Low Budget 2300 kcal Ernährungsplan: Mit 25 € gesund durch die Woche

  • von
  • 2
Low Budget 2300 kcal Ernährungsplan: Mit 25 € gesund durch die Woche

Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |


Kommen dir folgende Sätze bekannt vor?

  • Gesundes Essen kostet mir zu viel!“
  • „Hätte ich mehr Geld zur Verfügung, würde ich auch gesünder leben!“
  • „Fertiggerichte sind wesentlich günstiger. Wenn ich alles frisch kaufe, zahle ich doch viel mehr!“

Anhand dieser beispielhaften Aussagen wird eine Position deutlich, die in unserer Gesellschaft derzeit fest verankert ist: „Ein gesunder Lebensstil ist teuer.“ Doch ist das tatsächlich so? In  diesem Artikel geht es nun darum, einen praktischen Gegenversuch zu starten und somit das Gegenteil zu beweisen.

Zunächst werden hierfür einige „teure Verhaltensweisen“ aufgezeigt, die es im Rahmen eines günstigen, aber gesunden Lebensstils einzustellen gilt. Im Anschluss folgt ein 7-Tage-Ernährungsplan bei einem Bedarf von 2.300 kcal, inklusive Einkaufsliste, mit dem du dich gesund ernähren kannst und dabei nicht mehr als 25€ ausgeben musst.

Low Budget 2300 kcal Ernährungsplan: Mit 25 € gesund durch die Woche

Kapitel 1: Teure Verhaltensweisen

#1: Du isst zu häufig auswärts!

Ob aus Bequemlichkeit, aus Genuss oder in Mangel eigener Kocherfahrung – Viele Menschen verlagern ihre Nahrungsaufnahme weg von der eigenen Küche, hin zu Kantine, Restaurant, Bäckerei und Co.

Wer hierbei dennoch gesund essen möchte, muss tatsächlich deutlich tiefer in die Tasche greifen als Besucher von Burger-Ketten und ähnlichen Fast-Food-Restaurants, in denen es schlicht keine Option gibt, sich wirklich gesund zu ernähren. Wer sehr oft auswärts isst, muss in der Regel daher entweder mehr Geld in die Hand nehmen oder Abstriche im Bereich der Qualität machen.

#2: Du folgst jedem Trend!

Chia-Samen, Gerstengras, Quinoa und Co. genießen in unserem Land derzeit einen großen Hype. Viele dieser als „Superfood“ klassifizierten Lebensmittel können sich zwar positiv auf unsere Gesundheit auswirken, sind aber vor allem eines: Teuer!

Und so gilt es, sich vorher genau zu überlegen, ob diesen Trends so viel Aufmerksamkeit geschenkt werden muss oder ob es nicht auch günstigere Alternativen gibt. Wer sich auf die Basics fokussiert und um eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitaminen sowie Mineral- und Ballaststoffen bemüht ist, braucht nicht zwingend auch noch sich im Trend befindende Superfoods zu konsumieren, um Gesundheit und Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Und apropos Superfoods…die gibt es auch regional, allerdings klingen diese weder im Namen so spannend wir ihre exotischen Verwandten, noch sind sie unglaublich teuer.

#3: Du nutzt Nahrungsergänzungen, ohne sie wirklich zu benötigen!

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln. Zwar können Whey-Protein, Creatin, Vitaminpräparate und Co. Gesundheit und Leistungsfähigkeit voranbringen – sie ersetzen jedoch in keinerlei Weise eine ausgewogene Ernährung.

In manchen Fällen sind Ergänzungen natürlich von großer Bedeutung und sogar ärztlich vorgeschrieben, doch einen Großteil der eingenommenen Supplemente werden die meisten Trainierenden schlichtweg nicht zwingend benötigen. Wer daher unter Geldsorgen leidet und dennoch einen reichlich gefüllten Supplement-Schrank im Haus stehen hat und stattdessen lieber im Bereich der „echten“ Ernährung spart, sollte schleunigst umdenken. Der Konsum einiger weniger Nahrungsergänzungen ist bei sinnvoller Anwendung völlig legitim, das Hauptaugenmerk muss jedoch in jedem Fall auf die herkömmliche Ernährung gerichtet werden.

