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Alt, aber nicht veraltet: Wie stark beeinträchtigt das Alter unsere Fähigkeit zum Muskelaufbau?

Mit zunehmendem Alter verlieren wir an Muskelmasse und Kraft. Diese altersbedingte Schwächung wird formal als „Sarkopenie“ bezeichnet (sarx bedeutet im Griechischen “Fleisch” und penia bedeutet “Verlust” oder “niedrig“.

Das gefällt natürlich niemandem, aber es betrifft uns alle – und deshalb interessiert es dich wahrscheinlich, wie hoch du deine Erwartungen stecken darfst, wenn du älter werden. In welchem Alter setzt die Sarkopenie ein und wie schlimm äußert sich das Ganze wirklich?

Alt, aber nicht veraltet: Wie stark beeinträchtigt das Alter unsere Fähigkeit zum Muskelaufbau?

Das Alter für Spitzenleistung

Man hört oft, dass es mit 30 Jahren bergab geht. In der Tat sind die meisten Spitzensportler in populären Sportarten in ihren 20ern (1). Olympische Gewichtheber beispielsweise erreichen ihren Höhepunkt im Durchschnitt mit 26 Jahren (2).

Das Alter, in dem die Spitzenleistung erreicht wird, variiert jedoch von Sportart zu Sportart erheblich und reicht von Anfang 20 bis Anfang 40. Viele Spitzensportler ziehen sich nicht zurück, weil sie ihre körperliche Blütezeit hinter sich haben, sondern aufgrund von Verletzungen, drogenbedingten Gesundheitsrisiken, besseren Karrierechancen oder einfach, weil sie nichts mehr zu verbessern haben und für den Rest ihres Lebens nicht mehr arbeiten müssen.

Betrachtet man speziell die Sportarten, bei denen Kraft und Muskelmasse die Hauptfaktoren für die Leistung sind, so erreichen die Athleten ihren Höhepunkt deutlich später. Kraftdreikämpfer erreichen ihren Höhepunkt im Durchschnitt im Alter von 35 Jahren (3). Über Bodybuilder gibt es nur wenige Untersuchungen, was zum Teil daran liegt, dass die Leistung nicht objektiv gemessen werden kann. Betrachtet man jedoch die größten Bodybuilder aller Zeiten, wie sie beim Mr.-Olympia-Wettbewerb bewertet wurden, so stellt man fest, dass sie alle mindestens bis zum Alter von 30 Jahren in ihrer Blütezeit waren.

  • Arnold Schwarzenegger, 7-facher Mr. Olympia, feierte sein Comeback und gewann den Mr. Olympia 1980 mit Anfang 30, bevor er in den Ruhestand ging.
  • 1984 dominierte Lee Haney den Mr. Olympia 8 Jahre lang, bis er mit Anfang 30 unbesiegt in den Ruhestand ging.
  • Dann gewann Dorian Yates den Mr. Olympia sechsmal in Folge, bis er Mitte 30 war. Danach zog er sich hauptsächlich wegen Verletzungen zurück, nicht weil er besiegt wurde.
  • Nach Yates begann Ronnie Coleman seine Herrschaft als der größte Bodybuilder der Welt, der 8 Jahre lang den Mr. Olympia gewann, bis er mit Anfang 40 auf eine Silbermedaille zurückgeworfen wurde.
  • Der Bodybuilder, der Coleman schlug, war Jay Cutler, der den letzten seiner 4 Mr.-Olympia-Titel in seinen späten 30ern holte.
  • Phil Heath holte sich im Alter von 32 Jahren seinen ersten Olympia-Titel (2011), den er insgesamt sechs Mal verteidigte (zuletzt 2017). 

Lonnie heuerte mich an, um sich im Alter von 40 Jahren auf ihre erste Bikini-Show vorzubereiten. Daraus wurde eine 6-monatige Wettkampfsaison mit 3 Top-3-Platzierungen, darunter die Landesmeisterin von Dänemark. Ich kann bestätigen, dass sie eine naturale Athletin ist, denn der Grund, warum sie mit den Wettkämpfen aufhörte, war der, dass sie schwanger wurde. (Bildquelle: MennoHenselmans.com) 

Lonnie heuerte mich an, um sich im Alter von 40 Jahren auf ihre erste Bikini-Show vorzubereiten. Daraus wurde eine 6-monatige Wettkampfsaison mit 3 Top-3-Platzierungen, darunter die Landesmeisterin von Dänemark. Ich kann bestätigen, dass sie eine naturale Athletin ist, denn der Grund, warum sie mit den Wettkämpfen aufhörte, war der, dass sie schwanger wurde. (Bildquelle: MennoHenselmans.com) 

Wie das Alter unsere Muskelmassezuwächse beeinflusst

Diese Daten decken sich sehr gut mit denen aus der wissenschaftlichen Forschung von Lowndes et al. (2009) (4): Betrachtet man das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung nach standardisiertem Krafttraining bei 18- bis 39-Jährigen, so gibt es keinen Zusammenhang zwischen dem Alter und der Geschwindigkeit des Muskelwachstums oder der isometrischen Kraftentwicklung.

