptsächlich auf den Bereich zwischen 65%-85% 1RM (6-12 Wiederholungen; (4). Dies deckt sich auch mit den Empfehlungen des American College of Sports Medicine (1).

Doch sind 65-85% 1RM (6-12 Wiederholungen) wirklich der goldene Gral der Hypertrophie?

Um eine Antwort auf diese Frage finden zu können, müssen wir uns genau anschauen, wie Krafttraining auf unseren Körper wirkt: Wird externe Spannung auf den Körper gebracht (etwa in Form von Widerstand), so muss dieser alle Fasern einer motorischen Einheit (MU) rekrutieren, um der Spannung entgegenzutreten und diese ggfs. zu überwinden. Eine solche vollständige Rekrutierung von MU wird von Schoenfeld als wesentliche Bedingungen für Hypertrophie gesehen:

The ability to maximally recruit all available fibers in a given motor unit pool is essential for maximizing the hypertrophic response” Schoenfeld, 2016

Dies ist besonders im Kontext der Effective-Reps Strategie zu sehen, da nur solche Sätze schließlich zum Volumen dazugezählt werden, welche eine volle MU Rekrutierung vorweisen können. Alles andere würde im gleichen Kontext als sog. „Junk Volume“ abqualifiziert werden.

Und was ist jetzt genau mit der Intensität?

Das kommt wiederum darauf an, wie wir Intensität definieren möchten.

Bleiben wir bei der Definition der Intensität über 1RM, so zeigen sich keine Unterschiede zwischen High- und Low-Load Training. Beide Arten des Trainings führen zu gleichen Ergebnissen in puncto Hypertrophie (52), wenn:

  • a) das Volumen angeglichen ist, und
  • b) eine kritische Spannungsschwelle überschritten wird.

Eine solche wird derzeit zwischen 20 und 40% 1RM vermutet (32).

Der Gedanke, nur High-Load Training zwischen 65 – 85% 1RM führe zu einer vollen Rekrutierung von MU (1), muss aus heutiger Perspektive daher als überholt zurückgewiesen werden. Somit bleibt festzuhalten, dass auch ein klassisches Low-Load Training eine dem High-Load Training ähnliche Force-Produktion aufzustellen vermag und Volumen-angeglichen ebenfalls zu gleichen Muskelmassenzuwächsen führt (52; Anmerkung der Autoren: Ergänzend sollte hier jedoch erwähnt werden, dass Low-Load Training vergleichsweise das 3-fache an Wiederholungen benötigt – siehe Tabelle 1 oben). Würde Intensität weiterhin in Bezug zum 1RM quantifiziert werden, so wäre sie eher als wesentliche Voraussetzung und weniger als Ko-Faktor zu charakterisieren.

Anders sieht es aus, wenn die Intensität als RIR bzw. RPE quantifiziert wird. Beide Konzepte nehmen Bezug zur Faserrekrutierung und sind damit dem alt-eingesessenen 1RM einiges voraus. Bei einem Verbleib in einem Bereich von 0-3 RIR, kann angenommen werden, dass eine volle Faserrekrutierung der MU vollzogen – und damit die Voraussetzung für Hypertrophie erreicht wurde (41). Beschreibt man Intensität ergo als individuelle Beanspruchung im Satz, so kann die Rolle der Intensität als Ko-Faktor durchaus bestehen bleiben.

Um es noch einmal auf den Punkt zu bringen: „Volumen ist alles“ ist schlicht und ergreifend falsch

Dies liegt daran, dass Volumen zwar vielleicht die wichtigste Belastungsnormative darstellt, diese jedoch immer in Bezug zu anderen Faktoren steht (bspw. Frequenz, Bewegungsgeschwindigkeit oder Übungsauswahl), Volumenstudien teils methodisch biased durchgeführt wurden, der Körper nicht unendlich Volumen tolerieren kann sowie, unter Verweis auf vorliegende Diskussion, die Intensität und ihre Definition eine Rolle spielen.

  • Wird beispielhaft die Intensitätsdefinition in Bezug zum 1RM herausgestellt, so zeigt sich: Wer als fortgeschrittener Athlet unter dem Schwellenwert von 20% 1RM trainiert. läuft Gefahr keine bzw. weniger “Gains” zu machen.
  • Gleiches gilt für das High-Load Training: Wer nur unter 5 Wiederholungen trainiert, wird wahrscheinlich ziemlich gute Fortschritte bei der Kraftentwicklung durch neuronale Verschaltung erzielen – im Vergleich zu klassischen Pumpern aber wahrscheinlich weniger Zuwächse im Muskelquerschnitt machen.

