Trainingseffekte III: (Powerlifting)-Periodisierung für Anfänger, Geübte & Fortgeschrittene in der Praxis

Trainingseffekte III: (Powerlifting)-Periodisierung für Anfänger, Geübte & Fortgeschrittene in der Praxis

Von Markus Beuter | Benötigte Lesezeit: 12 Minuten |


In den letzten zwei Teilen dieser Serie haben wir die kritischen Trainingsvariablen analysiert (1)(2), die gewissenhaft manipuliert werden müssen, um die grundlegenden Prinzipien der (Kraft-)Trainingsplanung zu erfüllen.

Im Klartext heißt das, dass wir die Intensität, das Volumen und die Frequenz besprochen haben. Dies war ein recht theoretischer Vorlauf, der die Trainingsvariablen in Relation zu einander betrachtet hat – unberücksichtigt blieben bisher das Leistungsniveau des Athleten. In diesem finalen (und letzten) Teil der Reihe werden wir versuchen, die gelernten Konzepte praktisch anzuwenden und im Rahmen eines echten Powerlifting Programmes umzusetzen.

Dies bedeutet: Ich lege einen klaren Fokus auf die Planung und Organisation eines Powerlifting-Trainings. Laut Mark Rippetoe, dem Autor des Buches „Programmgestaltung im Krafttraining“ (3), können die Athleten im Allgemeinen in vier Gruppen eingeteilt werden, je nach Niveaustufe:

  • Anfänger (Novice)
  • Geübter (Intermediate)
  • Fortgeschrittener (Advanced)
  • und Eliteathlet (Elite)

Vergleicht mal dazu die folgende grafische Darstellung:

Die Adaptionsrate (an das Training) in Ahängigkeit der Trainingserfahrung und des Athletenpotenzials. Je weiter fortgeschritten, desto höher die Komplexizität des Trainings.

Die Adaptionsrate (an das Training) in Ahängigkeit der Trainingserfahrung und des Athletenpotenzials. Je weiter fortgeschritten, desto höher die Komplexizität des Trainings. (Bildquelle: Rippetoe & Baker, 2016)

Bei der Planung des Krafttrainings sollte man stets das Niveau des Trainierenden berücksichtigen, da es innerhalb jeder Gruppe unterschiedliche Merkmale gibt. Wie man erkennt, steht die Beziehung zwischen Leistungssteigerung und Trainingskomplexität immer im Verhältnis zur Zeit. Die Anpassungsrate an das Training nimmt im Laufe der Trainingskarriere hingegen ab.

Trainingseffekte III: Powerlifting Periodisierung für Anfänger, Geübte & Fortgeschrittene in der Praxis

Überblickswissen: Three Zoom Levels

Der aus Belgrad stammende Coach Mladen Jovanovic hat im Jahr 2010 einen sehr guten - leider nicht allzu bekannten - Artikel verfasst, der die Funktion der Periodisierung anschaulich erklärt (4). Die von ihm gestellte Frage „What the heck is the periodization anyway?“ hat er auf eine sehr pragmatische Art in diesem Artikel beantwortet – kein Vergleich zu den doch sehr theoretisierten sportwissenschaftlichen Ausführungen aus den vorherigen beiden Teilen zum Thema Trainingseffekte.

Natürlich ist es von Vorteil - ja sogar nötig - diesen theoretischen Unterbau zu kennen, denn nur so lässt sich der Übertrag in die Praxis einer leistungsorientierten Trainingsgestaltung umsetzen.

Nun, ich schätze, es gibt zwar keine umfassende und allgemeingültige Antwort auf die von Mladen Jovanovic gestellte Frage, aber meiner Meinung nach ist sein praktischer Ansatz sehr dicht an der Lösung.

Viele Menschen definieren die Periodisierung unterschiedlich, wobei sie verschiedene Teile des Planungsprozesses berücksichtigen. Ich persönlich bin nicht so mutig, meine eigene Definition zu benennen, was die Periodisierung eigentlich ist – aber ich stimmte Mladens Modell der drei Zoomstufen („Three Zoom Levels“) zu.

Es mag komisch klingen, dass Mladen den Begriff Zoom Level gewählt hat, aber wenn du, sagen wir mal Google Earth benutzt hast, verstehst du, worauf er hinaus möchte. Man „zoomt“ sozusagen von außerhalb ganz langsam bis ins Detail rein: Land-Region-Stadt-Stadtteil-Bezirk-Straße-Hausnummer.

Das Wort Zoom könnte man hierbei auch leicht durch das Wort Planung ersetzt und die Bedeutung wird ebenfalls sofort ersichtlich.