Das Alter schien sich auf die Entwicklung der 1RM-Kraft bei Bizeps-Curls auszuwirken, aber die Forscher kommentierten:

[Obwohl das Alter negativ mit der Verbesserung der 1RM-Kraft assoziiert war, war die Auswirkung des Alters im Verhältnis zu den durch das Widerstandstraining induzierten Verbesserungen gering, was darauf hindeutet, dass das Alter die Reaktion auf das Training im frühen Erwachsenenalter nicht praktisch einschränkt].

Lowndes et al., 2019

Aber was ist mit dem Alter nach 40? Ist das 40. Lebensjahr das Ende unserer Blütezeit? Die Tatsache, dass Spitzensportler im Durchschnitt nicht mehr in Topform sind, könnte auf zahlreiche andere Faktoren, als das Alter zurückzuführen sein:

  • Genug Geld, um sich anderen Dingen zu widmen
  • Verletzungen
  • Motivationsverlust
  • Verletzungen
  • Nebenwirkungen von starkem Drogenkonsum
  • …und habe ich schon Verletzungen erwähnt?

Wenn man seinen Körper jahrelang auf jede erdenkliche Art und Weise bis an die Grenzen belastet, ist es nur eine Frage der Zeit, bis man sich verletzt – und in der Weltspitze kann das bereits das Ende der Blütezeit bedeuten.

Eine andere Möglichkeit, um eine Antwort zu erhalten, ist die Frage, ab wann Sarkopenie in der Allgemeinbevölkerung auftritt. Wie sich herausstellt, ist der Muskelabbau in der Allgemeinbevölkerung durch einen linearen Rückgang ab dem Alter von 20 Jahren gut modelliert… wirf‘ einen Blick auf die unten abgebildeten Daten von Melton et al. (2015), und du wirst sehen können, dass die Muskelmasse im Laufe der Zeit stetig abnimmt, wenn die Menschen älter werden (5). Es gibt keine “Sollbruchstelle“. Es ist ein langsamer, aber konstanter Verfall im Laufe der Zeit.

Regression der appendikulären Skelettmuskelmasse (ASM) von Männern und Frauen aus Rochester, Minnesota, auf das Alter. Das Muster für die gesamte Skelettmasse (ASM x 1,33) war identisch. (Bildquelle: Melton et al., 2015)

Regression der appendikulären Skelettmuskelmasse (ASM) von Männern und Frauen aus Rochester, Minnesota, auf das Alter. Das Muster für die gesamte Skelettmasse (ASM x 1,33) war identisch. (Bildquelle: Melton et al., 2015)

Was ist hier los? Wie kann Sarkopenie in unseren 20ern einsetzen, während Powerlifter und Bodybuilder bis zum Alter von 40 Jahren in ihrer Blütezeit bleiben (und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass unsere Zuwachsrate bis mindestens Alter 40 gleich bleibt)?

Das liegt daran, dass das Alter nicht der Hauptfaktor für Sarkopenie ist. Lass‘ mich das wiederholen: Sarkopenie ist nicht in erster Linie ein Problem des Alters. Muskelbiopsien deuten darauf hin, dass das Muskelgewebe an sich nicht unter dem Alter leidet (6).

Was ist dann die Ursache für Sarkopenie? Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit über Sarkopenie von Kim et al. (2010) kommt zu dem Schluss: „Zu den Hauptursachen der Sarkopenie gehören ein überwiegend sitzender Lebensstil und Mangelernährung” (7).

Die meisten Menschen werden nicht schwach, weil sie älter werden. Sie werden schwach, weil sie ihr Leben vor dem Fernseher verbringen und Kartoffelchips essen.

Untersuchungen von Wroblewski et al. (2015) an Hochleistungssportlern ergaben keinen signifikanten Verlust an fettfreier Körpermasse oder Kraft im Alter von 40 bis 81 Jahren bei Personen, die weiter trainierten (8). Wenn man sich die Daten ansieht, gibt es zwar einige Abwärtstrends – und es handelte sich hauptsächlich um Ausdauersportler und nicht um Bodybuilder – welche die Grenzen ihres genetischen Muskelpotenzials ausreizen, aber mit 81 Jahren sind die meisten Menschen bereits verstorben (9).