Doch nun genug der einschränkenden Worte. Zeit, sich der Praxis zu widmen und der Frage, wie die beiden Faktoren „günstig“ und „gesund“ miteinander verbunden werden können.

Low Budget 2300 kcal Ernährungsplan: Mit 25 € gesund durch die Woche

Nahrungsergänzungsmittel und Proteinpulver können je nach Situation und Budget durchaus Sinn machen, aber sie sollten stets als optional erachtet werden. (Bildquelle: Fotolia / AnnaMoskvina)

Kapitel 2: Der Ernährungsplan

#1: Die Grundlage – Eigenständiges (Vor-)Kochen!

Eine lohnende Methode, sich gesund und gleichzeitig günstig zu ernähren, stellt das eigenständige Kochen dar. Natürlich handelt es sich hierbei nicht um eine revolutionäre Neuerung, sondern lediglich um eine der grundlegendsten Arten, sich seine Mahlzeiten zu beschaffen. Dennoch wird im eigenen Zuhause immer weniger selbst zubereitet, sodass entweder zu Fertigessen gegriffen oder auswärts gespeist wird.

Wer jedoch daheim kocht und seine Mahlzeiten für den Tag vorbereitet, eröffnet sich selbst die Chance, wesentlich gesünder und günstiger zu essen. Zwar ist es zu Beginn durchaus anstrengend und zeitintensiv, sich am Vorabend erneut in die Küche zu stellen, doch der Aufwand wird sich lohnen. Benötigt werden hierfür lediglich ein ausreichendes Arsenal an dichten Behältnissen sowie Kochutensilien, die das Zubereiten möglichst angenehm gestalten.

#2: Die Vorbereitung – Gezieltes Einkaufen

Es gibt diverse Lebensmittel in deutschen Supermärkten, die gleichzeitig hochwertig und gesund sowie auch günstig sind. Sie müssen lediglich in den eigenen Ernährungsplan integriert werden. So stellen beispielsweise Haferflocken und Reis hervorragende Kohlenhydratlieferanten dar. Magerquark, körniger Frischkäse, Kidneybohnen und Co. liefern hochwertiges Eiweiß, Mandeln und Walnüsse hingegen reichlich ungesättigte Fettsäuren.

Ergänzt werden sollte die Liste zudem durch ausreichend Obst und Gemüse, um den eigenen Vitamin- und Mineralstoffgehalt decken zu können.

Die folgende Liste beinhaltet Lebensmittel im Wert von 25€. Die eingekauften Lebensmittel reichen aus, um sich über sieben Tage ausgewogen und gesund zu ernähren. Alle aufgelisteten Lebensmittel enthalten eine Gesamtkalorienzahl von 16.141 kcal – was im Durchschnitt einer täglichen Aufnahme von 2-300 kcal entspricht. Die Makroverteilung setzt sich dabei aus…

  • …ca. 55% Kohlenhydraten…
  • …25% Fett und…
  • …20% Eiweiß…

…zusammen. Ermittelt wurden all diese Daten anhand der Datenbank FDDB. Gekauft wurden überwiegend Discount-Produkte eines bekannten Großhandels (Edeka).

Aufgrund der wahrscheinlichen Qualitätseinbußen wurde auf den Kauf von günstigem Fisch sowie Fleisch verzichtet. Der Ernährungsplan eignet sich somit auch für Vegetarier. Nicht miteinberechnet wurden lediglich Gewürze sowie Öle zum Braten. Getränke stehen ebenfalls nicht auf dem Plan, da in dieser Zeit komplett auf Leistungswasser zurückgegriffen werden sollte.

