Intermittent Dieting: Strategischer Einsatz von Diätpausen bei Sportlern & Athleten zur Optimierung der Fettverbrennung?

Eine Diät ist keine angenehme Sache. Die bewusste Einschränkung der Kalorienzufuhr ist mit einer Vielzahl von Folgen verbunden: Schlechte Laune, ein andauerndes Hungergefühl, fortwährende Müdigkeit bzw. Antriebslosigkeit (manch einer würde „Lethargie“ sagen), sowie Leistungseinbrüche in Alltag und Training.

Und als wäre das noch nicht schlimm genug, laufen wir zusätzlich Gefahr, wertvolle Muskelmasse zu verlieren - Muskeln, die wir uns in den vergangenen Jahren und Monaten mühsam antrainiert haben.

Es gibt zahlreiche Methoden und Strategien, die uns in einer solchen Periode dabei helfen können, die Ausbeute an verlorener Fettmasse zu maximieren und dabei gleichzeitig den Abbau von Muskulatur zu minimieren. Ein strukturiertes Krafttraining und Bewegung im Alltag gehören da sicherlich genauso dazu (6)(7)(8)(9)(11), wie auch eine proteinreiche Ernährung (13)(14)(15)(17)(18)(20)(21), ein moderates (nicht zu hohes) Kaloriendefizit (10) und adäquater Schlaf (12)(16)(19).

Mit zunehmender Dauer einer Diät kann es für viele Abnehmwillige jedoch immer schwieriger werden, weiterhin nennenswerte Mengen an Gewicht/Fett zu verlieren. Dies hat triftige Gründe, darunter z.B. die Adaption des täglichen Kalorienverbrauchs und ein Absinken der Stoffwechselrate (9)(22)(23), die zu einer ausgeglichenen Kalorienbilanz führen.

Adaptive Reaktionen des Energieverbrauchs bei Kalorienrestriktion (ER): Im Laufe einer Phase der Gewichtsabnahme sinkt der tägliche Gesamt-Energieverbrauch als Folge des Rückgangs des Ruhe-Energieverbrauchs (REE), der Thermogenese bei Nicht-Belastung (NEAT) und bei Belastung (EAT), sowie des thermischen Effekts der Nahrung (TEF). Dies führt zu einer Verringerung des Energiedefizits - was zu einem Plateau in der Gewichtsabnahme führen kann, wenn die Energiezufuhr dem neuen Niveau des Energieverbrauchs entspricht. Plateaus können nur durch eine weitere Reduzierung der Energiezufuhr oder eine Erhöhung des Aktivitätsniveaus überwunden werden. (Bildquelle: Peos et al., 2019)

Der Einsatz von sogenannten (kurzzeitigen) „Diätpausen“ hat sich in der Praxis etabliert, um die negativen Folgen einer Phase der Kalorienrestriktion abzumildern bzw. zu minimieren und damit – in der längeren Frist – die kontinuierliche Gewichts- und Fettreduktion zu gewährleisten.

Das Konzept der Diätpause wurde bis dato jedoch am Menschen noch nicht ausreichend gut untersucht. Experimente, die auf dem Gebiet durchgeführt wurden, unterscheiden sich zudem im Studienaufbau (z.B. Dauer, Umfang, Population) - was dafür sorgt, dass es überaus schwierig ist zu einem Konsens zu gelangen.

Byrne et al. (2018) stellten beispielsweise in ihre 16-wöchigen Untersuchung mit übergewichtigen Probanden fest, dass ein Diät-Protokoll mit Diätpausen (INT) zu einer größeren Gewichts- und Fettreduktion führt, als eine Diät mit kontinuierlicher Kalorienrestriktion (CON) (3). Probanden, die Diätpausen nutzen, konnten ihren Ruhe-Energieverbrauch zudem besser konservieren (d.h. dieser sank im Zuge der Diät weniger stark ab, als bei einer kontinuierlichen Energieeinschränkung) und nahmen in der darauffolgenden Zeit nach der Diät (6 Monate) weniger stark an Gewicht zu.

Gewicht und Körperkomposition in der Teilstichprobe (CON: N=13, INT: N=15) der Teilnehmer mit Daten zu allen folgenden Zeitpunkten: Ausgangswert, während und am Ende der Energierestriktion (ER), während und nach 8 Wochen Energiebilanz unmittelbar nach der ER-Intervention und im Follow-Up (6 Monate später). (Bildquelle: Byrne et al., 2017)

Es gibt allerdings auch Untersuchungen, in denen kein solcher Effekt beobachtet werden konnte (4)(24)(25)(26).

Personen, welche mit dem Gedanken spielen, Diätpausen in ihre Abnehmstrategie zu integrieren, sollten sich außerdem dessen bewusst sein, dass sich die Dauer ihrer Diät dadurch verlängern kann. Der Prozess der Gewichts- und Fettreduktion könnte sich dadurch aber „angenehmer“ (also weniger stressig und kräftezehrend) anfühlen. Für Kraftsportler und Bodybuilder, die auf einen festen Stichtag hindiäten (z.B. aufgrund eines Wettkampfs) oder Individuen, die sich für bestimmte Ereignisse (Sommer, Photo-Shooting) vorbereiten, würde dies bedeuten, dass man ausreichend viel Zeit für die Diät einplant, um rechtzeitig „fertig zu werden“.

Im nachfolgenden Beitrag möchte ich einmal näher auf eine top-aktuelle Studie eingehen, welche die Auswirkungen einer Diät mit und ohne Diätpausen auf dem Körperrekompositionserfolg (Muskelerhalt & Fettabbau) in trainingserfahrenen Athleten hin untersucht hat. Im Nachgang werden wir außerdem diskutieren, welche Strategie für Athleten sinnvoll sein könnte, um die Dauer und Häufigkeit dieser Pausen möglichst gering zu halten, damit eine Diät nicht unnötig in die Länge gezogen wird. (...)

Dieser Artikel erschien in der 12/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / Improvisor