Ausnahmen bestätigen hier bekanntlich aber die Regel: Wenn extremes High- bzw. Low-Load Training im total bewegten Gewicht (Total Tonnage) angeglichen werden (d.h. mehr Wiederholungen bzw. Sätze absolviert werden, um das gleiche, totale Gewicht zu bewegen), dann kann ein solcher, signifikanter Unterschied nicht mehr gefunden werden (50). Aus diesem Grund, nämlich der Vergleichbarkeit von Ergebnissen, sollte darauf geachtet werden, dass Interventions- und Kontrollgruppe mit gleichem Volumen trainieren.

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Schoenfeld et al. teilten 17 junge Männer in zwei Gruppen ein: Eine ST-Gruppe, die über 8 Wochen ein kraftbasiertes Training (7 Sätze bei 3 RM und 3 Minuten Satzpausen) absolvierte und eine FT-Gruppe, die über 8 Wochen ein hypertropiebasiertes Training (3 Sätze bei 10 RM und 90 Sekunden Satzpause) absolvierte. Das besondere an dieser Studie: Das Volumen wurde gleich gehalten! Die Probanden erzielten identische Zuwächse beim Bizepsumfang, allerdings gab es eine unterschiedliche Kraftentwicklung. (Bildquelle: Schoenfeld et al., 2014)

Fazit & Praktische Implikationen für Naturalathleten

Die Begriffe Volumen und Intensität werden nicht einheitlich definiert. Dies liegt zum Teil daran, dass die Wissenschaft im Großen und Ganzen an der Intensitätsdefinition in Bezug zum 1RM festhält, zum anderen wird eine klare Nutzung beider Begriffe durch eine durch Halbwissen-geprägte Sport- und Fitnessstudiopraxis konfundiert.

Die Folge liegt auf der Hand: Bei der Einordnung von Hypertrophie-auslösenden Faktoren herrscht völligste Verwirrung.

Volumen

Auch wenn die Definition von Volumen recht einheitlich ausfällt, bereitet die Quantifizierung massive Probleme. Grundsätzlich sollte das Volumen als total bewegtes Gewicht (Total Tonnage) beschrieben werden. So kann in den meisten Fällen sichergestellt werden, dass Progressivität, als Grundlage von Anpassung, erreicht wird. Eine Ausnahme bildet hierbei das Low-Load Training – ist ein solches essentieller Bestandteil des Trainingsprogramms, sollte – statt Total Tonnage – lieber auf Satzbasis oder mittels Effective Sets gerechnet werden, da Low-Load Training vergleichsweise mehr Volumen braucht, um mit klassischem High-Load Training mithalten zu können.

Vorliegend wird von einer Dosis-abhängige Beziehung zwischen Volumen auf Wochenbasis und Hypertrophie unter Vorbehalt ausgegangen (30)(46). Trotzdem bleibt die optimale Volumenmenge eines Athleten u.a. im Kontext von Trainingsstand, Alter, Erfahrung und Tagesform zu bestimmen. Weiterhin tragen Faktoren wie Genetik, Lifestyle (bspw. Ernährung, Stress und Schlafdauer) und das Zusammenspiel mit anderen Belastungsnormativen (beispielsweise der Frequenz) zur Bestimmung der optimalen Volumenmenge bei.

Grundsätzlich gilt dabei: Je fortgeschrittener ein Athlet ist, desto notwediger erscheint ein hohes Volumen (36). Ein im Laufe der sportlichen Karriere systematisch erhöhtes Volumen im Sinne eines progressive Overloads trägt zumal dem fundamentalen Prinzip des akkumulierten Reizes Rechnung und führt langfristig zu Erfolgen. Somit bleibt erst einmal festzustellen, dass – sofern richtig programmiert – mehr Volumen besser sein könnte, als weniger Volumen. Jedoch auch, dass Volumen nicht jede Einheit bzw. jede Woche erhöht werden muss, um langfristig Erfolge zu erzielen.

Nichtsdestotrotz stellt eine systematische Erhöhung des Volumens in einer bestimmten Zeiteinheit, beispielsweise nach 5 bis 10 Wochen, eine wesentliche Bedingung für Langzeiterfolg in Muskelaufbauperspektive dar (21).

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Je fortgeschrittener der Athlet ist und je mehr Muskelmasse bereits aufgebaut wurde, desto zielführender scheint ein hohes Volumen (mit entsprechender Periodisierung in der Hypertrophiephase) zu sein. (Bildquelle: Fotolia / Cesar)

Und was heißt das jetzt in konkreten Zahlen?

Auf Wochenbasis sollten Athleten darauf achten, > 10 Sätze pro Muskelgruppe zu absolvieren, um genügend Belastungsreize zu akkumulieren (36)(46). Dabei sind, je nach Zyklus, scheinbar bis zu über 40 Sätzen pro Woche möglich (46).

