Muskelerhalt in der Diät: Wie schnell sollte das Gewicht sinken?

Alles hat irgendwann mal ein Ende. Das trifft auch für die (hoffentlich erfolgreiche) Aufbauphase zu, bei der du gewissenhaft trainiert und dich im Kalorienüberschuss bewegt hast. Leider ist es nun einmal so, dass bei diesem konsequenten Bestreben des Muskelaufbaus auch das eine oder andere Kilogramm an Körperfett mit dazukommt - insofern lautet die Frage nicht ob, sondern vielmehr wann du die nächste Diät starten solltest.

Nun, in diesem Beitrag werden wir diese Frage nicht klären, aber wir werden uns mit einem anderen, nicht weniger wichtigen, Aspekt deiner Diät befassen. Die Angst und Sorge vieler Kraftsportler und Bodybuilder, die vom Aufbau in die Definition wechseln, hat mit Muskelverlust zu tun. Konkret geht es um die Fragestellung, wie man eine Abnehmphase planen soll, um all die hart erarbeitete, neu hinzugewonnene Magermasse nicht gleich wieder zu verlieren.</strong

Muskelabbau ist in der Diät unvermeidbar, aber minimierbar

Eine generelle Empfehlung lautet, dass das Köpergewicht im Schnitt um 1-2% pro Woche sinken sollte. Bei einem 100 kg schweren Mann würde dies einem wöchentlichen Gewichtsverlust von 1-2 kg entsprechen. Dieser Richtwert mag vielleicht für untrainierte Individuen, die über wenig Muskelmasse verfügen und viel Körperfett mit sich herumschleppen, ein guter Startwert zur Orientierung sein, doch für die meisten ambitionierten Trainierenden dürfte eine derartige Geschwindigkeit mit einem erhöhten Muskelabbau einhergehen. Spätestens hier zeigt sich, dass eine aggressive Einschränkung der Energiezufuhr teuer erkauft wird – nämlich in Form eines erhöhten Abbaus von fettfreier Magermasse (3).

Sehen wir einmal davon ab, dass ein größeres Kaloriendefizit nicht unbedingt einen besseren Diäterfolg beschert (5), dürfte es im Interesse jedes Kraftsportler sein, wenn er möglichst wenig Muskulatur innerhalb der Diät verliert. Im Idealfall würde man natürlich gar keine schiere Masse verlieren, sondern nur Fett, allerdings dürfte ein solches Szenario für die meisten von uns nicht besonders realistisch sein.

Einerseits müsste man Kalorienzufuhr und -verbrauch sehr genau tracken können, um ein geringes Kaloriendefizit einhalten zu können und andererseits müsste man sehr viel Geduld mitbringen, weil sich Ergebnisse nur sehr langsam manifestieren würden. Das erschwert die Erfolgskontrolle ungemein und ist ein Garant für Frust. Es gilt also im Wesentlichen darum einen Kompromiss zu finden, bei dem man Fortschritte innerhalb eines überschaubaren Zeitrahmens sehen und/oder messen kann, während man den Verlust von Muskelmasse (und Leistungseinbußen im Training) so niedrig wie möglich hält.

Wenn du jetzt wissen willst, wie dieser Kompromiss aussieht, dann bist du hier an der richtigen Adresse. Wir schauen uns eine interessante Arbeit aus dem letzten Jahrzehnt an, bei der man genau diesen Sachverhalt in trainierten Elite-Athleten untersucht hat. (...)

Dieser Artikel erschien in der 03/2020 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Hole dir noch heute die Metal Health Rx und schalte deinen persönlichen MHRx Zugang mit allen bisherigen Ausgaben frei.

Bildquelle Titelbild: depositphotos / ibrak