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Proteinbedarf für ältere Athleten (Masters): Ist eine Steigerung der Proteinzufuhr nötig? Wenn ja, wie hoch?

Proteinbedarf für ältere Athleten (Masters): Ist eine Erhöhung der Proteinzufuhr nötig? – Anabole Resistenz Revisited

Protein spielt im Leben eines Sportlers eine überaus wichtige Rolle, da es dem Körper die entscheidenden Bausteine – die sogenannten „Aminosäuren“ – liefert, die er benötigt, um sich an das regelmäßig wiederkehrende Training erfolgreich anzupassen und Muskeln aufzubauen bzw. diese zu erhalten. Die Oxidation von Aminosäuren erhöht sich zudem während der körperlichen Belastung, auch wenn Kohlenhydrate und Fette die primären Energiesubstrate darstellen, und deckt dabei bis zu 10% des akuten Energieverbrauchs ab, wenn die Kohlenhydratverfügbarkeit abnimmt (9)(10).

Diese Umstände sorgen dafür, dass der Proteinbedarf von Sportlern und Athleten in der Regel über den allgemeinen Ernährungsempfehlungen liegt, die sich an nicht-aktiven Individuen mit einem überwiegend sitzenden Lebensstil orientieren und bei 0,8g bzw. 1,0g pro Kilogramm Körpergewicht (lt. DGE (8)) liegen (7)(11).

Ein Großteil der bisherigen Forschung zum erhöhten Proteinbedarf von Sportlern fußt allerdings auf Erkenntnissen, die im Rahmen von Untersuchungen mit vergleichsweise jungen Athleten (18-35 Jahren) gesammelt wurden. Inzwischen ist das öffentliche Interesse an einem aktiven Lebensstil jedoch stark gestiegen - was zum einen daran liegt, dass immer mehr Sportler in höhere Altersklassen wechseln, aber auch darin begründet ist, dass wir immer mehr zu verstehen beginnen, wie wichtig ein aktiver Lebensstil für einen gesunden Alterungsprozess ist (12).

So ist beispielsweise bekannt, dass Körperkraft, Muskelmasse und aerobe Kapazität ihren Zenit im jungen Erwachsenenleben (<30 Jahre) erreichen und anschließend langsam, aber stetig, in einem Umfang von 0,5 – 1,0% pro Jahr abnehmen (dieser Abbau kann sich im hoch betagten Alter, etwa ab dem 8. Lebensjahrzehnt, erheblich beschleunigen) (13)(14). Was wir jedoch in der Praxis beobachten können, ist, dass Masters-Athleten (Sportler höherer Altersklassen) mit einer hohen körperlichen Aktivität diese „alterstypischen Anpassungen“ (d.h. Verlust von Muskulatur und Fitness), die üblicherweise verstärkt in gleichalten Pendants mit einem überwiegend sitzenden Lebensstil auftreten, umgehen bzw. hinauszögern können.

McKendry et al. (2018) wiesen in ihrem Review nach, dass sich die aerobe Kapazität, die Muskelkraft und Körperkomposition von Masters-Athleten (Ausdauersportler) nicht sonderlich von den Parametern unterschied, die man in jungen, untrainierten Erwachsenen messen kann (16). Dabei scheinen nicht nur jene Individuen vom Sport als „Jungbrunnen“ zu profitieren, die lebenslang aktiv gewesen sind, sondern auch jene Personengruppen, die erst im höheren Alter (>50 Jahren) mit dem Training beginnen – etwa hinsichtlich aerober Kapazität oder Muskelqualität (17).

Aus diesem Grund können Masters-Athleten als Inbegriff eines gesunden Alterungsprozesses verstanden werden (15)(18).

Die Set-Point-Theorie nach Lazarus et al. (2017) zeigt die abgestufte Wirkung von körperlicher Aktivität/Bewegung auf den (gesunden) Alterungsprozess. (Bildquelle: Lazarus et al., 2017)

Die Nährstoffbedürfnisse neigen jedoch dazu, sich mit dem Alter zu verändern. Was für einen jungen Sportler als optimal erachtet wird, muss auf Masters-Athleten nicht zwangsweise zutreffen, weshalb es durchaus Sinn macht, zu ergründen, inwiefern die gängigen Empfehlungen zur Proteinzufuhr auch für ältere, sportlich aktive Individuen zutreffen – insbesondere vor dem Hintergrund eines in der (sportwissenschaftlichen) Literatur beschriebenen Phänomens, welches man als anabole Resistenz bezeichnet und welches darauf hindeutet, dass eine höhere akute Proteinzufuhr vonnöten ist, um die Muskel-Proteinsynthese maximal zu stimulieren (19).

Im nachfolgenden Beitrag werden wir uns intensiver mit einer aktuellen Arbeit auseinandersetzen, in der die bisherige Evidenz zu den primären Faktoren der altersbedingten, anabolen Resistenz und der Proteinbedarf von Masters-Athleten diskutiert werden. Es geht darum herauszufinden, wie viel Protein aktive, ältere Sportler zuführen sollten und wie man die Proteinmenge optimal auf seine Mahlzeiten verteilt, um eine ideale Adaption an das Training zu ermöglichen. (...)


Dieser Artikel erscheint in Kürze in der 12/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / lyashik


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