Lange Zeit war ich – wie vermutlich viele unserer Leser, der Auffassung – dass eine Trainingsfrequenz von 2-3x pro Woche optimal wäre, wenn das Ziel Muskelaufbau lautet.

Nun, das mag für Neueinsteiger und Anfänger sicherlich zutreffen, doch je länger man sich mit dem Thema auseinandersetzt, desto eher realisiert man, dass mit Fortschreiten der Trainingskarriere auch die Periodisierung desselbigen gewisse Beachtung bedarf.

In der Praxis gibt es einige Trainingssysteme, welche eine höhere Trainingsgrequenz vorsehen – bis hin zum täglichen Training. Prominente Vertreter wären z.B. das „High Frequency Training“ (HFT) oder „Squat Every Day“ (SED).

Wer bereits dreimal die Woche hart und schwer trainiert, der wird sich zunächst eher an den Kopf fassen und sofort an die Gefahr des „Übertrainings“ oder „Overreachings“ denken. Bei diesem Aspekt spielt jedoch auch die Qualität des Trainings eine Rolle: Du kannst auch als Anfänger täglich ins Studio rennen und trainieren, aber das sagt noch lange nichts darüber aus, ob die Einheiten produktiv gewesen sind oder nicht. Klar sollte sein, dass man die Frequenz nicht von heute auf morgen erhöhen sollte. Ein Herantasten ist hier, wiederum mit fortschreitender Entwicklung des Körpers und steigender Trainingserfahrung, vonnöten.

Soviel sei an dieser Stelle verraten: Hochfrequentes Training bietet einige Vorteile und sollte daher bei der weiteren Trainingsplanung eine Rolle spielen, wenn du ein gewisses Fundament aufgebaut hast.

Im Folgenden möchte ich mir zusammen mit dir die Studienlage zur Trainingsfrequenz im Kontext der Hypertrophie (Muskelaufbau) näher ansehen und der Frage nachgehen, inwiefern unser Körper in der Lage ist seine Regenerationsfähigkeit an eine höhere Trainingsfrequenz (höher als 2-3x pro Woche) sukzessive anzupassen.

Mehr Kraft & Muskeln aufbauen … mit einer höheren Trainingsfrequenz?

Ganzkörpertraining an einem oder an drei Tagen in der Woche?

Bei der ersten Untersuchung teilten die Forscher die Probanden in 2 Gruppen auf. Das Volumen wurde entsprechend gematched, so dass beide Gruppen die gleiche Arbeit verrichteten. Der einzige Unterschied lag in der Trainingsfrequenz: Eine Gruppe trainierte nur 1x pro Woche (1DAY-Gruppe), während die Andere 3x pro Woche trainierte (3DAY-Gruppe).

Bei den Teilnehmern handelte es sich um Hobbysportler, die gerade so aus dem Anfängerstadium hinaus waren, d.h. die Studienteilnehmer verfügten bereits über eine gewisse Trainingserfahrung.

Die Trainingsintensität wurde im Studienverlauf variiert, indem man den Wiederholungsbereich periodisiert hat (3 – 10 Wiederholungen, festgelegt anhand des 1 repetition maximums (1 RM). Insgesamt ging die Studie über 12 Wochen.

Die Forscher erhoben die Kraftwerte in Ober- & Unterkörperübungen vor Beginn, bei Woche 6 und Woche 12 (Studienende).

Das Ergebnis nach den 12 Wochen: Beide Gruppen konnten ihre Kraftwerte massiv verbessern, doch gemessen an der 3DAY-Gruppe (Basisniveau von 100%), brachte es die 1DAY-Gruppe nur auf einen Zuwachs von 62% (1).

Die Autoren formulierten ihr Fazit wie folgt:

„The findings suggest that a higher frequency of resistance training, even when volume is held constant, produces superior gains in 1RM. However, training only 1 day per week was an effective means of increasing strength, even in experienced recreational weight trainers.

From a dose-response perspective, with the total volume of exercise held constant, spreading the training frequency to 3 doses per week produced superior results.“ – McLester et al, 2000

Halten wir also schon einmal fest: Das Training an 3 Tagen in der Woche bringt in traininserfahrenen Personen bessere Ergebnisse hinsichtlich des Kraftaufbaus, als ein Training, welches nur 1x pro Woche durchgeführt wird [1].

