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Interferenz Effekt Revisted: Auswirkungen von konkurrierendem Training auf Muskelhypertrophie & Kraftentwicklung

Interferenz Effekt Revisted: Auswirkungen von konkurrierendem Training auf Muskelhypertrophie & Kraftentwicklung

Wenn wir an einen athletischen Sportler denken, dann stellen wir uns in der Regel einen Menschen vor, der nicht nur stark und muskulös ist, sondern auch Ausdauer und Beweglichkeit besitzt (und der nicht gleich ein Sauerstoffzelt benötigt, nur weil er mal ein paar Treppenstufen gehen oder einen Kilometer weit laufen muss).

Und in der Tat ist es so, dass (semi-)professionelle Athleten in der Praxis häufig mehrere Trainingsqualitäten im Auge behalten und simultan entwickeln müssen (z.B. Kraft/Power und Ausdauer), um in der oberen Liga mitzuspielen. Die Optimierung der physiologischen Adaption stellt viele von uns vor eine echte Herausforderung, da konkurrierende Trainingsmodi in gewisser Wechselwirkung zueinander zu stehen scheinen.

Frühere Studien stellten beispielsweise fest, dass der Zuwachs an Kraft geringer ausfällt, wenn ein paralleles Kraft- und Ausdauertraining – verglichen mit einem reinen Krafttrainingsprogramm – durchgeführt wird (5). Dieser sogenannte Interferenz“-Effekt wurde in den letzten Jahrzehnten eingehender erforscht. Wilson et al. (2012) kompilierten und analysierten in einer ersten, größeren Meta-Analyse die Auswirkungen des simultanen Trainings und stellten dabei fest, dass der Gesamt-Effekt von der Art des Trainings, der Trainingsfrequenz und nicht zuletzt der Trainingsdauer abhängig ist (6).

Das Resultat? Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining führte – im Vergleich zu einem reinen Krafttraining - zu einem geringeren Anstieg der Spitzenkraft (Peak Power) und Muskelhypertrophie (diese Arbeit haben wir bereits vor einigen Jahren im Rahmen eines Beitrags auf Aesir Sports gereviewt, falls es dich interessiert). Der Interferenz-Effekt machte sich insbesondere dann bemerkbar, wenn das Widerstandstraining mit einem Lauftraining verbunden wurde (jedoch nicht beim Radfahren).

Hypothetischer Zeitverlauf der Skelettmuskulatur und der funktionellen Anpassung vom untrainierten zum trainierten Zustand: In den ersten Tagen/Wochen, in denen eine Person mit dem Training beginnt, sind die anfänglichen Anpassungsreaktionen der Skelettmuskulatur ähnlich, wie bei der Anpassung im Einzelmodus und bei konkurrierendem Training (ebenso wie alle funktionellen Leistungsmessungen). In dieser frühen Phase können die Mechanosensoren und die anschließende Mechanotransduktion des adaptiven Signals zumindest teilweise nicht zwischen den ausdauer- und widerstandsähnlichen Reizen unterscheiden, die oft mit niedriger bis mittlerer Intensität und Volumen ausgeführt werden. Mit fortschreitendem Training (d.h. über Monate bis Jahre) beginnen wiederholte Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Reizen eine spezifische Trainingsanpassung zu erzeugen, die eine Veränderung des Skelettmuskelphänotyps einleitet. Die Veränderung des Phänotyps fällt mit der Notwendigkeit höherer Trainingsbelastungen zusammen, um die Homöostase zu stören und eine weitere Anpassung zu fördern, was zu einer Beeinträchtigung der Reaktionen auf ein gleichzeitiges Training im Vergleich zum Einzeltraining führt. Die beeinträchtigte Anpassungsreaktion bei gleichzeitigem Training im Vergleich zum Einzeltraining verschärft sich mit zunehmender Trainingserfahrung. (Bildquelle: Coffey & Hawley, 2016)

Hypothetischer Zeitverlauf der Skelettmuskulatur und der funktionellen Anpassung vom untrainierten zum trainierten Zustand: In den ersten Tagen/Wochen, in denen eine Person mit dem Training beginnt, sind die anfänglichen Anpassungsreaktionen der Skelettmuskulatur ähnlich, wie bei der Anpassung im Einzelmodus und bei konkurrierendem Training (ebenso wie alle funktionellen Leistungsmessungen). In dieser frühen Phase können die Mechanosensoren und die anschließende Mechanotransduktion des adaptiven Signals zumindest teilweise nicht zwischen den ausdauer- und widerstandsähnlichen Reizen unterscheiden, die oft mit niedriger bis mittlerer Intensität und Volumen ausgeführt werden. Mit fortschreitendem Training (d.h. über Monate bis Jahre) beginnen wiederholte Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Reizen eine spezifische Trainingsanpassung zu erzeugen, die eine Veränderung des Skelettmuskelphänotyps einleitet. Die Veränderung des Phänotyps fällt mit der Notwendigkeit höherer Trainingsbelastungen zusammen, um die Homöostase zu stören und eine weitere Anpassung zu fördern, was zu einer Beeinträchtigung der Reaktionen auf ein gleichzeitiges Training im Vergleich zum Einzeltraining führt. Die beeinträchtigte Anpassungsreaktion bei gleichzeitigem Training im Vergleich zum Einzeltraining verschärft sich mit zunehmender Trainingserfahrung. (Bildquelle: Coffey & Hawley, 2016)

