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Bring‘ die Wadenmuskulatur zum Wachsen: Der richtige Bewegungsradius (ROM) für muskulösere Waden

Bring‘ die Wadenmuskulatur zum Wachsen: Der richtige Bewegungsradius (ROM) für muskulösere Waden

Der Bewegungsradius, auch bekannt als „Range of Motion“ (ROM), wird im Krafttraining als das Ausmaß der Bewegung eines Gelenks während der Übungsausführung definiert (4). Als Kraftsportler wirst du sicherlich bereits das eine oder andere Mal die Empfehlung bekommen (oder gelesen) haben, wonach du die beanspruchte Muskulatur während einer Übung stets über die volle Bewegungsamplitude trainiert solltest (sofern keine physiologischen bzw. gesundheitlichen Einschränkungen beim Bewegungsapparat vorliegen), was mit dem potenziellen Einfluss verschiedener Bewegungsradien auf die Muskeladaption und -aktivierung begründet wird (5)(6).

Beispielhafter Bewegungsradius (ROM) beim Preacher-Curl (Ellenbogenbeugung). (Bildquelle: Pinto et al., 2012)

Beispielhafter Bewegungsradius (ROM) beim Preacher-Curl (Ellenbogenbeugung). (Bildquelle: Pinto et al., 2012)

Der Bewegungsradius wird als „vollständig“ klassifiziert, wenn eine bestimmte Bewegung ohne Einschränkung der Auslenkungsgrade ausgeführt wird (12) – dies wird als „Full ROM  (vollständiger Bewegungsradius) bezeichnet. Der Bewegungsradius kann jedoch auch im Anfangsbereich („Initial ROM“) oder im Endbereich („Final ROM“) eines vollständigen Bewegungsradius bewusst eingeschränkt werden (wobei der konzentrische Bewegungsabschnitt, z.B. das Absenken bei einer Kniebeuge oder das Anheben der Hantel bei einem Curl, als Referenz genommen wird.

Grafische Darstellung eines vollständigen Bewegungsradius (Full ROM) bzw. des ersten (Initial ROM) und letzten (Final ROM) Teils des Bewegungsradius. (Bildquelle: Kassiano et al., 2023)

Grafische Darstellung eines vollständigen Bewegungsradius (Full ROM) bzw. des ersten (Initial ROM) und letzten (Final ROM) Teils des Bewegungsradius. (Bildquelle: Kassiano et al., 2023)

Vielleicht erinnerst du dich noch an einen meiner älteren Beiträge, indem wir über die Auswirkungen unterschiedlicher Bewegungsradien (vollständige Vs. partielle Wiederholungen) auf den Muskelaufbau gesprochen haben. Darin hast du mehr über die positiven Effekte bei der Verwendung vollständiger Bewegungsradien, im Vergleich zu partiellen Wiederholungen, auf die lokale Hypertrophie und den Kraftzuwachs im Oberschenkel erfahren.

Nichtsdestotrotz konnte bis dato noch nicht vollständig geklärt werden, ob der Einsatz vollständiger Bewegungsradien stets zu überlegenen Resultaten in Bezug auf die Hypertrophie führt, als der Gebrauch partieller Wiederholungen (8). So gibt es Studien, die eine Überlegenheit bescheinigen (9), während andere darauf hindeuten, dass eine vollständige ROM zu ähnlichen oder sogar schlechteren Ergebnissen führt, wie eine partielle ROM (7)(10)(11).

Die Auswertung der Studienliteratur weist jedoch eine große Gemeinsamkeit auf, bei der ein Training bei größerer Muskellänge – sei es Full ROM oder Initial ROM – häufig zu einer größeren Muskelhypertrophie führt (11)(12). Die Überlegenheit eines solchen Trainings (also bei größerer Muskellänge) konnte bei einer Vielzahl von Studien beobachtet werden (13)(14)(15). Die mechanischen Eigenschaften der Muskulatur, insbesondere die Längen-Spannung-Beziehung, wird derzeit als potenzieller Erklärungsfaktor für diese Beobachtungen gehandelt (16).

Da sich ein Großteil der bisherigen Forschung auf die Hypertrophie der Oberschenkelmuskulatur fokussiert hat, ist die Faktenlage bezüglich anderer Muskelgruppen dünn gesät. Die Bestätigung aktueller Hypothesen würde jedoch nahelegen, dass sich der optimale Bewegungsradius zum Zwecke des Muskelaufbaus von Muskelgruppe zu Muskelgruppe unterscheidet (1).

Die Wadenmuskulatur wird innerhalb der Kraftsport-Community häufig als undankbarer Muskel wahrgenommen, da sich viele Trainierende trotz hoher Bemühung damit schwertun einen nennenswerten Grad an Hypertrophie in den Waden zu erzielen. Aus diesem Grund hat ein Team aus Forschern in einer aktuellen Untersuchung den Versuch unternommen, um auf Basis der gegenwärtigen Daten und angestellten Hypothesen herauszufinden, welcher Bewegungsradius zu optimaleren Muskelmassezuwächsen in der Wade führt.

Lass uns also einen genaueren Blick auf diese Arbeit werfen und schauen, zu welchen Erkenntnissen die Wissenschaftler gelangt sind.


Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der April 2023 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um diesen Artikel vollständig zu lesen!


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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Denys Kurbatov


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