Wechseljahre & Krafttraining: So beeinflusst die Menopause die Fähigkeit zum Muskelaufbau

Es ist bei weitem kein gut gehütetes Geheimnis, dass wir ab einem gewissen Alter und mit den steigenden Lebensjahren oft einen beträchtlichen Anteil unserer Muskulatur einbüßen (3). Dabei beginnt der altersbedingte Muskelabbau (Sarkopenie) – sofern wir keine sinnvollen Gegenmaßnahmen dagegen ergreifen – bereits ab dem 3. Lebensjahrzehnt, wobei sich der Verlust an Muskulatur in Männer bei ca. 3-8% und in Frauen bei ca. 5-10% pro zusätzlicher Dekade beläuft (4).

Die Verringerung der Muskelmasse (und damit auch Körperkraft) erhöhten das Risiko für körperliche Einschränkungen, was zu Beeinträchtigungen im Alltag und einer gesteigerten Anfälligkeit für Stürze und Knochenbrüche führt (3)(6). Darüber hinaus ist eine geringe Muskelmasse im Alter mit chronischen Erkrankungen, wie z.B. Diabetes, assoziiert (3). Diese Erkenntnisse betonen, wie wichtig der Erhalt und Aufbau von Muskulatur auch (oder gerade deshalb) in späteren Lebensabschnitten ist (6)(7)(8).

Ein Lebensverlaufsmodell der Sarkopenie. (Bildquelle: Sayer et al., 2008; adaptiert nach WHO/HPS, Geneva, 2000)

Die Menopause läutet das Ende der Menstruation und reproduktiven Kapazität beim weiblichen Geschlecht ein und tritt normalerweise zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr auf (10). Damit verbunden sind zahlreiche hormonelle und physiologische Veränderungen - allen voran eine Reduktion des Östrogenspiegels, die mit einer Verschlechterung der Körperkomposition (↑ Fettmasse, ↓ Muskelmasse), sowie einer Reduktion der Körperkraft und der Knochenmineraldichte (BMD) einhergeht (3)(11)(12)(13)(14). Entsprechend erhöhen sich auch die Risiken für brüchige Knochen (Osteoporose) und andere muskuloskelettale Erkrankungen (14)(15). So konnte beispielsweise gezeigt werden, dass post-menopausale Frauen mit geringem Muskelmasseanteil 12,9-mal häufiger von Osteoporose betroffen sind und 2,7-mal so häufig unter Knochenbrüchen leiden, als ihre weiblichen Pendants mit normalem Muskelmasseanteil (9).

Verringerung der Östrogen-Konzentration, morphologische Veränderungen und zelluläre Modifikationen, welche die Sarkopenie bei alternden Frauen beeinflussen. E2 = Östrogen).  (Bildquelle: Geraci et al., 2021)

Hormonersatztherapien können eine potenzielle Lösung sein, um das Absinken des Östrogenspiegels zu verhindern. Sie sind allerdings mit einer Reihe von Nebenwirkungen, wie z.B. einem Spannungsgefühl in der Brust, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und Übelkeit, verbunden und kommen auch nicht für Frauen aller Altersklassen in Frage (15).

Im Gegensatz dazu scheint die Durchführung eines regelmäßigen Krafttrainings eine effektive (und nebenwirkungsarme) Alternative für die Problematik zu sein (16), da es dazu in der Lage ist einem Großteil der negativen Begleiterscheinungen der Menopause entgegenzuwirken: Kraftsport trägt bekanntermaßen zum Erhalt und Aufbau von Muskulatur und Körperkraft bei (3)(17)(18)(19)(20)(21), verbessert die funktionale Kapazität (22)(23) und stärkt obendrein das Knochenskelett (3)(17). Das Training kann zudem das Risiko für Stürze reduzieren (24), das körperliche und mentale Wohlbefinden steigern (25) und für mehr Selbstvertrauen und Zufriedenheit sorgen (26).

Vor dem Hintergrund, dass ein Großteil der bisherigen wissenschaftlichen Literatur zu den Effekten eines progressiv gestalteten Krafttrainings hauptsächlich bei Männern untersucht wurde und es nur wenige Studien gibt, in denen ein Freihanteltraining (im Gegensatz zu einem maschinenbasierten Krafttraining) bei Frauen mittleren oder höheren Alters unter die Lupe genommen wurde, mangelt es an spezifischen Richtlinien und Empfehlungen zur Gestaltung des Trainings für Frauen dieser Altersklasse(n).

Diese Lücke versuchte eine neuere Arbeit zu füllen, bei der man die weiblichen Probanden in Abhängigkeit ihres hormonellen Status (vor und nach der Menopause) über mehrere Wochen mit freien Gewichten trainieren ließ, um den Einfluss der Menopause auf die Adaption der Körperkomposition und Körperkraft näher zu ergründen. Um diese Untersuchung soll es im weiteren Verlauf dieses Beitrags gehen. (...)

Dieser Artikel erschien in der 11/2024 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / pavel_shishkin