Einkaufsliste

  • 1x 1kg Bananen ⇒ 1,99€
  • 2x 500g Haferflocken, blütenzart ⇒ 1,98€
  • 1x 1l 1,5% Milch ⇒ 0,65€
  • 1x 6 Eier ⇒ 1,59€
  • 1x 500g Reis Spitzen Langkorn ⇒ 1,09€
  • 1x 1,2kg Speisekartoffeln ⇒ 1,25€
  • 1x 500g Vollkornspaghetti ⇒ 1,49€
  • 1x 300g Blaubeeren, gefroren ⇒ 2,19€
  • 1x 1kg Kaisergemüse, gefroren ⇒ 1,49€
  • 3x 500g Magerquark ⇒ 2,37€
  • 3x 400g Kidneybohnen ⇒ 1,17€
  • 3x 200g Körniger Frischkäse ⇒ 1,65€
  • 3x 400g Passierte Tomaten ⇒ 1,17€
  • 1x 200g Walnusskerne ⇒ 2,59€
  • 1x 200g Mandeln, naturbelassen ⇒ 2,39€

#3: Die Umsetzung – Der Wochenplan

Die eingekauften Lebensmittel müssen über die Woche angemessen verteilt und verarbeitet werden. Während die Mahlzeiten morgens (Porridge oder Müsli) und abends (Frischkäse oder Magerquark mit Beeren) sehr ähnlich ausfallen, gibt es mittags über die Woche drei verschiedene Gerichte zur Auswahl.

Gericht A – Reispfanne mit Ei

  • Zubereitung: Den Reis kochen und ihn zusammen mit dem aufgetauten Kaisergemüse in die Pfanne geben und leicht anbraten. Anschließend zwei Eier hinzugeben und gut verrühren. Je Bedarf etwas Gewürze sowie die passierten Tomaten beifügen.
#3: DIE UMSETZUNG - DER WOCHENPLAN

Einfach, lecker, nahrhaft – eine Reis-Gemüsepfanne mit Ei ist super einfach zuzubereiten, gesund und nicht besonders teuer. (Bildquelle: Fotolia / kab-vision)

Gericht B – Spaghetti mit Kidneybohnen und Tomatensoße

  • Zubereitung: Die Spaghetti kochen, das aufgetaute Gemüse gemeinsam mit den abgetropften Kidneybohnen und passierten Tomaten in einer Pfanne verrühren und nach Belieben würzen.

Gericht C – Kartoffelspalten aus dem Ofen mit Kidneybohnen

  • Zubereitung: Die Kartoffeln waschen und in Spalten schneiden. Anschließend geht’s für ca. 20-30 Minuten in den Ofen (Öl ist hierbei nicht zwingend notwendig). Die Kidneybohnen und passierten Tomaten in einer Pfanne verrühren und nach Belieben würzen.

Das Mittagessen fällt dabei so üppig aus, dass dieses auch auf zwei Mahlzeiten aufgeteilt werden könnte. An jedem Tag werden dabei zwischen 2.200 und 2.400 kcal konsumiert, sodass im Durchschnitt unter der Woche an jedem Tag 2.300 kcal zugeführt wurden.

Beispielverteilung über die Woche

MorgensMittagsAbends
Montag
  • 125g Haferflocken
  • 150g Banane
  • 150ml Milch
  • 50g Mandeln

 

A: Reispfanne mit Ei

  • 250g Reis
  • 2 Eier
  • 150g Kaisergemüse
  • 100g Passierte Tomaten
  • 250g Magerquark
  • 50g Blaubeeren
Dienstag
  • 125g Haferflocken
  • 150g Banane
  • 150ml Milch
  • 50g Walnusskerne

 

B: Spaghetti mit Kidneybohnen und Tomatensoße

  • 250g Spaghetti
  • 300g Kidneybohnen
  • 400g Passierte Tomaten
  • 100g Kaisergemüse
  • 100g Körniger Frischkäse

 

 

Mittwoch
  • 125g Haferflocken
  • 150g Banane
  • 150ml Milch
  • 50g Mandeln
C: Kartoffelspalten aus dem Ofen mit Kidneybohnen

  • 400g Kartoffeln
  • 200g Körniger Frischkäse
  • 200g Kidneybohnen
  • 150g Kaisergemüse
  • 100g Passierte Tomaten

 

  • 500g Magerquark
  • 50g Blaubeeren
  • 25g Walnusskerne
Donnerstag
  • 125g Haferflocken
  • 150g Banane
  • 150ml Milch
  • 50g Walnusskerne
A: Reispfanne mit Ei

  • 250g Reis
  • 2 Eier
  • 150g Kaisergemüse
  • 100g Passierte Tomaten
  • 200g Körniger Frischkäse
  • 50g Blaubeeren

 

