Größer ist besser?! Die Bedeutung der Höhe des Kaloriendefizits für den (Diät-)Erfolg

Größer ist besser?! Die Bedeutung der Höhe des Kaloriendefizits für den (Diät-)Erfolg
Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 12 Minuten |

Mangelnde Fortschritte in der Diät sind häufig der Folge der Missachtung einer einfachen Gesetzmäßigkeit - nämlich der des 1. Hauptsatzes der Thermodynamik. Aber damit verrate ich dir gewiss nichts Neues, denn damit die Pfunde erfolgreich purzeln und Körperfett verbrannt wird, muss der Körper mehr Energie verbrennen, als er über Nahrung und Flüssigkeitszufuhr aufnimmt.

Es liegt also nicht etwa an einem „(ver-)langsamten Stoffwechsel“ (5), sondern eher daran, dass die Differenz zwischen Kalorienverbrauch und -zufuhr nicht groß genug ausfällt, um eine nennenswerte Gewichts- und Fettreduktion herbeizuführen. Du denkst vielleicht, du würdest alles richtig machen, aber wenn der Erfolg auf der Waage und am Maßband über Wochen stagniert, dann ist das Beweis genug, dass du irgendwo einen Fehler gemacht hast, denn ... unser Körper irrt sich niemals.

Aus ihm wäre kein guter Kaufmann geworden …

Weißt du, die meisten Menschen sind nicht besonders gut darin eine realistische Einschätzung des Kalorienverbrauchs und der Kalorienzufuhr vorzunehmen. Zumindest dann nicht, wenn sie in diesem Bereich weder ausgebildet wurden, noch über reichlich Übung verfügen oder Erfahrungswerte besitzen (7).

Was ich damit meine:

  • Wir denken, wir haben 800 – 900 kcal verbrannt, wenn wir ein paar Runden um den Block gelaufen sind, wenn es in Wahrheit lediglich 300 – 400 kcal waren.
  • Und wir gehen davon aus, dass die Pizza oder der Döner, den wir uns zur Belohnung genehmigt haben, vielleicht mit 500 kcal zu Buche schlägt, während es tatsächlich eher so 700 – 1.000 kcal waren.
  • Süßigkeiten und Snacks, die wir zwischen den Hauptmahlzeiten zu uns nehmen, werden (un-)bewusst gleich wieder vergessen, da sie nach 1-2 Happen bereits verschwunden sind … und mal ganz ehrlich: Etwas, das so klein und so schnell weg ist, kann ja gar nicht nennenswerte Mengen an Kalorien haben, oder? Naja, so ein Kinder Bueno hat schon seine 123 kcal pro Riegel und wir beide wissen, dass es häufig nicht nur bei einem bleibt.

Es ist nichts Ungewöhnliches, wenn sie Menschen um tausende von Kilokalorien verschätzen und dadurch logischerweise auch nicht abnehmen (6)(8). Zwar passt sich der Energieverbrauch des Körpers durchaus im Zuge einer fortschreitenden Diät an, allerdings fallen diese Adaptionen nicht derart drastisch aus, dass ein zusätzlicher Gewichtsverlust unmöglich wird (9)(10).

Ein Großteil dieser „energetischen Einsparungen“ lässt sich durch das bereits verlorene Gewicht und die veränderte Tagesaktivität erklären. So verbrennt ein leichter Körper z.B. wenige Kilokalorien, wenn er sich durch die Gegend bewegt, als ein schwerer Körper mit mehr Masse. Und wenn man sich fortwährend in einem Kaloriendefizit befindet, leidet häufig die Bewegungslust – du nimmst lieber den Fahrstuhl, anstatt der Treppe und verbringst mehr Zeit im Liegen, als im Stehen und Gehen (11).

Kalorienzufuhr & -verbrauch realistischer einschätzen

Für ein derartiges Dilemma gibt es natürlich eine Vielzahl von Lösungen. Du könntest z.B. folgendes tun, um den Gewichts- und Fettverlust in Gang zu bringen:

