Cluster-Training für Hypertrophie: Ist es genauso effektiv, wie klassisches Satz-Training?

Beim traditionellen Satz-Training absolviert der Trainierende die vorgegebene Anzahl der Wiederholungen unmittelbar nacheinander, ohne die Stange bzw. die Hanteln abzulegen. Dies könnte beispielsweise bedeuten, dass man 3 Sätze Bankdrücken zu jeweils 10 Wiederholungen durchführt, wobei zwischen zwei einzelnen Sätzen eine Pause von 2-5 Minuten veranschlagt wird.

Das Cluster-Training beinhaltet dagegen eine oder sogar mehrere kurzzeitige Pausen (z.B. von 30 Sekunden), in denen das Gewicht innerhalb eines Satzes abgelegt wird, nur um danach wieder Vollgas zu geben, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen absolviert wurde (man spricht in diesem Zusammenhang dann auch häufig von „Cluster-Sätzen“ oder „Wiederholungs-Clustern“).

Bei einem ähnlichen Setup, wie im obigen Beispiel, würde man also 5 Wiederholungen im Bankdrücken absolvieren, die Stange anschließend für 30 Sekunden ablegen, und im nächsten Atemzug die restlichen 5 Wiederholungen durchführen. Alternativ wäre es allerdings auch denkbar, dass man 4 Wiederholungen absolviert, die Stange für 30 Sekunden ablegt, dann 3 weitere Wiederholung bewältigt, erneut für 30 Sekunden die Stange ablegt, und im finalen Durchgang die 3 letzten Wiederholungen unter Dach und Fach bringt.

Das sogenannte „Rest-Pause“-Prinzip, welches ein Kernelement in Dante Trudel’s Doggcrapp System bildet, ist z.B. eine Variante des Cluster-Trainings, bei dem der Trainierende seine Wiederholungen in einem Satz bis zum Muskelversagen absolviert und dann mit 20-sekündigen Pausen mit Einzelwiederholungen so lange „clustert“, bis er die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durchgeführt hat.

Ein Beispiel für jedes der in der Literatur verwendeten, allgemeinen Paradigmen des Widerstandstrainings (traditionelles Satz-Training und Cluster-Satz-Training). Cont = Fortsetzung; Rep = Wiederholung. (Bildquelle: Latella et al., 2019)

Der große Vorteil, den das Cluster-Training mit sich bringt, ist ein verbessertes Erschöpfungsmanagement der Muskulatur, so dass man Gewichte verwenden kann, mit denen man normalerweise kein klassisches Satz-Training durchführen würde. Das macht es insbesondere für all jene Athleten interessant, deren Fokus auf Power/Beschleunigung und Maximalkraft liegt (3)(4).

Nun ist die Kraftsteigerung für viele von uns ein Nebenprodukt, welches wir nur allzu gerne in Kauf nehmen, wenn das eigentliche Ziel der Muskelaufbau ist. Und in diesem Kontext stellt sich für den einen oder anderen vielleicht die Frage, ob das Cluster-Training dem klassischen Satz-Training auf dieser Ebene ebenbürtig (oder gar überlegen) ist.

Falls du dich nun angesprochen fühlst, solltest du einfach weiterlesen, denn wir werden versuchen, diese Frage in aller Ausführlichkeit zu beantworten. (...)

Dieser Artikel erschien in der 08/2020 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / ibrak