Das eMagazin für (Kraft-)Sportler & Coaches. Evidenzbasiert & Praxisnah. Jeden Monat neu!
Follow

Monatlicher MHRx Newsletter

Rein in die Ketose: Auswirkungen unterschiedlicher Kohlenhydratmengen & Nebenwirkungen des "Kohlenhydratentzugs"

Rein in die Ketose: Auswirkungen unterschiedlicher Kohlenhydratmengen & Nebenwirkungen des “Kohlenhydratentzugs”

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann man lieben oder hassen. Worüber man sich jedoch nicht streiten kann, ist, dass viele Individuen hervorragende Ergebnisse in Sachen Gewichts- und Fettabnahme erzielen, indem sie die Kohlenhydratmenge temporär stark reduzieren.

Wie bei jeder praktikablen Diätform, so ist auch im Falle einer kohlenhydratarmen („low carb“) und sehr kohlenhydratarmen („ketogen“) Ernährung das (un-)bewusst erreichte Kaloriendefizit der treibende Faktor hinter der erfolgreichen Verbesserung der Körperkomposition – wobei man durchaus erwähnen sollte (oder muss), dass der rapide Gewichtsverlust, den man initial nach einer Ernährungsumstellung bei einer solchen Diät sieht (z.B. binnen einer Woche), nicht etwa durch einen reinen Abbau von Körperfett zustande kommt, sondern viel mehr durch ein Ausschwemmen von Körperwasser, welches in Form von Glykogen in der Muskulatur gespeichert ist.

Langfristig kann eine kohlenhydratarme Ernährung jedoch zu einem verbesserten Sättigungsgefühl beitragen (6)(8)(9)(10), was mit dem Stoffwechselzustand der Ketose zusammenzuhängen scheint (5), und es im Wesentlichen einfacher macht, die tägliche Kalorienzufuhr über längere Zeiträume zu beschränken.

Die Ketose in der Praxis

Sinkt die Kohlenhydratverfügbarkeit ab, reagiert unser Körper, indem er die Fettverbrennung erhöht. Die über die Nahrung zugeführten und aus dem Körperfett freigesetzten Fettsäuren werden einerseits direkt zur Deckung des Energiebedarfs verwendet („oxidiert“) und andererseits zur Produktion von Ketonkörpern in der Leber verwendet, die unseren Organen (und insbesondere dem energiehungrigen Gehirn) als Energiesubstrat dienen (7).

Wenn die Ketonkörper-Konzentration im Blut* einen bestimmten Schwellenwert erreicht, spricht man davon, dass sich der Körper in einer „ernährungsinduzierten Ketose“ befindet. Diese Grenze – ermittelt anhand von Beta-Hydroxybutyrat (BOHB), einem von insgesamt 3 Ketonkörpern – wird in der wissenschaftlichen Literatur bei ≥ 0,05 mmol/L festgesetzt (5)(11), kann jedoch in gesunden Individuen noch weiter, nämlich auf bis zu 3.0 mmol/L, ansteigen (12), indem man z.B. die Aufnahme von Kohlenhydraten noch stärker einschränkt.

*Die Ketonkörper-Konzentration kann alternativ über den Urin, mit sogenannten „Ketostix®“, gemessen werden, was einfacher und günstiger sein soll. Dies ist jedoch keine zuverlässige Methode zur Beurteilung, ob sich der Körper in einer Ketose (oder einer diabetischen Ketoazidose) befindet oder nicht, da über den Urin lediglich der Ketonkörper Acetoacetat, nicht jedoch das entscheidendere Beta-Hydroxybutyrat, gemessen wird (12).

Personen, die eine ketogene Ernährung befolgen und die Ketose (BOHB ≥ 0,5 mmol/L) anstreben, wird nahegelegt, dass sie die tägliche Kohlenhydratzufuhr aus allen Lebensmitteln und Getränken auf ≤ 50g pro Tag limitieren (11), sich überwiegend von Fett und moderaten (nicht zu hohen) Mengen an Protein ernähren, um auf der sicheren Seite zu sein.

Grad der Ketose, der in den neun Studien erreicht wurde, bei der man die Blutkonzentrationen von Beta-Hydroxybutyrat evaluiert hat. (Bildquelle: Gibson et al., 2014)

Grad der Ketose, der in den neun Studien erreicht wurde, bei der man die Blutkonzentrationen von Beta-Hydroxybutyrat evaluiert hat. (Bildquelle: Gibson et al., 2014)

Durch seine solche „Very Low Carbohydrate Diet“ (VLCD) lässt sich die Ketose binnen 1-8 Tagen erreichen (13)(14)(15)(16)(17).

Es gibt einen individuellen Spielraum für die Ketose

Die erforderliche Kohlenhydratmenge (oder besser gesagt Limitation selbiger) scheint jedoch nicht in Stein gemeißelt zu sein, was bedeutet, dass es einen gewissen individuellen Spielraum zu geben scheint. Manche Personen müssen die Zufuhrmenge auf weniger als 50g – oder gar 30g – einschränken, während andere Individuen sogar mit 75g pro Tag in Ketose verbleiben.

Was ich im Zuge dieses Beitrags tun möchte, ist, eine kürzlich veröffentlichte Untersuchung zu analysieren, in der die Forscher die Auswirkungen unterschiedlicher Kohlenhydratmengen zur Herbeiführung der ernährungsinduzierten Ketose, sowie die damit verbundenen Nebenwirkungen des „Kohlenhydratentzugs“, studiert haben.

Falls dich die Thematik interessiert, solltest du auf jeden Fall dranbleiben und weiterlesen.


Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Juli 2020 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um diesen Artikel vollständig zu lesen!


Diese Artikel ist nur für angemeldete Leser beschränkt. Bitte logge dich zuerst mit deinem MHRx Account ein, um ihn zu lesen oder erstelle ein Leser-Konto.

Bildquelle Titelbild: depositphotos / realinemedia


Total
0
Shares
Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Related Posts