  • Nutze die Zahlen, die der Online-Kalorienrechner deiner Wahl ausspuckt, um dir deinen Kalorienverbrauch mitzuteilen, nur als grobe Orientierung. Diese Werte sind häufig nicht genau und erfordern eine individuelle Feinabstimmung.
  • Besorge dir einen Kalorien-Tracker oder Schrittzähler. Erstere sind zwar auch nicht 100%ig genau, aber häufig ausreichend genau, um dir eine Ahnung darüber zu geben, wie viel du auf täglicher Basis verbrauchst. Und beide Werkzeuge sind nützlich, um den Grad an Tagesaktivität im Blick zu behalten
  • Wenn du sportlich aktiv bist, solltest du den angegebenen Kalorienverbrauch auf dem Gerät deiner Wahl nicht für bare Münze nehmen. Diese Zahl wird häufig überschätzt.
  • Wenn du es nicht bereits tust, solltest du anfangen Kalorien zu zählen und/oder damit beginnen, dein Essen abzuwiegen. Das ist zwar nervig, aber häufig ein wahrer Augenöffner. Keine Sorge – du musst es nicht bis zum Rest deines Lebens tun. Sehr oft reichen ein paar Wochen bis Monate des akribischen Kalorienzählens aus, um viel über den eigenen Körper und die Lebensmittel, die man auf täglicher Basis verzehrt, zu lernen. Sehr oft profitierst du ein Leben lang aus den Erkenntnissen, die du dadurch gesammelt hast.
  • Nutze eine der vielen verfügbaren Apps, um Kalorienzufuhr und Gewicht in regelmäßigen Abständen zu dokumentieren. Tägliches Wiegen bedarf, aufgrund der möglichen Gewichtsfluktuation, eine gewisse Portion an Standfestigkeit und Nerven aus Stahl, kann aber für Fortschritte dienlich sein (12). Ansonsten tut es auch ein wöchentlicher Rhythmus. Wähle einen festen Wiegetag in der Woche und halte dich an standardisierte Bedingungen (z.B. morgens nach der Toilette).

Das sind lediglich ein paar praktische Tipps, die dir dabei helfen können, ein realistischeres Bild über Kalorienzufuhr und -verbrauch zu bekommen, was notwendig ist, wenn du deinen Körper bewusst verändern möchtest.

250 kcal, 500 kcal oder doch eher 750 kcal? Viele Menschen sind nicht einmal dazu in der Lage den Brennwert (kcal-Gehalt) von Mahlzeiten korrekt einzuschätzen, die sie in der heimischen Küche zubereiten. Dieses Problem verschärft sich, wenn man auswärts isst, da die Optik häufig nur wenig darüber verrät, wie kaloriendicht die Zutaten wirklich sind.

250 kcal, 500 kcal oder doch eher 750 kcal? Viele Menschen sind nicht einmal dazu in der Lage den Brennwert (kcal-Gehalt) von Mahlzeiten korrekt einzuschätzen, die sie in der heimischen Küche zubereiten. Dieses Problem verschärft sich, wenn man auswärts isst, da die Optik häufig nur wenig darüber verrät, wie kaloriendicht die Zutaten wirklich sind. (Bildquelle: depositphotos / netfalls)

Was ist denn nun mit der Höhe des Kaloriendefizits?

Wir beide wissen, dass ich einen ganzen Artikel zu dem Thema füllen könnte, aber wie du aus der Überschrift bereits erfahren hast, soll es in diesem Text gar nicht primär darum gehen, wie man Energiebedarf und Co. besser einschätzen kann, sondern viel mehr darum, ob du beispielsweise im Verlauf von einem Jahr bessere (Diät-)Erfolge erzielst, wenn du ein höheres Kaloriendefizit wählst.

Und wenn ich von einem höheren Kaloriendefizit rede, dann meine ich damit nicht etwa eine Einschränkung der Kalorienzufuhr auf ein ungesundes Maß hinaus oder die völlige Nahrungsabstinenz („Crash-Diät“), sondern eher einen Spielraum, der im Rahmen des gesunden Menschenverstandes denkbar wäre.

  • Wer sich intensiver mit dem Thema Diät befasst, der liest häufig etwas von einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag.
  • Daneben gibt es auch die Empfehlung, dass man seinen täglichen Kalorienbedarf ermittelt und davon 10-20% abzieht (was z.B. aus Sicht von Frauen, die weniger Spielraum bei den Kalorien haben, die sinnvollere Strategie ist, als einfach mal 500 kcal wegzulassen).
  • Es gibt allerdings auch Menschen, die mit einem sehr kleinen Defizit von – sagen wir mal – 100 kcal/Tag arbeiten und eine „Rekomposition“ anstreben, bei der sich der Körperfettanteil, bei Muskelerhalt oder gar -aufbau, reduziert.
  • Und dann gibt es da noch jene Verfechter, die sagen, dass man ruhig (temporär oder dauerhaft) auf ein Kaloriendefizit von 800 – 1.000 kcal/Tag gehen könnte, um einen schnellen und massiven Gewichts- und Fettverlust zu forcieren.

Die Frage, die ich mir also gestellt habe, lautet: Ist ein höheres Kaloriendefizit eine effektivere Maßnahme, wenn es darum geht eine Diät durchzuführen oder erzielt man mit kleineren Einschränkungen gleichwertige (oder gar bessere) Ergebnisse?

Oh Junge … zu unserem Glück gibt es da eine nette Untersuchung, welche diesen Sachverhalt näher ergründet hat. Lass‘ uns also einen Blick auf die Arbeit werfen.


Dieser Artikel erschien in der 10/2019 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / EdZbarzhyvetsky


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