Freitag
  • 125g Haferflocken
  • 150g Banane
  • 150ml Milch
  • 50g Mandeln
C: Kartoffelspalten aus dem Ofen mit Kidneybohnen

  • 400g Kartoffeln
  • 400g Kidneybohnen
  • 150g Kaisergemüse
  • 100g Passierte Tomaten
  • 250g Magerquark
  • 60g Haferflocken
  • 25g Walnusskerne
  • 50g Blaubeeren
Samstag
  • 125g Haferflocken
  • 150g Banane
  • 150ml Milch
  • 50g Walnusskerne

 

B: Spaghetti mit Kidneybohnen und Tomatensoße

  • 250g Spaghetti
  • 300g Kidneybohnen
  • 400g Passierte Tomaten
  • 100g Kaisergemüse
  • 100g Körniger Frischkäse

 

Sonntag
  • 125g Haferflocken
  • 100g Banane
  • 100ml Milch
  • 50g Mandeln
C: Kartoffelspalten aus dem Ofen mit Kidneybohnen

  • 400g Kartoffeln
  • 2 Eier
  • 200g Kaisergemüse
  • 100g Passierte Tomaten
  • 65g Haferflocken
  • 100g Blaubeeren
  • 500g Magerquark

 


Noch 8 Tage gültig: 50% Rabatt auf den MHRx Zugang

Lese unser monatlich erscheinendes Magazin kostenlos & erhalte Zugriff auf mehr als 115 exklusive Guides & In Depth Artikel

 Erfahre, was wir dir bieten & wieso es sich lohnt!


Fazit

Auch wenn die Beispielverteilung ein wenig eintönig erscheint, so konnte dennoch gezeigt werden, dass bereits ein Budget von 25€ ausreicht, um sich eine Woche lang gesund und ausgewogen zu ernähren.

Selbstredend lässt sich dieser Plan nicht Wochen oder Monate durchziehen, jedoch er gilt zum einen als Orientierung und zum anderen als Test, sich für eine gewisse Zeit nur auf die absoluten Basics zu besinnen und sämtliche teuren Nebenprodukte einmal außen vorzulassen. Ein gesunder Lebensstil muss nicht teuer sein, es erfordert lediglich an Durchhaltevermögen, Hingabe … und einer gewissen Affinität für Kidneybohnen.

In diesem Sinne: Stay Focused!


Du fandest den Artikel informativ? Dann wäre es schön, wenn du ihn mit Freunden und Bekannten teilst (sharing is caring)!

Abonniere unseren kostenlosen Newsletter, erstelle dir einen Probe-Account oder hole dir den MHRx Zugang, wenn du mehr von solchen Beiträgen lesen möchtest.



Es gibt noch mehr zu entdecken!
Hole dir deinen kostenlosen Metal Health Rx Probezugang!

Und erhalte Zugriff auf mehr als 10 exklusive Mitglieder-Artikel. Zudem kannst du einsehen, welche Artikel & Guides du mit dem Vollzugang freischalten kannst!

 


Bildquelle Titelbild: Fotolia / DragonImages


Über Alexander Moeksis

Fitness ist seit längerer Zeit fester Bestandteil meines Lebens und ein wichtiger Ausgleich zum universitären Alltag. Als Fitnesstrainer werde ich immer wieder um Tipps und Ratschläge im Bereich Sport und Ernährung gebeten und habe Gefallen daran gefunden, mich selbst immer tiefer mit diesen Themengebieten auseinanderzusetzen. Als angehender Lehrer macht es mir zudem Spaß, Inhalte für andere verständlich zu machen und ihnen bei Fragen weiterzuhelfen.
Ich möchte mit meinen Artikeln informieren, motivieren und einen Beitrag dazu leisten, dass sich ein jeder in der Fitnesswelt besser zurechtfindet.

Alle Beiträge ansehen

2 Kommentare

  1. Danke für den Beitrag 🙂
    Ich finde allerdings, dass bei der Tagesverteilung das Protein etwas zu gering ausfällt, was man ja durch etwas Frischkäse oder Magerquark leicht erhöhen könnte.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

* Die Checkbox für die Zustimmung zur Speicherung ist nach DSGVO zwingend.

Ich stimme zu.