Protein-Supplemente Vs. proteinreiche Lebensmittel zur Stimulation der Proteinsynthese

Protein-Supplemente Vs. proteinreiche Lebensmittel zur Stimulation der Proteinsynthese

Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 2 Minuten |


Proteinreiche Supplemente waren noch niemals so beliebt, günstig und wohlschmeckend, wie sie es heutzutage sind.

Wer sich im Fitnessstudio anmeldet und mit dem Ziel „Muskelaufbau“ startet, der wird früher oder später mit dem Gedanken spielen, sich derartige Produkte – allen voran ein eiweißreiches Proteinpulver, wie z.B. Whey Protein – zu kaufen.

Aber stellen Proteinpulver & Co. wirklich das Nonplusultra dar, wenn es darum geht stark und muskulös zu werden? Oder ist konventionelle (aber proteinreiche) Nahrung genauso gut … oder gar besser?!

Protein-Supplemente Vs. proteinreiche Lebensmittel zur Stimulation der Proteinsynthese

Proteinpulver haben nichts Magisches. Sie optimieren nur die Proteinzufuhr!

Proteinpulver können wir auf zwei Wegen behilflich sein, wenn es darum geht bessere Ergebnisse zu erzielen (6):

  1. Sie helfen dir dabei deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen (bis zu einer Zufuhr von 1,6 – 2,0g Protein/kg können bessere Erträge in Sachen Muskelaufbau erzielt werden).
  2. Sie können als eine Art von Motivationshilfe gesehen werden (a la „Wenn ich schon Geld für Nahrungsergänzungsmittel ausgebe und Shakes trinke, dann muss ich auch regelmäßig hart trainieren”).

Aber macht dies Proteinpulver und anderweitige proteinreiche Supplemente zu essenziellen Hilfsmitteln im Kraftsport?

Die Antwort: Nö.

Menschen haben viele Jahre, Jahrhunderte und Jahrtausende ohne spezielle Nahrungsergänzungsmittel Muskeln und Kraft aufgebaut. Man schaue sich nur Leute wie Eugen Sandow (1867-1925), George Hackenschmidt (1877 – 1968), John Grimek (1910 – 1998) oder Steve Reeves (1926 – 2000) an.

Proteinpulver, wie Whey-Protein, werden vom Körper schnell verdaut, was zu einer hohen Blut-Aminosäuren-Konzentration führt, die wiederum die Proteinsynthese verstärkt (Synthese neuer Proteine = Muskelregeneration & -aufbau) (2)(3).

Nahrung tut dies genauso, nur muss diese länger verdaut werden, was zu einem langsamen – dafür anhaltenden – Anstieg der Proteinsynthese führt (2). Ein Großteil des zugeführten Proteins entstammt dieser Kategorie, sofern du nicht rund um die Uhr Protein-Shakes trinkst. Und war lange Zeit auch das einzige, was „Kraftsportlern“ zur Verfügung stand, um Muskeln aufbzubauen!

Protein-Supplemente Vs. proteinreiche Lebensmittel zur Stimulation der Proteinsynthese

 

Eine echte, ausgewogene Mahlzeit (“mixed meal”) wird langsamer verdaut, als z.B. ein Whey Protein, allerdings enthalten vollwertige Mahlzeiten Mikronährstoffe, welche zu einer verbesserten Proteinsynthese beitragen können. (Bildquelle: NutritionTactics.com & Jorn Trommelen)

Echte proteinreiche Lebensmittel könnten allerdings aufgrund der darin enthaltenen Mikronährstoffe zusätzliche Vorteile ggü. isolierten Proteinpulvern haben (4). Dies zeigte beispielsweise eine Untersuchung aus dem Jahr 2017 (4), in der nachgewiesen wurde, dass Volleier (Eiklar + Eigelb) im Vergleich zu Eiklar (pures Protein!) die Proteinsynthese stärker stimuliert haben (diese Studie haben wir bereits in der Vergangenheit für euch gereviewt (5).

Fazit

Protein-Supplemente, wie Whey Protein, sind ein Convenience-Produkt, welches einem Kraftsportler dabei helfen kann Erholung, Muskel- und Kraftaufbau zu verbessern, sofern er dadurch ein latentes Proteindefizit (suboptimale Zufuhrmenge) beseitigen kann. Sie sind inzwischen relativ preiswert (gerechnet auf Protein pro Gramm) und schmecken z.T. sehr gut.

Das heißt jedoch nicht, dass Proteinpulver vonnöten oder der echten proteinreichen Nahrung zwangsweise überlegen sind. Im Gegenteil: Echte Nahrung könnte, aufgrund bekannter und unbekannter Mikronährstoffe, zu einem Synergismus beitragen, der unter dem Strich zu einem höheren Nettoaufbau von schierer Masse führt.

Wenn du also nur über ein begrenztes Budget verfügst und vor der Wahl stehst, ob du dir ein Proteinpulver oder lieber echte Nahrung kaufst … nun ja. Zähle 1 und 1 selbst zusammen.


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Quellen & Referenzen

(1) Grafik via @Nutrition Tactics & Jorn Trommelen

(2) Trommelen, J. / Betz, MW. / van Loon, LJC. (2019): The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. In: Sports Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30659499.

(3) West, DW., et al. (2011): Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. In: Am J Clin Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21795443.

(4) van Vliet, S., et al. (2017): Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. In: Am J Clin Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28978542.

(5) Minichowski, DN. (2017): Vollei oder Eiklar? Was stimuliert die Proteinsynthese stärker? In: MetalHealth.de. URL: https://patreon.aesirsports.de/vollei-oder-eiklar-staerkere-proteinsynthese/.

(6) Minichowski, DN. (2018): Supplemente: Ihr Stellenwert im Kraftsport & Muskelaufbau. In: MetalHealth.de. URL: https://patreon.aesirsports.de/supplemente-stellenwert-kraftsport-muskelaufbau/.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / denis_vermenko


Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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