Vergleich der Adaption an das Training im Skelettmuskel in untrainierten (untrained, A) und trainierten (trained, B.) Individuen: Schematisches Diagramm, welches in A das Potenzial des Ausdauertrainings (ET; hellblauer Balken) zur Induktion einer moderaten Hypertrophie und des Widerstandstrainings (RT; rosa Balken) zur Förderung der oxidativen Kapazität im untrainierten Zustand zeigt. Die Fähigkeit der verschiedenen Trainingsarten, adaptive Reaktionen zu fördern, die mit der "gegensätzlichem" Training verbunden sind, trägt auch dazu bei, dass es bei simultanem Training (CT; hellgrau) mit Kurzzeittraining bei untrainierten oder freizeitlich aktiven Personen keine bedeutenden Interferenzen gibt. B: Spezifität der Adaption bei längerem, intensivem Training in gut trainierten Sportlern zeigt keine signifikanten "Cross-over"-Effekte zwischen den Trainingsarten. Widerstandstraining beeinträchtigt nicht die weitere Entwicklung des oxidativen Stoffwechsels und der Ausdauerleistung, jedoch beeinträchtigt Ausdauertraining den Umfang der Hypertrophie und Kraftzunahme bei simultanem Training (schwarz/grau). (Bildquelle: Coffey & Hawley, 2016)

Vergleich der Adaption an das Training im Skelettmuskel in untrainierten (untrained, A) und trainierten (trained, B.) Individuen: Schematisches Diagramm, welches in A das Potenzial des Ausdauertrainings (ET; hellblauer Balken) zur Induktion einer moderaten Hypertrophie und des Widerstandstrainings (RT; rosa Balken) zur Förderung der oxidativen Kapazität im untrainierten Zustand zeigt. Die Fähigkeit der verschiedenen Trainingsarten, adaptive Reaktionen zu fördern, die mit der "gegensätzlichem" Training verbunden sind, trägt auch dazu bei, dass es bei simultanem Training (CT; hellgrau) mit Kurzzeittraining bei untrainierten oder freizeitlich aktiven Personen keine bedeutenden Interferenzen gibt. B: Spezifität der Adaption bei längerem, intensivem Training in gut trainierten Sportlern zeigt keine signifikanten "Cross-over"-Effekte zwischen den Trainingsarten. Widerstandstraining beeinträchtigt nicht die weitere Entwicklung des oxidativen Stoffwechsels und der Ausdauerleistung, jedoch beeinträchtigt Ausdauertraining den Umfang der Hypertrophie und Kraftzunahme bei simultanem Training (schwarz/grau). (Bildquelle: Coffey & Hawley, 2016)

Neuere Untersuchungen, wie etwa die Arbeit von Murach et al. (2016) kamen zu dem Ergebnis, dass sich die negativen Auswirkungen des Ausdauertrainings (bei parallelem Kraftsport) auf die Muskelhypertrophie minimieren bzw. negieren lassen, wenn…

  • …längere Zeitabstände (6-24 Stunden) zwischen den Trainingseinheiten liegen (7).
  • …entsprechende Strategien angewendet werden, um das absolute Trainingsvolumen zu limitieren (etwa durch den Einsatz von hoch-intensivem Intervalltraining bei 2-3 Cardio-Einheiten und ≤2 Krafteinheiten pro Woche) (7).
  • …das Ausdauertraining bevorzugt auf dem Rad bzw. Fahrradergometer (statt Laufen) absolviert wird (7).

Tatsächlich zeigte eine aktuellere Meta-Analyse, dass sich der Interferenz-Effekt umgehen lässt, wenn das Krafttraining mit hoch-intensivem Ausdauertraining (wie z.B. High Intensity Intervall Training) kombiniert wird (8). Eine solche Kombination scheint zumindest den Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Oberkörper nicht zu beeinträchtigen, allerdings zeigte sich eine leicht geringere Kraftentwicklung im Unterkörper bei HIIT-Einheiten auf dem Rad (nicht jedoch beim Laufen).

In ihrer (ebenfalls aktuellen) Meta-Analyse aus dem gleichen Jahr kommen Eddens et al. (2018) zu dem Schluss, dass Individuen, deren Fokus auf der Entwicklung der Körperkraft liegt, ihr Training idealerweise aufsplitten, so dass Kraft- und Ausdauereinheiten getrennt voneinander durchgeführt werden (9) – d.h. du würdest dein Krafttraining beispielsweise an einem Montag durchführen, an einem Dienstag dein Cardio/HIIT absolvieren und erst am Mittwoch wieder an Eisen gehen.

Mit einer steigenden Anzahl neuerer Studien, welche den Interferenz-Effekt unter die Lupe genommen haben, bietet es sich an, die daraus gewonnenen Erkenntnisse in einer weiteren Meta-Analyse zu verdichten. Und da eine solche erst vor kurzem publiziert wurde, werden wir uns im weiteren Verlauf intensiver mit dieser Untersuchung befassen, um dich auf den neusten Stand des konkurrierenden Trainings im Kontext von Muskelhypertrophie und -funktion zu bringen. (...)


Dieser Artikel erschien in der 01/2022 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / microgen


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