Muskelerhalt in der Diät: Welche Rolle spielt die Proteinverteilung?

Im Großen und Ganzen besteht das Kraftsport- und Muskelaufbau-Training aus zwei distinktiven Phasen, nämlich der Aufbauphase und der Definitionsphase.

Dazwischen gibt es zwar durchaus noch Spielraum, wo die Grenzen verschwimmen können (Rekomposition), allerdings sollte sich der Trainierende zu jedem Zeitpunkt darüber bewusst sein, in welcher Phase er sich zurzeit befindet. Ansonsten besteht nämlich die Gefahr, dass man wertvolle Zeit verschenkt, weil die gelebte Praxis nicht mit den eigentlichen Zielen im Einklang steht.

Wenn wir eine Definitionsphase beginnen, dann heißt das im Grunde genommen, dass wir weiterhin regelmäßig und intensiv trainieren, aber gleichzeitig weniger Energie (in Form von Kilokalorien) über unsere tägliche Ernährung zuführen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Damit wollen wir erreichen, dass sich unser Körper dazu gezwungen sieht, den akuten Energie-Mehrbedarf über die Fettspeicher zu decken, die wir im Verlauf einer (hoffentlich langen) Aufbauphase aufgebaut haben, als wir uns in einem Kalorienüberschuss befunden haben.

Die Definitionsphase ist damit folgerichtig nichts anderes, als eine Diät in Kombination mit Krafttraining.

In der Vergangenheit haben wir bereits darüber gesprochen, wie schnell das Körpergewicht während einer solchen Diät sinken sollte, um einen möglichst großen Teil der in der Aufbauphase neu hinzugewonnen Muskelmasse zu bewahren. Weiterhin wurde auch erörtert, wieso du als Trainierender nicht darauf hoffen solltest, in der Definitionsphase neue Muskelmasse aufzubauen – dies ist zwar unter bestimmten Umständen durchaus möglich, insbesondere dann, wenn du Trainingsanfänger bist oder nach einer längeren Trainingspause wieder an die Gewichte zurückkehrst, doch als erfahrener Kraftsportler ist man in der Regel bereits schon froh, wenn man den neuen Aufbauzyklus mit ein paar Kilogramm mehr Muskelmasse auf den Rippen beginnt, als beim letzten Zyklus.

Ein Teilziel der Definitionsphase besteht folglich auch darin, den bereits erreichten Muskelmasse-Status zu bewahren. Der Fokus verschiebt sich hin zum Muskelerhalt, bei gleichzeitiger Fettreduktion.

Dieses Unterfangen kann jedoch eine große Herausforderung darstellen, da die Proteinsynthese während eines Kaloriendefizits in einem geringeren Umfang stimuliert wird, als es als es normalerweise (bei einer bedarfsgerechten Ernährung) der Fall wäre (12). Dies macht es schwieriger eine ausgeglichene Stickstoffbilanz zu erreichen, die für den Erhalt von schierer Masse vonnöten ist.

Aus vergangenen Untersuchungen wissen wir jedoch, dass die tägliche Proteinzufuhr einen wichtigen Faktor darstellt, wenn es darum geht Muskelmasseverluste während einer Diätperiode zu minimieren (13), deswegen tust du prinzipiell gut daran, wenn du dich weiterhin proteinreich ernährst. Einige der führenden Experten auf dem Gebiet, darunter auch der weltweit bekannte Bodybuilder und Wissenschaftler Eric Helms, empfehlen sogar eine Steigerung der täglichen Proteinaufnahme auf 2,3 – 3,1g pro Kilogramm fettfreier Magermasse in Zeiten der Kalorieneinschränkung, um die bereits aufgebaute Muskelmasse zu konservieren (14)(15).

Eine der elementaren Fragen, die es in diesem Kontext zu klären gilt, ist jene, welche Rolle die Proteinverteilung während einer Diät spielt:

• Reicht es aus, wenn ich meine tägliche Proteinmenge in 1-2 Mahlzeiten zuführe, wie es z.B. bei Verfechtern des Intermittent Fastings Gang und Gebe ist?
• Oder sollte ich meine Proteinaufnahme auf 3 oder gar 4 Mahlzeiten aufteilen, um möglichst viel Muskelmasse in der Definitionsphase zu erhalten?

Es gab bereits in der Vergangenheit einige Untersuchungen, die versucht haben, diese Frage zu klären. So zeigten Wissenschaftler in einer Arbeit, die an übergewichtigen Probanden durchgeführt wurde, dass die Proteinverteilung beim Muskelerhalt (oder der Proteinsynthese) keine nennenswerte Rolle gespielt hat (3), allerdings befolgten diese Menschen auch kein regelmäßiges Krafttraining, von dem wir wissen, dass es erhebliche Auswirkung auf den Proteinbedarf und -stoffwechsel hat. In einer anderen Studie – ebenfalls übergewichtige Teilnehmer, aber diesmal mit Krafttraining – demonstrierte man einen positiven Effekt der gleichmäßigen Proteinverteilung (4), allerdings handelte es sich hierbei um keine Langzeitstudie, so dass wir nicht mit Gewissheit sagen können, dass eine solche Strategie in der langen Frist ebenfalls überlegene Ergebnisse liefert.

Im weiteren Verlauf dieses Beitrags erörtern wir ein Experiment, welches die Auswirkungen der Proteinverteilung in Kombination mit (und ohne) Krafttraining über einen längeren Zeitraum untersucht hat, um daraus einige Empfehlungen für die Praxis abzuleiten und die Frage zu klären, ob auch du deine absolute Proteinaufnahme splitten solltest, um in der Diät möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. (...)

Dieser Artikel erschien in der 06/2020 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / VadimVasenin