3er Split vs. Ganzkörper

Eine recht aktuelle Studie von Schoenfeld et al. (2015) untersuchte den Effekt der Muskeladaption bei einer Split-Body-Routine (SPLIT) mit einer Belastung von 1x pro Woche pro Muskelgruppe und verglich diese mit einem Ganzkörpertraining (TOTAL), welches an 3 Tagen in der Woche durchgeführt wurde in 20 gut trainierten Athleten (Durchschnittsalter: 23,5 Jahre.

Die Forscher erhoben zum einen die Kraftwerte beim Bankdrücken und in der Kniebeuge (1 RM), zum anderen auch die Muskelarmdicke der Unterarmflexoren, -extensoren sowie des Vastus Lateralis (dem äußeren Oberschenkelmuskel.

Hinsichtlich der Muskelarmdicke zeigte sich eine signifikant bessere Erhöhung in der TOTAL-Gruppe (2) – d.h. dass die Ganzkörpergruppe mit 3 Trainingstagen in der Woche im Schnitt mehr Muskeln aufgebaut hat, als die SPLIT-Gruppe. Was die Kraftwerte betrifft, so schnitt die TOTAL-Gruppe um 56% besser ab. In der Kniebeuge dagegen nur um 7%. Der Wermutstropfen: Beide Kraftergebnisse erreichten kein signifikantes Niveau, weshalb diese Studie der Ganzkörperroutine (ggü. dem Split-Training) lediglich bessere Hypertrophie-Effekte bescheinigt (2).

Das „Norwegian Frequency Project“

Die wohl bekannteste Untersuchung zu diesem Thema, das „Norwegian Frequency Project“, wurde von Raastad et al. (2002) mit Hilfe von Eliteathleten (16 Powerlifter, 13 Männer, 3 Frauen) durchgeführt.

Insgesamt dauerte die Studie 15 Wochen an, wobei die Probanden entweder 3 oder 6 Mal in der Woche trainierten – bei identischem Volumen, was ungefähr so viel bedeutet, dass einige der Teilnehmer den Workload von 6 eher kürzeren Einheiten in 3 größere Einheiten quetschen mussten.

Es wurden Kraftwerte (1 RM) für Übungen beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben (ohne Powerlifting Stuits) erhoben sowie die Dicke des Muskelquerschnitts (im Quadrizeps).

Die Studienergebnisse sehen grafisch wie folgt aus:

Prozentuale Verändrung der Maximalkraftwerte (1 RM) in den beiden jeweiligen Gruppen (3 Trainingstage Vs. 6 Trainingstage bei identischem Volumen) (Bildquelle: Raastad et al, 2012)

Veränderung des Muskelquerschnitts im Vastus Lateralis (äußerer Oberschenkelmuskel) und gesamten Quadrizeps nach Gruppen. (Bildquelle: Raastad et al, 2012)

Jene Powerlifter, die an 6 Tagen in der Woche (dafür mit übersichtlichem Volumen pro Einheit) trainierten, konnten signifikante Zuwächse in Sachen Kraft bei der Kniebeuge (11±6 Vs. 5±3%) und beim Bankdrücken (11±4 vs. 6±3%) zulegen, jedoch nicht beim Kreuzheben (9±6 v. 4±6%) (3).

Bezüglich des Aufbaus von Muskelmasse zeigte sich auch hier, dass ein höherfrequentes Training die besseren Ergebnisse liefert (4.2±4.3 Vs.. -0.6±1.6%) (3).

Anmerken sollte man hierbei natürlich, dass es sich um Profisportler handelt, die aktiv an Wettkämpfen teilnehmen und sich damit auf einem recht hohen Trainingslevel bewegen – insofern sind die nahezu doppelten Kraftzuwächse in den einschlägigen Übungen, sowie der Aufbau von Magermasse, besonders beeindruckend. Das heißt allerdings nicht, dass blutjunge Anfänger mit einem solchen Ansatz ebenfalls optimale fahren.

Der Vorteil einer höheren Frequenz

Ein wichtiger Faktor, der bei allen Studien beachtet wurde, ist die Einhaltung eines identischen Volumens über den gesamten Studienzeitraum, was heißt: Keine der Gruppen hat mehr oder weniger Arbeit, als die jeweils andere verrichtet.

Hier liegt meiner Meinung auch der Hauptvorteil einer höheren Trainingsfrequenz: Das Volumen kann auf mehrere Tage in der Woche verteilt werden, wodurch die Muskeln gleichmäßiger belastet werden können und sich die Trainingsdauer pro Einheit effektiv reduzieren lässt, anstatt in einigen wenigen (langen)  Trainingseinheiten eine ganze Kaskade an Übungen und Mehrsätzen abzufeuern, welche am Ende nur zu einem höheren Regenerationsbedarf führen.

