Jeder, der die letzten Jahre (und Jahrzehnte) nicht hinter dem Mond gelebt und sich ein klein wenig über Sporternährung informiert hat, der weiß, dass die offiziellen Empfehlungen zur Deckung des Proteinbedarfs (nämlich 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht (4)) für körperlich aktive Menschen unzureichend sind.

Zwar gibt es innerhalb der Kraftsport-Community durchaus hitzige Debatten darüber, wie viel Protein man denn nun auf täglicher Basis zuführen sollte, um optimale Ergebnisse zu erzielen (3), doch es besteht ein allgemeingültiger Konsens darüber, dass dieser Wert – auch für Ausdauersportler – in jedem Fall jenseits der 1 Gramm (pro Kilogramm Körpergewicht) Marke liegt (2).

Wie viel Protein du letztendlich auf täglicher Basis benötigst, hängt von zahlreichen Faktoren ab, wie z.B. Größe/Gewicht, Trainingsstand (Muskelmasse- und Fettanteil), Trainingsart (Widerstandstraining Vs. Ausdauersport), Trainingspensum (Dauer & Frequenz) und natürlich auch von der restlichen Ernährung, wobei es hier vor allem auf die Energiezufuhr (Kilokalorien) und das Verhältnis der Makronährstoffe zueinander ankommt.

Proteineinsparende Effekte durch Kalorien, Kohlenhydrate und Fette

Viele Sportler und Athleten verlassen sich auf eine hohe Proteinzufuhr, um die Regeneration und Adaption zu unterstützen (und damit Muskelaufbau zu fördern und Muskelabbau zu minimieren). Bei einer hypokalorischen Ernährung – also einem Kaloriendefizit – steigt der Bedarf an Eiweiß natürlich an. Eine mindestens ausgeglichene Energiebilanz bietet einen proteineinsparenden Effekt (6).

Kohlenhydrate und Fette stellen für den Körper wertvolle Energiesubstrate dar, die ebenfalls in der Lage sind den Proteinbedarf zu modulieren, wobei Kohlenhydrate einen stärkeren proteineinsparenden Effekt auszuüben scheinen, als Nahrungsfett (7)(8) – zumindest in der kurzen Frist und ohne eine entsprechende ketogene Adaption (das ist ein komplexes Themenfass, welches wir lieber ein andermal aufmachen werden). Der proteineinsparende Effekt von Kohlenhydraten könnte vor allem mit der Sekretion des stark anti-katabol wirkenden Hormons Insulin zusammenhängen (9), dessen Ausschüttung durch Verzehr von Kohlenhydraten herbeigeführt wird.

Worauf ich hinaus möchte, ist Folgendes: Es ist durchaus wichtig, genügend Proteine aufzunehmen, doch es ist mindestens genauso wichtig, genügend Energie in Form von Kalorien zuzuführen und die anderen beiden Makronährstoffe nicht zu vernachlässigen. Sportler, die dies tun, müssen damit rechnen, dass ihr täglicher Proteinbedarf höher ausfällt, als es ohnehin der Fall ist.

Dies gilt jedenfalls dann, wenn man eine Low Carb Strategie verfolgt, wie eine kürzlich veröffentlichte Untersuchung zeigt, die im Medicine & Science in Sports & Exercise erschienen ist (1).

Verbrennen Sportler mehr Protein, wenn sie sich kohlenhydratarm ernähren?

Train Low, Compete High?

Schon mal was vom „Train Low“-Prinzip gehört? Diese Ernährungsstrategie erfreut sich vor allem bei Ausdauersportlern großer Beliebtheit, die sich in ausgedehnten Trainingsphasen kohlenhydratarm ernähren, um den Fettstoffwechsel für anstehende Wettkämpfe zu trainieren.

Die Kohlenhydratzufuhr wird üblicherweise vor dem Wettkampf wieder hochgeschraubt, so dass der Körper seine Glykogenreserven regenerieren kann („Compete High“). Der Athlet startet dann mit prallen Speichern und verfügt über einen trainierten Fettstoffwechsel, so dass die Energieversorgung während der mehrstündigen Belastung optimal gewährleistet wird.

Dieser „Train Low, Compete High“-Ansatz liefert nur ein Problem: Im Zuge der geringeren Kohlenhydratverfügbarkeit (leere Glykogenspeicher) geht der Körper verstärkt dazu über, Aminosäuren zur Deckung des Energiebedarfs zu verstoffwechseln, ein Prozess, der in der Leber abläuft und den man Gluconeogenese nennt (schonmal ekligen Ammoniak-Geruch nach einer ordentlichen Strecke in der Nase gehabt? Jepp, dies könnte ein Anzeichen dafür sein, dass dein Körper verstärkt Aminosäuren oxidiert) – dies geht wortwörtlich an die Substanz des Athleten, weshalb eine optimierte Proteinzufuhr ein entscheidender Schlüsselfaktor für die Regeneration sein kann.

Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Oktober 2019 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um diesen Artikel vollständig zu lesen!

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / ibrak