First Zoom Level

Das erste Level spiegelt die Planung von LTAD (long term athlete development/Langzeit Athletenentwicklung), Olympia-Jahres- und Jahresplan wider. Dazu gehört die Festlegung von Vorbereitungsphasen, Wettkampfphasen, Übergangsphasen und deren Strukturen in Abhängigkeit vom Wettkampfplan, das Alter und Niveau des Athleten innerhalb seiner Disziplin. Zudem gehören auch Faktoren, wie z.B. die verfügbare Trainingseinrichtungen und das Zeitbudget für die Trainingseinheiten, dazu.

Man kann die Bestimmung von Trainingskomponenten (Zielen) oder motorischen Fähigkeiten hinzufügen, die angesprochen werden müssen, um eine Leistungssteigerung zu erreichen.

Second Zoom Level

Auf dieser Ebene gehört die zeitliche Einteilung der Entwicklung mehrerer Trainingsziele, wie die motorische Fähigkeiten und Fertigkeiten dazu, welche durch die erste Zoomstufe definiert ist. Hier können wir zwischen einem traditionellen Ansatz (concurrent, parallel, complex-parallel)(3)*, Blockperiodisierung und Pendelansatz unterscheiden.

Die Wahl ist abhängig von der ersten Zoomstufe, denn diese definiert, wie viel Zeit wir haben und unter welchen Bedingungen wir trainieren. Man muss die Trainingsziele, die entwickelt werden müssen, priorisieren und entsprechend einplanen.

*Achtung – Terminologie! Es gibt Trainer und Autoren, wie der gute Mladen Jovanovic, die die verschiedenen Arten von Periodisierungsmodellen als concurrent, parallel oder complex-parallel approach bezeichnen. Dazu zählen die nicht-lineare Periodisierung, die holistische, die konjugierte und die wellenförmige Periodisierung. Eben all die Ansätze, bei denen verschiedene Qualitäten gleichzeitig oder einigermaßen parallel trainiert werden. Periodisierungsmodelle wie die Blockperiodisierung/Block-Training bezeichnet er als „serial approach“, da hier in festgelegten Abschnitten unterschiedliche Kraftqualitäten/Fähigkeiten getrennt voneinander trainiert werden. 

Third Level Zoom

Der dritte Planungsabschnitt hat den Fortschritt und die Programmierung der Entwicklung der jeweiligen Trainingsziele im Blick. Im Wesentlichen bestimmt das dritte Level, wie und in welchem Umfang Belastungsprotokolle organisiert werden sollen.

  • Wie muss trainiert werden: allgemein oder spezifisch in Richtung Wettkampf?
  • Welches sind die adäquaten Methoden?
  • Wie sind die Lasten in Puncto Intensität, Frequenz, Volumen und Erholung verteilt?

Auch die Idee des verzögerten Trainingseffektes durch gezielte Überbeanspruchung, der die Peak Performance gezielt auf den Tag X hinsteuern lässt, kann eingeplant werden.

Dies alles sollte auf den vorherigen zwei Zoomstufen, dem Niveau des Athleten, seiner Arbeitsbelastung (Fähigkeit, die Trainingsbelastung aufrechtzuerhalten und sich davon zu erholen), Nahrungsergänzungen, Verletzungstoleranz und der optimalen Belastung für jedes Trainingsziel basieren.

Grundsätzlich bestimmen zahlreichen Faktoren die verwendete Periodisierung. Es gibt kein Gut oder Böse, nur optimal ausgewählt, basierend auf den beteiligten Faktoren, dem Kontext, den Zielen und dem Athleten.

Bei der Analyse von Trainingssystemen und der Diskussion über die Periodisierung und Planung müssen wir unterschiedliche Zoomstufen verwenden. Verschiedene Autoren halten sich an eine Zoomstufe, ohne andere Stufen des Zooms zu berücksichtigen. Wenn die Periodisierung erwähnt wird, sprechen die meisten Autoren über Vorbereitungs-, Wettbewerbs- und Übergangszeiten (preparatory, competition & transition phase = First Zoom Level).

Einige von ihnen sprechen über die Progression der Belastung, wie z. B. 3 Wochen steigern, 1 Woche entladen/deloaden (beispielsweise Jim Wendler’s 5/3/1, wellenförmige Belastung (beispielsweise die wellenförmige Periodisierung nach Charles Poliquin, accumulation & intensification = Second Zoom Level).

Bei den meisten Sportarten gibt es zahlreiche Trainingsziele (motorische Fähigkeiten), die erreicht müssen, um die Leistung zu verbessern. Einige dieser Ziele sind miteinander kompatibel und andere nicht.

Die Frage lautet also: Wie plant man die Entwicklung mehrerer Ziele in vordefinierter Zeit im Kontext der ersten Zoomstufe. Meiner Meinung nach gibt es zwei verschiedene Ansätze.


Dieser Artikel erschien in der 11/2019 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / prometeus


 

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