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Mehr bringt mehr? Die Auswirkungen einer höheren akuten Proteinaufnahme auf die Stickstoffbilanz in älteren & jungen Individuen

Der Sinn und Zweck einer proteinreichen Mahlzeit besteht – ganz simpel formuliert – darin, einen anabolen Zustand herbeizuführen, bei dem die (Muskel-)Proteinsynthese die Rate des (Muskel-)Proteinabbaus übersteigt (7).

Wenn ein solcher Zustand über längere Zeiträume, wie z.B. Monate und Jahre, aufrechterhalten wird, ist unser Körper dazu in der Lage, größere und stärkere Muskeln aufzubauen, die sich wiederum auf unsere Leistungsfähigkeit und unsere Erscheinung niederschlagen.

Die Zufuhr von Protein über Nahrung und Getränke (etwa Protein-Shakes) ist, neben intensivem Krafttraining, ein effektiver Weg, um die Proteinsynthese nachhaltig zu stimulieren (8)(9) und damit Muskelaufbau in Gang zu setzen, wobei die absolute Proteinzufuhr wichtiger zu sein scheint, als ein präzises Protein-Timing (10).

Das heißt: Es kommt nicht so sehr drauf an, wann du dein Protein zuführst, sondern viel mehr darauf, dass du binnen eines bestimmten Zeitraums (z.B. 24 Stunden) deinen Bedarf deckst.

Der Muscle Full Effect

Nichtsdestotrotz wird seit Jahren darüber diskutiert, wie hoch der Proteingehalt einer Mahlzeit ausfallen sollte, um eine maximale Stimulation der Proteinsynthese zu erreichen. Vergangene Untersuchungen haben nahegelegt, dass die akute Zufuhr von 20-35g hochwertigem Protein (d.h. vollständiges Aminosäureprofil) bzw. 0,24g pro Kilogramm Körpergewicht / Mahlzeit zu einer maximalen Reaktion führt (11)(12)(13).

Die obigen Mengen gelten primär für jüngere Individuen. Ältere Personen profitieren dagegen von noch größeren akuten Zufuhrmengen (z.B. ~0,40 g pro Kilogramm Körpergewicht), um eine maximale Stimulation der Proteinsynthese herbeizuführen (5).

Mittlere (± SEM) Fraktionelle Muskel-Proteinsynthese (FSR) nach Widerstandstraining als Reaktion auf ansteigende Mengen an Nahrungsprotein (Vollei-Protein). (P<0,01; n=6). (Bildquelle: Moore et al., 2015)

Mittlere (± SEM) Fraktionelle Muskel-Proteinsynthese (FSR) nach Widerstandstraining als Reaktion auf ansteigende Mengen an Nahrungsprotein (Vollei-Protein). (P<0,01; n=6). (Bildquelle: Moore et al., 2015)

Einmal maximal stimuliert, verbleibt die Proteinsynthese für mehrere Stunden (~3-5h) auf einem erhöhten Niveau (14), bis sie wieder auf den Ausgangswert zurückkehrt, so dass eine weitere Zufuhr von (hochwertigem) Protein innerhalb dieses Zeitfensters keinen (positiven) Effekt auf die Proteinsynthese mehr ausübt* – und damit theoretisch auch keinen Mehrwert liefert. Dieses Phänomen wird in der wissenschaftlichen Literatur auch als „Muscle Full“-Effect bezeichnet (15).

* Das bedeutet jedoch nicht, dass der Körper automatisch nur eine bestimmte Menge an Protein aufnehmen und verstoffwechseln kann. Das ist Bullshit und dieser Mythos wurde längst widerlegt (3)(16).

Mittlere (± SEM) myofibrilläre (A) und sarkoplasmatische (B) Muskel-Proteinsyntheserate (FSRs) als Reaktion auf einen 48g Whey Protein Bolus (n= 8). ** & *** = Signifikante Erhöhung gegenüber den postabsorptiven Werten. ** = P<0,01; *** = P<0,0001. (Bildquelle: Atherton et al., 2010)

Mittlere (± SEM) myofibrilläre (A) und sarkoplasmatische (B) Muskel-Proteinsyntheserate (FSRs) als Reaktion auf einen 48g Whey Protein Bolus (n= 8). ** & *** = Signifikante Erhöhung gegenüber den postabsorptiven Werten. ** = P<0,01; *** = P<0,0001. (Bildquelle: Atherton et al., 2010)

Um die muskuläre Proteinsynthese also langfristig auf einem erhöhten Niveau zu halten, teilen Kraftsportler und Bodybuilder ihre Gesamt-Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten auf, so dass sie z.B. 40g Protein zum Frühstück, 40g zum Mittagessen, 40g nach dem Training und 40g zum Abendessen zuführen.

Dies ist der Grundgedanke hinter der gängigen Empfehlung: „Iss alle 3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit,“ wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Je öfter die Proteinsynthese am Tag stimuliert wird, desto eher (und stärker) übersteigt die Proteinsynthese die Proteinabbaurate (und desto positiver die Stickstoffbilanz).

Ergibt Sinn, oder? Aus einem rein praktischen Standpunkt würdest du nichts falsch machen, wenn du dich an diese gängigen (und in der Praxis vielfach erprobten) Empfehlungen hältst.

Was wäre jedoch, wenn eine höhere, akute Proteinaufnahme (sagen wir 70-75g/Mahlzeit) dennoch mit gewissen Vorteilen verbunden wäre, die unter dem Strich zu einer positiveren Stickstoffbilanz beitragen?

Es gibt zwei relativ aktuelle Untersuchungen in älteren und jüngeren Individuen, die das nahelegen. Schauen wir uns das Ganze einmal näher an.


Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der November 2020 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um diesen Artikel vollständig zu lesen!


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Bildquelle Titelbild: depositphotos / amixstudio


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