Bring‘ die Wadenmuskulatur zum Wachsen: Der richtige Bewegungsradius (ROM) für muskulösere Waden

Der Bewegungsradius, auch bekannt als „Range of Motion“ (ROM), wird im Krafttraining als das Ausmaß der Bewegung eines Gelenks während der Übungsausführung definiert (4). Als Kraftsportler wirst du sicherlich bereits das eine oder andere Mal die Empfehlung bekommen (oder gelesen) haben, wonach du die beanspruchte Muskulatur während einer Übung stets über die volle Bewegungsamplitude trainiert solltest (sofern keine physiologischen bzw. gesundheitlichen Einschränkungen beim Bewegungsapparat vorliegen), was mit dem potenziellen Einfluss verschiedener Bewegungsradien auf die Muskeladaption und -aktivierung begründet wird (5)(6).

Beispielhafter Bewegungsradius (ROM) beim Preacher-Curl (Ellenbogenbeugung). (Bildquelle: Pinto et al., 2012)

Der Bewegungsradius wird als „vollständig“ klassifiziert, wenn eine bestimmte Bewegung ohne Einschränkung der Auslenkungsgrade ausgeführt wird (12) – dies wird als „Full ROM“  (vollständiger Bewegungsradius) bezeichnet. Der Bewegungsradius kann jedoch auch im Anfangsbereich („Initial ROM“) oder im Endbereich („Final ROM“) eines vollständigen Bewegungsradius bewusst eingeschränkt werden (wobei der konzentrische Bewegungsabschnitt, z.B. das Absenken bei einer Kniebeuge oder das Anheben der Hantel bei einem Curl, als Referenz genommen wird.

Grafische Darstellung eines vollständigen Bewegungsradius (Full ROM) bzw. des ersten (Initial ROM) und letzten (Final ROM) Teils des Bewegungsradius. (Bildquelle: Kassiano et al., 2023)

Vielleicht erinnerst du dich noch an einen meiner älteren Beiträge, indem wir über die Auswirkungen unterschiedlicher Bewegungsradien (vollständige Vs. partielle Wiederholungen) auf den Muskelaufbau gesprochen haben. Darin hast du mehr über die positiven Effekte bei der Verwendung vollständiger Bewegungsradien, im Vergleich zu partiellen Wiederholungen, auf die lokale Hypertrophie und den Kraftzuwachs im Oberschenkel erfahren.

Nichtsdestotrotz konnte bis dato noch nicht vollständig geklärt werden, ob der Einsatz vollständiger Bewegungsradien stets zu überlegenen Resultaten in Bezug auf die Hypertrophie führt, als der Gebrauch partieller Wiederholungen (8). So gibt es Studien, die eine Überlegenheit bescheinigen (9), während andere darauf hindeuten, dass eine vollständige ROM zu ähnlichen oder sogar schlechteren Ergebnissen führt, wie eine partielle ROM (7)(10)(11).

Die Auswertung der Studienliteratur weist jedoch eine große Gemeinsamkeit auf, bei der ein Training bei größerer Muskellänge – sei es Full ROM oder Initial ROM – häufig zu einer größeren Muskelhypertrophie führt (11)(12). Die Überlegenheit eines solchen Trainings (also bei größerer Muskellänge) konnte bei einer Vielzahl von Studien beobachtet werden (13)(14)(15). Die mechanischen Eigenschaften der Muskulatur, insbesondere die Längen-Spannung-Beziehung, wird derzeit als potenzieller Erklärungsfaktor für diese Beobachtungen gehandelt (16).

Da sich ein Großteil der bisherigen Forschung auf die Hypertrophie der Oberschenkelmuskulatur fokussiert hat, ist die Faktenlage bezüglich anderer Muskelgruppen dünn gesät. Die Bestätigung aktueller Hypothesen würde jedoch nahelegen, dass sich der optimale Bewegungsradius zum Zwecke des Muskelaufbaus von Muskelgruppe zu Muskelgruppe unterscheidet (1).

Die Wadenmuskulatur wird innerhalb der Kraftsport-Community häufig als undankbarer Muskel wahrgenommen, da sich viele Trainierende trotz hoher Bemühung damit schwertun einen nennenswerten Grad an Hypertrophie in den Waden zu erzielen. Aus diesem Grund hat ein Team aus Forschern in einer aktuellen Untersuchung den Versuch unternommen, um auf Basis der gegenwärtigen Daten und angestellten Hypothesen herauszufinden, welcher Bewegungsradius zu optimaleren Muskelmassezuwächsen in der Wade führt.

Lass uns also einen genaueren Blick auf diese Arbeit werfen und schauen, zu welchen Erkenntnissen die Wissenschaftler gelangt sind.

Hinweis: Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der April 2023 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um weitere Editorals zu lesen.

Bring‘ die Wadenmuskulatur zum Wachsen: Der richtige Bewegungsradius (ROM) für muskulösere Waden

Hintergrund

Die Wadenmuskulatur, auch bekannt als „zweibäuchiger Wadenmuskel“ oder Musculus gastrocnemius (kurz: Gastrocnemius), bildet den größten Muskel der Wade und kreuzt sowohl die Knie- als auch die Sprunggelenke.