Praktisch übersetzt heißt das, dass bei 10 Sätzen pro Muskelgruppe gestartet und dieses über eine gewisse Zeit systematisch erhöht werden könnte (zum Beispiel auf 20 Sätze pro Woche). Die akkumulierte Ermüdung sollte schließlich durch einen Deload (starker Volumenrückgang) abgefangen werden, sodass die nächste „Aufbauphase“ wieder durch ansteigendes Volumen gekennzeichnet ist. In Bezug zur umgekehrten U-Kurve auf Tagesbasis ist auf maximal 10 Sätze bzw. ~ 70 Wiederholungen zu verweisen (55).

Der ein oder andere fortgeschrittene Athlet wird sich nun über derart hohe Volumenempfehlungen wundern.

  • Ist der Körper jedoch an widerstandorientierte Reize gewöhnt und wird gleichermaßen zu wenig Volumen akkumuliert, bleiben Querschnittsvergrößerungen aus – der Körper hält ergo nur die vorhandene Muskelmasse (40).
  • Ist das Volumen allerdings zu hoch angesetzt, kann dies auch Negativauswirkungen nach sich ziehen: So reagieren bspw. metabolische, hormonelle, nervale und muskuläre System sensibel auf Volumen (28). Wird eine solche systemische Überladung zumal mit ungenügend Erholung kombiniert, kann dies zu einem Übertraining (21), einem Rückgang von Leistung und Erfolg (9) sowie einer verstärkten Proteolyserate, dem Abbau von Proteinen, führen (10)(29). Graphisch wäre an dieser Stelle, unter Verweis auf die umgekehrte U-Kurve in Abbildung 2, auf einen Punkt zu verweisen, der rechts neben des optimalen, individuell-verkraftbaren Volumens liegt. Daher ist auch Aussage „Volumen ist alles“ mit größter Vorsicht zu genießen.

Intensität

Zusammengefasst bleibt festzustellen, dass sich derzeitige Trainingsempfehlungen zur Maximierung von Hypertrophie hauptsächlich auf den Bereich zwischen 65%-85% des 1RM (6-12 Wiederholungen) beziehen (4).

Von einem solch binären Denken sollte zukünftig jedoch Abstand genommen werden: Im Zuge der sportwissenschaftlichen Forschung unterzog sich nicht nur ein Wandel der Intensitätsdefinition (Intensität in Bezug zum 1RM vs. RIR im Bezug zur Faserrekrutierung), vielmehr ist, aus heutiger Perspektive, von einem Hypertrophiekontinuum auszugehen (44).

Ein solches Kontinuum heißt: Irrelevant, ob leichtes Gewicht und viele Wiederholungen oder schweres Gewicht und wenige Wiederholungen – das Resultat, nämlich Hypertrophie, bleibt die gleiche, sofern ein gleiches Gesamtvolumen vorliegt.

Somit lässt sich formulieren, dass die Intensität der Übung faktisch irrelevant ist, sofern a) bis zum Muskelversagen (15)(16) bzw. kurz vorher trainiert wird (2 RIR; (41)), und damit, mit Hilfe ansteigender Ermüdung (25), auch große MU rekrutiert werden (8)(14) und b) genügend mechanische Spannung (progressiv) generiert wird.

Wird ein Low-Load Training jedoch weit vor dem Muskelversagen gestoppt, resultiert dies in einer geringeren Proteinsynthese (31) und damit auch in einer verringerten anabolen Antwort (23). Zugleich zeigten Hulmi und Kollegen (26) eine signifikant höhere MAPK Aktivierung nach 5×10 statt 15×1 Wiederholungen. Dies unterstreicht die Rolle des totalen Trainingsvolumens als anaboles Signal, irrelevant von der Trainingsintensität.

Die praktische Nutzbarkeit von über 20 Wiederholungen als klassisches Krafttraining allein ist, insbesondere im zeitlichen, einem Ermüdungs-Aspekt sowie unter dem Ziel Hypertrophie zu maximieren, mithin zu bezweifeln. In einer Langzeitperspektive sollte weder auf High- noch auf Low-Load Training verzichtet werden. Eine solche Vorgehensweise vergrößert den Spielraum für individuelle Präferenzen der Sportler sowie für mögliche Anpassungsvorgänge von Typ I Muskelfasern (33).

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Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Maksim Toome


Über Christian Roth

Christian Roth ist Gymnasiallehrer für die Fächer Englisch und Sport. Neben seiner staatlichen Tätigkeit forscht er derzeit an einem Promotionsthema im Schnittfeld von Krafttraining und Ernährung.
Zu seinen Forschungsinteressen gehören die Faktoren zur Maximierung von Hypertrophie als auch die dazugehörigen ernährungsphysiologischen Mechanismen.

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1 Kommentar

  1. Toller Artikel!

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