Trainingsperiodisierung für (mehr) Kraft & Muskulatur: Solltest du dein Training periodisieren?

Trainingsperiodisierung: Solltest du dein Training periodisieren?
 Von Frank Taeger | Benötigte Lesezeit: 15 Minuten |

Mit der fortschreitenden Trainingskarriere stößt jeder einmal auf dieses Wort: Periodisierung.

Periodisierung ist ein Buzzword, welches oft dann fällt, wenn ein Trainierender nicht mehr weiterkommt. Aber was ist das überhaupt? Ich will mir ansehen, was Periodisierung eigentlich ist und wie sinnvoll sie für welchen Typ Athleten ist.

Der Begriff Periodisierung bezieht sich grob auf eine Einteilung der Trainingszeit in verschiedene Perioden. Eingebürgert haben sich dafür die Wortkombination vom Mikro-, Meso- und Makrozyklus.

  • Während ein Mikrozyklus zumeist als eine oder zwei Wochen definiert ist, fehlen jegliche Angaben, was ein Meso- oder Makrozyklus ist.
  • Mesozyklen sind in der Praxis mit Perioden von 6-18 Wochen vertreten, ein Makrozyklus kann von drei Monaten bis zu einem vollen 4 Jahres Olympia Zyklus gehen.

Im Verlauf dieses Beitrags werden wir klären, was eine Periodisierung des Trainings überhaupt ausmacht, was es bringen soll und natürlich klären wir auch die alles entscheidende Titelfrage: Solltest du dein Training periodisieren?

Trainingsperiodisierung für (mehr) Kraft & Muskulatur: Solltest du dein Training periodisieren?

Die Vergangenheit der Trainingsperiodisierung

Historisch gesehen bezieht sich Periodisierung auf ein Trainings-Modell, das von russischen Wissenschaftlern entwickelt worden - insbesondere Leo Matveyev. Spätere Ausarbeitungen wurden von Tudor Bompa, einem rumänischen Sportwissenschaftler ausgearbeitet.

Heutzutage nennen wir das Modell, welches hier entwickelt wurde, auch lineare Periodisierung. Es wurden Zeiten hohen Volumens und niedriger Intensitäten mit gezielten Vorbereitungen mit hohen Intensitäten und sinkendem Volumen abgewechselt. In den 50ern gab es noch keine Forschung (oder besondere Daten) und es passte einfach in die russische Mentalität des 5 Jahresplans und einer Planung von Oben herab, bis ins kleinste Detail. Dazu kam, dass die Sowjetunion nahezu alle Goldmedaillen einsammelte - etwas was den Mythos der Periodisierung als Grundlage des Erfolgs der sowjetischen Athleten begründete. Erst später wurde klar, wie wichtig Doping bei diesen Erfolgen sein sollte (was eher selten berücksichtigt wird). In den nachfolgenden Jahren wurden andere Periodisierungsmodelle entwickelt - insbesondere das Modell der Blockperiodisierung und das wellenförmige System.

Ein besonderes Modell, die sog. DUP („Daily Undulating Periodization“) kennt man heutzutage auch als die täglich wechselnde wellenförmige Periodisierung. Diese Art der Periodisierung wechselt wellenförmig jede Trainingseinheit Volumen und/oder Intensität.

Ob dies nun Periodisierung ist - da es sich um einzelne Trainingseinheiten handelt - oder aber nur eine Form der “speziellen Trainingsplanung“ darstellt, da streiten sich die Geister. Hierbei beziehen wir uns generell auf das Training von Kraftsportlern (insbesondere Gewichthebern).

Das Periodisierungsmodell wurde zwar auch für andere Sportler eingesetzt, doch es weicht stark von dem ab, was wir in der heutigen Zeit als Periodisierung verstehen. Sportler, die eine Ballsportart oder Leichtathletik betreiben, sollten sich bei diesem Beitrag nicht angesprochen fühlen, denn sie brauchen eine andere Form von Periodisierung (schon alleine, um ausreichend erholt zu sein), Technik und bestimmte Fähigkeiten zu trainieren. Ebenso können sie in bestimmten Wettkampfphasen oft gar nicht optimal trainieren. Daher sind Periodisierungsmodelle bereits deswegen sinnvoll, weil der Alltag der Sportler eine intelligente Trainingsplanung bereits zunichtemacht.

Gerne würde man Erstliga-Fußballer Monate lang Kniebeugen und Nordic Curls bis zum geht-nicht-mehr absolvieren lassen. Zumindest würde dann die Verletzungsgefahr massiv sinken.  Würde man dies jedoch tun, dann (...)


Dieser Artikel erschien in der 07/2018 Ausgabe unseres MHRx Magazins

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / zamuruev


 

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