Das Protein wichtig für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur ist, hast du sicherlich bereits gewusst. Wer mit dem Kraftsport beginnt, lernt relativ zügig, dass es nicht nur auf das Training selbst ankommt, sondern auch auf eine proteinreiche Ernährung, damit sich der Körper optimal anpassen kann.

Ausreichende Mengen an Protein sind aber natürlich nicht nur für (Kraft-)Sportler wichtig, sondern auch für alle anderen Personen, die Wert auf ihre langfristige Gesundheit legen. Individuen, die von Haus aus wenig Protein essen, verfügen nicht nur über weniger Muskelmasse, sondern auch körperlich schwächer (12)(13)(14), was insbesondere mit zunehmendem Alter zu einem ernsthaften Problem werden kann. Ein proteinbetonte Kost, idealerweise gepaart mit einem regelmäßigem Krafttraining, sind häufig die Mittel der Wahl, um diesem altersbedingten Muskelschwund („Sarkopenie“) zu begegnen.

Protein ist jedoch nicht gleich Protein. Unser Körper benötigt eine bestimmte Menge an spezifischen Aminosäuren, um alle notwendigen Proteine bilden zu können, doch die Aminosäurezusammensetzung kann von Proteinquelle zu Proteinquelle variieren. Auf der Suche nach „optimalen“ Proteinquellen hört und liest man deswegen nicht selten, dass das Protein aus Pflanzen (z.B. Getreide, Nüssen, Vollkorn- und Sojaprodukten) qualitativ minderwertiger sei, als Proteine tierischen Ursprungs (z.B. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte). Diese Annahme wird durch verschiedene Untersuchungen zur Evaluation der Proteinqualität gestützt: So weist pflanzliches Protein im Schnitt eine niedrigeren DIAAS-Punktzahl („Digestible Indispensable Amino Acid Score“) auf, als tierisches Protein (15).

Die geringere Konzentration an essenziellen Aminosäuren (insbesondere bei der verzweigtkettigen Aminosäure L-Leucin, die eine Schlüsselrolle bei der Aktivierung der Muskelproteinsynthese spielt) (16) kann vor allem mit steigendem Lebensalter problematisch werden, da vieles darauf hindeutet, dass ältere Menschen höhere Leucin-Mengen für eine effektive Stimulation der Muskelproteinsynthese benötigen. Einige Forscher konnten jedoch selbst bei ähnlichen Aminosäurekonzentrationen Unterschiede bei der Muskelproteinsyntheserate nach dem Verzehr von Mahlzeiten mit pflanzlichen bzw. tierischen Proteinen messen, was darauf hindeuten könnte, dass die Proteinstruktur (und damit die Verdaulichkeit des Proteins) eine wichtige Rolle beim Muskelerhalt und -aufbau spielen könnte (17).

Wir hatten uns bereits vor einer ganzen Weile eine Studie angeschaut, bei der man das Muskelaufbaupotenzial tierischer und pflanzlicher Proteine in Kombination mit Kraftsport bei jungen und untrainierten Individuen näher untersucht hatte. Das große Fazit dieser Arbeit lautete, dass es für effektiven Muskelaufbau im Wesentlichen (bei einer ansonsten adäquaten Proteinaufnahme, die im vorliegenden Fall bei 1,6g/kg/Tag lag)  auf die absolute Proteinmenge und weniger auf die Herkunft der Proteinquelle ankommt. Ich hatte aber schon damals geschrieben, dass sich die Übertragung dieses Ergebnisses auf andere Populationen (z.B. ältere Individuen, aber auch nicht-trainierende Menschen) schwierig gestaltet und dass wir mehr Forschung auf dem Gebiet brauchen, um besser einschätzen zu können, wie bedeutsam die Herkunft einer Proteinquelle in der Praxis tatsächlich ist.

Vor kurzem veröffentlichte eine Gruppe von Forschern eine brandneue Meta-Analyse, in der man die Auswirkungen von tierischen und pflanzlichen Proteinen auf die Muskelmasse  in Menschen analysiert hat. Im Rahmen dieses Beitrags werfen wir einen genaueren Blick auf diese Arbeit, ihre Ergebnisse und die daraus gewonnenen Erkenntnisse in Bezug auf die Bedeutung der Herkunft der Proteinquelle.  (...)

Dieser Artikel erschien in der 08/2025 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Africa Studio