Bei gestreckten Knien sowie gebeugtem Knöchel sind die medialen und lateralen Muskel länger, als bei einem nach unten gerichteten Knöchel (1). Dieser Umstand deutet darauf hin, dass die Wadenmuskulatur möglicherweise weniger Kraft erzeugen kann, wenn sie verkürzt ist. Dies würde gleichzeitig bedeuten, dass der Gastrocnemius länger sein muss, um eine maximale Kraftproduktionskapazität zu erreichen (1).

Grafische Darstellung des zweibäuchigen Wadenmuskels (M. gastrocnemius). (Bildquelle: Wikipedia.org / sv:Användare:Chrizz ; GNU Lizenz)

Um also ein optimales Wachstum der Wadenmuskulatur zu erreichen, müsste man den Gastrocnemius – theoretisch – im anfänglichen Teil des Bewegungsradius (Initial ROM) trainieren, wo die Muskulatur verlängert ist und nicht etwa im Endbereich (Final ROM) (1).

Demgegenüber steht jedoch die Tatsache, dass sich der Beitrag der Muskulatur zur Fähigkeit, den Fuß abzustützen, verringert, wenn sie verlängert ist. Entsprechend würde die Wadenmuskulatur im Initial ROM Bereich zwar stärker hypertrophieren, aber auch weniger zur Gesamtstärke der Fußbewegung beitragen (1).

Solltest du deine Waden also bevorzugt im anfänglichen Teil des Bewegungsradius (Initial ROM) trainieren?

Was wurde untersucht?

Um herauszufinden, wie effektiv das Wadentraining mit vollem bzw. anfänglichem und finalen Teil des Bewegungsradius, rekrutierten Kassiano et al. (2023) 42 gesunde Frauen im Alter zwischen 18-35 Jahren. Die Probanden werden als „untrainiert“ bezeichnet (und betrieben in den zurückliegenden 6 Monaten vor dem Experiment kein Krafttraining) (1).

Die Damen absolvierten über einen Zeitraum von insgesamt 8 Wochen ein beaufsichtigtes Wadentraining, welches an drei Tagen in der Woche (Montag, Mittwoch und Freitag) absolviert wurde. Das Training erfolgte beidbeinig an der Beinpresse, wo die Studienteilnehmerinnen 3 Sätze zu je 15-20 Wiederholungen bis zum konzentrischen Muskelversagen durchführten.

Der Wiederholungsbereich wurde auf Basis eines Hypertrophie-orientierten Trainingsprogramms für die Waden ausgewählt (18)(19). Sobald die Probanden 20 Wiederholungen in einem Satz geschafft haben und angaben, dass sie mehr als eine weitere Wiederholung schaffen würden, wurde das Trainingsgewicht um 2-5% für den nächsten Satz erhöht, um eine Nähe zum Muskelversagen zu gewährleisten. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen lagen bei 60-90 Sekunden.

Insgesamt wurden drei Interventionsgruppen gebildet*:

• FULL ROM (n=14): Das Wadentraining wurde ohne Einschränkung der Auslenkungsgrade durchgeführt, d.h. von -25° bis + 25° (0° = Fuß 90° zum Schienbein).
• INITIAL ROM (n=12): Das Wadentraining wurde im anfänglichen Teil des Bewegungsradius durchgeführt, d.h. -25° bis 0°.
• FINAL ROM (n=16): Das Wadentraining wurde im finalen Teil des Bewegungsradius durchgeführt, d.h. 0° bis +25°.

 * siehe hierzu auch die Grafik in der Einleitung.

Das Trainingsvolumen wurde auf Basis der folgenden Formel kalkuliert und dokumentiert: Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Als Referenzpunkt dienten die ersten Trainingseinheiten von Woche 1. Anschließend wurde die Progression der Volumenbelastung auf der Grundlage der prozentualen Unterschiede zwischen der durchschnittlichen Volumenbelastung in den Trainingseinheiten 1 und 2-24 berechnet.

Die Veränderung der Muskeldicke im medialen und lateralen Gastrocnemius wurde mittels Ultraschallmessung in den Morgenstunden (7-11 Uhr) vor und nach der Trainingsintervention ermittelt, wobei die letzte Messung 72-96 Stunden nach der letzten Trainingseinheit durchgeführt wurde.

Was haben die Forscher herausgefunden?

Muskeldicke

Die Auswertung der gesammelten Daten ergab eine signifikante Steigerung der Muskeldicke im medialen Gastrocnemius in der FULL ROM- und INITIAL ROM-Gruppe (P≤0,001), jedoch nicht in der FINAL ROM-Gruppe (P=0,053). Zudem fielen die Zuwächse in der INITIAL ROM-Gruppe größer aus, als in der FULL ROM- bzw. FINAL ROM-Gruppe.

Veränderung der medialen und lateralen Gastrocnemius-Muskeldicke (cm) vor und nach einem 8-wöchigen Wadentraining an der bipedalen Beinpresse mit verschiedenen ROM-Konfigurationen. (Bildquelle: Kassiano et al., 2023)

Die nachfolgende Grafik zeigt die relative Veränderung der Muskeldicke im medialen und lateralen Gastrocnemius.