Die Autoren schlussfolgerten:

[Diese Studie widerspricht der weit verbreiteten Beobachtung, dass Muskelmasse und -kraft allein aufgrund des Alterns abnehmen. Stattdessen könnten diese Rückgänge eher auf die Auswirkungen chronischer Nichtnutzung als auf Muskelalterung hindeuten].

Wroblewski et al. 2015

Mit 53 Jahren und 7 Jahren Erfahrung im Heben von Lasten sah James im Vergleich zu einem durchschnittlichen 50-Jährigen großartig aus. Aber wir konnten es besser machen. Nachdem er von einem eher konventionellen auf ein wissenschaftlich optimiertes Trainings- und Ernährungsprogramm umgestiegen war, nahm er in weniger als 4 Monaten etwa 4,5 kg Muskeln zu und verringerte sein Körperfett von 15 % auf 10 %, wie vier DXA-Scans im Laufe der Zeit gezeigt haben. (Bildquelle: MennoHenselmans.com)

Mit 53 Jahren und 7 Jahren Erfahrung im Heben von Lasten sah James im Vergleich zu einem durchschnittlichen 50-Jährigen großartig aus. Aber wir konnten es besser machen. Nachdem er von einem eher konventionellen auf ein wissenschaftlich optimiertes Trainings- und Ernährungsprogramm umgestiegen war, nahm er in weniger als 4 Monaten etwa 4,5 kg Muskeln zu und verringerte sein Körperfett von 15 % auf 10 %, wie vier DXA-Scans im Laufe der Zeit gezeigt haben. (Bildquelle: MennoHenselmans.com)

Mehrere wissenschaftliche Studien belegen, dass das Alter an sich nicht die Hauptursache für die Gebrechlichkeit älterer Menschen ist und unseren Muskelzuwachs nicht annähernd so stark beeinträchtigt, wie die meisten Menschen es gemeinhin glauben.

  • In einer Studie von Roth et al. (2001) nahmen ältere Männer und Frauen im Alter von 65-75 Jahren während eines 6-monatigen Krafttrainings genauso viel Muskeln zu, wie Männer und Frauen in ihren 20ern. (“[Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass weder Alter noch Geschlecht die Reaktion des Muskelvolumens auf ein Ganzkörper-Krafttraining beeinflussen])” (10).
  • Ivey et al. (2000) fanden keinen Unterschied in den Muskelwachstumsraten zwischen Trainierenden in ihren 20ern und Trainierenden um die 70 Jahre. Sie kamen zu dem Schluss, dass “das Alter keinen Einfluss auf die Reaktion der Muskelmasse auf ein Krafttraining oder ein Detraining hat” (11).
  • In einer Studie von Mayhew et al. (2009) nahm eine Gruppe von 64-Jährigen während eines 4-monatigen Krafttrainings genauso viel Muskelmasse und Kraft zu, wie eine Gruppe von 27-Jährigen. Sie wiesen auch eine vergleichbare anabole Genexpression auf, obwohl die Proteinsynthese bei den Älteren reduziert war. Den Daten zufolge könnte es sich dabei um andere magere Körpermasse, wie Bindegewebe, und nicht um myofibrilläres Protein (Muskelgewebe) gehandelt haben (12).
  • Loenneke et al. (2017) fanden keinen Unterschied in der Geschwindigkeit der Muskel- und Kraftentwicklung während des Krafttrainings bei 18-25 und 50-65-jährigen Frauen (13).

Ernestine Shepherd im Alter von 82 Jahren. (Bildquelle: MennoHenselmans.com)

Ernestine Shepherd im Alter von 82 Jahren. (Bildquelle: MennoHenselmans.com)

Selbst in den 90ern reagieren unsere Muskeln noch auf Krafttraining: 8 Wochen Krafttraining steigerten die Kraft in einer Studie um durchschnittlich 174 % (14).

Angesichts dieser Daten fragest du dich vielleicht, ob es überhaupt Beweise dafür gibt, dass das Alter unser muskuläres Potenzial verringert – aber es gibt sie. Eine Meta-Analyse von Straight et al. (2020) kam zu dem Schluss, dass das Muskelwachstum durch Krafttraining nach dem 60. Lebensjahr abnimmt (15). Das Alter erklärt jedoch nur etwa 10% der Varianz im Muskelwachstum, was wiederum erklärt, warum die meisten Einzelstudien keine signifikanten Auswirkungen des Alters feststellen.

