Ernährungsoptimierung für die Aufbauphase II: Gewichtszunahme & Muskelaufbau als Hardgainer

Im ersten Teil dieser Reihe haben wir uns eingehender mit der fundamentalen Bedeutung der Energiebilanz und ihrem Einfluss auf katabole und anabole Prozesse des Körpers befasst. Darin hast du erfahren, dass der Muskelaufbauprozess ein überaus energieintensiver Vorgang ist, der nur dann in einem optimalen Rahmen stattfinden kann, wenn langfristig ausreichend viel Energie (ATP) für die Synthese neuer Proteine zur Verfügung steht.

Dieser Prozess kann unter bestimmten Bedingungen und in Kombination mit einem Krafttraining auch dann stattfinden, wenn kein Kalorienüberschuss erreicht wird oder gar ein Kaloriendefizit vorliegt. Wie gut (oder schlecht) dies in der Praxis tatsächlich funktioniert, scheint vor allem durch das Vorhandensein der Energiereserven (Körperfett) beeinflusst zu werden, wobei eine hohe Menge an Körperfett die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass eine signifikante Menge an Muskulatur, trotz einer sub-optimalen Energieversorgung, aufgebaut werden kann. Der Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitiger Reduktion der Körperfettmenge wird in Fachkreisen als „Rekomposition“ bezeichnet.

Eine erfolgreiche Rekomposition gestaltet sich jedoch mit zunehmend sinkendem Körperfettanteil immer schwieriger und die bisherige Evidenzlage deutet verstärkt darauf hin, dass eine positive Energiebilanz, also ein Kalorienüberschuss, für die Maximierung des Muskelaufbauprozesses vonnöten sein könnte. Die genauen Gründe hierfür haben wir bereits im ersten Teil besprochen.

Viele Trainierende sind sich allerdings unschlüssig, was die exakte Höhe des Kalorienüberschusses betrifft. Auch wenn es für die Beantwortung dieser Frage eine Reihe von Pauschalempfehlungen (z.B. „iss einfach 500 kcal/Tag mehr, als du verbrauchst“) gibt, muss dies nicht zwangsläufig auch die beste Maßnahme für dich sein, wobei es vielen Kraftsportlern auch darum geht eine unnötige Fettzunahme im Zuge der Aufbauphase zu vermeiden. Aus diesem Grund habe ich dir im ersten Teil auch drei mögliche Ansätze präsentiert, die du nutzen kannst, um dein persönliches Kalorienziel für einen optimalen Muskelaufbau festzulegen.

Je nach Veranlagung und individueller Situation kann es jedoch auch sein, dass du in der Aufbauphase nur mit Müh und Not messbare Fortschritte erzielst, weil du zu jener Personengruppe gehörst, die von Haus aus schon immer sehr schlank war, einen ausgesprochen niedrigen Körperfettanteil besitzt und der das Zunehmen – sei es Gewicht oder Muskelmasse – alles andere als leichtfällt – den Hardgainern.

Unabhängig davon, ob du dich selbst als Hardgainer bezeichnen würdest oder einfach nur Probleme beim Gewichts- und Masseaufbau hast, widmen wir uns in diesem zweiten Teil einigen der ursächlichen Faktoren, welche diesen schlanken Persönlichkeiten das Zunehmen erschwert. Zudem diskutieren wir sinnvolle Lösungsvorschläge, welche dir dabei helfen werden einen Kalorienüberschuss zu erreichen, selbst wenn Appetitlosigkeit und mangelnder Hunger dir dabei im Wege stehen sollten. (...)

Dieser Artikel erschien in der 11/2024 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / karepa