Aber kannst du überhaupt schnell regenerieren …?

In der ersten Studie trainierten die Athleten in einem 3×3 Satz-Wiederholungsschema (bei einer Intensität von 3 RM) Kniebeugen und Frontkniebeugen, wobei die Pausen zwischen den Sätzen 6 Minuten betrugen. Im Anschluss absolvierten sie 3×6 Sätze (6 RM) am Beinstrecker mit 4 Minuten Pausen.

Die Regeneration wurde mit Hilfe der Sprunghöhe, dem Drehmoment beim Beinstrecker und der elektrischen Stimulation ermittelt.

Das Ergebnis: Trotz maximaler Belastung im Training waren die Probanden nach 33 Stunden vollständig regeneriert (4) – dies gilt natürlich für trainingserprobte Athleten, die bereits über einen gewissen „Grundstock“ an Muskulatur verfügen. Trainierte Muskeln scheinen resistenter gegenüber Muskelschäden zu sein und vorhandene Schäden schneller zu reparieren.

Größer Muskelzellen verfügen nicht nur über mehr Satellitenzellen, welche die Basis für weiteren Muskelaufbau liefern, sondern zeigen auch eine größere Differenzierungs- und Selbsterneuerungsrate sowie Aktivierung selbiger (5). Des Weiteren scheinen sich mehr Blutgefäße durch Muskeltraining zu bilden, die den Transport von Nährstoffen und den Abtransport von Abfallstoffen begünstigen (5).

Je mehr Zellkerne vorhanden sind, desto schneller und besser läuft die Regeneration, wodurch das Training mit einer höheren Frequenz erst (für erfahrene Trainierende) praktikabel wird.

Anfänger erholen sich meist weniger schnell, weshalb hier längere Pausen zwischen den Einheiten sinnvoll erscheinen, aber diese Klasse von Trainierenden muss auch gar nicht öfter trainieren, weil sie auch so exzellente Ergebnisse erzielt. Die Pausen sollten allerdings auch nicht zu lang ausfallen, da ansonsten Potenzial verschenk wird. (siehe hierzu die erste Studie, die wir diskutiert haben, wo in Hobbysportlern eine Frequenz von 3x pro Woche bereits ausreichte, um überlegene Ergebnisse – im Vergleich mit einem Training von 1x pro Woche zu erzielen).

Du kannst natürlich auch als Trainingsanfänger hochfrequent (z.B. 4-5 Mal) starten – nämlich dann, wenn du das wöchentliche Volumen, was du normalerweise an 2-3 Trainingstagen absolvieren würdest, entsprechend auf alle Einheiten aufteilst, ohne dabei zu gierig zu werden. Eine (un-)bewusste Erhöhung des wöchentlichen Volumens könnte sich dann kontraproduktiv auswirken.

Alley et al. (2015) haben in einer Untersuchung gezeigt, dass das Training eine positive Wirkung auf die Schlafqualität hat. Das heißt: Wenn du nach einem harten Arbeits- und Trainingstag wie ein Bär schläfst, dann hat das Training ebenfalls dazu beigetragen – und dies könnte wiederum die Regeneration verbessern, die eine höhere Trainingsfrequenz erlaubt (6).

Abschließende Worte

Wie so oft ist die Studienlage zu diesem überaus spannenden Thema verbesserungswürdig, aber es gibt zumindest einen Trend, der eine höhere Belastungsfrequenz mit steigender Trainingserfahrung (unter Berücksichtigung von Volumen und Intensität zum Zwecke der schnellen Regeneration) aufzeigt.

Natürlich kannst du auch bei einer hohen Frequenz nicht stundenlang pro Tag produktiv trainieren (jedenfalls nicht ohne chemische Unterstützung).

Die Faustformel lauten also:

• Je intensiver, desto kürzer sollte das Training ausfallen.
• Je trainierter du bist, desto höher kann die Trainingsfrequenz liegen.

Berücksichtigst du das Gesamtvolumen pro Woche und teilst es entsprechend smart auf mehrere Tage auf (sofern du das denn überhaupt willst), so könntest du die Trainingsqualität – und damit auch Kraft- und Muskelzuwächse – optimieren.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / blackday