Veränderungen der Muskeldicke des medialen und lateralen Gastrocnemius (Pre zu Post Training). † = P<0,05 gegenüber FINAL ROM; ‡ = P<0,05 gegenüber FULL ROM. Die horizontalen Linien stellen Mittelwerte und 95% Konfidenzintervalle, während jeder Kreis individuelle Reaktionen darstellt. FULL ROM = voller Bewegungsradius; INITIAL ROM = anfänglicher Teil des Bewegungsradius; FINAL ROM = finaler Teil des Bewegungsradius. (Bildquelle: Kassiano et al., 2023)

In Relation zum Ausgangswert legten die Gruppe wie folgt zu:

• FULL ROM = + 6,7%
• INITIAL ROM = +15,2%
• FINAL ROM = +3,4%

Trainingsvolumen

Alle Gruppen starteten mit einem identischen Trainingsvolumen, allerdings entwickelte sich die Progression im Verlauf der 8-wöchigen Untersuchung unterschiedlich und erreichte zwischen der FULL ROM- und INTIAL ROM-Gruppe (P<0,001), sowie zwischen der FULL ROM- und FINAL ROM-Gruppe (P<0,001), jedoch nicht zwischen INTIAL ROM- und FINAL ROM-Gruppe (P=0,162), eine statistische Signifikanz.

Entwicklung der Volumenbelastung pro Einheit bei unterschiedlicher ROM-Konfiguration mit Steigungen (durchgehende gerade Linien) und 95 % Konfidenzintervallen (gepunktete Linien). FULL ROM = voller Bewegungsradius; INITIAL ROM = anfänglicher Teil des Bewegungsradius; FINAL ROM = finaler Teil des Bewegungsradius. (Bildquelle: Kassiano et al., 2023)

Zusammenfassung & Abschließende Worte

Der Sinn und Zweck der vorliegenden Arbeit bestand darin, die Auswirkungen eines 8-wöchigen Wadentrainings (Beinpresse) mit unterschiedlicher ROM-Konfigurationen auf die Veränderung der Muskeldicke im Gastrocnemius (zweibäuchiger Wadenmuskel) in untrainierten Frauen zu studieren. Hierbei konnten die Wissenschaftler feststellen, dass die ROM-Konfiguration einen signifikante Auswirkung auf die Zuwächse der Wadenmuskulatur hat, wobei sich das Training im anfänglichen Teil des Bewegungsradius (INITIAL ROM) am positivsten (+15,2% in Relation zum Ausgangswert) erwies.

Ein Wadentraining bei vollständigem Bewegungsradius (FULL ROM) erwies sich dagegen als weniger effektiv, aber nichtsdestotrotz effektiver als ein Wadentraining beim finalen Teil des Bewegungsradius (+6,7 [FULL ROM] Vs. 3,4% [FINAL ROM).

Dieses Ergebnis deutet gemäß der beteiligen Wissenschaftler darauf hin, dass ein Training mit partiellen Wiederholungen bei Muskeln mit größerer Länge zu einer Optimierung der Hypertrophie in den Waden beitragen kann.

Damit konnte auch die anfängliche Hypothese des Forscherteams (Wadentraining im anfänglichen Teil des Bewegungsradius ist effektiver, als Wadentraining im finalen Teil des Bewegungsradius) bestätigt werden. Die Annahme, wonach ein Wadentraining mit vollem Bewegungsradius genauso effektiv sein würde, wie ein Wadentraining im anfänglichen Teil des Bewegungsradius, konnte dagegen nicht bestätigt werden.

Die Wissenschaftler vermuten, dass die Überlegenheit eines Trainings im anfänglichen Teil des Bewegungsradius damit zusammenhängen könnte, dass die Muskelfasern im Gastrocnemius einer zusätzlichen, passiven, Spannung der elastischen Elemente (z.B. Titin) ausgesetzt waren, die eine potenziell additive Wirkung durch Dehnung und Kontraktion zu einer stärkeren Muskeladaption in Form von Wachstum geführt hat (12)(20)(21) – ein Phänomen, welches in der wissenschaftlichen Literatur auch als „stretch-mediated hypertrophy“ (dehnungsvermittelte Hypertrophie) bezeichnet wird (22).

Beachte, dass die Ernährung und das restliche Bewegungsverhalten der Studienteilnehmer in dieser Untersuchung nicht kontrolliert wurde – beides Faktoren, welche die Muskelhypertrophie durchaus beeinflussen können.

Wenn du deine Waden an der Beinpresse trainierst, könnte es sich jedoch lohnen, wenn du das Studienergebnis im Hinterkopf behältst und dein persönliches Wadentraining darauf abstimmst (sprich: die Waden im anfänglichen Teil des Bewegungsradius trainierst). Falls du zu jenen Menschen gehörst, die bereits alle Register beim Wadentraining gezogen haben, aber diesen widerspenstigen Muskel nicht (ausreichend) zum Wachsen bringen konnten, ist es einen mehrwöchigen Versuch auf jeden Fall wert.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Denys Kurbatov