Muskelaufbau & Trainingsfrequenz: Sind zwei Trainingseinheiten pro Tag besser als 1 Trainingseinheit pro Tag?

Ein Phänomen, welches wir in der Praxis häufig beobachten können, ist, dass Individuen, die häufiger trainieren auch raschere Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau erzielen. Dies hängt in der Regel mit einer größeren Akkumulation von (mehr) Trainingsvolumen zusammen, welches ein maßgeblicher Hypertrophie-Faktor ist. Wer öfter trainiert und mehr Zeit im Gym verbringt, bewegt mehr Gewichte, die wiederum als Wachstumsstimulus für die Muskulatur fungieren (12)(14).

Nichtsdestotrotz hat das alte Credo des „mehr bringt mehr“ auch ein natürliches Limit, wobei eine stetige Steigerung des Trainingsvolumens irgendwann zu abnehmenden Grenzerträgen führt – bis zu dem Punkt, an dem optimaler Muskelaufbau womöglich auch behindert wird (z.B. wenn die Regenerationsfähigkeit des Körpers bzw. der Muskulatur überschritten wird).

Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass du täglich trainieren musst, um Fortschritte beim Aufbau der Muskulatur zu erzielen. Die gegenwärtige Studienlage deutet darauf hin, dass eine Trainingshäufigkeit von 4-6 Einheiten pro Woche nicht zu signifikant höheren Muskelzuwachsraten führt, als eine Trainingshäufigkeit von 2-3 Einheiten pro Woche, sofern das Trainingsvolumen beider Routinen gleich ausfällt (3)(4).

Dennoch mag es für den einen oder anderen unter uns sinnvoll sein, wenn man das wöchentliche Trainingsvolumen auf mehr als 3 Einheiten pro Woche aufteilt, anstatt das ganze Pensum in 3 oder vielleicht sogar nur 2 Einheiten zu stopfen. Manche Menschen bevorzugen es z.B. kürzer aber dafür öfter zu trainieren oder sie haben das Gefühl, dass ein Workout mit überschaubarem Volumen für sie produktiver ist und zu einer geringeren akuten Erschöpfung führt.

Studien, welche den Zusammenhang zwischen der Trainingsfrequenz und Muskelaufbau untersuchen, stecken die Teilnehmer normalerweise in Gruppen, die entweder eine hohe oder eine niedrige Trainingsfrequenz einhalten, wobei das Trainingsvolumen (die Anzahl der Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche (13)) der Gruppe, die mit einer niedrigen Frequenz trainiert, auf zusätzliche Trainingstage für die Gruppe mit der höheren Trainingsfrequenz aufgeteilt wird. Diese Gruppen führen in der Regel ein Workout pro Trainingstag durch und es findet ein Vergleich zwischen der wöchentlichen Trainingsfrequenz statt.

Die Trainingsfrequenz kann allerdings auch täglich variiert werden, etwa indem man sein Workout des Tages, welches normalerweise 60 Minuten geht, auf zwei kleinere Trainingseinheiten á 30 Minuten (z.B. morgens und abends) aufteilt. Und dies ist auch ein Aspekt, mit dem viele Leistungssportler im Bodybuilding, Powerlifting und Gewichtheben experimentieren, ohne die Verletzungshäufigkeit zu erhöhen oder Performance-Einbrüche zu erleben (15)(16)(17)(18)(19)(20)(21). Doch was für Elite-Athleten praktikabel (und vielleicht auch in gewisser Weise sinnvoll) erscheint, muss nicht zwangsweise auch auf weniger erfahrene Trainierende übertragbar sein.

Leider gibt es bis dato nur wenige Untersuchungen, welche diesen Sachverhalt in einem gut kontrollierten Setting (d.h. identisches Trainingsvolumen) näher unter die Lupe genommen haben. Eine solche ist vor kurzem allerdings publiziert worden und wir werden uns diese Arbeit im Rahmen des Beitrags jetzt einmal näher ansehen, um eine Antwort auf die Frage zu erhalten: Solltest du an deinem Trainingstag mehr als einmal trainieren, um bessere Resultate beim Muskelaufbau zu erzielen? (...)

Dieser Artikel erschien in der 11/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Abonniere noch heute die monatliche Ausgabe der Metal Health Rx oder schalte deinen persönlichen MHRx Zugang frei, um keine Beiträge und Ausgaben zu verpassen.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / Valentin-F