Und was ist mit Fettabbau?

Genau wie die Muskelmasse, so wird auch unsere Stoffwechselrate durch das Alter kaum beeinträchtigt. Es sind vor allem die Inaktivität und der Verlust an fettfreier Masse, insbesondere an Muskelmasse, die unseren Stoffwechsel im Alter verlangsamen.

Zwischen 20 und 60 Jahren ist unser Stoffwechsel völlig altersunabhängig, wenn wir die fettfreie Masse berücksichtigen (16). Nach dem 60. Lebensjahr verlangsamt sich unser Stoffwechsel, aber der Rückgang ist in der Regel nicht stärker als 20%, so dass du durchaus noch Fett verlieren kannst. Man muss nur etwas weniger essen, um den gleichen Fettabbau zu erreichen.

Mythos: Unser Stoffwechsel verlangsamt sich unweigerlich mit dem Alter. Die Wahrheit: Das Alter ist nicht annähernd so wichtig, wie die Muskelmasse oder das Aktivitätsniveau. (Bildquelle: Pontzer et al., 2021) 

Mythos: Unser Stoffwechsel verlangsamt sich unweigerlich mit dem Alter. Die Wahrheit: Das Alter ist nicht annähernd so wichtig, wie die Muskelmasse oder das Aktivitätsniveau. (Bildquelle: Pontzer et al., 2021) 

Abschließende Worte

Es ist nie zu spät, mit dem Sport anzufangen (und immer zu früh, damit aufzuhören). Auch wenn es ab Mitte 40 nicht mehr realistisch ist, mit den Besten der Welt zu konkurrieren, kannst du immer noch schlank bleiben und den größten Teil deiner Muskelmasse bis in deine 80er Jahre hinein erhalten.

Bewegung ist wirklich ein Allheilmittel. Wir haben uns entwickelt, um zu laufen, zu jagen, zu reisen, zu tanzen, zu leben. Gib deinem Körper, was er braucht, bleib‘ schlank und fit – und er wird dir viele Jahrzehnte lang zu einem langen und muskulösen Leben verhelfen.

Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur

(1) Allen, SV. / Hopkins, WG. (2015): Age of Peak Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review. In: Sports Med. URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0354-3?wt_mc=alerts.TOCjournals.

(2) Huebner, M. / Perperoglou, A. (2019): Performance Development From Youth to Senior and Age of Peak Performance in Olympic Weightlifting. In: Front Physiol. URL: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01121/full.

(3) Solberg, PA., et al. (2019): Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes. In: Int J Sports Physiol Perform. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30958059.

(4) Lowndes, J., et al. (2009): Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19749605.

(5) Melton, LJ., et al. (2015): Epidemiology of Sarcopenia. In: J Am Geriatrc Soc. URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1532-5415.2000.tb04719.x?sid=nlm%3Apubmed.

(6) Venturelli, M., et al. (2015): In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper- and lower-limb skeletal muscle function is unaffected by ageing and disuse in oldest-old humans. In: Acta Physiol (Oxf). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25965867.

(7) Kim, JS. / Wilson, JM. / Lee, SR. (2010): Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants. In: J Nutr Biochem. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19800212.

(8) Wroblewski, AP., et al. (2015): Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes. In: Phys Sportsmed. URL: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.2011.09.1933.

(9) CDC: Life Expectancy. URL: https://www.cdc.gov/nchs/fastats/life-expectancy.htm.

(10) Roth, SM., et al. (2001): Muscle size responses to strength training in young and older men and women. In: J Am Geriatr Soc. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11890579.

(11) Ivey, FM., et al. (2000): Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. In: J Gerontol A Biol Sci Med Sci. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11078093.

(12) Mayhew, DL., et al. (2009): Translational signaling responses preceding resistance training-mediated myofiber hypertrophy in young and old humans. In: J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777794/.

(13) Loenneke, JP., et al. (2017): Time-course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women. In: Geriatr Gerontol Internat. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ggi.13010/abstract.

(14) Fiatarone, MA., et al. (1990): High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. In: JAMA. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2342214.

(15) Straight, CR., et al. (2020): Improvements in skeletal muscle fiber size with resistance training are age-dependent in older adults: a systematic review and meta-analysis. In: J Appl Physiol. URL: https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00170.2020.

(16) Pontzer, H., et al. (2021): Daily energy expenditure through the human life course. In: Science. URL: https://science.sciencemag.org/content/373/6556/808.


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